缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法
缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法
肩胛骨内缘痛症在临床上多认定为肩胛肋骨综合征或肌筋膜炎,其发生机理
常是由于附着于肩胛骨的肩胛提肌、大小菱形肌共同悬吊肩胛骨并协助肩胛骨作
旋转运动,当上肢劳累过度或上背部驼背时,应力增加而导致疼痛。在临床上多
采取中药内服、颈椎颌枕带牵引、小针刀或手术治疗,此外还可以通过以下练习
来改善脊椎和肩部的僵硬以及强化肩关节的稳定能力。
1 天使之翼
目的:放松肩膀,促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身活
动。
动作步骤:
(1)起始动作:靠近墙壁,双腿自然分开,背部紧...
缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法
肩胛骨内缘痛症在临床上多认定为肩胛肋骨综合征或肌筋膜炎,其发生机理
常是由于附着于肩胛骨的肩胛提肌、大小菱形肌共同悬吊肩胛骨并协助肩胛骨作
旋转运动,当上肢劳累过度或上背部驼背时,应力增加而导致疼痛。在临床上多
采取中药内服、颈椎颌枕带牵引、小针刀或手术治疗,此外还可以通过以下练习
来改善脊椎和肩部的僵硬以及强化肩关节的稳定能力。
1 天使之翼
目的:放松肩膀,促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身活
动。
动作步骤:
(1)起始动作:靠近墙壁,双腿自然分开,背部紧贴墙面,双臂平举,双
手向上,肘关节屈曲 90度。
(1)吸气,慢慢举起双手,直至双臂紧贴双耳,动作要缓慢而持续;
(2)呼气,双臂缓慢下移至起始位置。
次数:重复 8-12次。
注意事项:注意动作与呼吸的配合。
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2 肩胛上提和下压
目的:这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位
进行练习。目的是放松肩膀,促进肩带的控制能力:
动作步骤:
(1)吸气,慢慢耸起肩膀,想象它要去触碰耳朵,感觉你的肩胛骨在后背
缓缓向上移动,肩胛骨的下角随之向外展开;
(2)呼气时,慢慢下放肩膀,感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。
次数:重复 6次。
注意事项:不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时,应仔细体会脖颈向上
自然的延长,肩颈的压力和绷紧感自然的消退,肩胛骨的下角在身体两侧随之向
下往中间靠拢。
3 背后手交叉
目的:增加肩外旋和肩内旋的活动范围。
动作步骤:
(1)一侧手拿着一根球杆或其他棍状物放低,从身体后侧向上沿着后背将
其竖起;
(2)另一手举起越过头部,从头后方放下握住球杆,尽量缩短两手之间的
距离。完成后双手交换另一侧。
2
重复:保持 30秒以上。
注意事项:肩膀放松,保持正常呼吸。
4 弹力带肩内旋
目的:增强肩内旋肌群包括肩袖肌群的力量,提高肩胛的稳定性。
动作步骤:
(1)将弹力带一头固定住,以单手来抓住弹力带另一头,保持一定的阻力;
(2)用大臂夹住高尔夫手套,以保持大臂始终贴住自己的身体,肘关节弯
曲成 90度角;
(3)保持肘关节角度不变,有控制地向内拉动弹力带,直至拉到最大的范
围。
3
重复:15次,交换另一侧。完成 2组。
注意事项:肩部下沉,避免耸肩,大臂始终贴近身体,身体不要摇晃借力。
在肩部外旋时,感受肩胛部位的控制和稳定。
5 穿针引线(该动作有一定的危险性,锻炼是注意安全)
目的:增强脊椎旋转功能,缓解肩颈部紧张,促进肩关节和脊椎的灵活性。
动作步骤:
(1)跪姿,四足支撑体位。保持脊椎中立位,双臂和大腿与地面垂直;
(2)吸气时做准备,呼气时收缩下腹部,抬起右臂从身体内侧穿过,尽量
向另一侧方向延伸;
(3)随着身体转动,随之弯曲支撑手的肘关节,身体放低,一侧耳朵靠近
地面。直至脊椎和肩部完全伸展。
重复:保持 20到 30秒。回到中间,交换另一侧。
注意事项:伸展到最大幅度,手臂的位置和肩膀的高度保持一致,避免耸肩。
放低头部,不要让你的头颈部感到压力。
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6 墙上俯撑
目的:发展肩带周围肌肉的协调和控制,学习在上肢用力时如何募集正确的
肌肉来保持肩胛的稳定。
动作步骤:
(1)面向墙壁,双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置,双手打开与
肩同宽,放在墙面上,双手与胸基本同高,手指尖向上。保持脊椎中立位,背部
挺直,腹部收紧;
(2)双臂肘关节慢慢弯曲,将身体靠向墙壁,脚跟可稍稍离开地面。注意
肘关节指向下,大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定,肋骨避免外凸,然后从最
低点把身体推离墙壁,回到站立起始姿势。
重复:6~8次,完成 2组。
注意事项:整个动作始终保持缓慢而有控制。保持身体头部和躯干姿势不变,
屈肘时肩胛避免外凸。
在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,避免撅臀或塌腰。调整脚站立的
位置可以改变阻力的大小和动作的难度,和墙壁之间的距离越大,难度就越大。
如果能够很轻松的完成,可以在俯卧撑位进行练习。
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1 天使之翼
2 肩胛上提和下压
3 背后手交叉
4 弹力带肩内旋
5 穿针引线(该动作有一定的危险性,锻炼是注意安全)
6 墙上俯撑
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