一组锻炼后腰的动作

一组锻炼后腰的动作 在美国食品与药物管理局（FDA）的网站上看到的一组动作，这几天练了练，我觉得算是比较简单有效的，一边看电视一边在垫子上扭吧扭吧，不费劲儿，而且每次一练完呢，后腰马上会觉得轻松舒服很多（也不知道是不是我的心理作用哈），所以翻译一下，贴上来跟大家共享。 提请注意：做动作的时候，请根据自己的身体状况量力而行，或事先征求医师的同意，千万不要勉强，抻坏了可就得不偿失了哈。 动作一：平躺，屈膝，双手抱膝，贴近胸部，同时下巴也伸向胸部，保持15秒钟，重复两次。 动作二：面朝下，双手和双膝着地，同时举起右臂和左腿，直至手臂和腿均与地面平行，保持2秒，缓缓恢复到初始动作，然后换左臂和右腿。做10组。 梅子说明：这个动画图片里的动作，有时候看到的是右臂和右腿同时举起的，不过说明里写的是右臂和左腿一起举起的。我试过右臂和右腿一起举的，感觉支撑不稳，很容易倒地呢，所以，请按照说明里写的来练。 动作三：趴下，胳膊向前平伸，掌心向地面。同时把右臂和左腿在保持舒服的前提下尽量抬高，保持10秒，缓缓恢复到初始动作，然后换左臂和右腿。一开始的时候可先做10组，以后慢慢增加到做20组。 动作四：脸朝下趴下，胳膊放在身体的两侧，把脚后跟别在沙发下面，在保证舒服的前提下，把胸部尽可能高地从地上抬起。保持2秒，恢复原位。慢慢增加到做20组。 注：有网友说，“第四个动作很危险，不要随便做。曾经没热身做这个拉伤了腰肌，治疗了一年”，所以，请大家做的时候一定多多小心，不要勉强自己一定要做到位或者一定要做多少个，这组动作我现在一般每次只做10组，还没增加到20组，不过，这几天我想起来的时候，就会跑到垫子上抻吧抻吧，把这几个动作都做几下，觉得挺舒服的。 锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。 无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！ a 腹肌训练 1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。 2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。 3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。 ★强化部位→腹直肌、腹横肌。 b 背肌训练 1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。 2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。 ★强化部位→上背肌、下背肌。 c 臀腿训练 1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。 2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。 3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬；先做右脚，再做左脚。 ★强化部位→臀大肌、股四头肌。