身体缺乏营养的六大信号

身体缺乏营养的六大信号 如何判断是否缺乏营养，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。 　　信号1、头发干燥、变细、易断、脱发 　　可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。 　　营养对策：每日保证主食的摄入，每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。 　　信号2：夜晚视力降低 　　可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。 　　维生素A的主要食物来源： 　　膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。 　　几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g) 　　食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素 猪肝 4972 胡萝卜 4010 鸡肝 10414 菠菜 2920 奶油 1042 油菜 620 鸡蛋 310 西兰花 7210 瘦猪肉 44 橘子 1660 　　*1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量 　　信号3、舌炎、舌裂、舌水肿 　　可能缺乏的营养：B族维生素。 　　营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。 　　信号4、牙龈出血 　　可能缺乏的营养：维生素C。 　　营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。 　　维生素C的食物来源： 　　主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C 　　部分常见食物的维生素C含量(mg/100g)： 　　食物名称 VC 含量 食物名称 VC 含量 大白菜 28~47 橙 33 柿子椒 72 苹果 1~6 菠菜 32 橘 11~33 油菜 36 香蕉 8 红果 53 牛奶 1 　　信号5、味觉减退 　　可能缺乏的营养：锌。 　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。 　　信号6、嘴角干裂 　　可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸。 　　营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充 250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦粉维生素B1保存率仅有 35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。 　　维生素B1的食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源 　　部分常见食物的维生素B1含量： 　　食物名称 VB1含量 mg/100g 猪肉(瘦) 0.54 花生仁(生) 0.72 猪肝 0.21 黄豆 0.41 猪心 0.19 小米 0.33 羊肉(瘦) 0.15 小麦粉 0.28 牛肾 0.24 大白菜 0.06 　　烟酸的主要食物来源： 　　动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；蔬菜也是烟酸的良好来源；谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。部分常见食物的烟酸含量(mg/100g) 　　食物名称 烟酸色氨酸 烟酸当量/mgNE 猪肝 16.226220.6 黄豆 2.147210 猪肉(肥瘦)4.2975.8 大白菜 1.3111.5 大米 2.51454.9 菠菜 0.6401.3 小麦粉 2.51354.8 鸡蛋 0.82224.5 玉米(黄) 2.5783.8 牛奶 0.2380.8 小常识：服用维生素最好是在饭后用温水马上服用,这样才吸收的好.需要注意的是:只有维生素C可以空腹服用,其他的维生素最好是在饭后服用.