食物营养成分

各类食物成分简 食物的营养是人类生存的基本条件。那么，食物中有哪些营养素呢？ 本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些？该如何选择食物？ 通过各类食物成份表来安排膳食，合理安排每天该吃些什么食物，才能满足 学生和孩子身体的需要，而且能对身体健康有益。 各类食物成份表提供 400 余种食物中所含的多种营养素。食物中含有的营养 素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、 碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素，如维生素 A、维生素 B1、 维生素 B2、 维生素 C 以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。为了 让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些不利于健康的食物成分（如胆 固醇）时，可参考 另外一些成分表；这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分 和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的 成分。 一、食物成分表的简介和使用 食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。每种 食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低 的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不 致于过高或过低的估计。 1.食部 食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。例如带骨头 的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。在表中标明“食部” 为 80％ 的，就说明这种食物只有 80％可食用，其余部分不可吃。本表中所列的 “食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核， 那么“食 部”就可能是 90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有 80％。因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。 2.各种营养素的计算方法和说明 (1)能 量：“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的 含量计算出来的，每 1 克蛋白质或 1 克碳水化合物在身体内可产生 4 千卡（kcal） 能量，而 每 1 克脂肪可产生 9 千卡能量。每 1 千卡相当于 4.184 千焦耳（kJ）。 过去习惯地以 kcal 表示“能量”的计量单位，而现在国际通用的计量单位为 kJ， 故本表中“能量”一栏列出两种计量单位，即 kcal 和 kJ。 (2)蛋白质：表中“蛋白质”一栏是指粗蛋白，它除了蛋白质以外，还含有 一点其它的含氮物质，故不是纯蛋白质。但各国食物成分表中均以“蛋白质”表 示，而不用“粗蛋白”表示。人们在计算食物中蛋白质时可按表中所列数据值计 算。 (3)碳水化合物：这不是直接测定的值，而是计算出来的，成分表中均以 100g 可食部计算，因此 100g 食物中的碳水化合物的计算即： (100g-（水分+蛋白质+脂肪+膳食纤维+灰分）g=碳水化合物 g。 (4)膳食 纤维：膳食纤维是植物细胞壁的组成成分，它不是由一种成分构成 的，它包括很多组分，如纤维素、半纤维素、木质素、角质等不可溶纤维，另外 还有果胶、树脂等 可溶性纤维。本表中所列的数据为不可溶性纤维，不包括可 溶性纤维。可溶性纤维在水果和豆类中含得较多，略少于不可溶性纤维，而谷类 食品中只含少量可溶性纤 维，主要含不可溶性纤维。 (5)维生素 A（VA）、胡萝卜素和视黄醇当量：维生素 A 学名为视黄醇，维生 素 A 和胡萝卜素的含量以视黄醇当量（微克，чg）为计量单位，这是因为胡萝 卜素在人体内可转变成维生素 A，但 1 微克胡萝卜素在人体内只起到相当于 0.167 微克维生素 A 所起到的作用。而 1 微克 VA起到的作用相当于 1 微克视黄醇，所以 在表示维生素 A 和胡萝卜素的含量时都以视黄醇当量计算。动物性食物一般只含 有 vA而不含有胡萝卜素，但植物性食物中只有胡萝卜素而不含 VA。为了以它们的 生理功效计算含量，就将 VA的含量折合成含多少微克的视黄醇当量。1 微克 VA=1 微克视黄醇当量，1 微克胡萝卜素=0.167 微克视黄醇当量。 (6)B 族维生素：B 族维生素有很多种，本表中仅列出了维生素 B1（VB1，又称 硫胺素）和维生素 B2（VB2，又称核黄素）。它们都是可溶于水的维生素，故又称 为水溶性维生素。油脂中几乎没有这两种维生素。 (7)维生素 C（Vc）：维生素 C 又称抗坏血酸。表中只列出食物中总抗坏血酸 的含量，它包括氧化型的和还原型的 Vc。水果中含有还原型 Vc。两种类型的 Vc 在体内均起到相同的生理作用。 (8)元素钙（Ca）：是身体内需要较多的元素，称之为常量元素。铁（Fe）、 锌（Zn）和碘（I）是人体内含量较少的元素，称之为微量元素。但它们都是人 体所必需的元素，而且必需从食物中取得。本表中只列出了这四种最为重要的元 素。 (9)脂肪 和脂肪酸：脂肪是由甘油三酯和脂肪酸构成的。脂肪中的甘油三酯 是提供能量的重要成分。每 1 克脂肪在身体内可产生 9 千卡（kcal）能量。脂肪 可分为动物脂 肪和植物脂肪二大类。动物脂肪含饱和脂肪酸多，在常温下为固 体；植物脂肪含饱和脂肪酸少，而含不饱和脂肪酸较多，在常温下为液体。 脂肪酸有很多种，以碳链（C— C）的数目和碳链连接方式（单键或双键） 及双键的数目来表示不同的脂肪酸。饱和脂肪酸是指碳链之间没有双键连接，只 有单键相连即“C—C”，而不饱和脂肪 酸为碳与碳之间的连接有双键即“C＝ C”。例如 18:0，表示此脂肪酸是由 18 个碳原子组成，碳与碳之间只有单键相 连（C—C）；18：1 表示 18 个碳原 子相连接，其中有一个双键相连，而其它的 都是单键相连；18:2 表示碳链中有 2 个双键，18:3 表示碳链中有 3 个双键，以 此类推。 (10)胆固醇：胆固醇存在于动物性食物的脂肪中。动物食品中脂肪含量较高 则胆固醇含量也相对较多。在蛋黄和动物的肝、肾和脑以及鱼子中含胆固醇较多。 (11)酒 类：酒类的主要成分是乙醇（酒精），它为人体提供的营养主要是 能量，每 1 克酒精在身体内可提供 7 千卡（kcal）能量。酒的度数是由酒中含有 的乙醇毫升 （ml）数决定的，例如每 100ml 酒中有 58ml 是酒精则此酒的度数即 为 58 度，但所含酒的重量，实际上则只有 50 克，因此只产生 350 千卡能量。白 酒 只供给能量，其它种类的酒中所含营养素也很少；啤酒中含有少量的 B 族维 生素和蛋白质。因为酒类和其它食物相比含营养素很少，因此表中未列出其他营 养素的含 量。 3.表中符号的说明 食物成分表中所用符号有以下几种： “…”表示“未检出”，就是说这种营养素未能检测出来，但不表示这种食 物中绝对没有这种营养素，而是含量太少了，测不出来。 “---”表示未测定，即这种营养素未做检测，但不表示该食物中没有这种 营养。 “微量”表示测出的营养素含量太少，由于表格位置的限制无法将具体数值 列入表中。 “0”表示该食物中不含这种营养素。 4.食物分类和排序的说明 按中国人的饮食习惯，将主食和副食按吃的多少来排列先后顺序。本表中将 食物分为 23 类。例如，第一类为主食即米、面、杂粮等谷类食物及谷类做成的 食品；其次是豆类如大豆、红小豆、绿豆及豆制品，如豆腐等。主食之后是副食， 而副食以蔬菜为 主，蔬菜中又分为叶菜类，如菠菜等；根茎类，如萝卜、土豆 等；瓜果类，如黄瓜、辣椒、茄子等，再以后排列了肉类、蛋类等等。除此之外， 还有小吃和酒类等 等。 二、怎样使用食物成分表 1.简编食物成分表中各种营养素的计算 (1)食品 与食部之间的换算：食物成分表中所列各种营养素的含量均以每 100g 食部中所含营养素的量来计算。因此当你买到 2 两（100g）芹菜时只吃芹 菜的茎，那么 就要去掉根和叶子。剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为 65g， 即食部占总重量 100g 中的 65％，也就是食部为 65％。在计算芹菜的营养素含量 时，就 只能用 65g 食部来计算，而不能用买到的带叶子和根的芹菜 100g 来计算。 如果你买了 1 斤（500g）芹菜，食部为 65％，那么 500g×65％= 325g（食部）， 因此就只能用 325g 来计算芹菜中的各种营养素的含量。如果买的是 100g 大米， 大米的食部为 100％，那就用 100 克来计算大米中的 各种营养素。 (2)营养 素计算举例：计算 1 市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。首先计算出 食部为 65％的芹菜，其可食部的重量为 325g，再算出食部为 325g 芹菜中的蛋白 质含 量。查“表”每 100g 芹菜中蛋白质含量为 1.2g，那么 325g 的芹菜中应含 蛋白质为 3.9g，即 325×1.2％=3.9（g）。食物中其它营养素和 能量均以此算 法计算。 2.一天所吃食物中营养素的计算 首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来，即列出一整天的食 谱，然后根据食谱中各种食物的量，查“表”以计算各种食物所提供的营养素的 含量，再将每种营养素的总量计算出来，就可以知道你每天从所吃的食物中摄入 了多少营养素。 举例，如表 5.14“不同食物摄入量表”（即一日之食谱），表 5.14 中列出 了三种不同的食谱，即食谱 1、2 和 3。 按表 5.14 的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。计算举例见表 5.15“不同食谱营养素摄入量表”及表 5.16“不同食谱营养素含量的计算表”。 用表 5.14 可知三种食谱的食物总摄入量均为 1，200g，但因所选择的食物品种 不同，结果是所提供的各种营养素的量也大不相同，食谱 1 提供了 2，156 千卡 能 量，比食谱 3 的 2，440 千卡要少，但是蛋白质的量在食谱 1 为 85g，而在食谱 3 仅有 52.2g，是三种食谱中最低的，其原因是食谱 3 选择的食物中缺少 了蛋、 鱼和豆类制品；猪肉虽然比食谱 1 和 2 多 75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦 肉中蛋白质多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白质少。因此，相比之下食谱 1 和 3 在能量和蛋白质含量上就大不相同。可以说食谱 1 的营养较好，而食谱 3 则 不是一个营养均衡的好食谱，这个食谱的缺点是蛋白质量不够，膳食纤维也太少。 还有食谱 2 和 3 都是猪油，含饱和脂肪酸较多，这样的膳食均不利于人的身体健 康。 表 5.14 不同食物摄入量表(即一日之食谱) 食谱 1(g) 籼米 菠菜 桔子 鸡蛋 猪肉，瘦 400 400 100 25 50 食谱 2(g) 小麦粉 大白菜 苹果 鸡蛋 猪肉，肥瘦 400 400 100 25 50 食谱 3(g) 大米(粳， 特) 白萝卜 香蕉 猪肉(肥瘦) 400 400 100 125 草鱼 牛奶 大豆 豆油 50 100 50 25 带鱼 豆浆 豆腐 猪油 50 100 50 25 米粉 粉丝 猪油 100 50 25 表 5.15 不同食谱营养素摄入量表 能量 蛋白质 脂肪 碳水 化物 膳食 纤维 视黄醇 当量 VB1 VB2 VcCaFe kcal g G g g цg mg mg mg mg mg 食谱 1 2156 食谱 2 2070 食谱 3 2440 85.0 77.1 52.2 47.9 345 18.2 57.8 311 14.5 73.8 391 7.5 2243 227 171 1.50 1.15 157 584 25.5 1.48 0.67 116 376 20.6 0.74 0.55 92 276 14.4 注：3 个食谱中，以食谱 1 为最佳。 表 5.16 不同食谱营养素含量的计算表 食谱 1 g 能量 蛋白质 脂肪 碳水 化合 物 膳食 纤维 视黄 醇当 量 VB1VB2VcCa Fe 大米 kcal g g g g цg mg mg mg mg mg (粳米) 400 1388 31.6 24 310 3.2 0.72 0.24 48 6.4 柑子 100 51 0.7 0.2 11 0.4 148 0.08 0.04 28 35 0.2 鸡蛋 25 34 362 2.2 77 0.02 0.08 12 0.5 猪肉(瘦) 50 72 10.2 3.1 1 22 0.27 0.05 3 1.5 草鱼 50 56 8.3 2.6 6 0.02 0.06 19 0.4 牛奶 100 54 3.0 3.2 3 24 0.03 0.14 1 104 0.3 大豆 豆油 50 180 17.6 25 225 8.0 25.0 9 3 7.8 0.5 18 0.20 0.10 96 4.1 菠菜 400 96 10.4 1.2 11 6.8 1948 0.46 0.44 128 264 11.6 总计 1200 2156 85.0 47.9 345 18.2 2243 1.50 1.15 157 584 25.5 食谱 2 小麦面 (标 1) 400 1376 44.8 6.0 286 8.4 1.12 0.32 124 14.0 大白菜 400 60 5.6 0.4 8 3.6 52 0.12 0.16 112 140 2.4 苹果 100 52 0.2 0.2 12 1.2 3 0.06 0.02 4 4 0.6 鸡蛋 25 34 3.2 2.2 1 77 0.02 0.08 12 0.5 猪肉 50 197 (肥，瘦) 6.6 18.5 1 57 0.11 0.02 3 0.8 带鱼 豆浆 50 64 100 13 8.8 1.8 2.4 0.7 2 1.1 14 0.01 0.03 15 0.02 0.02 14 0.6 10 0.5 豆腐(北) 50 49 猪油 25 225 6.1 2.4 25.0 1 0.2 2 7 0.02 0.02 69 1.2 总计 1200 2070 77.1 57.8 311 14.5 227 1.48 0.67 116 376 20.6 食谱 3 大米 (粳，特) 400 1336 29.2 1.6 301 1.6 0.32 0.16 96 3.6 白萝卜 400 80 3.6 0.4 16 4.0 12 0.08 0.12 84 144 2.0 香蕉 猪肉 100 91 1.4 0.2 21 1.2 10 0.02 0.04 8 7 0.4 (肥瘦) 125 494 16.5 46.2 3 142 0.28 0.20 8 2.0 米粥 粉丝 猪油 100 46 50 168 25 225 1.1 0.4 0.3 0.1 25.0 9 41 0.1 0.6 7 0.02 0.02 0.02 0.01 6 3.2 15 3.2 总计 1200 2440 52.2 73.8 391 7.5 171 0.74 0.55 92 276 14.4 注：3 个食谱中，以食谱 1 为最佳。 三、 怎样使用“特殊营养”成分表 1.脂肪酸及胆固醇表的说明 大多数食物脂肪都有含 8～10 个脂肪酸的甘油三酯，其中不饱和脂肪酸构成 的脂肪在常温下为液体状态，而以饱和脂肪酸构成的脂肪在常温下为固体。一般 来讲，动物脂肪含饱和脂肪酸多，而植物脂肪含不饱和脂肪酸多。本表中只列出 食物中含量较多的脂肪酸，而且也是对健康较有影响的一些脂肪酸。 胆固醇只含在动物脂肪中。因此，本表中植物性食物就未提及胆固醇。 表中各种脂肪酸的表示举例说明，例如 18： 0、18：1、18：2 及 18:3 分别 表示碳原子数目和双键数目；18:0 表示此脂肪酸是由 18 个碳组成的脂肪酸， “0”表示碳链的连接都是由单键组成， 没有双键，即表示此脂肪酸为饱和脂肪 酸；18：1 表示由 18 个碳组成的碳链中有 1 个双键，即表示此脂肪酸为单不饱 和脂肪酸；18：2 表示碳链中有 2 个双 键，即表示此脂肪酸为双不饱和脂肪酸。 18:3 表示碳链中有 3 个双键，即表示此脂肪酸为多不饱和脂肪酸。鱼油中含有 20:5 和 22:6 多不饱和脂肪酸。本 表中所列 10 个脂肪酸的名称分别为： 12:0 月桂酸 4:0 豆蔻酸 16：0 棕榈酸 18:0 硬脂酸 18:2 亚油酸 20：5EPA（甘碳五烯酸） 16:1 棕桐油酸 18:1 油酸 18:3 亚麻酸 22:6DHA（甘二碳六烯酸） 表中各脂肪酸的量是以百分比表示的，它说明各种脂肪酸占总脂肪酸的百分 比，而不是各脂肪酸的真实含量。一般认为，对一个健康人来说，吃饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的量为 1:1:1 较为合适。饱和脂肪酸过多对心 血管系统不利。本表中各种食物的不同脂肪酸的百分比可作为您选择食物时的参 考。 2.食物中膳食纤维含量的说明 我国 20 世 纪 50 年代至 80 年代的“食物成分表”中所列出的食物中粗纤维 含量的数据已不能适应当前科学发展的需要。因为，粗纤维测定方法的局限性决 定了所测数据不能 表明食物中所含纤维的化学结构，也不能代表其在体内不可 消化的真实数据。因此，早在 20 世纪 70 年代就改用膳食纤维代替粗纤维。膳食 纤维比较能说明对人体 所起功效的成分，如纤维素、半纤维素、可溶纤维、不 可溶纤维及木质素等。这些膳食纤维的组成成分（组分）在身体内各有不同的生 理作用。因此现代食物成分表 中改用膳食纤维代替粗纤维。1991 年出版的我国 “食物成分表”中只列出了膳食纤维中的不可溶纤维，不包括可溶纤维。 表中所列食物中膳食纤维的含量的测定数值代表采自全国 24 省 65 个县分别 采集的样品。每种食物样本分别处理并制备成干的用样品。每个分析样品经 4 次测定，取其平均值做为每一样品的测定结果。表中数据大部分引 自 G.WangWang Guangra，Robertson，I.B.etal 1991，J.Food Composition and Analysis 4，293～303，表中样品数一栏表明该样品采集的数量；样品膳食纤维 各组分的含量以每百克可食部计算；平均值表示数个不同地区采集同一种食物样 品其测 定结果的平均值。 总膳食纤维（TDF）用酶重量法测定（AOAC，1985AOAC，（Association of Analytical Chemists）1985.Changes in method J.Assoc.off.Anal.Chem.68， 399）。 植物细胞壁（NDR，中性洗涤剂纤维）又称不可溶纤维，它包括半纤维素（HC） 纤维素（CE）和木质素（LS），用改良酶法测定 Robertson, J. B. and Van Soest, P. J.(1981). The detergent System & analysis and its application to human foods. In the Analysis & Dietatry Fiber in Food(W . RT. James and O. Theander. Eds.)pp.123～158, Dekker, New york, USA.。 可溶纤维素（SF）主要包括果胶、树胶和黏液等物质，它们都是非纤维素多 糖，用酶重量法测定 Asp，N-G.Johansson，C-G，Hallmer，H.，Siljestron， M.（1983） Rapid enszymatic assay of insoluble and Soluble dietary fiber， J. Agric.Food Chemistry.31，476～482。 此表中所列数据为 Cornell 大学动物学院分析的结果，作者将中国自己分析 的 NDR 结果（见食物成分表中国预防医学科学院营养与食品工业研究所编著，食 物成分表，北京，人民卫生出版社，1991）与本书中某些相同食物相比较，NDR 结果相似或虽有相差但差距也在可信范围。 四、用好食物成分表的关键是“灵活运用” 各种食物成分表中所列出的食物大多是生的食物，熟食和加工食品较少。 在计算食物中营养素时，要考虑到扣除食物在加工过程中某些营养素的损 失。当计算一份菜肴中的营养素含量时，要考虑到维生如 VB1、、VB2 尤其是 VC，在 菜肴烹调过程中的损失，不同的烹调方法（如煎、炒、炸、煮等，加热的温度不 同，时间不同）造成的损失不同。另外，吃一份菜肴时，常常不吃汤和多余的油 脂，因此不能将未吃掉的部分也计算在摄入量中。 蛋白质、脂肪、膳食纤维和碳化物受烹调的影响不大。 碘是易挥发的而不稳定的微量元素，食盐中的碘会因烹调而损失，另外，碘 溶解在菜汤中多而渗入菜中的少。因此，不吃汤光吃，也只能吃到一部分的碘。 钙在食物烹调过程，如果遇到植酸、草酸等成分，就会被这些酸结合起来而 不能被人体利用。例如豆腐和菠菜一同煮，豆腐中的钙会被菠菜中的草酸结合成 草酸钙而不能被人体利用。 因此，在计算食物中营养素摄入量时，要考虑到这些因素的影响，以免过高 地估计了从食物中摄取到营养素的量。 当购买某些包装食品时，包装上的标签标明该食品中含有哪些营养素，以及 各种营养素的含量有多少。这也是选择食物的一个参考指标。如果标签上只注明 含有多种营养素、氨基酸等等，而没有注明具体的含量，这样的食物与标有明确 量的食物相比，选择后者就更适应了。 我们衷心希望这简编食物成分表的小册子能作为学校和家长评估学生、孩子 或自身每日从食物中可以获得多少营养素的工具书，以便能科学地、合理地调配 食物，从而使学生、孩子保持健康的体魄。 五、各类简编食物成分表 1.谷类及谷类制品 表 5.17 谷类及谷类制品食物成分表 食物 名称 食 部 能 量 水分 蛋白 质 脂肪 膳食 纤维 碳水 化物 视 黄 醇 当 硫胺 素 核黄 素 抗 坏 血 酸 钙 铁 锌 量 粳米 g kj kcal g g g g g μg mg mg mg mg mg mg (标 一) 粳米 (特 级) 米饭 (蒸) 米饭 (蒸) 米粉 (干， 细) 100 1435 384 13.7 7.7 0.6 0.6 76.8 --- 0.16 0.08 --- 11 1.1 1.45 100 1397 334 16.2 7.3 0.4 0.4 75.3 --- 0.08 0.04 --- 24 0.9 1.07 100 477 114 71.1 2.5 0.2 0.4 25.6 --- 0.02 0.03 --- 6 0.2 0.47 100 490 117 70.6 2.6 0.3 0.2 26.0 --- … 0.03 --- 7 2.2 1.36 100 1448 346 12.3 8.0 0.1 0.1 78.2 --- 0.03 --- --- --- 1.4 2.27 米粥 100 19246 88.6 1.1 0.3 0.1 9.8 --- … 0.03 --- 7 0.1 0.20 晚籼 100 1431 342 14.0 8.1 0.3 0.2 76.7 --- 0.09 0.10 --- 6 0.7 1.50 (特) 籼米 (标 准) 苦荞 麦粉 糯米 (粳) 糯米 (紫 红) 100 1452 347 12.6 7.9 0.6 0.8 77.5 --- 0.09 0.04 --- 12 1.6 1.47 100 1272 304 19.3 9.7 2.7 5.8 60.2 --- 0.32 0.21 --- 39 4.4 2.02 100 1435 343 13.8 7.9 0.8 0.7 76.0 --- 0.20 0.05 --- 21 1.9 1.77 100 1435 343 13.8 8.3 1.7 1.4 73.7 --- 0.31 0.12 --- 13 3.9 2.16 荞麦 100 1356 324 13.0 9.3 2.3 6.5 66.5 3 0.28 0.16 --- 47 6.2 3.62 青稞 100 1417 338 12.4 8.1 1.5 1.8 73.2 0 0.34 0.11 0 113 40.7 2.38 糌粑 100 1075 257 49.3 4.1 13.1 1.8 30.7 --- 0.05 0.15 --- 71 13.9 9.55 方便 100 1975 472 3.6 9.5 21.1 0.7 60.9 --- 0.12 0.06 --- 25 4.1 1.06 面 麸皮 100 920 220 14.5 15.8 4.0 31.3 30.1 20 0.30 0.30 --- 206 9.9 5.98 富强 100 1488 355 11.6 10.3 1.2 0.3 75.9 0 0.39 0.08 0 5 2.8 1.58 粉 小麦 粉(标 准粉) 挂面 ( 粉) 100 1439 344 12.7 11.2 1.5 2.1 71.5 --- 0.28 0.08 --- 31 3.5 1.64 100 1439 334 12.4 10.1 0.7 1.6 74.4 --- 0.19 0.04 --- 14 3.5 1.22 挂面 (精白 粉) 烙饼 (标准 粉) 馒头 (蒸， 标准 粉) 馒头 (蒸， 富强 粉) 100 1452 347 12.7 9.6 0.6 0.3 75.7 --- 0.20 0.04 --- 21 3.2 0.74 100 1067 225 36.4 7.5 2.3 1.9 51.0 --- 0.02 0.04 --- 20 2.4 0.94 100 975 233 40.5 7.8 1.0 1.5 48.3 --- 0.05 0.07 --- 18 1.9 1.01 100 870 208 47.3 6.2 1.2 1.0 43.2 --- 0.02 0.02 --- 58 1.7 0.40 油条 100 1615 386 21.8 6.9 17.6 0.9 50.1 --- 0.01 0.07 --- 6 1.0 0.75 小米 100 1498 358 11.6 9.0 3.1 1.6 73.5 17 0.33 0.10 --- 41 5.1 1.87 小米 100 192 46 89.3 1.4 0.7 … 8.4 --- 0.02 0.07 --- 10 1.0 0.41 粥 燕麦 100 1536 367 9.2 15.0 6.7 5.3 61.6 --- 0.30 0.13 --- 186 7.0 2.59 片 莜麦 100 1354 324 11.0 12.2 7.2 15.3 52.5 3 0.39 0.04 --- 27 13.6 2.21 面 玉米 100 1402 335 13.2 8.7 3.8 6.4 66.6 17 0.21 0.13 --- 14 2.4 1.70 (黄) 玉米 46 444 106 71.3 4.0 1.2 2.9 19.9 --- 0.16 0.11 16 --- 1.1 0.90 (鲜) 玉米 100 26 6 93.0 1.1 0.2 4.9 0.8 7 --- --- --- 6 0.1 0.33 罐头 玉米 糁 (黄) 100 1452 347 12.8 7.9 3.0 3.6 72.0 --- 0.10 0.08 --- 49 2.4 1.16 注：营养成分(以每百克食部计) 2.干豆类及豆制品 表 5.18 干豆类及豆制品食物成分表 食物 名称 食 部 能 量 水 分 蛋 白 质 脂 肪 膳 食 纤 碳 水 化 视 黄 醇 硫 胺 素 核 黄 素 抗 坏 血 酸 钙 铁 锌 kca 维 物 当 量 蚕豆 g kj l g g g g g μg mg mg mg mg mg mg (去 皮)10 0 赤小 143 1 342 129 11. 3 25. 4 12. 1.6 2.5 56. 4 50 55. 0.2 0 0.2 0 0.1 --- 54 0.1 -- 2. 5 3.3 2 2.2 豆 100 3 309 6 82. 20.2 0.6 7.7 7 13 6 0.0 1 0.0 - -- 74 7.4 16 0 1.1 豆腐 100 339 81 豆腐 100 238 57 (南) 192 8 87. 9 8.1 3.7 0.4 3.8 --- 6.2 2.5 0.2 2.4 --- 21. 21. 4 0.0 2 0.1 3 0.0 4 0.0 - -- - -- 4 11 6 1.9 1.5 16. 1 0.5 9 3.6 腐竹 100 腐乳 9 459 7.9 44.6 68. 7 1.0 3 --- 3 0.0 7 0.0 - -- 77 5 9 0.6 (白) 腐乳 (红) 100 556 133 100 632 151 108 3 61. 2 52. 10.9 8.2 0.9 3.9 22 12.0 8.1 0.6 7.6 15 245. 16. 3 0.0 2 0.0 4 0.2 1 0.0 - -- 61 3.8 11. 87 5 31 9 1.6 7 2.5 千张 100 8 260 0 69. 5 0 1.0 4.5 5 4 0.0 5 0.0 - -- 3 29 6.4 2 1.5 香干 100 615 147 2 96. 15.8 7.8 0.8 3.3 7 4 0.0 3 0.0 - -- 9 5.7 9 0.2 豆浆 100 54 13 豆浆 176 4 1.8 0.7 1.1 0.0 15 64. 2 0.0 2 0.0 - -- 10 0.5 10 4 1.7 粉 100 6 129 422 1.5 19.7 9.4 2.2 11. 6 30. --- 7 0.4 5 0.2 - -- 1 15 3.7 14. 7 0.5 豆粕 100 黄豆 100 黄豆 7 150 2 174 310 359 5 10. 2 42.6 2.1 7.6 16. 15. 35.1 0 5 18. 2 18. 6 30. --- 37 9 0.4 1 0.3 0 0.2 0 0.2 - -- - -- 4 19 1 20 9 8.2 0 3.3 4 3.8 粉 100 9 132 418 6.7 32.8 12. 3 7.0 5 55. 63 1 0.2 2 0.1 - -- 7 8.1 9 2.1 绿豆 100 豌豆 100 芸豆 2 131 0 128 316 313 3 10. 4 21.6 0.8 6.4 10. 20.3 1.1 4 10. 6 55. 4 52. 22 42 5 0.4 9 1 0.1 4 - -- - -- 81 6.5 97 4.9 34 8 2.3 5 2.2 (杂) 100 0 306 9.8 22.4 0.6 5 8 --- --- --- - 9 8.7 2 注：营养成分以每百克食部计。 3.鲜豆类 表 5.19 鲜豆类食物成分表 膳 碳 抗 食物 名称 食 部 能 量 水分 蛋 白 质 脂 肪 食 纤 维 水 化 物 视 黄 醇 当 量 硫 胺 素 核 黄 素 坏 血 酸 钙 铁 锌 g kj kcal g g g g g μg mg mg mg mg mg mg 扁豆 91 155 37 88.3 2.7 0.2 2.1 6.1 25 0.04 0.07 13 38 1.9 0.72 蚕豆 31 435 104 70.2 8.8 0.4 3.1 16.4 52 0.37 0.10 16 16 3.5 1.37 黄豆 100 184 44 88.8 4.5 1.6 1.5 3.0 5 0.04 0.07 8 21 0.9 0.54 芽 毛豆 53 515 123 69.6 13.1 5.0 4.0 6.5 22 0.15 0.07 27 135 3.5 1.73 豇豆 97 121 29 90.3 2.9 0.3 2.3 3.6 42 0.07 0.09 19 27 0.5 0.54 绿豆 100 75 18 94.6 2.1 0.1 0.8 2.1 3 0.05 0.06 6 9 0.6 0.35 芽 豆角 96 126 30 90.0 2.5 0.2 2.1 4.6 33 0.05 0.07 18 29 1.5 0.54 豌豆 42 439 105 70.2 7.4 0.3 3.0 18.2 37 0.43 0.09 14 21 1.7 1.29 (带 荚) 豌豆 86 141 34 89.6 4.0 0.8 1.9 2.6 344 0.05 0.11 67 40 4.2 0.77 苗 注：营养成分以每百克食部计。 4.根茎类 表 5.20 根茎类食物成分表 视 抗 食物 名称 食 部 g 能 kj 量 kcal 水 分 g 蛋 白 质 g 脂 肪 g 膳食 纤维 g 碳水 化物 g 黄 醇 当 量 μg 硫 胺 素 mg 核 黄 素 mg 坏 血 酸 mg 钙 mg 铁 mg 锌 mg 百合 100 1431 342 10.3 6.7 0.5 1.7 77.8 --- 0.05 0.09 --- 32 5.9 1.31 (干) 荸荠 78 247 59 83.6 1.2 0.2 1.1 13.1 3 0.02 0.02 7 4 0.6 0.34 苤蓝 78 126 30 90.8 1.3 0.2 1.3 5.7 3 0.04 0.02 41 25 0.3 0.17 甘薯 86 435 104 72.6 1.4 0.2 1.0 24.2 37 0.07 0.04 24 24 0.8 0.22 (白心) 甘薯 90 414 99 73.4 1.1 0.2 1.6 23.1 125 0.04 0.04 26 23 0.5 0.15 (红心) 胡萝卜 96 155 37 89.2 1.0 0.2 1.1 7.7 688 0.04 0.03 13 32 1.0 0.23 (橙) 茭笋 77 106 25 91.1 1.7 0.2 2.0 4.2 --- 0.05 004 12 2 0.5 0.29 芥菜头 83 138 33 89.6 1.9 0.2 1.4 6.0 --- 0.06 0.02 34 65 0.8 0.39 凉薯 91 230 55 85.2 0.9 0.1 0.8 12.6 --- 0.03 0.03 13 21 0.6 0.23 白萝卜 95 84 20 93.4 0.9 0.1 1.0 4.0 3 0.02 0.03 21 36 0.5 0.30 变萝卜 94 109 26 91.6 1.2 0.1 1.2 5.2 3 0.03 0.04 24 45 0.6 0.29 青萝卜 95 130 31 91.0 1.3 0.2 0.8 6.0 10 0.04 0.06 14 40 0.8 0.34 马铃薯 94 318 76 79.8 2.0 0.2 0.7 16.5 5 0.08 0.04 27 8 0.8 0.37 魔芋 100 155 37 12.2 4.6 0.1 74.4 4.4 --- 微量 0.10 --- 45 1.6 2.05 精粉 藕 88 293 70 80.5 1.9 0.2 1.2 15.2 3 0.09 0.03 44 39 1.4 0.23 山药 83 234 56 84.8 1.9 0.2 0.8 11.6 7 0.05 0.02 5 16 0.3 0.27 芋头 84 331 79 78.6 2.2 0.2 1.0 17.1 27 0.06 0.05 6 36 1.0 0.49 春笋 66 84 20 91.4 2.4 0.1 2.8 2.3 5 0.05 0.04 5 8 2.4 0.43 注：营养成分(以每百克食部计) 5.茎、叶、苔、花类蔬菜 表 5.21 茎、叶、苔、花类蔬菜食物成分表 视 食物 名称 食 部 g 能 kj 量 kcal 水 分 g 蛋 白 质 g 脂 肪 g 膳 食 纤 维 g 碳 水 化 物 g 黄 醇 当 量 μg 硫 胺 素 mg 核 黄 素 mg 抗 坏 血 酸 mg 钙 mg 铁 mg 锌 mg 菠菜 89 100 24 91.2 2.6 0.3 1.7 2.8 487 0.20 0.18 82 411 25.9 3.91 (赤根 菜) 菜花 82 100 24 92.4 2.1 0.2 1.2 3.4 大白 5 0.03 0.08 61 23 1.1 0.38 菜(青 白口) 大白 83 63 15 95.1 1.4 0.1 0.9 2.1 13 0.03 0.04 28 35 0.6 0.61 菜 (酸) 小白 100 59 14 95.2 1.1 0.2 0.5 1.9 5 0.02 0.02 2 48 1.6 0.36 菜 81 63 15 94.5 1.5 0.3 1.1 1.6 280 0.02 0.09 28 90 1.9 0.51 大葱 82 126 30 91.0 1.7 0.3 1.3 5.2 10 0.01 0.12 8 24 … 0.13 大蒜 85 527 126 66.6 4.5 0.2 1.1 26.5 5 0.04 0.06 7 39 1.2 0.88 青蒜 84 126 30 90.4 2.4 0.3 1.7 4.5 98 0.06 0.04 16 24 0.8 0.23 蒜苗 82 155 37 88.9 2.1 0.4 1.8 6.2 47 0.11 0.08 35 29 1.4 0.46 茴香 86 100 24 91.2 2.5 0.4 1.6 2.6 402 0.06 0.09 26 154 1.2 0.73 菜 茭白 74 96 23 92.2 1.2 0.2 1.9 4.0 金针 5 菜 98 833 199 40.3 19.4 1.4 7.7 27.2 307 0.05 0.21 10 301 8.1 3.99 韭菜 90 109 26 91.8 2.4 0.4 1.4 3.2 235 0.02 24 42 1.6 0.43 芦笋 90 75 18 93.0 1.4 0.1 1.9 3.0 17 0.04 0.05 45 10 1.4 0.41 萝卜 缨(小 红) 芹菜 茎 花叶 生菜 93 84 20 92.8 1.6 0.3 1.4 2.7 118 0.02 --- 77 --- --- --- 67 84 20 93.1 1.2 0.2 1.2 3.3 57 0.02 0.06 8 80 1.2 0.24 94 54 13 95.8 1.3 0.3 0.7 1.3 298 0.03 0.06 13 34 0.9 0.27 茼蒿 82 88 21 93.0 1.9 0.3 1.2 2.7 252 0.04 0.09 18 73 2.5 0.35 蕹菜 76 84 20 92.9 2.2 0.3 1.4 2.2 253 莴苣 62 59 14 95.5 1.0 0.1 0.6 2.2 25 0.02 0.02 4 23 0.9 0.33 笋 乌菜 89 105 25 91.8 2.6 0.4 1.4 2.8 168 0.06 0.11 45 186 3.0 0.70 西兰 83 138 33 90.3 4.1 0.6 1.6 2.7 1202 0.09 0.13 51 67 1.0 0.78 花 苋菜 74 105 25 90.2 2.8 0.3 2.2 2.8 352 0.03 0.12 47 187 5.4 0.80 (青) 香椿 76 197 47 85.2 1.7 0.4 1.8 9.1 117 --- --- --- --- --- --- 小葱 73 100 24 92.7 1.6 0.4 1.4 3.5 140 --- --- --- --- --- --- 雪里 蕻(叶 用芥 94 100 24 91.5 2.0 0.4 1.6 3.1 52 --- --- --- --- --- --- 菜) 葱头 90 163 3