青春期營養

98.11 修訂 13 附件編號 A01-QP-F100-004 附件名稱 臺北醫學大學附設醫 院營養衛教手冊 修訂日 98.11 制定日 79.11 頁碼/總頁數 13/57 青春期營養 青春期的特性  青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與 活動所需。  青春期除了身高、體重的急驟增加，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。  女孩的青春發育較男孩早約 2-3 年。一般而言，女孩發育最快的期間約在 11-14 歲，男 孩為 13-16 歲，但因個人的差異，則有提前或延後的情形。  青少年在心理發展上趨向於獨立，因此易有反抗行為的發生。 重要營養素  熱量 由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要性別、 身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需 2150-2650 卡，女孩約需 2100-2200 卡的熱 量。  蛋白質 蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形 成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。  鈣 鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆 腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。  鐵 青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深 色蔬菜等含鐵質、蛋白質的食物。 決定食物攝取量的因素  生長 青少年需要足夠的食物供給骨骼、肌肉、各組織生長所需。  活動量 青少年上課、運動以及參加各項課活動均需要熱量，這些熱量必須由食物供 給。  體格 體格的大小決定營養素需要量的多寡，體格矮小者其營養素需要量比較高大者 少。  個人的需要 每個人有不同的生長速度，食物的攝取應依個人的需要而定，體重過重 者應減少高熱量食物的攝取。體重過輕者應增加熱量及各種營養素的攝取。  其他 身體的利用效率及健康情況會影響每日營養素的需要量。 運動與營養  青少年在此時期的活動量較高，尤其是男孩更熱衷於各項運動。一般而言，青少年食慾 較大，應增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。  運動員如攝取均衡的飲食，當可獲得所需各種營養素。但運動時較易流汗，應多飲水或 食用水果、果汁來補充身體所需的水分與礦物質。 98.11 修訂 14 附件編號 A01-QP-F100-004 附件名稱 臺北醫學大學附設醫 院營養衛教手冊 修訂日 98.11 制定日 79.11 頁碼/總頁數 14/57 飲食須知  青少年活動較多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不均 衡，故應養成按時進餐的習慣。  青少年應養成吃早餐的習慣，以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。  由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓，因此除應注意三餐的攝取 外，更應注意點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的 含量。  青春期的少女正需要營養促進發育，不可為配合時尚，保持身材苗條而隨便節食。 餐次 食物分類 份量 食譜舉例 早餐 五穀根莖類 1 份 饅頭一個 蛋、豆、魚、肉類 1 份 荷包蛋一個 蔬菜類 1 份 炒青菜三兩 早點 五穀根莖類 1/2 份 土司二片 奶類 1 份 牛奶一杯 午餐 五穀根莖類 1-2 份 乾飯一至二碗 蛋、豆、魚、肉類 1 份 粉蒸肉一兩 1 份 魚一兩 糖 醋 魚 蔬菜類 1/3 份 洋蔥、胡蘿蔔一兩 2/3 份 炒四季豆二兩 午點 五穀根莖類 1/2 份 麵包一個 水果類 1 份 柳丁一個 晚餐 五穀根莖類 1-2 份 乾飯一至二碗 蛋、豆、魚、肉類 1 份 紅燒豆腐(豆腐一大 塊) 1 份 雞肉一兩 辣 子 雞 丁 蔬菜類 1/3 份 青辣椒一兩 2/3 份 開洋白菜二兩 水果類 1 份 番石榴(中型大小一 個) 晚點 奶類 1 份 牛奶一杯 備註：1.青春期的少年活動量較大，成長較速，故所需熱量較多。每日需攝取五穀根莖類四 至六碗，奶類兩杯，蛋豆魚肉類 4-5 份，蔬菜類三碟，水果類二個，油脂類三湯匙。 2.每日需要三湯匙油脂類，大部分已用於炒菜中。 臺北醫學大學附設醫院 營養室關心您的健康