纾解视力疲劳的方法

紓解視力疲勞的方法 彭秀英摘自教育部發行「視力保健實務工作手冊」p153-156 基於健康 All-in-One的觀念，環顧視力保健的諸多措施當中，均 衡營養與增加運動量，也是視力保健的有效策略。北歐有研究報告指 出，具有運動型特質的學童眼球調適機能較好（林隆光，1997）。每 一種運動對視力保健都有幫助，而戶外運動，則幫助更大，故促使學 童養成運動的習慣是有助於維護好視力的。 根據眼科醫師指出：正常人的眼睛注視六公尺以外距離發出來的 平行光線，經過眼的屈光系統折射後，不需進行任何視力的調節作 用，就能看清物體的影像。但當人近距離用眼時，為了調節視覺的作 用，眼球外部四周的環形睫狀肌、內直肌、上斜肌、瞳孔括約肌等， 眼球睫狀肌和晶狀體也呈現緊縮狀態，加上眼皮下垂、頭臉朝下、胸 部內屈，形成「近反應」現象；時間久了，很容易造成眼睛疲勞、眼 內睫肌僵化而影響視力。為了使兩眼肌肉放鬆，恢復自然狀態，需要 用抬頭、挺胸、張開眼瞼，眼睛盡量朝前上方，望向遠處至少六公尺 以外景物，而且越遠越好，可活化「遠方調視」作用，以拮抗「近反 應」現象，且望得越遠、時間越長、越好，才能達到使眼球肌肉調節 放鬆的效果。 教師指導學生在學習生活中經常實施輕鬆遠眺、肢體運動、緊閉 放鬆交替的雙眼閉合動作、上下左右轉動眼球，都能使眼肌放鬆或增 加局部血循環而獲得適度休息。由於一般教室的大小約為長八公尺寬 九公尺，雖距離已超過六公尺，但若要執行輕鬆遠眺的動作，仍不宜 在教室內進行，應指導學生走出教室，以愉快的心情、寬闊的視野眺 望遠方，才能使眼睛肌肉充分放鬆，讓身心同時獲得紓解。 在近距離用眼之後，教師體貼地設計穿插一些輕鬆有趣的活動， 讓學童在生活作息常規中自然而然、輕鬆地、隨時隨地進行眼睛體 操，紓緩眼睛的疲勞，是最經濟實惠的護眼行動。例如：若在進行較 需費眼力的課程時，一時不便離開教室內，可指導學生透過窗戶望向 窗外的遠方景物，暫時舒緩眼睛的疲勞。或則玩玩大家一起擠眉弄眼 的遊戲等。 一般所稱之眼睛體操，並不能矯治近視，只能藉由增加眼球運 動，使兩眼眼球四周肌肉放鬆，增加眼球閃動的活力，減緩近距離用 眼後的疲勞。身體搖擺的韻律，例如轉動頭頸、眨眼睛及肺部吸氣、 吐氣，全身輕鬆地上下跳，活動四肢，能使身體氣血流暢，清除體內 細胞廢物，也能增強眼球閃動的活力（嚴世芬，2002）。但對眼球四 周指壓按摩、或使用熱敷的方法，因恐誤傷眼球，而合併其他眼睛傷 害，不宜在學校內集體施作。坊間許多其他訓練視力的方法大多無理 論根據，也未獲科學或臨床報告證實其效果，亦不宜在學校內實施。 一、 輕鬆遠眺 在下課時間及連續用眼之後，帶領學童望向室外景色，輕鬆遠眺 十分鐘。指導學童輕鬆眼跳遠方景物時，要避免眼睛面對強光。每節 課都應利用下課時間讓學生走出教室外遠眺，以使眼球肌肉自然放 鬆。教師要設計與遠眺有關的課程，融入教學和家庭作業中，使學童 養成隨時望向遠方而自然放鬆眼球肌肉的習慣，以減緩用眼的疲勞。 實施與遠眺有關的教學活動，如發表「遠方傳奇」演講、詩歌、朗誦、 說故事比賽，發抒遠眺的心得，使學童對遠眺活動充滿期待與樂趣。 二、 參與體適能活動，放鬆眼球壓力 教師可將視力保健概念與體適能活動概念結合，響應教育部 2006 年推動之「下課動一動，身體更健康」的活力健康操運動，將視力保 健護眼運動與例行的課間操結合，利用下課時間讓學童透過有韻律節 奏的運動，在增加身體活動的同時也讓眼球能運動，有助於視力保健。 三、 讓眼球放鬆運動自然融入教學活動 （一） 美勞課教導學童摺紙飛機、紙球，帶學童到校園中丟擲紙飛 機、紙球，比比看誰拋得高。 （二） 體育課各項體育活動、球類運動皆可以讓眼睛注視不同方向， 而使眼球上下左右、忽遠忽近的轉動。玩球、跳彩帶舞也是可 以刺激眼球的運動。 （三） 戶外教學時，指導學童欣賞遠方景色，在草地上追逐遊戲、玩 飛盤、放風箏、探索動植物，使眼球在自然光線下輕鬆自在地 放鬆，心情也跟著放鬆。 （四） 善用生活課程，透過遊戲的方式指導學童從事有助於眼球運動 的遊戲，紓緩眼球壓力。 1. 可愛小蝴蝶：在任何時間與地點，想像眼前一隻小蝴蝶，停 在鼻尖上，揮揮牠的翅膀，飛到左邊，又飛到右邊，飛到遠 方停在枝頭上，停在花叢中，過一會兒又飛回來停在鼻尖上， 眼睛隨著小蝴蝶飛來飛去，頭部自然地跟著轉動，運用豐富 的想像力，以大自然、天空、樹梢、遠山、近物、建築物、 街景、綠色植物為目標，輕鬆遠眺。當頭頸部與眼睛肌肉放 鬆，右腦的想像力便受到激勵，可以使眼球恢復其閃動的習 性。 2. 看近看遠：眼睛先注視鼻尖，再注視遠方景色，越遠越好， 如此反覆遠、近物的對焦，頭也要跟著旋轉與擺動。 3. 眼肌回復操：頭不可以動，依下圖順序，轉動眼球，由向上、 向下，向左、向右、1、2、3、4，各看一次為一巡回，共十 次。使牽動兩眼球的各六條眼肌得到充分的運動，如圖 4-23。 上 3 1 左 右 4 2 下 圖 4-23 眼肌回復操：眼球轉動運動之方向 4. 擠眉弄眼：將眼睛緊閉，臉部肌肉朝鼻子中央推擠，再放鬆， 重複多做幾次，可以促進臉部及眼球肌肉的舒緩。 5. 眨眼睛、深呼吸、打呵欠：眼球不斷將光的訊息送到大腦， 眨眼睛可以讓眼球在黑暗處得到瞬間的休息。當我們處於警 覺、緊張、生氣、焦慮等情況時，時常會忘記眨眼，而且呼 吸短促。因此，常眨眼睛，以眼淚滋潤眼球，或深呼吸、打 呵欠，可以增加氧氣的吸取，使肌肉放鬆、面部肌肉柔軟、 心情舒緩、視覺清晰。