养生堂老年保健

老年保健 随着着二十一世纪的到来,我国已迈入老年型国家，截至2008年年底，我国60岁以上老年人口（已达到1.5989亿人）12%，约占世界老年人口的1/4,占亚洲人口的1/2，居世界之最。（重庆老年人口465万，占四个直辖市之冠；上海刚突破300万，北京224万，天津156万）。 健康老龄化：由于世界人口老龄化的发展而产生的一个新概念。包括三项内容:(1)老年人个体健康,老年人生理和心理健康和良好的社会适应能力;(2)老年人口群体的整体健康,健康预期寿命的延长以及与社会整体相协调;(3)人文环境健康,人口老龄化社会的社会氛围良好与发展持续、有序、合规律。 期望寿命延长，并非意味着健康老龄化，正是因为人类期望寿命显著增长和生活方式的变化，导致全球癌症、心脑血管、糖尿病、心理疾病和各种其它慢性疾病的流行，这些疾病严重威胁老年人的健康已成为公共卫生问题，因此，健康老龄化越来越成为人们关注的问题，关爱老年人，预防老年性疾病的发生，是社会的责任。 为何有人老而不衰，有人未老先衰？人的衰老是不断进展、不可避免的自然规律，但衰老出现有早有迟，老化速度也有快有慢。老年人容易患病，但衰老与疾病并非自然关系。世界卫生组织公布的资料显示，个人的健康和寿命，60％取决于科学的、合理的、健康的生活方式。 60岁以后是人体走向衰老的转折期，如果早期注意保健，生活有规律，动静结合，可减少或防止疾病发生，延长生命的健康期，缩短病残期，提高生命质量，达到健康的老年，成功的老年。 生长期 健康期 疾病期 病残期 一、心理保健 健康不仅是没有疾病或不显虚弱，健康人的肉体和精神及至处事方面都是健全幸福的一种状态。许多研究明，所有保健措施中，心理平衡是其中最关键的一项。保持良好的快乐心境，几乎可以缬抗其它所有的内外不利因素。 1、老年心理特点 A、自尊与自卑 老年人阅历丰富，知识渊博，有强烈的自尊心，一旦离开工作岗位后，权威性和影响力降低或消失，容易出现自卑心理。 B、空虚与孤独 随着社会环境的改变，退离休后社交活动的减少，故友亲朋去世，老少分居，老年人生活空虚，容易感到离群后的孤独寂寞。 C、焦虑与抑郁 老年人的自卑、孤独，常常导致疑虑丛丛，焦虑不安，如果得不到子女或周围人的理解和体谅，焦虑和抑郁就会加重。 D、缺乏安全感 离退休后收入减少，与子女分居，多种慢性疾患缠身，易导致缺乏安全感。 E、衰老与留恋 随着衰老体力、能力下降，而主观又不愿如此，这些使老年人留恋过去，而难以适应老年期的生活。 2、心理的危害 老年人心理不平衡，可导致各器官产生一系列生理病理反应，如情绪激动，大喜大怒，使肾上腺素分泌，儿茶酚胺骤然增加，血压升高，心率增快而诱发心绞痛，心律失常，心肌梗塞，脑溢血，甚至猝死。还可以通过神经内分泌系统干扰免疫系统，使肌体免疫力下降，易患癌症和感染性疾病。长期焦虑抑郁可使胃酸分泌增多，胃蠕动增强，引起十二指肠溃疡，食欲下降，睡眠障碍与血管紧张性头痛等多种疾病。 3、健康心理应具备的特点 情绪稳定，适应力强，经得起生活环境中的各种不良刺激，保持心理平衡，心静怡阅，长寿老人大都心情爽快，笑口常开，胸心豁达，性格随和，心地善良，乐于助人，对晚辈慈爱。热爱生活，爱劳动，爱运动，四肢勤快，生活规律。据悉，世界上寿命最长的老人波尔顿, 女，美国人, 116岁, 据介绍，波尔顿共有40个孙子，75个重孙，150个曾孙，220个曾曾孙和75个曾曾曾孙。最长寿者是中国长寿气功养生家李庆远，他生于清康熙十八年，死于民国二十四年(1679-1935)，享年256岁。 4、老年人心理平衡的要诀 不对自己过分柯求，把奋斗目标确定在自己能力范围内，以免挫折感； 对他人期望不要太高，以免失望感； 排除愤怒情绪，以免失态或后悔； 必要的妥协与屈服，以免小题大做； 离开刺激源，以免刺激加重； 找朋友倾诉，以免心理压抑； 为他人做好事，以免孤独情境； 一段时间集中精力做一件事，以免过量的精神压力； 不处处与人竟争，以免过度紧张； 扩大交往，以免孤陋寡闻。 自我娱乐法：以免烦恼淤积。如听音乐，绘画，书法，棋牌娱乐，跳舞。但夏天玩牌不要超过两小时。像打牌或打麻将这样的长时间低头久坐的活动，应控制在2小时以内，而且应该常站起来踮踮脚。 洗澡洗愁法：38-40度水温，能有效促进血液循环，松弛肌肤，达到镇静作用。 做深呼吸法： 步行排忧法：采用三种步伐行走三分钟，正常步伐、昂首摆动双臂、低头懒散行走。 孙子疗法法：在和孙子辈的天伦之乐中增加运动量，消除烦闷，改善情绪。 二、饮食保健 合理均衡营养是健康的基础，营养过剩是疾病的温床；高脂、高糖等高热量饮食促进肥胖、高脂血症、高血压病、糖尿病、冠心病和脑动脉硬化发生。肉类摄入过多，尤其红肉（盐、腊、酱、泡）、加工肉类摄入过多可增加肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、食道癌的危险性。尤其是夏天尤其应注意注意饮食的保健。 老人饮食保健简单归纳为数量少一点，质量好一点，蔬菜多一点，菜要淡一点，食物杂一点，饭菜香一点；饭菜烂一点，饭要稀一点；饮食要热一点，吃的慢一点。（少、好、多、淡、杂、香、烂、稀、热、慢） 老年人合理膳食的原则： 老年人基础代谢低，饮食量相应减少，参考中国营养学会建议，概括为两句话：第一句为：一、二、三、四、五；第二句为：红、黄、绿、白、黑。 一是指每日一袋牛奶，我国成年人每日需摄钙800mg，但我国膳食普遍缺钙，一般在每日500mg左右，每袋牛奶约含钙280mg，且易吸收，还富含优质蛋白，通过牛奶补钙有助于预防高血压及动脉粥样硬化，同时也有助于预防中老年人因缺钙导致的骨痛、龟背种骨折。 二是指每日250g左右碳水化合物，相当于主食6两，此量因人而异，可少至3两，多至1斤，通过调控主食可调控血糖、血脂及体重。以米饭和面食为主，少吃糯米、土豆和红薯等。 三是指每日三份高蛋白食品，也可四份，这是健康的重要物质基础，不可忽略。每份高蛋白饮食相当于1两瘦肉，或1个大鸡蛋，或2两豆腐，或半斤黄豆，或2两鱼虾，或2两鸡鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。夏天可选择滋阴补血、营养丰富的肉食，如猪肉、牛肉、甲鱼、鲫鱼、墨鱼、泥鳅和鸭子等，而食性偏温的羊肉、鸡肉、鲤鱼、肥肉等，夏天最好不吃。 四是指四句话，有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。单吃粗粮或细粮营养素均不够全面，有明显蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率；粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖，高胆固醇和高甘油三酯血症；限制食盐摄入量，老人食盐摄入量少于每日5g，摄入过多会使血压升高，增加心、肾负荷，在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿，是总量控制，少量多餐，有利防治糖尿病、减肥、降血脂，在总量不变的情况下，早中餐可占比例大，有利于降低血脂、减轻体重。 五指每日500g蔬菜及水果，中国营养学会建议，每日应进食400g蔬菜及100g水果（西瓜、香瓜和梨等可常吃，但李子、杏子等不宜多吃），适量摄入水份，老年人体内含水量减少，容易发生脱水，主张晨起饮凉开水100-200ml，补充晚间失去的水份，又能洗涤胃肠道，促进胃肠收缩，有帮助消化，有助排便的作用。 同时还要节制饮食，切忌暴饮暴食。 1. 红，是指红葡萄酒，每日饮红葡萄酒50-100ml，能升高HDL，减轻中老年人动脉粥样硬化，白葡萄酒、米酒（醪糟酒）、绍兴酒（黄酒，低度、营养、保健）也可，可能效果稍差；啤酒不宜超过300ml，白酒不超过25ml（半两）。 2. 黄，指黄色蔬菜，如胡萝卜、南瓜、玉米、西红柿。生姜、辣椒等宜少吃或不吃。 3. 绿，指绿茶，茶含茶多酚最多，的较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。 4. 白，指燕麦粉及燕麦片，比大米小米更含丰富的蛋白质和赖氨酸，研究证实，每日50g燕麦片煮粥，能使胆固醇下降每升39mg，甘油三酯下降每升76mg，在糖尿病尤其明显。 5. 黑，指黑木耳，每日进食10-15g黑木耳有明显抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。 三、运动保健 适量运动和规律锻炼是养生防老的好方法，长期规律活动可改善肌体代谢，降低血脂，增强体力和抗病能力；增加肌力和关节活动性，增加骨密度，减少跌跤、骨质蔬松和骨折的发生。 一般中老年人不提倡举重、决斗、100米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动，如步行、慢跑、太极拳、骑自行车、打乒乓球、游泳、登楼、登山、球类、体操、跳舞等为主，各人随意选择；也可做一些力所能及的体力劳动和家务劳动。 运动要坚持三个原则：有恒、有序、有度。 只有长期规律的、循序渐进的按各人具体情况适度的运动，才能收到最大的效果。 通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的，“三”指每天步行三公里，时间在三十分钟以上；“五”指每周运动在五次以上，指有规律运动才能有效；“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等程度，从不运动的75岁以上的老年人可采取低强度、高频度和较短时间的活动，可运动2-3分钟，休息2-3分钟，锻炼时间每周增加1-2分钟，逐渐增加运动时间及运动强度。 夏天温度较高，习惯早起的老人常常趁早晨凉爽时外出锻炼。事实上，国外有学者测定，上午6时至9时是冠心病和脑出血发病率最多的时期，比11点以后多3倍多。最佳时间段是15： 00~17：00，普通人可以选择15： 00~21： 00的任意时间段。 已患有心脑血管疾病的老人需加强家庭防护意识，要在康复科医生的指导下，在家人的陪同下，在家中进行锻炼。另外老人身上最好随时携带有关药物。 特别提醒： 老年人夏季保健 一、适时补充体液。夏天出汗后要多饮水，以及时补充流失的水分。莫等口渴才饮水，就是夜间也应在床头放上杯凉开水，以便及时饮用。 　　二、注意防暑降温。当温度超过37度时，老人一定要保护好自己，尤其是患有心脑血管等慢性疾病的老人更应呆在相对凉爽的屋子里，少到阳光直射的地方。 　　三、注意饮食卫生 　　四、注意休息。合理安排好家务，注意劳逸结合，保证夜间睡眠和午休。盛夏的午睡，对老人非常重要。午睡时间不宜太长，太长会影响心脑供血不足；太短疲劳得不到恢复，午睡一小时左右为佳。　　 　　五、经常清洁皮肤。 四、医药保健 1、药物保健 合理的药物治疗是老年人保健的重要措施之一，老年人肝、肾、心等重要器官代偿功能逐渐减退，药物吸收、代谢、分布、排泄较之青壮年迥然不同，勿服药过多。 患多种慢性疾病的老人用药过程中抓住主要疾病先治疗，尽量减少用药种类，用药较多易造成不良反应，勿擅自用非处方药。 现在社会上流行大病上医院，小病到药店，尤其是患慢性疾病的老年人，自认为老年成良医，单凭一知半解的买药服用，易引起不良反应，故勿擅自行药。 患慢性疾病的老年人长期应用降压药、降糖药、β受体阻滞剂和激素等，极易擅自行药。 不要盲目用保健药，对于某些保健药、新药的应持谨慎的态度。 家人应监护或胁助老年人用药，对于生活不能自理的老人，胁助执行医嘱，以免造成漏服或错服。 2、定期体检 健康的自我监测（供参考） 1. 体重基本稳定，一个月内体重增减不超过4公斤，超过者为不正常 2. 体温基本在37度左右，每日的体温变化不超过1度，超过1度为不正常 3. 脉博每分钟在75次左右，一般不少于60次，不多于100次 4. 正常成年人每分钟呼吸16一20次，呼吸次数与心脉跳动的比例为1：4，每 分钟呼吸少于10次或多于24次为不正常 5. 大便基本定时，每日1一2次，若连续3天以上不大便或一天4次以上为不正 常 6. 每日进食量保持在1-1.5公斤左右，连续一周每日进食超过平常进食量的 3倍或少于正常进食量的1／3为不正常 7. 一昼夜的尿量在1500毫升左右，连续3天24小时内尿量多于2500毫升，或 一天内尿量少于500毫升为不正常。 8. 成年女性月经周期在28天左右，超前推后15天以上为不正常 9. 正常成年男女结婚后，夫妻生活在一起未避孕，3年内不育为不正常 10. 每日能按时起居，睡眠6-8小时，不足4小时或每日超过15小时为不正常 人类疾病三大杀手： 心脑血管疾病 234.87/10万 占47.82% 肿瘤 135.33/10万 占27.60% 感染 84.0/10万 占17.10% 三大疾病所致死亡占总人口死亡92.52% 心脑血管病是人类第一杀手!防范了第一杀手就能有50%的把握获得健康和长寿! 心脑血管病的五大危险因素：高血压、高血糖、高血脂、肥胖、吸烟。 1、血压 国人高血压患病率为11.26% 老年确诊高血压患病率为23.34% 高血压诊断标准 收缩压≥140及/或舒张压≥90mmHg ≥140/90mmHg 提出高血压前状态的定义:Bp120-139/80-89mmHg; 处于高血压前状态的患者发展为高血压的危险性增大;应当进行生活方式调整（5~20mmHg/体重减轻10kg） 2、血脂 TC:5.20mmol/L 正常； LDL-C:3.12mmol/L以下 正常； HDL-C:1.04以上 正常； TG: 1.70mmol/L以下 正常 大量研究已经证明高血脂与冠心病,脑卒中密切相关 大量证据证明血胆固醇水平与心脑血管病的危险性密切相关 TC降低1mmol/L,心血管疾病的相对危险性可降低50% TC增高0.6mmol/L,CHD事件增加1/3. 当前应用的调脂药物主要包括他汀类,贝特类 3、血糖 糖尿病新诊断标准： 以空腹血糖诊断:(1)正常:空腹血糖(FBG)<6.1mmol/L(110mg/dl)。(2)空腹血糖异常(IFG): 6.1mmol/L≤7.0mmol/L(126mg/dl)。(3)糖尿病:FBG≥7.0mmol/L。 糖尿病新诊断标准： 以OGTT(75克葡萄糖耐量试验)诊断:(1)正常:服糖后(PBG)2小时<7.8mmol/L(140mg/dl)。(2)葡萄糖耐量异常(IGT): 7.8mmol/L(140mg/dl) ≤PBG2小时<11.1mmol/L(200mg/dl)。(3)糖尿病:PBG≥11.1mmol/L。 总之，老年保健是全方面的，正如世界卫生组织提出的，健康不仅是没有疾病或病痛，还必需在躯体、心理和社会等方面保持完好的一种状态，只要我们的老年朋友操持良好的心境，生活有规律，注意饮食卫生和动静结合，必将达到健康的老年、成功的老年，有一个幸福的晚年。 最后祝所有的老年朋友们身体健康、心情愉快、全家幸福！