论豆类食品的营养价值和保健功效

论豆类食品的营养价值和保健功效 李×× （福建师范大学××学院××专业 20××级） 摘要：本文阐述了豆类食品的营养价值和药用价值。豆类食品中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、铁等营养物质，是养生保健的佳品。可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的最好。 关键词：豆类食品;营养价值；药用功效 随着科学技术的发展，生产技术的提高，越来越多的人工食品已经不知不觉占据了我们的生活。这些人工食品在提供给人们食物的同时，也在危害着人体的健康，比如面包，方便面等，这些食品里面都含有很多的色素，香精添加剂等多种危害人体健康的物质。很多营养学家都提倡多吃五谷杂粮，有利健康。 我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的最好方法。正因为这样，本文就对豆类食品的营养价值和保健功效进行一定的介绍，用以帮助大家了解豆类天然食品。 1.豆类的营养及其资源 1.1营养价值分析 豆类包括大豆和食用豆(蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等)。其中大豆约占我国豆类总产量的75％—80％。比较而言，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好、开发潜力最大的作物。东北主产区的蛋白质含量一般为37％—40％，黄淮地区为39％—42％，而一些优良品种可达45％，甚至48％以上。食用豆类的蛋白质含量大多在20％—30％之间，高者可达34％以上。 从氨基酸组成看，大豆蛋白质也是较为理想的。人体不能合成而必须从食物中摄取的8种氨基酸，称为“必需氨基酸”，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸。大豆除蛋氨酸较少外，其余均较多，特别是赖氨酸含量较高，每克蛋白质中为63.4毫克，比小麦粉高1.4倍，略低于蛋清(69.8毫克)、牛肉(79.4毫克)。这种氨基酸含量较充足、组成又较全面的蛋白质，叫做优质蛋白质。大家知道，蛋白质是组成人体细胞、组织的十分重要的物质，是生命的“存在方式”。与生命有关的许多活性物质，如酶、抗体、激素等，主要是由蛋白质构成的。人体的代谢活动、生理功能、抗病能力、酸碱度调节、体液平衡以及遗传信息传递等，均同蛋白质密切相关。从这个意义上讲，大豆是人们日常饮食中不可或缺的食品。 衡量蛋白质营养价值，可以采用若干数值来对比：一是氨基酸分数，以全蛋、人奶、牛肉、鱼为100，而大豆为74，高于大米(66.5)、小米(63)、全麦(53)、玉米(49.1)等谷物。这明大豆蛋白质的效价同动物蛋白质较为接近。二是蛋白质的生物价，以完全蛋白质为100，则普通干大豆为57，熟大豆为64，虽然低于鸡蛋(94)、牛奶(85)、大米(76)、猪肉(74)和小麦(67)，但经过加工，其生物价明显提高，如豆腐为65—69，脱脂豆粉为60—75，豆乳为79，分离蛋白可达81。三是蛋白质的消化率，蛋类为98％，肉类为92％—94％，米饭为82％，面包为79％，大豆乳86.3％，豆腐高达92％—96％，分离蛋白可达97％。这些都说明大豆特别是经过加工后的豆制品营养价值是十分突出的。 大豆不仅蛋白质丰富，而且其油脂质量优良，不饱和脂肪酸占80％以上，人体所必需的亚油酸平均含量达50.8％。大豆油在人体内的消化率高达97.5％，而且具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉粥样硬化的作用。尤其是大豆脂肪中含有1.8％—3.2％的磷脂，可降低血液中的胆固醇含量、血液粘度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并具有溶解“脂褐素”(老年斑)、促进腺体分泌等多种功能，因而日益受到人们的广泛关注，被誉为“划时代的营养补助食品”。 大豆中矿物质含量也较为丰富，据中国农业科学院分析测试中心分析，磷、钾、钙、铁、锰、锌、铜、硼等9种元素共占籽粒干重的2.7％，尤其是钙的含量较高，为0.23％，是钙的一个重要来源。 需要指出的是，近年来对大豆的一些抗营养因子研究取得了新进展。如大豆皂甙对高血压、肥胖病患者具有明显疗效，同时还可抗炎、抗溃疡、抗过敏，提高人体免疫力。目前，各国正在开展应用皂甙预防和治疗艾滋病的试验研究。此外，对大豆异黄酮、胰蛋白酶抑制素的功效研究也正在深入开展之中。这从一个侧面反映出大豆在医学中应用的前景。食用豆类的营养价值也与大豆相类似。 综合以上所述，我们完全有理由把豆类与豆制品视为“人类的健康之友”[1]。 1.2豆类资源分析 大豆原产中国，因此，不论是农家品种、野生种，还是栽培品种，我国拥有的大豆品种资源是最为丰富的，受到全世界的关注和仰慕。 从饲料蛋白转变为动物蛋白的转化率看,奶类为25％—38％，蛋类为25％—31％，肉用雏鸡为31％，而猪肉和牛肉仅分别为12％—15％和6％—10％。种1亩大豆所产的蛋白质可供1个人用370天，而1亩玉米只有120天，生产猪肉仅21天。因此，人们直接利用豆类优质蛋白质，要比转换成动物蛋白质更为经济有效。这对人口众多、耕地等资源紧缺的我国来说，综合开发利用豆类资源是必由之路。 但是，目前我国大豆生产起伏不定，发展滞后，1994年是大豆丰收年，我国人均大豆产量仅13.4公斤，如折合蛋白质产量，我国人均仅4.8公斤，比世界平均低3.8公斤，只相当于巴西的16％、美国的11％、阿根廷的9％。 据1992年全国营养调查，全国平均每个人的干豆年消费量仅为1.20公斤，豆制品2.88公斤，来自豆类的蛋白质比重只有5.1％。全国人均每日蛋白质摄入量为68克，相当于“推荐的营养素供给量”(RDA)的90.3％，而农村居民仅分别为64.3克和85.9％。要解决蛋白质摄入量不足、质量不高的问题，迫切需要大力发展豆制品加工，一方面改进我国居民喜爱的各种传统豆制品，如豆腐、豆皮、豆浆、豆豉、腐乳等；另一方面要积极发展大豆粉、组织蛋白、浓缩蛋白、分离蛋白等新兴制品以及各种大豆油脂制品[2]。 2. 豆类及豆制品的营养价值 豆类包括各种豆科载培植物的可食种子，其中以大豆最为重要，也包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等各种杂豆。豆类与谷类种子结构不同，其营养成分主要在子粒内部的子叶中，因此在加工中除去种皮不影响营养价值。 2.1大豆的营养特点 大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种子，以黄大豆比较常见。黄大豆的蛋白质含量达35％～45％，是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。大豆蛋白质的赖氨酸含量高，但蛋氨酸为其限制氨基酸。 大豆蛋白质的赖氨酸含量达谷物蛋白质的2倍以上，如果与缺乏赖氨酸的谷类配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价值达到肉类蛋白的水平。这一特点，对于因各种原因不能摄入足够动物性食品的人群特别具有重要意义。因此，在以谷类为主食的我国应大力提倡食用豆类。 大豆的脂肪含量为15％～20％，传统用来生产豆油。大豆油中的不饱和脂肪酸含量高达85％，亚油酸含量达50％以上，油酸达30％以上，维生素E含量也很高，是一种优良的食用油脂。其黄色来自类胡萝卜素。大豆油中的亚麻酸含因品种不同而有所差异，多在2％～10％之间。低亚麻酸、高油酸和亚油酸的品种受到欢迎，因为高亚麻酸的豆油容易发生油脂氧化，不利加工和储藏。大豆含有较多磷脂，占脂肪含量的2％～3％。在豆油的精制中，磷脂大部分被分离，成为食品加工中磷脂的主要来源。 大豆含25％～30％的碳水化合物，其中50％左右是人体所不能消化的棉子糖和水苏糖，此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。它们在大肠中能被微生物发酵产生气体，引起腹胀。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，因而无碍健康。在豆制品的加工过程中，这些糖类溶于水而基本上被除去，因此食用豆制品不会引起严重的腹胀。 大豆中各种B族维生素都比较高，例如维生素B1、维生素B2的含量是面粉的2倍以上。黄大豆含有少量胡萝卜素。但是，干大豆中不含维生素C和维生素D。 大豆中含有丰富的矿物质，总含量为4．5％～5．0％。其中钙的含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。此外，豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡。需要注意的是，大豆中的矿物质生物利用率较低，如铁的生物利用率仅有3％左右。 除营养物质之外，大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆皂甙、大豆黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。 2.2 其他豆类的营养价值 豌豆：中医认为，豌豆性味甘平，有补中益气、利小便的功效，是脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品。中医典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的记载，因此，哺乳期女性多吃点豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有丰富的维生素A原，食用后可在体内转化为维生素A，有润肤的作用，皮肤干燥者应该多吃。但豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。 豇豆：豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆即我们说的长豆角，常作为蔬菜食用；饭豇豆可以和大米一起煮粥或制作豆沙馅。中医认为，豇豆性味甘平，有健脾和胃、补肾止带的功效，特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀以及肾虚遗精、白带增多者食用。 芸豆：芸豆又叫菜豆，味甘平、性温，有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功效。它不仅富含蛋白质及钙、铁等多种微量元素，还有高钾、高镁、低钠的特点，特别适合心脏病患者和患有肾病、高血压等需低钠及低钾饮食者食用。吃时注意必须煮熟、煮透，否则会引起中毒。 黑豆：中医认为，黑豆味甘性平，有补肾强身、活血利水、解毒的功效，特别适合肾虚者食用。肾虚导致的腰痛、耳鸣者可取黑豆50克、狗肉500克一起煮烂，加入各种调味品食用。此外，黑豆还有“乌发娘子”的美称，用它制成的豆浆、豆腐等，是肾虚导致的须发早白、脱发患者的食疗佳品。 蚕豆：蚕豆性味甘平，有健脾利湿的功效，特别适合脾虚腹泻者食用。但蚕豆不可生吃，也不可多吃，以防腹胀。特别需要注意的是，少数人吃蚕豆后会发生急性溶血性贫血，也就是俗称的“蚕豆黄病”，应尽快送医院救治。 鹰嘴豆：与其他豆类相比，鹰嘴豆的食疗作用特别突出。它盛产于我国新疆，因豆子的外形酷似鹰头而得名。它有止泻、解毒、强身等作用，富含异黄酮、鹰嘴豆芽素等活性成分和膳食纤维，有降血糖的作用，还可以用来治疗支气管炎、黏膜炎、便秘、痢疾、肠胃胀气、皮肤瘙痒、糖尿病、高血脂等疾病。此外，鹰嘴豆还含有丰富的抗炎症功能因子，有炎症的人应该多喝点鹰嘴豆粥[3]。 2.3 豆类中的抗营养因素 各种豆类中都含有一些抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收利用，甚至对人体健康有害。这些物质统称为抗营养因子。 多种豆类都含有蛋白酶抑制剂，它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等蛋白酶的活性，其中研究比较多的是大豆胰蛋白酶抑制剂。由于存在这类物质，生大豆的蛋白质消化吸收率很低。在水中加热处理可以使这种物质失活。红细胞凝集素也存在于多种豆类中。它是一类糖蛋白，能够特异性地与人体的红细胞结合，使红细胞发生凝聚作用，对人体有一定毒性。适当的湿热处理可使这种蛋白质失活，蛋白酶处理也可使之分解。 豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收；大豆中还含有丰富的脂氧合酶，它不仅是豆腥味的起因之一，而且在储藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。 豆类中所含有的低聚糖在经大肠细菌的发酵，产生二氧化碳、甲烷、氢气等，使人腹胀不适，过去也作为抗营养因素对待，实际上它们对营养吸收收并无妨碍。 3.豆类的药用 豆类是众所皆知的优质蛋白质营养源。但是，在各种豆类中常常含有不同的特殊成分，这些物质有的不利人体消化吸收，有的却是难得的医药保健成分。在食品加工转化时，将其提取出来制作成药品，既可充分发挥豆类食品的营养效益，又可为人类健康做出贡献。 　　皂甙：大豆及各种食用豆类中都含有一定量的皂甙。皂甙主要生理功能有：抑制后天性免疫不全综合征病毒增殖；降低血清胆固醇含量；防止体内过氧化脂质的生成，延缓衰老；抑制脂肪吸收，并促进其分解；抗炎症、抗过敏及抗溃疡等。皂甙有易溶于水和油的特点。有利于冲洗附着在血管壁的胆固醇；皂甙还有抑制血中转氨酶升高的作用，对预防肝脏病和心脏病也有一定功效。 　　磷脂：大豆中约含3％的大豆磷脂，精炼大豆油的副产品中可提取磷脂。磷脂在体内可降低血清胆固醇及血清中性脂肪，促进脂肪代谢，防治脂肪肝；磷脂可转化为乙酰胆碱（传导联络大脑神经元之间的重要神经递质），有加深大脑记忆，提高智力，防止脑功能衰退作用。 　　植物固醇：植物固醇是植物细胞的重要组成成分。各种豆类含有2％—3％的豆固醇，其主要生理功能有：干扰食物中胆固醇被肠道吸收（外源性）和干扰胆汁所分泌的胆固醇的重新吸收（内源性），降低胆固醇，预防心、脑血管疾病，并有止咳、祛痰和促进慢性气管炎病变组织的修复作用。 　　黄酮类：黄酮类物质具有加强和调节心肌功能，增大心室、心房运动振幅和心脏血流量，防止由于电解质不平衡而引起的心律不齐，以及有降低血清胆固醇、降血压、利尿和镇静作用。还有止咳、平喘、祛痰、抗菌和抗氧化等作用。 　　香豆素：与糖类结合而存在于豆类中的香豆素苷，具有抗细菌、抗霉菌的作用。目前，在寻求治疗肿瘤、冠心病、放射性疾病及慢性气管炎药物方面，都比较重视香豆素类化合物。 　　鞣质：又称单宁，因能沉淀蛋白质而且有收敛性，有保护黏膜及减少分泌物作用，故可用来治疗水泻。鞣质能凝固微生物原生质，故有抗菌活性，可用于创面保护药和局部止血剂，又可与重金属结合生成沉淀，作重金属中毒的解毒剂。 植物凝集素：白芸豆、黄豆、豌豆、蚕豆和刀豆含有植物凝集素（PHA），是一种蛋白质或多肽成分。《中药大辞典》载，PHA除能凝集人体血红细胞外，尚能激活淋巴细胞转化，促进有丝分裂，增加脱氧核糖核酸（DNA）及核糖核酸（PHA）的合成作用；能激活肿瘤患者淋巴T细胞和B细胞，促进抗体的形成，并对抗癌药物具有增效效应，因而可作为防癌抗癌药物[4]。 以上通过对豆类食品的营养价值及其保健功效，希望大家能够从中有所得，并在实际生活中充分利用他们的价值，筹建我们的健康！　 参考文献： [1]傅翠真,李安智.中国食用豆类营养品质分析研究与评价[J].中国粮油学报.1991.6，4：8-11，20. [2]张根旺,孙芸.食用豆类资源的开发利用[J].中国商办工业.2001.1：48-49. [3]佚名．豆类营养分析[EB/OL].(2008.05.19)/[2006.9.26].http://www.hdhjzx.cn. [4]章珏.具有保健和药用价值的豆类[EB/OL].(2008.05.19)/[1999.04.02] http://web.peopledaily.com.cn/shch/199904/02/newfiles/H101.html