瘦人如何增肥：揭秘瘦人快速健身增肌诀窍

让瘦弱身躯靠边：瘦人健身增肌六步搞定 作者：程胜凯（香港健与美健身俱乐部首席教练员） 新手健身总是迷茫的：不知道怎么开始？不知道从哪里开始？带着这两个疑 问，很多新人仅仅凭借一时的健身热情，锻炼起来，当热情过后，就半途而废了。 这样，时间，精力甚至金钱都花了，却什么都没有得到。今天，我来给大家分享 一下怎样系统地进行健身，让自己一步一步达到自己心目中完美的身材。 第一课：怎么开始健身 首先，你得明确你为什么健身。也就是你健身有一个目的性，有的人是因为 自己太瘦小了，总是在身边同龄人中感觉比较自卑，想拥有一副壮实的身躯；有 的人是羡慕电视、电影里面的肌肉男，想要自己更有型；还有一种人就是因为应 酬多或者其它原因，在不知不觉中脂肪侵占了整个身体，想通过健身来减肥减脂。 以上三种健身人群是最常见的，我这篇文章就已身体瘦小的朋友健身目的来做相 关系统性的解答。 第二课：制定一个有效的健身 身材瘦小的原因我们先不去理会，不管是先天还是后天，既然现在有想通过 健身来吧身体变强壮，那么明确了健身目的之后，我们就必须要有一个健身计划。 健身计划怎么制定呢？这里我建议以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每 周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，我建议安排5天时间来锻炼， 每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排 周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。 第三课：怎样制定有效健身项目 我们已经有了一个系统的计划了，那么，现在应该在计划的时间里做哪些健 身项目呢？因为这一课我们的主题是瘦人如何通过健身获得强壮的身躯。比如玩 哑 铃 （ 可 参 考 《 健 身 房 哑 铃 健 身 计 划 》 下 载 地 址 ： http://www.weibodaren.net/archives/61.html）、杠铃、引体向上、仰卧起坐等常 规的锻炼方式。如果有条件，在健身房的话，那就好办多了，可以在教练的指导 下玩各种器械。但是这里我需要提醒大家注意一点的是：不论是玩器械还是无器 械运动，你的健身计划项目中请不要安排得太多样化了！只挑选2-3项自己喜欢 的或者专长的去锻炼。这样才能取得突破性的效果。 第四课：充实自己健身知识，避免进入健身误区 到了这个环节，相信大家已经根据自己的实际情况将健身计划做好了，进入 了执行阶段。往往在这个时候特别重要的不断学习健身方面的知识，避免自己进 入健身误区而影响健身的效果。比如，一部分一就说了，增肥嘛，很简单，就是 多吃，不用锻炼，一下就胖了。诚然，很多朋友每天吃多次可以达到增肥的效果， 但是，这里只是“肥“！完全和健美没有关系，我想绝大多数人追求的不是肥肉 吧。还有很多朋友开始担心了：我本来就这样瘦小，找这样锻炼下去会不会更瘦， 会不会把肌肉越练越小？这就是一个健身的误区，首先从能量的角度来说：肌肉 的主要组成部分是蛋白质，人体的供能关系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白质（可 参阅百度知道：http://zhidao.baidu.com/question/11171965.html）。所以一旦人感 觉饿了，就会出现常见的低血糖，正是基于这个原因。而目前社会生活水平的不 短提高，出现全部依靠蛋白质来供能的现象几乎是不存在的。还有一些朋友会认 为，锻炼了1-2小时，肌肉怎么老不充血？是不是锻炼没有效果呢？其实充血只 不过是因为运动使局部温度升高，血流量增加，导致肌肉体积增大的结果，并不 是没有充血锻炼肌肉就没有效果。这一系列的问题就会来困扰大家，让大家在健 身增肌的过程中心里受到干扰，导致效果不好甚至中途放弃。所以，我这里要告 诉大家的是，在健身的同时要学习一些专业的健身知识，这里我推荐两个不错的 健身网站：无忧健肌网和肌肉网，这两个网站都有多健身的技巧和知识，并且非 常的专业。相信可以在你健身的路上祝你一臂之力。让你少走弯路，避免陷入健 身的误区。 第五课：健身期间的饮食搭配安排 在健身行业流行着这样一句话：肌肉是吃出来的！的确，这句话有一定的道 理，但是前面也说了，光吃不运动的话，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。这里 我们就要有选择性地在饮食搭配上面做文章了。合理的饮食营养搭配可以让你在 健身运动中事半功倍，这一点绝对不是吹的。那么怎样的饮食搭配才算合理呢？ 我们知道，肌肉是由蛋白质组成的，所以我们想让自己变得强壮，有肌肉，就必 须在锻炼的同时刻意在饮食中补充含蛋白质高的食物。常见的有鸡蛋、牛肉等常 规饮食，还有就是目前在健身行业最为推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身补剂。 如果是瘦人增肥健肌，这里推荐增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白质、 各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基 铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。增肌粉的品牌繁多， 国 内 的 ， 国 外 的 （ 怎 样 选 择 效 果 好 的 增 肌 粉 的 品 牌 可 参 考 ： http://www.xyxy8.com/panghaibang/59.html）充满整个健身品市场。但是毕竟增 肌粉增肌效果比较明显，所以还是备受瘦人增肥增肌的热捧。 第六课：保持一个必胜的心态，坚定自己的信念 为什么我建议要用3个月一个阶段，因为我多年从教的经验来看，大部分人 会在1个月多的时候开始打退堂鼓。这里采用3个月一个阶段，主要是为了让大家 在心里有这样一个想法：坚持！3个月很快就过去了！其实，根据实际的数据显 示，只要不是那种遗传性或者是身体出现病变的瘦弱，其他情况引起的身体单薄， 只要在这3个月里面严格按照自己制定的健身计划执行，并且营养饮食搭配得当， 都取得了很好的效果的， 所以，获得一个强壮有力的身躯不是一件很难的事情，只是很少有人按照正确的 方法坚持下来。当你看到这篇文章的时候，我希望你能够坚持下来。我也相信， 当你执行后的第三个月，你自己都会为你自己感到惊讶和骄傲的。 让瘦弱身躯靠边：瘦人健身增肌六步搞定 第一课：怎么开始健身 第二课：制定一个有效的健身计划 第三课：怎样制定有效健身项目 第四课：充实自己健身知识，避免进入健身误区 第五课：健身期间的饮食搭配安排 第六课：保持一个必胜的心态，坚定自己的信念