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深睡眠7天改善睡眠

2011-12-18 46页 doc 137KB 91阅读

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深睡眠7天改善睡眠 深睡眠:7天改善睡眠 作  者: 查里斯•艾德茨考斯基 出版日期: 2009-02 【本书简介】 这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书,旨在帮助读者提高睡眠质量,改善身心疲惫的状态。毋庸置疑,睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用,专家指出,正在从事脑力劳动的人群中,大多数存在着睡眠质量问题,其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”,并严重地危害着人们的身心健康,大大降低了人们的生活及生存质量。 本书为你解读睡眠的秘密,深入浅出地解答了睡眠中的一切问题,以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量...
深睡眠7天改善睡眠
深睡眠:7天改善睡眠 作  者: 查里斯•艾德茨考斯基 出版日期: 2009-02 【本书简介】 这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书,旨在帮助读者提高睡眠质量,改善身心疲惫的状态。毋庸置疑,睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用,专家指出,正在从事脑力劳动的人群中,大多数存在着睡眠质量问题,其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”,并严重地危害着人们的身心健康,大大降低了人们的生活及生存质量。 本书为你解读睡眠的秘密,深入浅出地解答了睡眠中的一切问题,以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题,教读者如何才能克服障碍,进入甜美的梦乡,提高生命的质量。更为重要的是,本书提供了20种行之有效的自我练习方法,帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲,《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。 【目录】------------------------------------------------------------------------------------ 第一部分 深睡眠 导读 人的睡眠是有节律的,深睡眠和浅睡眠交替反复进行,直到清醒。深睡眠,是人睡得最香最熟的阶段。研究明,在深睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,各种生命活动降低到最低程度,脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰,这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。 · 1.编辑的话:补什么不如补睡眠 · 2.深睡眠质量评估表 第二部分 什么是深睡眠 我们一生中大约三分之一的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往、甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上,而又花了多少时间考虑改善睡眠。我们不把睡眠当回事--我们把它看作恢复活力的过程,这个过程会自然而然地"发生"。 · 1.睡眠简史 · 2.什么是睡眠 · 3.为什么睡眠 · 4.自然界何时睡眠 · 5.睡眠时间 · 6.各种年龄层次的睡眠 · 7.睡眠 第三部分 深睡眠的身体疗法 这一章将探讨如何使我们的行为对睡眠有利。通过考察东西方诸如饮食、锻炼和身体放松技巧等,将学会更健康更和谐的生活方式,使我们能够拥有充足的睡眠,这种睡眠是深度的、能恢复精力的,能使我们充分享受生活 · 1.促进睡眠的营养 · 2.甜美的梦 · 3.一种促进睡眠的药茶 · 4.睡眠所需的健康 · 5.印度的睡眠良方 · 6.中国传统疗法 · 7.沐浴催眠 · 8.爱抚的力量 · 9.草药和芳香疗法 第四部分 深睡眠的心理疗法 这一章,我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验,探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧--冥思--源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法;另一些,如更现代的幻想法、催眠法等,则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。 · 1.驱除烦恼 · 2.释放怒火 · 3.冥思的力量 · 4.宇宙模式 · 5.睡眠幻术 · 6.声音促眠 · 7.梦的实质 · 8.捕梦器 补什么不如补睡眠 人的睡眠是有节律的,深睡眠和浅睡眠交替反复进行,直到清醒。深睡眠,是人睡得最香最熟的阶段。研究表明,在深睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,各种生命活动降低到最低程度,脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰,这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲,深睡眠的好处有:   1.消除疲劳:白天消耗的能量、体力得以恢复,疲劳得以消除,并把能量储存起来供来日需要,使第二天神清气爽、精力旺盛。   2.免疫抗病:实验证明,在深睡眠期可以产生许多抗体,增强抗病能力,还能促进机体各组织器官的自我康复能力。   3.促进生长:生长激素70%左右是在深睡眠中发生,小孩可以促进生长发育,成人可以分解脂肪。   4.增强记忆:记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好,学生容易记不住学过的知识,成人、老人则反应迟钝、健忘。   5.加快新陈代谢:深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成,以及代谢产物的排泄。   6.永葆青春:"美丽女人睡出来"讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2.5倍;脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。   7.分泌长寿因子:睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好,深睡眠时间愈长,相对寿命延长。   专家认为,人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态,其后出现浅睡眠,大约在20分钟后,又恢复到深睡眠状态,此后,以90分钟为周期,交替出现深浅睡眠现象,1个晚上大约要出现4-5次周期。刚开始入睡的3个小时十分重要,在这段时间内,深睡眠占了差不多90%。   优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度,睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入"深睡眠"状态,以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到,你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到"够"的。当我们处在深睡眠时,脑波的活动频率降低,是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰,就会始终无法进入深睡眠状态,或者深睡眠的时间太短,大脑得不到足够的休息,即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。   补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠,本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面,介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法,7天帮你改善睡眠,助你摆脱失眠困扰,轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。 深睡眠质量评估表 本量表由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量(深睡眠)情况的自我评估,总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4-6分,则睡眠质量较差。总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。   入睡时间(关灯到睡着时间):   0分:马上入睡   1分:年轻人超过30分钟以上不能入睡   2分:到半夜12点以后才能入睡   3分:老年人超过40分钟不能入睡   夜间苏醒:   0分:睡眠深,中途不易惊醒   1分:醒后又入睡不超过5分钟   2分:夜里醒来时间超过5分钟以上   3分:夜里醒来时间超过40分钟以上   早醒:   0分:不早醒   1分:比平时早醒30-60分钟   2分:比平时早醒1-2小时   3分:后半夜基本醒着   睡眠深度:   0分:睡着沉,不易唤醒   1分:睡着,但易惊醒   2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感   3分:基本没睡着,像没睡似的   梦境情况:   0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来   1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚   白天情绪:   0分:情绪正常、稳定   1分:情绪不稳定,急躁,易怒   2分:情绪低落   白天身体状况:   0分:神清,精力充沛   1分:无精打采,反应下降   2分:记忆力下降、健忘   气色(脸色):   0分:脸色红润有光泽   1分:脸色苍白或晦暗或憔悴   2分:眼睑松弛,皱纹增加 睡眠简史   我们出生时,睡眠不费吹灰之力:婴儿需要睡眠时,两眼一闭就进了梦乡。但成人后,人们教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。   然而,改善睡眠之前,我们需要理解睡眠。在这一章里,我们来探讨什么是睡眠,为什么需要睡眠及如何入睡。我们将从各个方面探讨睡眠--从动物(甚至植物)的睡眠周期到世界各地人们的睡眠方式。 所有生物都需要睡眠。有些生物,如:人、昆虫、植物、微生物和许多动物,休息和活动的周期较短;而另一些生物,如:冬眠类动物,则采取较长时间的不活动方式。然而,尽管睡眠有许多共性,而且自古以来就是人们兴趣颇深的一个领域,睡眠研究却只是处于初始阶段。   古希腊人所说的许普诺斯是一位充满神秘色彩的睡眠之神。据说他居住在黑暗的洞穴里,是死神的兄弟,夜神的儿子。与黑暗的这种联系说明古希腊人对睡眠的误解,他们误以为睡眠是一种剥夺大脑意志的状态。很久以后,医生和哲学家试图更为科学地解释这种状态。其中一种较为持久的说法是由亚里士多德(公元前384~322)提出的。他认为食物在胃里分解时释放出各种热气,气体充满大脑形成睡眠。   十五六世纪以前,亚里士多德的气蒸之说和另一种充血之说十分盛行。直到十五六世纪,科学家发现这种说法在生理上是站不住脚的。睡眠领域的研究似乎没了头绪。十八世纪时充血之说再次盛行,人们认为血液冲上头部,对大脑构成压力,造成大脑暂时关闭。   随后又出现了一些未经事实检验的理论,终于在1929年德国精神病学家汉斯·勃格发明了EEG--脑电图仪。勃格称,只要将电极置于受试的脑部,记录下他们大脑的电波活动,即可测量出不同状态下的大脑活动情况。   有了EEG(脑电图仪)后,50年代美国心理学家纳撒尼尔· 克雷特曼和他的学生尤金· 阿塞瑞斯基在睡眠领域的研究中取得了重大进展。通过观察婴儿的睡眠,他们注意到婴儿的眼球在合着的眼皮下面出现了若干次持续时间较短的频繁移动,而每次短时间的眼球移动都有与EEG仪显示的一定的大脑活动规律相符。由此揭开了REM(眼球快速移动)时的睡眠之谜。随之进行的实验及EEG仪所显示的数据表明还存在着另外四种特征明显的睡眠阶段(见22~23页)。最重要的是,科学家认识到睡眠中的大脑并不像过去几百年来人们所设想的那样,处于被动或不活跃的状态,相反,大脑选择睡眠作为健康的必要保证。   50年前,人们才第一次对睡眠有了正确的认识。   什么是睡眠 睡眠远不止是休息这么简单。我们都要睡眠,也都从各自的体验中了解到每个人睡眠的性质、深度、紧张程度和精力恢复程度迥然而异。不过,我们如何定义这样一种复杂的状态呢?   我们可以先从观察中得出睡眠的特点。在某人睡眠时仔细观察,也许他们正一动不动地躺着,周围既安静又舒适。他们的呼吸又轻又均匀,他们也可能不时地翻身。我们可能看得到他们的眼球在眼皮下移动,表明他们正在做梦。睡眠中的人很可能对周围发生的一切毫无反应--虽然我们同他们说话,他们可能给出一些语无伦次的回答。如果我们给他们一个足够强的刺激物,比如他们孩子的哭叫或闹钟的铃声,他们会马上醒过来,虽然他们可能还需要一小会儿工夫才能彻底清醒过来。   有了关于睡眠特点的这些认识后,我们来看一下科学家是如何定义睡眠的。他们的定义与我们的观察类似。比如,有的科学家将睡眠与清醒做了对比,认为他们是事物的两个对立面。如果说清醒是指我们完全自觉的时间--当我们可以自愿地做一些事,比如,吃、喝、思考和工作--那么,睡眠正好是对立面。正如我们所观察到的一样,处于睡眠状态时,我们的身体一般是不活跃的,除了个别无意识的动作,如抓痒。大脑的特殊机制抑制了感官传来的各种信息流,与此同时,大脑的其他信号系统处于放松状态,甚至使身体的许多主要肌肉处于瘫痪状态。虽然我们在睡眠中思维仍是活跃的--我们有思想并在睡梦中看到许多形象--但我们的大脑加工过程缺乏清醒时所具有的结构和逻辑。   定义睡眠的最后一个方法是将睡眠分成几个生理阶段。一般来说,我们晚上睡6~9小时,经历4~5个独立的周期,每个周期持续约90分钟。周期与周期之间有短暂的清醒期,不过我们记不住这些清醒期。更复杂的是,每个睡眠周期又分5个阶段(如克雷特曼的学生迪蒙特所描述的那样):瞌睡、轻度睡眠、两个阶段的深度睡眠和REM 睡眠。一个健康的成年人的睡眠由25%的深度睡眠、50%的轻度睡眠和25%的REM 睡眠组成。 为什么睡眠 除非睡眠会提供给我们明显的生理与心理上的好处,否则进化--自然界对生物用进废退的决定--不会要求我们将一生约1/3的时间用于睡眠。在我们讨论如何改装睡眠之前,有必要弄清楚我们究竟为什么要睡眠。   我们知道睡眠时大多数的感官刺激都被拒之体外,肌肉处于完全放松状态--有些甚至处于暂时瘫痪状态。可能会有人说,睡眠的目的是强迫自己休息。然而,将睡眠简单地看作是节省能量的手段是错误的。睡眠期间节省的能量微不足道:体重200镑(约91公斤)的人睡眠时以每小时80卡路里的速度消耗能量。同样的人在静坐时消耗的能量是每小时95卡路里--因此8小时的睡眠所节省的能量(与清醒时8小时的休息相比)只大约相当于1杯低脂牛奶!   有些科学家持有类似的看法,他们认为深度睡眠对于解除白日劳累至关重要,做梦可以恢复大脑的工作效率。我们来看一下人们是怎样得出这样的结论的--新陈代谢快的动物用于睡眠的时间要比代谢慢的动物多,这个结论无疑是这一观点的延伸。也就是说,我们通过睡眠强迫身体和大脑停止工作,进行内部维修--由此防止我们能量消耗过度。然而,越来越多的证据表明,深度睡眠对身体的修复并不比轻度睡眠或清醒时休息更多,而且,大脑的大部分功能在做梦时和清醒时是一样的活跃。(事实上,许多心理学家认为,大脑在睡眠时--当我们进入做梦阶段时--的活动对人们的情感和精神健康十分重要。)   那么,到此为止,我们了解到什么呢?我们仍不清楚睡眠是什么时候进化来的,怎样进化的,也不清楚它只进化了一个功能还是若干功能。但有一件事是明白的:睡眠对生存至关重要--微生物、植物、动物和人类都有睡眠,再说,如果睡眠不是那么重要的话,自然界的进化过程早在几千年前就将这一功能从一种或所有这些生物中淘汰了。   自然界何时睡眠 现在我们已经知道很难给睡眠下个定义,而且导致睡眠的原因也令人费解--即使专家也是如此。也许,我们应该回过头来,先找一下有关睡眠的关键因素,或许能由此找出改善睡眠的基础。   显然,第一步是对我们的周围世界进行观察--从自然界开始。比如,一朵雏菊每日的开合周期。它随着黎明绽放,又跟着日落收拢。它的营养物(通过一种叫做光合作用的过程,这一过程将太阳光转化为植物的"食物"--以氧气和糖的形式)是由每日的日出日落决定的。我们可以这样说,雏菊(当然还有成千上万其他花卉和植物)在白天"工作"(光合作用),夜里"休息"--这种规律看来与我们相似。拿人类的行为同人类生活的自然周期做个直接比较(见30~31页),我们可以得出结论说,意识到地球的昼夜更替,对我们的睡眠质量十分重要。   除观察植物外,科学家们发现研究动物的睡眠行为很有启发意义。许多专家认为,不同的哺乳动物(恒温动物)睡眠时间不同这一事实是睡眠的关键因素之一。例如,棕色蝙蝠每天只活动4个小时。同样,北美负鼠每天睡18个小时。与这类动物相反,反刍动物,如奶牛、马,每24小时里只睡3~4个小时。由此,我们得出,动物的体积越大,新陈代谢越慢,需要的睡眠越多。   对动物的观察同时告诉我们,睡眠有着固定的姿势--甚至连甲壳纲动物在休息时也采取特定的身体姿势,肌肉活动改变。   通过对自然界的观察,我们发现了三个影响人类睡眠的因素:昼夜的自然周期、新陈代谢和睡眠姿势--对人类意味着睡眠的环境和睡眠位置。   由最小的生物得到的启发   瑞士睡眠研究员艾瑞安· 托布勒一生都在研究动物有无睡眠以及如何控制睡眠。在她的许多不同寻常的发现中,有一项是关于蟑螂和金鱼的睡眠。但我们怎样知道它们是否睡眠呢?托布勒采取的方法是让金鱼和蟑螂不停地活动,以此中断它们正常的睡眠周期--然后(当她停止干扰它们后!)她进行观察。她发现,剥夺睡眠后,蟑螂和金鱼静止的时间比往常要长--暗示缺乏睡眠使它们的休息时间延长。托布勒的发现有着很重要的意义,睡眠研究专家们得出了这样的结论:所有的动物--不只是哺乳动物--都需要睡眠。 睡眠时间 有关睡眠的问题中,人们最常问的是:"正常"睡眠时间是多少?要是这么简单就好了!在改善睡眠之前,我们必须搞清楚睡眠机制的另一个重要的原则问题:所需的睡眠时间因人而异。睡眠时间部分决定于我们受抚养的方式,部分取决于我们的生理构成。不仅如此,这个不好回答的问题还忽略了另一个重要因素--我们不应简单地问,需要多少睡眠时间,还应问什么时间睡眠比较合适?   午睡--下午的小憩,通常是在一天中最热的时候--在许多地中海地区和热带地区十分盛行。有些人会想这是一种奢侈的行为,午睡的人受益于"额外的"睡眠。事实上,人们的睡眠是平衡的。在盛行午睡的工区,人们夜里通常比不午睡工区的人睡得晚。总的来说,午睡的人也是每天约八小时睡眠(和我们大多数人一样),他们将睡眠分成时间不等的两次(第一次,2~3小时的短暂睡眠;第二次,5~6小时的较长的睡眠)。   历史上,北美印地安人认为"白天睡眠的人是懒汉",不过所有的西方人的睡眠方式在实行9∶00~17∶00工作日之前,就可能早已将一天的睡眠分成几次。一些研究表明,中世纪人的睡眠通常分为三次--下午的午睡,傍晚的小憩和黎明之前的一次长的睡眠。   但是这种将睡眠分为几个小的睡眠的方式与一次漫长的睡眠相比,好在哪里呢?当然,大多数研究表明,我们的生理结构不适合一次睡眠,白天的一次小憩和夜里的一次较长的睡眠方式正是自然为我们安排的睡眠方式。事实上,"多阶段"睡眠(24小时内不只一次的睡眠)在动物界中,是最常见的睡眠方式,而"一次性"睡眠(只有一次睡眠)则要少得多。   评估你的睡眠时段   需要多少睡眠没有定论--我们必须听从身体的需要。社会倾向于要求我们采取"一次性"睡眠方式--每24小时里只有一次睡眠,通常发生于夜间。如果你的睡眠时间看起来较短(比如约4~5小时),不要为此担心--有些人天生只需几个小时的睡眠。同样,每天睡9个小时以上很少见,但只要社会因素(如,工作,上学)不受影响,就不必担忧。如果你对下列问题的回答是肯定的,那么你的睡眠时间正好合适。   你入睡快吗(20分钟以内) ?   你一觉睡到头吗?   你早上醒来很清醒吗? 各种年龄层次的睡眠 我们的睡眠方式一生中会有所变化。一般来说,老年人睡眠时间少一些。明白了睡眠变化的规律、时间和原因,我们就能将睡眠时间的正常减少与睡眠问题区别开来。   刚出生时,我们每天断断续续睡18个小时,只是在进奶时才醒一会儿。3~4岁时,我们睡12个小时左右。在这个年龄段,我们生长迅速,睡眠大部分是"深度"睡眠(这是一种十分科学的睡眠阶段,并不是口头上所说的那种健康的、恢复性的睡眠。见40~41页),这种深度睡眠主要发生在前半夜。   到了青春期,我们可能会猜测原有的睡眠方式会被正在发生的身体变化所中断。事实上,12~18岁之间,我们的睡眠方式(包括所经历的睡眠阶段--从轻度睡眠到深度睡眠到做梦等)变化很小。真正变化的是我们对自己的社会和性别地位的意识。这种日益增长的意识会干扰我们的睡眠,进入我们的梦里,使我们在梦中悲伤、焦虑或充满情欲。青春期的睡眠同时受到同龄人和学校的压力--尤其是在学习的一周时间里--导致在学校里熬夜,周末狂睡!   成年早期,从18~30岁,随着生活方式的改变,我们的睡眠又处在新的压力下。此时的睡眠规律已基本确立,一般情况下也能得到足量的睡眠。但睡眠会受到环境改变带来的破坏性影响--新的工作压力、新的经济负担、酒量增加,与他人同享一张床(没准是个打鼾的人),婴儿的出生等等。我们年长一些后,睡眠质量进一步恶化--锻炼呈减少趋势,因而体重增加,饮酒次数增多,积年累月的身心焦虑反映到梦里。老年的睡眠一般很轻,而且经常被打断。难怪到70岁时,我们开始白天打盹以弥补所损失的睡眠!   回顾一生中的睡眠,有一点尚不明了,那就是,究竟有多少睡眠变化是不可逆转的?到老年时深度睡眠减少,也许是不可逆转的。但这并不意味着我们的睡眠没有改善的余地了。不管处于什么年龄段,我们都应该坚持提高睡眠质量,这样就可以在醒着的时候充分享受每一分钟了。   睡眠记录 提高睡眠质量是循序渐进的一个过程,常常缓慢到感觉不到日常的变化。测试进步的一个好方法是做笔录,何不记睡眠日记呢?在你决定解决睡眠问题之前、之中和之后,你都可以凭借这个宝贵的工具评估一下在你睡眠中所发生的事。   为了帮助你开始评估,我了一个"睡眠表格",将一整夜的睡眠情况做了划分(如下图所示)。它将晚9点到早9点划分为12个时间点。晚上,记下9点以前你所做的任何事,包括吃、喝,及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上,判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间,在上面涂个圆点。如果你在夜里起床,在那个时间点上画个向上的箭头,记下你所做的事(也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间)。在你认为你睡得最糟的的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线,并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。右面的练习将告诉你如何使用这个表格(只是练习的一部分)监测2周的睡眠情况。   睡眠表格   练习1:记录你的睡眠反应   按照下列步骤,连续14天不间断地进行这项练习,其间听其自然,不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来生活方式的改变是如何影响睡眠的--和朋友们一起宵夜,一天紧张工作之后,几天的休假,和伴侣的一次严重冲突,等等。有了一个整体印象后,按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月,然后重复这个实验。   1.准备日记。 拿一张纸作为样本,写上"白天",留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格(如左页所示)。留下空处做表格的备注,然后写上数字1~10。标上1表示"非常瞌睡",10表示"非常清醒"。将这一样本复制14份,在每一页的最上面写上这14天的天数和日期。   2.每晚完成日记的白天记录部分,填上表格。第二天醒来,在1~10中圈上某个数字,表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。   3.两周结束时,你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢?你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢? 促进睡眠的营养 饮食可以加快新陈代谢,使体温升高--换句话说,饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候--这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知,中饭吃得过饱下午犯困(这是因为在体温高的时候进食,大脑把能量从肌肉系统转向消化系统,由此使我们感到懒散无力)。如果我们想得到适时适量的睡眠,什么时候进食较好?道理很简单:不要在一天结束时进食太多--当然,睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿(或一天两次暴食)--这样新陈代谢就较易保持平衡,食物对睡眠(清醒)的影响会降低到最小。   明白了饮食规律后,我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说--人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系,因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分,而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反,古埃及人用生菜催眠镇痛。不过,虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分,但其含量很低,催眠的作用微乎其微。   我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康,会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病,影响睡眠。以饮食促睡眠,不仅可以提高睡眠质量,还可保证健康饮食。   要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为,饮食中缺乏维生素B复合物?穴特别是烟酸、B3、B6和B12)会产生睡眠问题。如果你是个肉食者,选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼,鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素B复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸;大豆富有维生素B3;麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素B6;酸奶、奶酪和海菜含维生素B12。   研究表明,镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠,减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。   吞食有机物!我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如,在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐(MSG),这种有机物能引起消化不良、烧心、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。(注意:除作为添加剂存在外,MSG还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中)另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐(E-102),广泛用于充气饮料、饼干和糖果中--人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关,并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。   当然,不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠,喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质,如咖啡因外(见78~79页"抓住偷走睡眠的贼"),还应记住:我们的身体每天需要3~4品脱(1?郾7~2?郾3公升)的水以补充每24小时所损失的液体。遗憾的是,我们多数人喝的水都远远不够,然而,很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。   何不尝试做一个三天的小实验呢?从明天开始,每天有意识地分几次喝完3~4品脱(1?郾7~2?郾3公升)的水。(不过一定要从早晨开始,否则你可能会在夜里醒来上卫生间!)进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些?头脑"更清醒"?即使受到别的因素影响,多喝水对改善睡眠效果不明显,你也要记住,你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体,而这样做能增进你的健康,最终有益于你的睡眠。 甜美的梦 为什么不试一下以下介绍的可口睡眠饮料呢?这种饮料中含有天然的,促进睡眠的化学色氨酸。倒8盎司新鲜牛奶在一个小平底锅里,加入一勺内桂搅拌均匀,煮沸。两分钟后,倒入一个大杯中,加入蜂蜜使它变甜,然后服下。   抓住偷走睡眠的贼   喝点咖啡、茶、可乐,来几杯啤酒或葡萄酒,再抽上一支烟放松放松,已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大"偷睡眠的贼"--咖啡因、酒精和尼古丁--这三种化合物或刺激或压抑大脑活动,严重影响我们的睡眠。   许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的(茶所含咖啡因少于咖啡,但也足以使我们保持"清醒"),咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢,使我们头脑更警觉,同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多,我们体内产生的药物耐受性越大,也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反,如果我们控制吸收量,则一点点就可以更有效。   咖啡因在体内停留几个小时--在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡,则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠,最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来,那么将饮料限制在每天早晨1~2杯。   不过,如果你真的想改善睡眠的话,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道,不要绝望--现在市面上脱咖啡因的咖啡(茶)多的是。也可以试试药草饮料,如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶(见下面),这些饮料更健康,不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料,可以用充气矿泉水代替,这样你会受益于饮水量的增加。   含咖啡因的冷热饮料可以提神,酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点,或者每晚啜上几口以放松。少量的酒,如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用,但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和REM睡眠,从而影响睡眠质量。喝过酒后,不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。   假如你决定完全放弃酒精改善睡眠,你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料,或者喝矿泉水,但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒,随时调制,这种酒含有对健康有利的天然果汁。   如果你通常在睡觉前喝一杯酒,考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候,那时你的生活中发生了什么事?是因为沮丧还是感情问题?也许情况早有了变化,你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样,用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在,尝试另一种办法。不要借酒意入睡,上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话,和他们谈谈你的问题。讲出你的困难,你的心里就会平静,这样有助于睡眠。   偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁,这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒,但这种效果持续不了多长,吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉,以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是,吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡,但一旦尼古丁新陈代谢过后,大脑会把吸烟者唤醒,提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放,引起身体的兴奋反应,使我们不能得到正常的深度睡眠量。   宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过,有趣的是,如果两个晚上不吸烟,原吸烟者入睡的时间从平均52分钟降低到18分钟。   去除习惯没有什么"最佳"办法--方法各式各样。比如,你可以逐渐减少吸烟量,代之以小包香烟或口香糖,你也可以尝试别的办法,比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境,不要在床上或卧室里吸烟,特别是不要在睡觉前吸烟。 一种促进睡眠的药茶 虽然在超市或绿色食品店可以买到药茶,但何不自己炮制呢?从下列药材中选择1~3种,随意混合:啤酒花、缬草根、黄春菊、西番莲、黄苓、蜜蜂花。用开水浸泡5分钟。傍晚饮用可使它在你上床休息前有足够的时间发挥药效。 睡眠所需的健康 人体的构造呼唤一种充满活力的运动,然而,长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制,从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势,肌肉就会紧张。晚上睡觉时,这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来--身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始:睡不着干着急(心理压力又加重失眠),越着急越紧张,越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动得不够,这么说并非夸张。不过,有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠--这就是锻炼!   如果一想到锻炼你就发抖,别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如,睡觉前轻柔地舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张(见下一页)。也可以在白天上下班时进行一些运动,这样就可以在紧张累积前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室,现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去,一次走一段,然后逐渐增加到两段、三段。当你可以轻轻松松走到楼底时,开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是,如果你超重、心脏有问题或有其他疾病,在开始锻炼之前一定咨询你的医生。记住听从你的身体,对它的需要及时做出反应。   练习6:睡前舒展运动   任何锻炼都对身体有益,并非只有剧烈运动才可。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张,所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张,帮助你轻松入睡,不会再在半夜醒来,或早晨起来肌肉酸痛。   1.跪在地板上,脚面向下,臀部放在脚跟上。弯腰,双臂前伸,上身叠在大腿上,前额接触地面。双臂环绕,平放于身体两侧,掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。   2.挺身直立,双手放至肩宽,臀部置于膝盖之上。吸气,抬头,伸臀,背部下降,像猫一样伸展。呼气,再吸气,呼气,保持这一姿势30秒。   3.吸气,低头,正对着两腿中部。呼气,同时下巴埋入胸部。拱背,收臀。呼吸,保持这一姿势30秒。   4.重复第1个姿势,慢慢深呼吸1分钟。   和饮食一样(见74~77页"促进睡眠的营养"),体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度,从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化,从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易,如果我们想通过锻炼提高睡眠,最好不要在傍晚时把自己搞得筋疲力尽。早期的研究发现,白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠,但这种劳动必须在睡前五六个小时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠(见40~41页"睡眠深处")。   那么,提高睡眠需要多少运动量呢?可能比你想的要少--每周三次,每次20分钟。当然你要做有氧运动,它可以增加氧气消耗,提高呼吸,加强心脏和血液循环--凡是对健康有利的对睡眠也有利。   最重要的一点是,只要在锻炼中心跳频率达到了"目标范围",任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的"目标范围",只需用220减去你的年龄,即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的60%和75%,即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如,你35岁,220-35=185--你的最大心跳频率;这个数字的60%和75%分别是111和138,所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟111到138之间。任何有氧运动,如骑车、游泳、慢跑等,只要在20分钟内将你的心跳提高到目标范围,都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳,休息一分钟,测一下脉搏,数一下心跳次数。   选择一个你喜欢的活动或运动,这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活--如果你对游泳之类的活动感到厌倦,我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动,都不要过头,在开始前要有五分钟的热身运动,结束时还要有五分钟的放松运动--否则你可能会伤害自己,而疼痛自然对睡眠没有好处的!   印度的睡眠良方 瑜伽是印度古老的一种气功,通过不同的姿势、呼吸和沉思平衡身体中重要的能量(prana)。这种历史悠久的运动在西方作为增强体质促进个人发展的训练正广为流行。瑜伽适合任何人、任何年龄、任何健康状况,它那种与世无争的恬淡使得每个人可根据自身情况循序渐进。有一个优秀的老师指导固然很好,不过你也可以自己做一些基本的练习。   瑜伽师--瑜伽的高水平练习者--从不知什么是睡眠问题。他们有什么秘方吗?事实上没有秘方,练习瑜伽改善睡眠的关键在于采取不同姿势,做各种呼吸运动,帮助我们放松,消除身心紧张。   典型的瑜伽气功--西方最为盛行的气功类型--先是热身,然后是几种不同的姿势以舒展身体各个部位,接着是呼吸起关键作用的放松过程。最简单最有用的一种姿势是Shavasana,也叫寿终正寝式,通常用于瑜伽的开始和结束。仰面平躺,两臂平放身侧,掌心向上,双腿分开约两英尺(50厘米)。闭上眼睛深呼吸。左右摇头,使两耳交替接触地面。将头放正,全神贯注做深呼吸五分钟,或直到感觉完全放松为止。   练习7:呼出压力   一天的紧张之后,这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟,可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。   1.坐在椅子上,双臂自然下垂,合上双眼。转移思绪,不再去分析你的思想,尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸2~3分钟。   2.轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。   3.吸气,双臂向外,举到头顶,指尖接触。呼气,双臂下垂。重复三次。   4.吸气,双臂在胸前平伸。双臂平伸,举到头顶。呼气,双臂落下。重复两次。 中国传统疗法 中医认为,失眠是由气不顺引起。气是一种能量,通过身体的十二条经络到达主要器官组织。气的流动是由两种力量--阴和阳的相互作用引起的。阴阳是宇宙中两种相反但又互补的能量--昼夜、雌雄等。但没有绝对的阴阳--阴中有阳,阳中有阴。   身体的十二个主要器官(相当于十二条子午线)被分成阴阳各六个。正常的睡眠由阴阳交替组成;而睡眠紊乱则是因为某一器官阴阳失衡。例如,夜里焦躁不安,醒醒睡睡,则可能是肾脏失调;多次早醒可能是胆囊失和;做梦惊醒则是心肝失衡。中国有许多锻炼用来调节体内阴阳和气的流动。下面我们将探讨几种传统的促进睡眠的运动,如古老的太极、气功和针灸。   中国的太极是一种动态的默想,可以提高身体主要能量的流通并集中精力。它结合了身心训练,对改善睡眠极有好处,因为它缓解了肌肉紧张同时使心神宁静。太极动作和节奏能增强身体的平衡感和肌肉的柔韧度。   据说,早期的太极拳是6世纪的Bodhiharma所创,他是一位印度僧人,他创造性将默想与运动结合在一起以改善僧人们的健康状况。太极拳的前十三个姿势设计于14世纪初,原为静态,后逐渐演化为一系列的连续动作。虽然太极在17世纪时演变成了一种武术,其要旨仍在精神和放松上,而不是力量上。太极拳对装备没有特殊要求,适合于任何年龄和任何体质。今天,在中国,数不胜数的人早晨第一件事就是在户外练习太极拳,为一天的活动做准备。不过,太极拳中也有更适于晚上练习以帮助放松的拳法。   有一种快捷简便的练习你可以试试,它主要是放松肩膀和胳膊,要达到最佳效果,应在上床睡觉前练习1小时左右。站立,两脚分开,与肩等宽,左手放至左肩,右手放至右肩。用肘部做环形转动,先向前转30秒,再向后转30秒。然后两臂平举,与地板平行。两手向前,慢慢抬起右臂,尽可能上举,同时左臂下垂。保持这个姿势10秒,然后两臂以相反位置重复这一动作。整个过程重复两次。   中国还有一种修炼方法正在西方受到越来越多的青睐,那就是气功,许多人都是因为对太极发生了兴趣而开始练习气功的。事实上,有人认为太极本身是气功的一种运动方式,因为两者本质相同。气功源于五千多年的中国,此后,佛教、道教、医生和武术家们不断地将气功发扬光大。   气功通过调和身体中的气改善睡眠,它由身体运动、各种姿势、呼吸控制和默想技巧组成。何不尝试一种放松练习,它可以增强气在肾脏的流动--这个部位气不顺畅尤其影响睡眠(肾脏位于脊椎两侧,在腰的上方,肋骨的下方)。仰面躺在地板上,右腿抬起,向外弯曲,足尖抵在左腿内膝。左手掌向上,垫在左肾下方。右手掌向下,放在肚脐上。现在想象左手正在给肾脏送气,能量从右手经肚脐进入左肾。重复一次(左腿弯曲),用左手给右肾送气。   古代的指压按摩也可以用于治疗失眠。同针灸的原理一样,指压按摩是用拇指或中指、食指按压或按摩穴位(重要的能量点)以平衡体内的气。指压按摩任何人都可用做自助方式,如果有朋友或合作者也可以用做中国式的"急救"。试试下一页的练习,在这个练习中最利于睡眠的穴位受到按摩。   练习8:睡眠的指压按摩   每晚睡前一小时做下面的指压按摩,快睡着前迅速重复一次。至少做两周--长则更好--才能体会到睡眠的全面改善。   1.从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒。   2.用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。手腕在眼睑上轻轻捂30秒后结束。   3.左手置于右手上(两手掌心向上),找出穴位所在(心穴7),它位于手腕褶皱中,与小指在同一线上。用拇指指尖按(按一下即松开)1分钟。在右手腕重复。   4.找出腱间穴,位于左前臂内侧左手腕上方约2英寸(5厘米)处。拇指用力环状按压1分钟。在右手腕重复。   沐浴催眠 根据中国水疗法的原理,睡前半小时15~20分钟的温水浴可以促进睡眠。据说,温水浴可以促进气的流动和血液循环。西方的睡眠实验证实了这一说法,发现睡眠前的温水浴确实能加快睡眠,尤其是老年人的睡眠。在水中加入一些药草,如黄春菊(有催眠功效),效果更佳。在开水中加入两汤匙的药汁,十分钟后将混合物倒入洗澡水。   中医告诫人们不可洗浴时间过长或水温过高,因为这样会使体温升高,不利于睡眠。虽然热水浴后立刻感到浑身轻松,但随后会干渴,焦躁。经期妇女尤其要避免蒸汽浴,因为过热会引起出血、盗汗,干扰睡眠。   另一种平衡气并且提高睡眠质量的方法是脚浴。你可以在睡前试试。装满两大碗水,一碗热水(比平常洗浴的水稍热),一碗冷水。让水淹至脚踝。将双脚放在热水中3分钟,然后将双脚放入冷水中30秒。重复四次。然后擦干脚,穿上温暖的短袜上床睡觉。   练习9:平静吸气   当你需要睡得特别好的时候--在工作面试的前夜--不妨试试吸气法,这在浴后放松期间特别有效。你需要一些沉香木(它的香气的催眠效果举世闻名)和焦炭--这些都可以从中国药店中买到。   1.将沉香木粉碎成颗粒或小块。将焦炭放入香炉或易燃的盘中点燃。   2.坐在香炉边,将沉香木碎屑撒到焦炭上。当香气冉冉上升时闭上眼睛,深深吸气2分钟。   3.睁开眼睛,斜靠近焦炭(脸部距离焦炭约2英尺即50厘米),随着烟气上升慢慢吸气。有规律地深呼吸。几分钟后你会感到十分平静。体验这份平静1分钟。   4.熄灭所有的焦炭,上床睡觉。 爱抚的力量 我们希望改善睡眠时,不妨考虑一个经常忽视的无价的亲密工具--爱抚的镇定作用。从远古时期开始,全世界的人在按摩中经常使用双手以提高治疗效果,帮助恢复身体的平衡,促进睡眠的养气提神作用。   人类触觉发达--甚至在出生之前,对触摸已很敏感。我们一生都渴望这种基本的接触方式。但由于忙碌的生活没有给我们身体接触的时间,我们与亲爱的人疏远了,造成身心两方面的焦虑感增加。按摩能提供一种愉悦双方的放松的治疗方式。   接触是一种直觉。即使在我们尚未认识到时,我们都本能地知道如何按摩。例如,如果孩子摔倒了,我们的第一个反应就是揉搓摔伤的部位,减轻他们的疼痛。使伴侣放松并改善睡眠的最简单最愉悦的方式之一就是相互按摩(见58~59页"睡眠规律")。   回忆一下多少次你把手放到另一个肩膀上,揉捏它以减轻肌肉酸痛--你,你自己,是最清楚你的紧张部位的人。你可能没有意识到,但这种几乎是本能的举动确实是一种自我按摩。虽然我们通常认为按摩是一个人对另一个人所做的事,但自我按摩(见下文)在另一个人不在的时候可以很好地减轻肌肉紧张。   练习10:按摩解除紧张   当你因睡眠不足紧张或疲劳时,首先显露在脸上。睡前面部按摩可以加快皮肤血液循环,缓解紧张,改善面部表情:你不仅会睡得更甜,醒来时还会精神抖擞。   1.洗一个温水浴放松一下。或者将灯光放暗,听一些放松的音乐使自己进入平静状态。   2.坐在地板或椅子上,放一个坐垫,这样你会舒服些。   3.胳膊弯曲,放在身子两侧。把两手食指和中指放在发际眉梢之间的前额上。在额上画圆圈,按摩1~2分钟。   4.以同样的动作按摩太阳穴1~2分钟,这是个敏感部位,注意力量小些。   5.以同样的动作,用食指和中指按摩颧骨1~2分钟(如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯,这个部位的按摩特别有效)。   6.在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部10秒钟。重复5次。   草药和芳香疗法 公元前3000年,近东的美索不达米亚地区是世界文明的发源地。关于他们治疗方面的资料无从得知,不过,在遗留下来的30000个陶器碎片中,近1000个涉及草药;草药,如杜松子,油类,如雪松等都有记载。   古埃及人在宗教仪式上使用某种特定的植物的香气以达到意识的更高层次或获得安宁。较近时期,1928年法国化学家亨利·盖特福斯提出了"芳香疗法"。在一次爆炸中盖特福斯的手被严重炸伤,他急忙把手伸入一坛熏衣草中,结果发现伤口愈合得很快,几乎不留疤痕。这一发现促使他开始研究熏衣草和其他草药的医疗作用。   草药一向不被草药学家视为疾病的消毒剂,而更多地作为各种生理功能的催化剂,使身体自动愈合。在改善睡眠方面,这意味着使用草药帮助身体战胜各种导致失眠的疾病(身体的或心理的);当然失眠多数时候是由焦虑引起的,但四肢酸痛、感冒或流感、胃部不适也会影响睡眠。   草药治疗既实用又有趣--你可以制成浸剂;在浴盆中滴入几滴草药香精;或点燃一个油炉,呼吸草药的香气做一个睡前放松运动。失眠的人饮用药茶或使用芳香疗法尤其见效。   许多草药都特别适用于改善睡眠或治疗失眠。在这一页和接下来的两页中,我们列出了一些疗效最为显著的草药,及它们一般是如何用于改善睡眠的(在使用任何一种草药时,最好咨询一下资深草药专家或芳香疗法专家)。   加州罂粟   这种植物与一般的罂粟不同,它没有成瘾性。北美土著人过去常用它减轻牙痛。作为镇静剂,据说可以使过于兴奋的孩子安静下来。一般制成浸剂。   啤酒花   使用啤酒花治疗失眠十分普遍。啤酒花浸剂可以减轻焦虑、紧张和一般疼痛。这种植物是有名的镇静药和消化辅助剂,同时可能会降低嗜酒性。虽没做过严格的比较,但一些草药专家认为啤酒花的嗜睡作用比颉草属植物更快。在情绪低落时切勿使用。   制作药枕   有些人发现药枕有助于睡眠。要制作药枕,先找一个小型的布包,填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的草药。滴入几滴植物油,用带子或细绳将包扎紧。把包放在大枕头下。定期更换草药。   牙买加多花狗木   这种树生长于加勒比、墨西哥和德克萨斯,树皮干燥后可用于制作液体抽取物和粉末。用于治疗失眠,药力很强,孕妇和心脏病这种人忌用。请遵医嘱。   凤仙花   北美土著人常用的镇静剂。根可用于治疗压力、情绪紧张和焦虑引起的失眠。根茎经干燥后可制成浸剂、液体抽取物或粉末。   熏衣草   熏衣草花是公认的抗抑郁、痉挛药物。药草资料记载熏衣草可用于改善忧郁症人的睡眠,疗效尤为显著。民间多用于帮助老年人入睡。可将其制成油,滴入浴液或用于芳香疗法中的按摩。   薄荷   薄荷用作消化辅助类药物、减轻鼻充血、麻醉及杀菌药。薄荷是美国食品药物管理局批准的常用感冒药。据称薄荷可缓解睡眠紊乱引起的多种症状。对痉挛、头疼、紧张、失眠、昏眩等有一定疗效。薄荷可制成药茶饮用。   罗马黄春菊   罗马黄春菊的花主要用于抗痉挛、消炎,制成药茶服用有一定的镇静作用,可缓解焦虑和失眠症状。   缬草   传统医学与现代医学都将缬草作为镇静药物使用。其根可制成泡剂,用于治疗失眠。市面上也有片剂出售。缬草是经科技认证的为数不多的药草之一。研究表明:缬草可有效改善睡眠,而且人服用后,无通常安眠药(如安定片)导致的不适感。有趣的是,一项研究发现这种药草可帮助吸烟者安然入睡。药草专家建议使用缬草治疗失眠、紧张、焦虑、头疼和肠道痉挛,科学研究则进一步证实了这一点。   熏衣草油   熏衣草油是常用的改善睡眠的芳香疗法用油中的一种。使用方式多样:吸入其蒸气;或与别的油脂(如橙花油)搅拌在一起,为你的伴侣按摩;或将混合油滴入你的浴液。也可以将一块毛巾(或布)浸入到加入几滴熏衣草油的温水中,拧干后覆在前额上。 驱除烦恼 如果说大脑是加工各种想法的器官,那么心理则是赋予各种想法内容和意义的意识。我们已知道,某些睡眠障碍是由于大脑对一些生理周期的控制,如生物钟,我们对此无能为力。但另一些扰乱睡眠的因素则是人为产生的一些心理活动(如焦虑)所致。只要学会了如何放松心情、驱除杂念,这些困扰即可迎刃而解。   这一章,我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验,探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧--冥思--源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法;另一些,如更现代的幻想法、催眠法等,则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。 无法入睡时,总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说:"我睡不着。""醒来时,脑子在疯狂地转。""我忍不住地想这想那。""睡着使我忧心忡忡,不知会对我有什么影响。"等等。解决缺觉的一个最好的办法是"思维控制"。要想睡好,必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去?或者是躺在那儿,对未来感到心悸?   开始时,最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲。所有的事物非白即黑--任何特定的情形中,我们要么认为自己做得很漂亮,要么觉得是个可怜虫;而现实生活中绝大多数情形都是灰色的。给自己设定崇高目标,并努力分析为什么(比如)期望在考试中取得A,却只得了个B是好的(也是健康的心理)。但你也得学会接受并承认得B的事实。一个办法是用积极的语言鼓舞自己
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