肌肉增强训练

久立伤骨，久行伤筋 Plyometrics(肌肉增强训练) 任何关于纵跳能力的训练都会包含Plyo。 （省略介绍Plyometrics的发展史若干字） Plyo的训练机理 其是训练在力量和爆发力建立起联系的一种训练 还有就是增加反应力(reactive strength)，反应力伴随着力量的增长而增长。 你可以想象一下 把反应性运动想成一种类似于弹簧的运动，反应力训练用于发展快速使出 偏心的向内的收缩力。（省略大段介绍PLYO机理的文字） 地面接触时间Amortization phase Plyo训练同是可以通过减少在你跑和跳时的触地时间来增加你的弹跳力，即A-phase.A-phase就是你的脚接触地面然后可以再次离开的时间。换言之就是肌肉拉伸然后可以再次收缩的时间，据调查分析弹跳力好的人触地时间都很短。 Plyo可以问为若干种训练 1， 轻度反应性训练 ，如跳绳，足尖和脚踝跳（bounces），走右跳（side-to-side line jumps）,矮箱跳（jumps）. 2， 中度的不动的训练（moderate standing “power”or”up”variety exercises）这种训练和反映和收缩相关很小，而重点在于从一个静止的状态使用最大的力量向垂直或者水平方向。这些训练是除了轻负重或高速度重量训练对于发展动作频率(rate of force development)最好的训练.包括：跳箱(on-box jumps)从地面跳上一个箱子，standing broad jumps,单腿跳（1-leg step-up jumps）无负重深蹲跳（squat jumps）这种训练用于训练迅速最大发力的能力 3， 中度的反应训练（moderate reactive exercises）这些是真正的Plyo训练，没有那么激烈。包括 低箱跳(low-box depth jumps)从一个箱子上跳下来 在触地那一瞬间 将动能转换立即再度起跳。测跳（lateral cone jumps）跳栏（jumps over hurdles） 4， 高强度反应训练 原始的一些Plyo训练，depth jumps and drop jumps and high barrier jumps. 5， 急速反映训练 训练减少触地时间，大多数是一只腿的各种跳跃(1-leg variety jumps)包括power skipping,1-leg bounding,single leg speed hops,1-legged speed box jumps,1-legged jumps for height or distance. 另外Plyo里的跳有三种 Jumps 双脚着陆 Hops 单脚跳 Bounds 一只脚起跳 另只落地 Plyo训练达到的效果（略去大段） 对于Plyo训练有点需要提醒的，特别是一些剧烈的如深蹲跳(depth jumps) 震跳（shock jumps）会使你的神经系统极大的疲劳，所以最好使用一套适宜的机会，神经系统大概需要5倍于肌肉系统的时间去恢复。所以剧烈的Plyo训练之后你的肌肉系统可能已经不疲劳了，但是你的神经系统还没有恢复，会大大影响你的训练效果。一些运动员和教练员可能没有感到剧烈的Plyo训练很困难，于是大量的进行这种训练，却不知道可能你的肌肉系统恢复了，但是神经系统依然没有恢复，这就是为什么很多人进行了大量的训练却没有见到大的提高。 现在我们来看看对于这些激烈的训练的一些指导 深蹲跳的指导(depth jumps) 1.触地时间必须足够短以避免产生的弹性能力的丢失，也必须足够长到允许冲击收缩(shock stretching)的产生,为了最大化训练效果，0.2s---0.5s间比较理想。 Plyo训练相当的搞笑，如果你是以增加最大力量未目标，你就必须精力高度集中，大强度的去做一组里的每一次动作，而且不要在一个疲劳的状态下，也不要使用大组数去训练。如果训练开始变的艰难，那么是时候停下来了，否则锻炼的只是你的耐力。 2.高度：要保证跳下来的时候脚后跟不接触地面，46厘米--------71厘米比较适合初中级运动员，114厘米----127厘米比较适合高级运动员。从箱子上往前跳的距离等同于从箱子上跳下的高度，即你从50厘米上跳下来 落地时离箱子也是那么远 3.深蹲跳的训练效果很强力，所以量的控制很重要，高级运动员 不多于 4组每组10次（或者是总数40次，组数更多）。每周训练2-3次。低水平运动员 3组每组5-8次，或者总数15-24次，组数更多。每周1-2次训练。 4.因为这个训练的强力效果，所以要避免整年的使用这个训练，这个训练适合于在力量突然有大的提升而需要提高反应性力量是使用。 冲击跳的指导(shock jumps) 记住 冲击跳是你从一个箱子上跳下来，着陆后只是试着停在那不在起跳。着陆的着部分有着强力的训练效果。在着陆的部分压力越来越大所有的能力聚集起来需要肌肉去吸收它们（一种能量的吸收练习），其能量可以达到10倍体重那么大。在你进行所有Plyo训练输出力量前，你都需要聚集能量和释放它们。你聚集和释放能量的效率越高，你触地时间越短，你输出的能量越高，跳的也就越高。 冲击跳的过程中脚后跟不要着地，着陆的姿势可以有多种，用以锻炼不同的肌肉，你可以直腿着陆，可以深蹲着陆，可以lunge式着陆，不管是哪种方式，在你接触地面的瞬间你就要立刻停止你的下降运动。跳下来的高度大概在80-120CM间，注意力集中在使用力量克服吸收的能量上，当落地发出一声“嗙”的时候，你吸收能量就不是很有效率。 其他Plyo训练的指导 这类训练没有上述两个那么激烈，但是是进行这些训练是你进行更激烈的上述两种训练的基础，同样的恢复和训练量的控制很重要，我倾向于在前两种训练的时候加入少量的此类训练，在前两种训练的间隔日加入大量的此类训练。一个12周的训练计划可以大致如下 1-3周 高量低强度的弹跳训练（higher volume lower and moderate intensity jump training） 单脚双脚跳，hops,skips,depth jumps up to 18 inches 4-6周 high volume weights+low volume low intensity jump training 7-9 moderate volume accelerated weight training (jump squats,speed pulls)+low volume shock jumps(depth drops) 10-12 low volume general weights+high volume depth jumps. Plyo训练是否需要一定的力量水平 进行最佳的Plyo训练是需要一定力量水平的，而且力量好可以带来额外的反应性力量。省略大段说明文字。达到一定的力量水平，也可以 预防受伤。那么达到需要达到什么样的力量水平呢？很多教练说1。5我倍体重的深蹲。这是正确的也是错误的。正确的是因为Plyo里的一些 激烈的训练，确实需要你有个好的力量来做为保障，才会有效的预防伤病，但是Plyo里的一些不是那么激烈的运动就不一定需要那样的力量 来做为保证了，总的来说，好的力量肯定是有积极方面的作用的。 下面是根据不同训练效果对各种训练的一个分类 1.提升最大力量（使用大于或等于75%最大负重的各种训练）深蹲，硬拉（deadlifts）,弓箭步下蹲（lunges）http://itroy.files.wordpress.com/2008/01/full-lunges.jpg，glute-ham raise（http://graphics.fansonly.com/schools/silu/graphics/auto/GluteHamRaise.jpg），曲腿（leg-curl）http://www.discobolo.it/esercizi_bodybuilding_fitness/esercizi_images/leg_curl.jpg,抬脚尖（calf raise）http://www.isteroids.com/bodybuilding/training_pictures/Standing_calf_raise.jpg. 2.提升动作速率(用少于60%最大负重量来进行的最快速度的训练):负重深蹲跳或速度深蹲跳-尤其是在收缩前有个停顿的，各种不动的向上或向外的Plyo训练，on-box jumps, Standing broad jumps,1-leg step up jumps,unweighted jump squats 3.提升反应性力量（各种负重的有节奏的包括反应循环的训练） 当然任何一种训练都不是单单提升一种能力的，下面列举各种训练的不同训练效果 力量性质 大重量训练 爆发力训练 Plyo训练 最大力量 极好 一般 良好 动作速率 好 极好 一般 反映力量 差 好 极好 跳跃技巧肌肉协调 差 好 极好 我们都知道需要3种不同的力量性质才能真正的提升你的弹跳力。这也被科学实验证明了，下面是一组6周训练的数据： 深蹲 增加3.30cm弹跳 Plyo 增加3.81CM弹跳 深蹲+Plyo 增加 10.67cm弹跳 确定你的力量和弱项 很明显有针对性的训练取得的效果是最理想的，下面就讨论下这些方面的考虑。 1．身体的成分：体脂含量越低越好，10%以内为佳，（测量方法略。是个人都能知道自己是胖还是瘦） 2．训练的经历：初学者要一步一步来，过早的加大训练只会让你训练过量，更加虚弱和缺少爆发性。所以经历从初级的训练开始 3． 初始力量等级：本的基础训练之一就是提供一个初始的阶段让你的深蹲和硬拉达到1。5-2倍于你的体重，来符合其他训练的要求。让你能在此后的训练中受益更多 个体的区别 根据我这些年的工作经验，人是有区别的，所以应该使用不同的训练方法，才能最大限度的提升弹跳。 区别包括：个头，力量，身体结构，四肢长度，快缩肌纤维比例（fast twitch fiber ratio即传说中的爆发性肌肉和耐久性肌肉的爆发性肌肉），神经和肌肉的连接性。 根据身体条件的不同，人大致可以分成两种：一种是力量型跳跃者。一种是弹性型跳跃者。需要不同的训练来达到良好的训练效果，力量型跳跃者大多倾向于使用两只脚起跳，而天生弹性型跳跃者大多倾向于使用一只脚起跳。我们的训练要达到的目的就是使同一个人兼具这两种能力。 不同的方法相同的目的 解释的更深入些，不管你是哪种弹跳者，你都可以从Plyo中获益，只是方法不太相同而已。让我们回忆之前的一个术语 触地时间(Amortization phase)就是你脚从发力到离开地面的时间，我们看下两只脚起跳者，他们的触地时间一般大于等于0.25秒，我们称为长反映反馈能力，因为两只脚起跳者属于力量型弹跳者，其弹跳大多数来自于自愿的发力，较长的触地时间有利于发力。一只脚起跳者，他们的触地时间一般小于等于0.25秒，我们称为短反映反馈能力。因为一只脚起跳者大多数依赖他们的身体结构，肌腱长度，和速度来跳跃，所以时间会较短。 测试和训练计划制定 原理省略 ： 1.用常规的向上跳跃（双脚平落在地上）测试你的垂直弹跳，按你的习惯去跳。用1/4深蹲的姿势落地，尽可能的向上跳跃并做出记号，测量下来。这种弹跳基本取决于你纯粹的爆发性力量，对于Plyo性反映要求几乎没有 2.占在一个墙附近的可以增加高度的台子上，初始高度为30厘米，跳下后双脚落地，然后迅速执行一个深蹲跳起来，下你的高度，我们称为反应弹跳。离地不要太快也不要太慢。如果你落地后等待太久只是浪费时间。然后比较你1和2测试里的弹跳，如果2比1小，那么你可以到此为止了，否则进入步骤3 3.重复2步骤每次增加15厘米直到发现你跳起的高度比1小了为止 下面看看几个例子来分析需要什么训练 A: 1：60厘米 2：55厘米 需要力量性训练和速度训练 B: 1:80厘米 2：83厘米 3：从45厘米跳下88厘米 从60厘米跳下91厘米 从75厘米跳下96厘米 从90厘米跳下90厘米 需要力量型训练（国外的弹跳就是不一样。。国内能跳这么高可以不用练了。。天生弹簧人） C: 1：71厘米 2：73.5厘米 3：从45厘米：76.2 从60厘米：68.5厘米 需要综合的反应性力量，爆发性力量和极限力量训练。 如果上述测试太复杂那么说的简单点。如果你必须要助跑才能跳的高，那么你需要力量性训练，如果你的原地跳和助跑跳几乎一样甚至助跑跳还要矮点，那么你需要 Plyo 训练和其他的反应性训练。 下面具体介绍各种训练方法（英文名均给出，后面的训练计划里就不了自己对照下） A 低强度Plyo训练（Low Intensity Plyometric Exercises) 1.脚踝跳(Ankle bounces)双脚常立，使用你的脚踝和小腿尽可能高的跳起，膝盖基本不弯曲。跳的要有节奏，重复间也不能停顿。可以一只脚也可以两只脚 2.跳绳(jump rope)没什么好说的，如果没有跳绳，你可以模仿跳绳的动作，但是肯定没有真跳有效。 3.跳4格（4-star drill) 你可以想像地上有四个点分别是1，2，3，4或者是画出来，如下 1 2 3 4 每个数字间隔开一定距离，开始平衡性不好可以近点，慢慢加大，用单脚跳，你可以从1-2-3-4-3-2-1这样顺序也可以是任意的顺序，跳过7个数字为一组，跳的时候膝盖微曲，脚踝紧绷。 4.跳线（slalom jumps or line jumps)在地上画上一条或者想像出一条线，用单脚来回的跳，跳过去再回来算一次，跳的节奏和你跳绳的速度差不多。 5.低台阶跳（Ricochet jumps or low stair jumps)找一个矮的物体入箱子，阶梯之类，高度为15厘米到30里面高，只用你小腿的力量快速的跳上跳下。