考试焦虑的调控

© 1994-2010 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net 考试焦虑的调控 刘树载 一年一度的高考近在眼前 。 高考 , 既是对考生知识 水平的一次考试 , 也是对考生心理水平的一次考验 。 面 临高考 , 一般人都会出现心理紧张等本能 、 自然 的反 应 , 只是每个人的紧张程度会有所不同 , 这是很正常 的 。 通过高考 , 许多人实现了 自己 的梦想 , 踏进 了大学 的校园 , 但是也有很多平常成绩很好 、极有希望考上大 学的学生 , 却名落孙 山 。 其中原因可能有很多 , 经过调 查研究表明 , 考试焦虑是一个不容忽视的问题 。 考试焦 虑是指学生对考试情境产生的一种 紧张 、 担忧甚至恐 惧的心理反应 , 考试时焦虑程度太高或太低都不利于 考试 。 我们的目的不是要完全消除考试焦虑 , 而是要使 过度焦虑降为适度焦虑 , 同时这种焦虑情绪不是持续 不可改变 的 , 我们可 以进行科学调节 , 减轻过度焦虑 。 治疗考试焦虑症可从两方面入手 。 一方面 , 消除考试焦 虑症产生的因素 另一方面 , 采用心理调节手段进行治 疗 。 一 、焦虑的消除 积极充 分备考 。 首先 , 迎考必须有坚实的知识作 基础 。 对所考科 目的概念 、定义 、定理 、定律等 , 都了如 指掌 、研习透彻 , 做到 “ 胸有成竹 ” , 而要做到这点必须 靠平时学 习 中的努力 , 不是考前几天乃至一星期 、 两星 期的突击就能达到的 。 其次 , 必须掌握一定的应试技 巧 。 考前对考试的范围 、难度等最好能有所了解 , 考试 时对不同题型的解题方法 、 对难题的处理等都应有一 定的方法 。 第三 , 提高应试技能 , 积累一定的考试经验 。 如考前有关的物质准备 , 考试过程 中“ 先易后难 , 稳扎 稳打 ”从容答卷 , 在求准的基础上再求快 。 调整 自我认识 。 首先要重新认识考试 的重要性 , 正确对待考试 。 高考并不能完全 决定一个人的命运 , 就算这一次考试失败也 并不说明下次一定失败 就算进不 了高一级 学校 , 也不会结束一个人学习 的机会 。 我们 必须正确面对高考 , 既不能掉以轻心 , 也不 必有 “ 英雄一去不复返 ”的悲壮 , 天生我材必 有用 , 条条大路通罗马 , 要知道李嘉诚没有 上过大学 , 比尔 · 盖茨大学也没有毕业 。 其 次 , 要正确认识考试的难度 。 没有难度的试题是不存在 的 。 就高考而言 , 由于是具有选拔功能的考试 , 所 以 , 试 题总会有一定的难度 。 但是 , 你觉得难 , 别人可能觉得 更难 , 何必跟 自己过不去呢 减轻 压 力 包袱 。 有效地降低考试压力是防治考 试焦虑的首要措施 。 考试焦虑与考试密切相关 , 它常常 随着考试的结束而迅速消失 , 但由于对学生来说不能 避免考试 , 因而应优先考虑在正常学 习情况下减压 。 考 试压力是考生 主观认知在客观条件下作用 的结果 , 教 师和家长负有相 当的责任 。 教师和家长应该对考生的 学习能力 、 自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计 , 改变那种 “ 压力越大 , 效率越高 ”的错误观念 , 引导考生 恰当地估计 自己 的能力 , 降低过高的学习 目标 , 保持适 当的压力 , 重视学 习过程而不要太计较考试结果 , 养成 “将考试当作业 , 作业当考试 ”的习惯 。 培养耐挫 能 力 。 当前我国独生子女家庭在中国 所 占比重越来越大 , 从小娇生惯养 、倍受呵护的 “ 小皇 帝 ”“ 小公主 ”们往往受不起打击 , 经不起挫折 。 这就必 须正确对待挫折 , 了解挫折是人生道路上常会遇到的 , 是十分正常的 。 挫折可能导致一个人奋发图强 , 也可能 导致一个人丧失斗志 。 强者之所以为强者 , 获得巨大成 功 , 关键在于他们在遇到挫折时能战胜 自我 。 古今中外 志士仁人从挫折中奋起 , 不屈不挠 , 终获成功的事例屡 见不鲜 。 确 定合适 目标 。 俗话说 知人容易知己难 , 不能 正确认识 自己 , 往往就不能确定适当的 目标 , 这是导致 考试失败的原因之一 。 正确评价 自 己 , 既要看到 自己 的优势 , 也要看到 自己的不足 期望值不要定得太高 , 要正视现实 , 理想与现实之间的距 离不要太大 。 不论别人怎么评价 自 己 , 要相信 自己经过平时的努力和 充分的复习准备能够达到 自己的学 习 目标 。 对 自己有 自知之明 , 充分了 解 自我 , 坦然接受 自我 , 既不高估 自 己 , 也不 自欺欺人 , 从 自己 的实际出 © 1994-2010 China Academic Journal Electronic Publishing House. All rights reserved. http://www.cnki.net 发 , 确定适度的 目标 , 这是获得成功的重要前提 。 偶尔 一次考试失利 , 不能归结为 目标不当 , 要寻找其他原 因 若考试始终达不到预定的 目标 , 就需要进一步重新 估量 自己 , 确定更为合适的 目标 。 娇正认知方 式 。 心理学家爱丽思 曾说 “ 人的认 识直接影响情绪 , 错误的或不现实的认识会导致异常 的情绪反应 , 进而产生各种身体和心理病症 , 如果矫正 了认识 , 就能改善情绪反应并消除焦虑症状 。 ”因此 , 对 自我和外界事物须有正确的认知方式 。 认知方式的矫 正可以通过下面的途径来实现 首先检查 自己的担优 , 即将与考试相关的担优事项排列出来 , 然后对各种担 优进行合理性分析 , 剔除不合理 、 不必要 的担优 , 再从 反面作危害性分析 , 最后得出正确的反应 。 加强 自信训 练 。 运用交互抑制原理 , 让考试焦虑 患者自我表达正常的情感与 自信 , 扭转消极 自我意识 来减轻考试焦虑 , 以增强考试信心 。 自我训练设计 , 针 对考生焦虑担忧成分而定 。 无端的优虑与苦恼 , 对学习 有百害而无一利 。 做到劳选结合 。 大多数考试焦虑患者不善于处 理学习与休息的关系 , 他们在学习 上投人 的时间太 多 , 且生活安排单调 , 不注意休息和文体活动 , 即使在 娱乐时也想着学习 , 使 自己的大脑老是处于紧张状态 , 不能通过文体活动 , 达到生理与心理上的完全放松 , 导 致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱 。 因此 , 指导考 生合理用脑 , 讲究方法 , 注意营养 , 劳逸结合 , 维护神经 系统的正常机能 , 是防治考试焦虑的重要措施 。 二 、心理的调节 考试焦虑患者缺乏在特定情境下 控制 自己 的能 力 , 因而有必要帮助他们进行心理行为再造 , 使他们在 紧张时能够运用意念控制 、 调整呼吸等多种方法松弛 躯体 , 转移注意力 , 抑制交感神经过度兴奋 , 以达到调 整心理状态的 目的 。 在心理医生的指导下进行放松训 练更为有效 。 自我暗示 法 。 有研究表明 , 积极的 自我暗示 、 自 我鼓励能唤起 良好的情绪 , 而消极的 自我暗示则会使 人产生不 良情绪 。 引导学生根据 自己的实际情况 , 可 以 采用不 同的 自我暗示语 。 比如 紧张时 , 可 以默念 “ 放 松 、放松 、放松 ” 心情烦躁时 , 可 以默念 “ 平静 、平静 、平 静 ” 心灰意徽时 , 可 以默念 “ 我行 、我行 、我行 ” 。 呼吸缓解法 。 紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地 加快 , 从而导致 “过度呼吸 ” 。 急促的过度呼吸会引起一 些生理变化 。 如心跳频率和强度的增加 , 肾上腺素分泌 增加 , 唾液分泌减少 , 恶心呕吐 , 肌肉抽搐等 , 这些变化 都是来 自自我调节的神经系统的反应 。 所以 , 当在焦虑 紧张时 , 想通过意志让 自己不 冒汗 、不心慌是十分困难 的 , 此时可做的一种最简单 、最有效的努力就是控制呼 吸 , 通过呼吸缓解焦虑 。 肌 肉放松法 。 紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气 在血液中比例失调 , 从而改变血液的酸性 , 引起钙在肌 肉和神经中急剧增加 , 令其敏感度提高 , 使人感到颤 抖 、紧张 。 因此 , 肌肉松弛法有利于缓解肌肉紧张 。 具体 做法是 头部放松 。 用力紧皱眉头保持 秒钟 , 然后 放松 用力闭紧双眼 , 保持 秒钟 , 然后放松 皱紧鼻子 和脸颊肌肉 , 保持 秒钟 , 然后放松 用舌头抵住上腮 , 使舌头前部紧张 , 保持 秒钟后放松 。 颈部肌肉放 松 。 将头用力下弯 , 努力使下 巴抵达胸部 , 保持 秒钟 , 然后放松 。 腹部肌肉放松 。 绷紧双腿 , 并膝伸直上抬 , 保持 秒钟 , 然后放松 将双脚向前绷 紧 , 体会小腿部 的紧张感 秒钟 , 然后放松 ⋯ ⋯还有肩部 、 臀部 、 胸部 等肌肉的放松 。 所谓放松 , 是指努力体会肌 肉结束紧张 后的舒适 、松弛的感觉 , 比如热 、 酸 、软等感觉 。 可 以在 早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍 。 想象放松 法 。 人的想象具有暗示 、补充 、预见功 能 。 考试前通过对一些广阔的 、 宁静的 、舒缓的画面或 场景的想象 , 达到放松身心的目的 。 这些画面和场景可 以是 田园风光 、海上 日出 、轻舟荡漾 ⋯ ⋯ 运用 宣泄法 。 当你处于一种莫名其妙而又难 以 言明的精神苦痛之时 , 当你整 天 心 神不定 、 焦躁不 安 , 书看不进 、 饭吃不香 、 觉 睡 不好 , 对 一 切都不感兴 趣 , 甚 至 坐 卧不 安 、 心 跳 加快 、 胸 闷气短 、 容易 出 汗 时 , 可找朋 友或 同学谈心说笑 , 参加一些 文 体活 动 , 使 自己 的焦虑郁闷情绪 , 在不 同场合得 以 宣泄而达 到情绪的稳定 。 充足睡眠法 。 以足够的睡眠消除疲劳 , 换取充沛 的精力和清醒的头脑 。 足够的睡眠是从容应考的前提 。 考前如果经常失眠 , 可适当使用一些调节情绪的药物 , 如利眠宁 、舒乐安定 、氯硝安定等 。 总之 , 考试焦虑是一种很常见的现象 , 久经沙场的 中学生对此并不陌生 。 适度的焦虑可 以使人注意力集 中 , 反应更加迅速 , 思维更加敏捷 , 有助 于学生发挥 出 最佳水平 。 如果焦虑过度 , 就会干扰 回忆过程 , 同时对 思维过程起到瓦解的作用 , 从而使学生考试发挥失常 。 因此 , 广大考生应 向消极的 自我意识挑战 , 增加应试的 自信心和 自制力 , 减缓和克服考试焦虑的担忧成分 , 努 力创造一种最佳的心理状态去实现 自己 的 目标 , 以一 种从容的状态 , 新的精神面貌应对高考 。 作者单位 浙江省金华市艾青中学 本栏编辑 陈彩 云