运动后的肌肉放松、伸展练习

运动后的肌肉放松、伸展练习 运动后有一般程度的肌肉酸痛和疲劳，是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。运动后的肌肉放松可采用以下方式： 一、静态拉伸： 拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感，避免肌肉横向扩张，胳膊大腿变粗。 静态拉伸可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行，要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。 二、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 三、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 运动后热水浴时可以做这些按摩。 四、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 重点讲讲伸展练习 伸展练习不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。 1.轻度腿后肌群伸展练习： 将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。 深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。 2.大腿前侧肌群伸展练习： 找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。 　　提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。 3.大幅度腿部肌肉伸展练习： 一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。 4.肩部伸展练习： 一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。 提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。 5.胸部伸展练习： 双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。 提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。 6.背部伸展练习： 在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。 提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。 7.小腿伸展练习： 小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。 提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。 8.全身伸展练习 在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。 提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。 注意事项： 1． 每次伸展要缓慢、平衡。 2． 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。 3． 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。 4． 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。 5． 每次伸展掌握在15秒钟左右