锻炼身体-长跑

长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 1 跑前 1.1 热身 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节； b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节； c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节； d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。 全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。 准备活动不充分，易发生腹痛，主要由胃肠痉挛引起。此时切不可紧张，用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 1.2 食物 -N~-3天少吃或不吃含糖食物，-3天后可多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要吃好消化的食物，赛前30分钟之内不要吃任何食物。 比赛前半小时可以饮200ML葡萄糖水浓度40%（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）。另外红牛也是一个很好的选择。不要喝其他饮料，口渴可喝白水。吃三片维生素C。 比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 1.3 跑鞋 穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑。最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。 2 跑中 2.1 呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸（两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸）为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 2.2 跑姿 一定要放松、协调。 上体正直放松，头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。 两臂自然有力的摆动。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。应用脚跟着地，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包括：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 3 跑后漫步 长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 4 长跑锻炼 4.1 上身力量 有规律地安排一系列简单的上身力量练习，提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。 跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，有节律地带动着腿的节奏。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。 4.2 腹部力量 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。 4.3 山地跑 一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。 5 四类人不宜参加长跑 由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。 一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病； 二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 四、老年高血压和糖尿病患。