吃蔬菜的学问

向、沉致寡言的。我足变成 了以前的木头哑巴，各科成 绩在每次考试安排教室时就 体现出来了。我和许多差生 只能在：类考场考试。 在父亲恨铁不成钢的打 骂中度过的初中三年．我速 上了写小说、作词作曲．特 剐是绘画，功底竟令美术老 师惊异，他说的‘ 好练，将 来也许套是个画家”一直温 暖着我孤寂的 ，也成了我 底里的一个秘密 虽然父 亲经常会把耶些画撕得粉 碎，把我暴打一顿，我还是 坚特画。我偷偷地做着这 些． 灵疲惫，思想消沉。枯 燥的学习和无体止的考试常 常让我感到悲观。至今我还 记得有好几出，我很想自 杀，远离这个没有希望．没 有温暖的世界⋯⋯ 回首往事，我常常想， 吃l蔬I菜I的I学I问 Y t 文／范志红 一 蔬菜的含水量很高，一般达90％以上。它几乎不含脂防．只有马铃 薯和甘薯等少量蔬菜中含淀粉。所以，蔬菜是僬热能的食物，具有填充 作用．多吃不会使人发胖。 蔬菜中的营养价值是非常惊人的。我们每天所需要的维生素C和胡 萝 素绝大部分要靠蔬菜来提供，这是其它食物很难代替的。此外，蔬 菜中含有相当多的维生素B，和叶酸、丰富的钾、钙、镁等矿物质，缺乏 了蔬菜，肯定会发生营养素不平衡的问。此外．蔬菜中的膳食纤维和 多种生理活性物质也是人类所不可或缺的。 维生素A和胡萝 素是我们中国人容易缺乏的一种营养索。其中维 生素A来潭于肝、蛋黄 牛奶等动物性食品，而胡萝b素来源于蔬菜和 水果，在人体内能转变为维生素A。中国人膳食中三分之二左右的维生 索A是来自胡萝 素的。少了它，人们就会感到晚上看不清东西，呼吸 道容易感染．肠道容易发炎，皮肤干燥角化，甚至容易患某些癌症。多 少年JL童研究．0~／2005 一 O一 维普资讯 http://www.cqvip.com 吃绿叶蔬菜和橙黄色的蔬菜，可 以帮助我们获得足够的胡萝 卜 素。 蔬菜是膳食中维生素C的主 要来源，它们的维生素C含量普 遍高于常见水果。维生素C不仅 能提高人体抵抗疾病的能力，还 可显著地增强人的应激能力，对 于心理压力巨大的现代人尤其不 可或缺。此外，蔬菜中的维生素 C、维生素B，、胡萝卜素都有助 于美容，可以维持皮肤的正常新 陈代谢，减少黑色素的生成，预 防面部粘膜的多种炎症。 人体的肠道中居住着数以亿计的微生物，它 们发酵食物残渣会产生有害物质，长时间附着在 肠壁上。蔬菜中的“不溶性膳食纤维”在吸收水分 后变得膨大而柔软，它们穿过肠道时把肠壁上的 食物残渣、 细菌发酵后产生的有害物质等统统刮 下来，将肠子清理得干净又舒服。同时，它们刺激 肠壁加快蠕动，把这些毒物迅速地带出体外。因 此，膳食纤维有 “人体清道夫”的美称。俗话说， “要长生，肠长清”，没有足够的蔬菜，肠道难以清 爽，肠癌的发病率就会随之提高。 同时，蔬菜中的“可溶性膳食纤维”能结合食 物中的胆固醇类物质，将它们带出体外，具有降低 血胆固醇的效果。有些膳食纤维还有降低血糖的 作用。海带、裙带菜等藻类蔬菜中的膳食纤维对排 除致癌毒物有特别的本领。香菇、金针菇等菌类中 的多糖还有提高免疫力和抗癌的作用。可见，在污 染严重的现代社会中，多吃些蔬菜确实很有必要。 蔬菜的营养价值各有千秋，从总体上来看，可 以按照颜色分为两个大类： 第一类是深绿色和橙黄色蔬菜。其中包括各 种叶子深绿、叶片薄的蔬菜，如菠菜、苋菜、小油 菜、小白菜、芥兰、茼蒿、木耳菜等，也包括深绿 色的花菜如绿菜花、油菜苔 等，还包括胡萝卜、南瓜等橙 色的蔬菜。这些蔬菜中富含胡 萝 卜素、维生素C、维生素B， 和多种矿物质。如果没有它 们，我们就很难获得足够的营 养素。 第二类是浅色蔬菜。它们 的中心颜色有的是浅绿色的， 如大白菜、圆白菜、生菜、黄 瓜等；也有的是白色的，如马 铃薯、洋葱、白菜花、茄子、丝 瓜等。它们有的富含维生素C， 但是胡萝卜素和矿物质的含量较低。由于这类蔬 菜中很多种类富含生理活性物质，对预防癌症、预 防心血管疾病、提高免疫力等有益，因此也不可忽 视。 由于蔬菜各有独特的功效，总是食用少数几 种蔬菜是不明智的。我国营养专家建议，每天应食 用5种以上蔬菜，其中至少两种是绿叶蔬菜。比较 理想的搭配是两种绿叶蔬菜、两种浅色蔬菜、一种 薯类蔬菜、一种菇类或藻类蔬菜。蔬菜的总量要达 到400～500克，其中200克来源于绿色蔬菜。 所谓饮食品种多样，并不只是说一天当中的 种类要多，还意味着每天之间要经常更换品种。在 选购蔬菜时，今天选购的是小白菜、菠菜、青椒、 萝卜和茄子，明天便可以换成绿菜花、胡萝卜、洋 葱、马铃薯和黄瓜。只要其中深色蔬菜和浅色蔬菜 的比例得到保证，便可以按照口味和烹调的安排 随意调换品种，非常方便。 许多人都感到，摄取足够的蔬菜很不容易。这 是因为蔬菜以新鲜为重，必须经常购买，不能久 存；蔬菜的择洗比较麻烦，切碎后要立刻烹调；蔬 菜烹调后要尽快吃完不能反复加热，等等。如果工 作很忙，就很难吃到足够的蔬菜。 那么应当如何解决这个问题呢?在选购的时 候，可以预先做好计划，定下一天的食谱，合理地 安排蔬菜品种。例如，中午的烹调时间很短，可以 选择不用过多择洗、烹调起来时间又很短的蔬菜， 如青椒、绿菜花、生菜、黄瓜等；晚上时间较为充 少年儿童研究．0512005 一 Sn — 维普资讯 http://www.cqvip.com 裕，可以烹调绿叶蔬菜、薯类蔬菜等。周末最为 悠闲，可以烹调处理起来比较费时的蔬菜，如豆 角、莴笋、需要发泡的香菇海带等。为了避免因 为没有时间采购而吃不上蔬菜，冰箱里可以经常 储存一点胡萝卜、马铃薯、洋葱、圆白菜等可以 存几天的蔬菜。 许多人知道蔬菜的营养价值很高，但是又担 心蔬菜中的农药问题，处于一种两难的境地。有 的人拼命地又搓又泡，想把农药除去；有人买各 种洗涤剂处理蔬菜；有人用开水烫过才敢吃；也 有人把皮削得很厚，或把外层菜叶全除去。这些 做法到底对不对呢? 说起来，这是一个两难的命题：要么保存营 养；也保留农药；要么不保留农药，也失去营养。 营养对身体有益，农药却有毒害。 除去蔬菜面上的农药并不很难，只需用淘 米水或微碱性的洗涤剂浸泡便可。因为目前施用 的农药80％为有机磷，它们具有弱酸性，在碱性 下容易失效。然而，许多农药是有内吸性的，能 够透过叶片吸收人蔬菜内部。这些被吸收的农药 是很难用洗涤剂来除去的。要想除去它们，最有 效的方法便是用开水热烫。开水的热度可以使叶 片细胞膜的通透性提高，让里面的可溶性物质流 失到烫菜水中。因此用开水烫可以除去大部分农 药。削皮的方法也可以除去大部分农药。 当然，凡事有利便有弊。开水烫能除去农药， 同时蔬菜中的可溶性养分也会损失在烫菜水中， 如维生素C就是一种特别容易溶水流失的物质。 关键在于，热烫要讲究方法。正确的方法是：每 次少放菜，水量不要太大，但要维持水一直沸腾。 烫一分钟左右立刻捞出晾凉。这样做可以有效地 除去农药，同时营养成分损失较小。如果水量太 大，菜量太多，水长时间不沸腾，煮的时间过久， 热烫后不及时晾凉，都会使营养成分损失增加， 风味和口感受到影响。 蔬菜的外部养分浓度比较高，这是一般的规 律。土豆和萝 卜靠皮部分的维生素含量高，已经是 人所皆知的事情。为了害怕农药将皮除去，就要靠 增加蔬菜的量来弥补了。例如，绿色的大白菜叶片 中维生素和胡萝卜素含量高，是中心浅黄色叶片 的十几倍至几十倍。如果因为怕农药将它们全部 除去，只剩菜心，既少了营养，又没有风味，吃蔬 菜的意义何在呢?总不能因为怕农药便只喝纯净 水吧。 因此，消费者应当树立这样的意识：食品的安 全重要，营养也重要。此外，摄取多样化的食物， 也是预防污染危害的重要途径。每一种食物都有 自己的特点，污染物质也各不相同。如果总是吃少 数几种食品，其中的污染物极可能发生积累而导 致中毒。如果吃多样化的食物，每种污染物质数量 都很小，我们的身体可以通过解毒系统来处理它 们，不至发生大的危害。 蔬菜应当怎样烹调才合理，一直是人们争论 不休的事情。有人认为蔬菜应当像西方人那样生 吃，能够保存营养素；也有的认为只有熟吃才安 全，可以杀灭病菌，破坏一些毒素，同时减少农药 残留。那么，蔬 菜究竟应当怎 么吃才好呢? 蔬菜的烹 调，的确是中 国烹调中一直 忽视的地方。 中国菜中以荤 为主，鸡鸭鱼 肉花样繁多， 蔬菜的烹调法 却很少。实际 上，将蔬菜烹 调好还是颇有 一 番学问的。 要想保存 少年儿童研究．05／2005 一 S1一 维普资讯 http://www.cqvip.com 蔬菜中的营养，首先要知道蔬菜本身的特性 和营养特点。其中维生素C在烹调之后很容易 损失，甚至损失殆尽。生理活性物质多半也是 不耐热的。但是膳食纤维和矿物质不怕加热， 维生素B，和胡萝b素也基本上稳定。甚至，胡 萝b素要在加油烹调之后才能提高吸收率。 如果生吃或用清水煮菜，宝贵的胡萝b素很 难被人体吸收。 知道这些信息，就知道应当如何制订蔬 菜的烹调对策了。有的蔬菜富含维生素C和生 理活性物质，那么就采用少加热的烹调方法， 如凉拌、短时间煮熟等。如果蔬菜中富含胡萝 b素和矿物质，那么不妨采用油炒等加热温 度较高的烹调方式。按照蔬菜本身的特性来 选择烹调方式，既可以适合个人的口味，又可 以最大限度地利用养分。 哪些蔬菜适合生吃呢?恰好是那些我们 经常用来凉拌的蔬菜。比如说萝b、黄瓜、生 菜、白色菜花等。而那些深绿色和橙黄色蔬 菜，如胡萝b、青菜之类，比较适宜用油炒或 油汤煮的烹调法。但是，烹调蔬菜不能用过高 温度和过长时间。炸了再蒸，煮了再煎之类的 烹调方法会使营养素损失过大。急火快炒，或 用热汤很快烫熟才是比较合理的方法。 蔬菜熟吃有一个最大的好处：可以吃到 数量很大的蔬菜。人们都有体验，生吃蔬菜一 大盆，炒熟之后只能装一小盘。一棵圆白菜切 成丝可以装满一脸盆，而炒过之后便只有浅 浅一盘，很快就能吃完。所以，如果生吃蔬菜， 很难达到一天500克的理想数量。许多西方营 养专家为国民吃蔬菜太少而烦恼，主要原因 就是因为他们吃蔬菜以生为主，看起来一大 盘沙拉，煮一下就只有一小把。 因此，将生吃和熟吃蔬菜结合起来，才是 最为理想的膳食。每天应当有一两个凉拌蔬 菜，辅之以多种多样的熟食蔬菜。有煮有炒， 荤素搭配，色香味都能保证，一定会把吃蔬菜 变成饮食的快乐。一 责任编辑，弓立新 应用题是生学习数学的难点，之所以难， 是因为每题都是情节与数量关系组合成的。学习 应用题，一要认真审题，弄清楚每一道题说的是 哪方面的事，一件什么事，给了我们哪几个条件， 提出了什么样的问题，这是我们首先要弄清楚的。 二要认真分析数量关系，给了我们几个条件，条 件与条件之间存在什么关系，条件与问题之间有 什么关系，这是做好应用题的关键。三要提高分 析解答应用题的能力，提高分析综合的能力，提 高判断推理的能力，掌握分析解答应用题的各种 思路。 1．认真审囊 解答应用题，首先要认真审题，这是一个良 好的学习习惯。家长要协助老师注意培养孩子这 方面的好习惯。 有一次，我看见一个孩子问他父亲这道题怎 么做呀?父亲没有给他讲题，只提出你把这道题 再重读三遍，结果这孩子一下子会做了。原因何 在?孩子开始根本没把题目的内容搞清楚，通过 读题弄清了题的内容，题也会做了。看来认真审 题，弄清题意是十分重要的。 有这么一道题： ． “王大妈养了2只公鸡，6只母鸡，生了24个 蛋，平均每只鸡生了几个蛋?” 有些学生不把题目的情节看清楚，不和生活 实际去结合，只想一共有8只鸡，共下24个蛋，用 24÷(2+6)=3(个)。结果公鸡也下蛋了。实际 少年儿童研究．05／2005 一 SO— 维普资讯 http://www.cqvip.com