懒人运动

>>早晨<< 冬天从温暖的被窝里钻出来是件很困难的事，但身体是革命的本钱。晨练不一定要换上运动服，拉开架势才能练，你可以在上班路上锻炼，也可以在起床时做一套保健操。晨练，其实可以变得更有趣。 方法1：热“洗脸” 醒来后，不妨先躺在床上活动一下身体，既醒神又达到锻炼目的。中国养生学讲究“齿常扣、津常咽、耳常掸、鼻常揉、睛常转、足常摩、腹常运、肢常伸、肛常提”，这“十常”基本都适合在床上做。对爱美女子来说，还可以增加一项运 动――手不离面，躺着把手搓热后用手敷脸，可以改善气色，经常坚持可让面部有光泽。 方法2：变身“走班族” 如果你实在没有时间锻炼，那就早起半个小时吧，穿上运动鞋，变身“走班族”，让你每天保持精力充沛、神清气爽。即使不能全程走路上下班，也可在即将到达目的地时提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。“走班”除了能保持体形，还能增强心肺功能、解忧排压、防治颈椎疾病。 >>工作间隙<< 1、全身舒展：身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。 2、上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。 3、体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。 4、胸肩扩展：双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。 5、腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。 >>下班后<< 下班后的时间，完全归你自己支配了。“懒人”们往往是叫上三五好友外出小酌，或者干脆窝在家里做“沙发土豆”。如果你还是这样，说明你已经是个“奥特曼（outman）”了。因为，这些都不是健康达人该选择的，在运动场中度过自己的闲暇时光，才是时尚男女们的最新流行。 方法1：瑜伽 在大自然风格的音乐中，把自己化身为精灵穿梭在大自然的各种场景中，体验动物们欢快、自在的感觉……这是瑜伽给我们带来的“心灵洗涤”。既可放松身心，又能增强身体的柔韧性和协调性，何乐而不为呢？ 方法2：羽毛球 只要有兴趣，大家随时都可以操起拍子挥两下，可谓简单、易学，同时对于场地要求不算很高。在进行羽毛球运动时，锻炼者除了要用手腕和手臂的力量去握拍、挥拍之外，还要做出跨步、跑动、滑步等动作，这些姿势能够活动到我们的踝关节、膝关节、胯关节等部位；同时，在扣球、捡球的过程中，还要不断重复弯腰、抬头等动作，对于人体全身肌肉和关节的锻炼都非常充分。 方法3：乒乓球 乒乓球是“国球”，老少咸宜。由于乒乓球具有方向变化快的特点，打乒乓球对于我们的眼力和个人的反应能力是一大挑战，尤其是手眼的配合程度。久而久之，个人的反应、灵敏、协调和操作思维能力都会有不同程度的提高，进而提高人的智力。周末 >>周末<< 方法1，做家务其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量；用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直，这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。 方法2：种种花草。不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。 方法3：用脚尖快速跳30下。这样可以让脚踝变细。 方法4：深呼吸。平躺在床上，双手枕在脑后，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。 方法5：上厕所时不要直接坐下去，离坐垫几厘米并保持平衡，可以锻炼大腿。 形体修炼提升美感气质 1．左手扶住把杆或任何固定物体，右臂侧平举，双脚八字站位。 Tips:收腹还要夹紧臀部。 2．提踵，保持脚趾像猫爪一样有力地抓地，脚踝稳定，核心紧实，这样才能保持重心。 3．确认骨盆超级稳定不左右摇摆的前提下，身体向左侧弯，并扬起右臂，感觉修长延展的侧腰，好像腰间赘肉都随之消失一样。 亚洲人腿部形态总是让人不满意，而成年人骨骼无法改变，怎么能让人从视觉效果上感到腿长哩？不难！坚持每天做腿部肌肉伸展，再加上适当保养，消除水肿，修长细致的双腿就离我们不远。 1．臀部伸展 将左腿屈膝盘到右腿上，双手搭在左膝及脚踝上，屈右膝并向下坐压，记住哦！是臀向下坐，不要让上身向下压。臀部伸展的好处是让臀部肌肉富有弹性，防止下坠。 2．腿部伸展 左腿直膝勾脚向前伸出，脚跟触地，右膝弯曲向右脚尖方向，躯干前倾，双手搭在右腿上。不需要身体向下压得太大，只要能让左腿伸直并最大幅度勾回脚尖，并保持至少30秒就可以啦。当然可以时间再长些。 三．拉伸腿部 这可是一组超有效的、能同时练习到足底肌群、小腿大腿肌肉和臀部肌肉的。Tips:若跟着提示做，你还会发觉后背和手臂“白白肉”都酸酸的。 1．双手叉腰，左脚支撑，左腿微屈膝，躯干前倾，右腿向后伸直点地，和躯干形成一条直线。 2．保持躯干骨盆和左腿都不动的基础上，右腿屈膝做跑步状。重复1和2的动作，大概20次。 3．右臂掌心朝天拉到右耳朵侧，左臂掌心朝地拉向左侧肋骨并用力夹紧和提高，保持躯干和右腿是一条直线，像杠杆一样保持平衡。保持片刻就可以，再做另一边。然后一定一定要做的是（臀）腿部伸展练习。 四．结实腹部 这个练习不仅让脊柱的灵活度变得更好，还可以非常明显地体会到肚子又抖又痛，丢掉小肚腩子指日可待！ 1．坐姿，双腿分开骨盆宽，手臂向前伸展，收腹立腰脊柱向天花板伸展。 2．腹肌用力，脊椎向后屈成C，别耸肩哦。 3．这可是结实腹部的重点！保持C不变，重心不转移，腹部用力把右手向天花板拉起。就像拉起一根又粗又大的弹簧一样用力，但不是手臂的力，是腹部用力才管用。 五．纤细手臂 这组动作不仅能丢掉“白白肉”，还能从根本上解决因用力不当引起的脖子痛腰背痛问。 1．俯卧，双腿分开骨盆宽，收腹收臀，在肚脐和垫子中间好像有颗草莓，因为一直在收腹，所以整个动作过程中草莓都不会被压碎。收肩胛，双手中指摸到裤子侧缝。 2．收缩肩胛，利用背部力量向上抬起胸口，不要太高，恰好肋骨做支点，草莓还完整，臀部还收紧就可以了。此时背部很紧，但脖子和腰都不痛。 3．保持动作2不变，双臂尽量抬到最大高度，然后努力向中间夹紧，像挤压弹簧一样慢慢地用力，重复8到10次。然后屈肘放松。 Tips：这个动作练习后，你的手臂可能会痛得不得了，以为拉伤了，放心吧，不会的，且这种痛可能会持续好几天，但当你每天都坚持的话，痛就会减少了，重要的是“白白肉”真的会跟你SAY GOODBYE。