不用花钱的伟哥

maxf2008-7.8p64 不用花钱的伟哥 增强性功能的四周训练 编译/王佳林 “想让你的性生活更加完美吗，每周只需不到20分钟你就能做到。”脊椎指压疗法医师麦克.普瑞贝格说（普瑞贝格是美国曲棍球联盟以及各大棒球联盟的医疗顾问）。 本文提供的独特训练计划将有效强化你平常所忽略的臀大肌、竖直肌以及股二头肌的力量和柔韧性，不论你想参加什么运动项目（包括浪漫的床上运动），普瑞贝格的力量和柔韧性训练计划都将使你受益匪浅。 除了增强臀部力量和柔韧性的地面训练动作之外，本文还提供了一种不显眼的训练方法来增强你的骨盆深层肌肉（又叫PC肌），这种简单的训练方法可以在任何地方、任何时间进行，没有人会察觉你正在训练一块非常重要的肌肉，除非你得意忘形的微笑泄露了天机。 A组训练动作：柔韧性训练动作 下背部拉伸 目标肌肉群：竖直肌和臀大肌 动作过程：1、仰卧在地板上，膝关节弯举，把脚底踏在地板上。2、把你的左侧膝盖向上提升，直到你能用手抱住胫骨（或者，根据你自己身体的柔韧程度，直到使股二头肌直接位于膝关节下方），缓慢的把左腿向左肩靠拢，保持静止状态10－12秒钟，感受下背部的拉伸，然后把左腿缓慢放回起始位置。3、换另外一条腿重复上述动作过程。4、把两条腿同时抬起来，把膝关节向胸部靠拢，保持拉伸状态10－12秒钟，然后返回起始位置。重复整个过程五次。 训练要点：在整个拉伸过程中，应该确保上背部和头部始终触及地面，这样拉伸效果更好。 仰卧股二头肌毛巾拉伸 目标肌肉群：股二头肌 动作过程：1、坐在地板或者垫子上，双膝弯曲，把一条毛巾的中间绕到左脚的鞋底，双手分别抓住毛巾的两端，2、身体缓慢向后仰卧下去，同时把左腿抬起来，3、当你的背部和头部完全触及地面后，在保持毛巾紧绷的情况下伸展膝关节，保持最大拉伸状态15－30秒钟，然后返回起始位置，换另外一条腿重复刚才的动作过程。重复整个过程五次。 训练要点：刚开始，你可能无法把膝关节充分伸直或者无法把整个大腿向前拉到非常远的地方，但是，只要你持之以恒，股二头肌的柔韧性就会很快得到提高。 臀部肌肉拉伸 目标肌肉群：臀大肌 “对希望提高床上表现的男性来说，发展臀部柔韧性的重要性是不言而喻的，同样重要的是，发展臀部柔韧性还能使你在深蹲、硬拉和腿举动作上的表现更好，”普瑞贝格说。 动作过程：1、仰卧在地板或者垫子上，膝关节弯曲，使你的两只脚都平踏在地板上，2、把左腿抬起来，使左脚踝关节压到右腿的膝关节上方，3、双手握住右侧大腿，用力把它拉向胸部方向。感觉臀大肌和大腿外侧的拉伸。保持最大拉伸状态10－12秒钟，然后返回起始位置，换另外一条腿重复刚才的动作过程。重复整个过程五次。 跪姿臀部拉伸 目标肌肉群：臀大肌 “这个动作包含两个拉伸阶段，能够显著增强臀部的柔韧性，”普瑞贝格说。“这不仅有助于增强你在床上的表现，而且对你的腹肌和下背部肌肉也有很好的锻炼效果。” 动作过程：1、双膝跪在地板上，身体与地面垂直，2、左腿保持跪姿，右腿向前跨出呈弓步，把双手放到右腿上方，3、在保持与地面垂直的情况下，把上半身向前移动，迫使左腿膝关节离开地面，如果姿势正确，此时你应该感觉到右侧大腿和臀部得到了拉伸，保持最大拉伸状态10秒钟，4、把左手举过头顶，当左手在头顶充分伸展后，弯向身体右侧，感觉身体侧面肌肉的拉伸，保持最大拉伸状态10秒钟，然后返回起始位置，换另外一条腿和手臂重复刚才的动作过程。重复整个过程五次。 B组训练动作：力量性训练动作 脚部垫高俯卧撑 目标肌肉群：胸部、三角肌、上背部和肱三头肌。 做这个动作时，你需要找一把椅子和一对俯卧撑支架。 动作过程：1、使用一对俯卧撑支撑架，以便增加动作幅度。把双脚放到椅子上，整个身体支撑起来，准备做俯卧撑。2、收紧腹部使整个身体保持平直，弯曲手臂，把身体下放到尽可能低的位置。随后伸直手臂，把身体推回起始位置。 训练要点：刚开始你可能无法把身体下放到非常低的程度，但是在坚持训练一段时间后，你的力量和柔韧性将得到提高，这也将不再是个问题。 超人动作 目标肌肉群：竖直肌和股二头肌 动作过程：1、俯卧在地板或者垫子上，手臂向前伸出，确保两个手臂相互平行，双腿也同样伸直。2、同时把双臂和双腿抬离地面，不必把手臂和腿抬离地面很高，稍稍收缩背部的竖直肌即可，过度收缩有可能增加受伤的危险。保持收缩状态10－15秒钟，然后缓慢返回起始位置，重复整个过程五次。 动作变化：对侧肢体离地动作。此时你并不是把四肢同时抬离地面，而是把一侧手臂和对侧大腿抬离地面，保持收缩状态10秒钟，返回起始位置，然后换另外一侧手臂和腿重复同样的动作过程。重复整个动作过程五次。 负重体前屈 目标肌肉群：竖直肌和股二头肌 动作过程：1、把一副较轻的杠铃放到你的斜方肌上，就好像你要做深蹲。双脚分开与肩同宽，使肘关节处于杠铃杆正下方。2、收紧腹肌以保护脊椎。从腰部的位置向前倾斜上身，下背部保持自然弯曲，允许你的上半身向前倾斜的角度超过45度角。你上半身前倾的角度越大，对股二头肌和竖直肌的拉伸程度就越大。感觉臀部和股二头肌的拉伸，暂停片刻后缓慢返回起始位置。做四组10－12次。（备注：当你从腰部往前弯身时，可以允许臀部稍稍向后移动，这有助于更好的拉伸肌肉。确保正确的动作规范才能把受伤的危险控制在最低水平。） C组训练动作：腹部训练动作 负重仰卧起坐 目标肌肉群：腹肌、三角肌和肱三头肌 传统的负重仰卧起坐方式是在胸部环抱一个杠铃片来增加动作阻力，但是我们的做法不同，我们采用的负重方法是双手直臂握住一对哑铃，这样，你就能在增加腹部训练负荷的同时，也能锻炼到肩部肌肉。 动作过程：1、仰卧在地板上，双膝弯曲，脚底踏在地板上，双臂伸直在头部上方握住一对哑铃，掌心相对，就好像你在做哑铃卧推。2、收缩腹肌，并抬升肩膀，使上背部离开地面，但是下背部仍然触及地面，保持此姿势3－5秒钟，然后缓慢返回起始位置。做四组10－12次。 俯卧双臂支撑后抬腿 目标肌肉群：腹肌、臀大肌、竖直肌和股二头肌 动作过程：1、身体呈俯卧双臂支撑姿势，双手位于肩膀正下方，掌心紧贴地面。2、保持其它部位不动，缓慢提升你的左腿，保持10秒钟，然后返回起始位置，再提升另外一条腿并保持10秒钟。做四组10－12次。 训练要点：在动作过程中不要拱起你的下背部，以免导致受伤，循序渐进，在你的肌肉变得更强壮之前，不要坚持过长时间。 仰卧直腿收腹 目标肌肉群：腹肌，特别是下腹部肌肉。 动作过程：1、仰卧在地板上，腿部充分伸展。手臂在身体两侧竖直放置，以便在动作过程中保持身体的稳定性。2、把腿部抬升到上半身与下半身呈90度夹角，把臀部抬离地面，把下肢向天花板的方向提升，而不是把下肢向头部靠拢，这样能更好的刺激腹肌。保持5－10秒钟，然后下降到臀部触及地板。做四组10－12次。 训练要点：当你把臀部抬离地板时，把你的脚趾指向天花板可以使你的腿部向天花板抬升的过程更容易。记住，你应该使用腹肌的力量，而不是臀部和下背部肌肉的力量完成动作。经过一段时间的训练后，你的腹肌会变得更强壮，此时，你可以在脚上捆绑重物来增加训练负荷。 增强性功能的秘密训练方法 英国西部布里斯托尔大学的研究表明，锻炼骨盆的深层肌肉（简称PC肌）能够象伟哥一样显著增强男性的性功能。早在60年前人们就发现，这些曾经推荐给生完小孩的女人的训练动作，可以带给男性奇迹般的改变。 回到二十世纪四十年代末期，产科医生阿诺德.克格尔博士开始鼓励那些生完小孩后的妇女锻炼她们的骨盆深层肌肉，以便恢复其阴道弹性。采用克格尔训练计划的女性都得到了令人满意的效果，不仅如此，她们还有意外收获——她们的性生活质量和达到性高潮的能力也得到了显著提高。但是，在很长一段时间内，这种锻炼方法只是在妇女中传播。 英国科学家的研究表明，采用这种锻炼方法的妇女中，有40％的人阴道恢复了通常状态，而35％的人阴道弹性得到了明显提高。 因为骨盆深层肌肉也是肌肉，所以就能通过锻炼来加强，根据英国阳痿研究协会的报道：这些训练动作能加强阴茎周围肌肉，提高骨盆内的血流量。另据报道，和其它肌肉一样，如果缺乏锻炼，骨盆深层肌肉就会逐渐松弛下来，而通过这些训练，男性将感受到性高潮时的肌肉收缩更加强烈，甚至还能控制或者延迟射精时间。还需要我说更多吗？ 找到PC肌的位置有个很简单的方法，那就是在小便时突然憋住尿，此时你收缩的就是PC肌，不要过于夸大收缩动作，这样会造成其它肌肉的收缩，稍微用力即可。一旦你找到了PC肌的正确位置，就可以开始训练它们了。 基础训练计划 你可以采取站姿、坐姿或者卧姿（也就是说你可以随时随地进行锻炼），收紧和放松PC肌10次，随着你的肌肉品质提升，收紧和保持收紧状态5－10秒钟。做三组。每隔两天或者三天锻炼一次。 高级训练计划 经过一段时间的基本训练之后，你就可以进行更加高级的训练了。具体方法是，做5－10次简短快速的PC肌收缩，中间不停顿，然后休息30秒钟，随后，收紧PC肌并保持15秒钟，共做10－12次，休息30秒钟，再重复快速收缩过程。每天重复整个过程三次，每隔2－3天训练一次。 需要提醒的是，同任何肌肉的锻炼一样，PC肌的锻炼过程也应该循序渐进，不要急于求成。只要持之以恒，最快四个星期，你就会看到明显效果。当你大功告成之后，不要光顾着傻笑，别忘了向阿诺德.克格尔先生道声谢。 训练计划表 这个训练计划的目标是循序渐进地增强你的身体中部和臀部的力量和柔韧性，这不仅对增强你在床上的表现有帮助，而且对你的力量训练也有辅助作用。 第一周 做两次 第二周 做两次 第三周 做三次 第四周 做三次 A组训练动作 下背部伸展 跪姿臀部拉伸 仰卧股二头肌毛巾拉伸 跪姿臀部拉伸 下背部伸展 臀部肌肉拉伸 跪姿臀部拉伸 全部四个伸展动作 B组训练动作 脚部垫高俯卧撑 负重体前屈 脚部垫高俯卧撑 超人动作 全部三个训练动作 C组训练动作 负重仰卧起坐 俯卧双臂支撑后抬腿 仰卧直腿收腹 俯卧双臂支撑后抬腿 负重仰卧起坐 仰卧直腿收腹 全部三个训练动作