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803成品 怎样健康的增加体重

2012-02-08 3页 doc 32KB 15阅读

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803成品 怎样健康的增加体重栏目: 标题: 作者:王佳林 编辑:蔡建华 字数: 图片: 建议页数: 怎样健康的增加体重 编辑/蔡建华 文/程挚 在很多人都想减肥的今天,也有一些人想增加体重。他们之所以想增加体重,有很多种原因。一些人天生就比较瘦,他们想变得大块一些;还有一些人是因为生理疾病引起过度的体重减轻;饮食紊乱也能导致显著的体重减轻,甚至可能会因为缺乏营养而导致死亡;很多中老年人,由于饮食方面的原因,也很容易消瘦。 不论你想增加体重的原因是什么,都需要采用健康的方式来增加体重。你吃的食物,首先必须满足你对热量的需求,并带给你所需...
803成品  怎样健康的增加体重
栏目: 标: 作者:王佳林 编辑:蔡建华 字数: 图片: 建议页数: 怎样健康的增加体重 编辑/蔡建华 文/程挚 在很多人都想减肥的今天,也有一些人想增加体重。他们之所以想增加体重,有很多种原因。一些人天生就比较瘦,他们想变得大块一些;还有一些人是因为生理疾病引起过度的体重减轻;饮食紊乱也能导致显著的体重减轻,甚至可能会因为缺乏营养而导致死亡;很多中老年人,由于饮食方面的原因,也很容易消瘦。 不论你想增加体重的原因是什么,都需要采用健康的方式来增加体重。你吃的食物,首先必须满足你对热量的需求,并带给你所需要的营养物质。为了增加体重,你还需要确保每天的热量摄入量,高于目前每天的热量摄入量。 你不应该仅仅只是猜测自己到底需要多少热量,如果你患有疾病,那就应该咨询医生,自己每天应该摄入多少热量。更多的人,可以通过营养指导书上的,或者是互联网上的在线计算器,精确的计算出自己每天的热量需要量。 知道了自己每天应该摄入多少热量之后,你应该通过写饮食日记,来每天的饮食摄入情况。写饮食日记将帮助你记录每天的热量摄入量,并提醒你在预定的时间及时进餐,还能帮助你保证营养供应的充足和全面。 选择健康的食品来增加体重 记住,即便是想增加体重,你仍然需要选择健康的食品,这样才能保证身体健康。对于那些大病初愈,或者长期营养不良的人来说,这一点显得尤为重要。你需要增加体重,但是仍然需要保持身体健康。 在保持饮食健康的同时,增加热量摄入量的技巧。 *制作蔬菜沙拉的时候,多加点奶酪、坚果(比如核桃)和橄榄油。 *多吃点淀粉含量较高的蔬菜 ,比如土豆、红薯和玉米等。 *把干果或者水果汁等热量含量较高的健康食品,作为零食和饮料。 *烤鱼或者鸡胸肉的时候,加点奶油或乳酪酱。 *烹制食品的时候,不要光放盐,可以通过放香料和其它调味品来增加食欲。 *在汤或者饮料里面加入奶粉,以便增加热量和蛋白质摄入量。 *在全麦面包上涂抹花生酱,是增加热量和蛋白质摄入量的不错方法。 *选择健康的餐后甜点,比如水果和坚果。 *在全麦面包上滴点橄榄油、核桃油或者亚麻子油。 *如果你不喜欢吃太多肉,可以多吃点豆类食品,比如黑豆、腰豆和大豆,以便增加蛋白质的摄入量。 *吃点黑巧克力。因为黑巧克力中,含有其它甜品中很少有的抗氧化剂。 选择食品的时候,还不能只看其热量含量,还应该确保它们能满足你对营养物质的需要。你应该确保选择的高热量食品都是健康食品,不要吃那些不含营养物质的垃圾食品。垃圾食品通常含有较多的糖和不健康的脂肪,它们虽然能帮助你增加热量摄入量,但能提供的营养物质是非常有限的。所以,你应该确保选择的,既是高热量的食品,又是营养价值较高的食品。 碳水化合物 我们的身体需要碳水化合物来提供能量。碳水化合物是身体最好的能量来源。当然,身体在必要的时候,也可以使用脂肪和蛋白质来提供能量。由于你需要增加体重,所以,你需要确保摄入充足的碳水化合物食品,不仅为了给身体提供能量,还为了确保满足身体对营养物质的需要。你最佳的碳水化合物来源,应该是水果、蔬菜和全麦面制品。 蔬菜和水果应该是任何健康饮食计划的基石。你不能仅仅因为其热量含量较低,就放弃健康的绿色蔬菜,比如芦笋、青豆等。绿色蔬菜的营养价值很高。你可以通过在绿色蔬菜中加入橄榄油、杏仁或者乳酪丝,来增加热量摄入量。你还可以多吃一些淀粉含量较高的蔬菜,比如马铃薯、玉米和红薯。因为淀粉含量较高的蔬菜热量含量通常都比较高。 你也可以多吃水果。水果富含维生素,以及对人体有益的植物化学物质,能促进身体健康。你还可以用橙汁,或者其它果汁,代替含糖的可乐。这样不仅能保证摄入大量的热量,还能摄入大量可乐所不能提供的维生素。你还可以在一天的任何时候,通过吃新鲜水果来增加热量摄入量。 另一个比较好的碳水化合物来源是全麦面制品和谷物类制品。 全麦面制品不仅富含碳水化合物,还富含膳食纤维,可以更好的维护身体健康。 脂肪 健康的脂肪包括必需的多不饱和欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸。必需脂肪酸只能从膳食或者营养补剂中摄入,它们对保持头发和皮肤健康,以及维持神经系统的正常功能,具有非常重要的意义。 来自于鱼类、海产品、蓖麻油、亚麻籽和核桃的欧米伽-3脂肪酸,正是我们的日常饮食中所缺乏的。而缺乏欧米伽-3脂肪酸,将导致两种脂肪酸之间的不平衡。 因为,大多数饮食中都含有充足的欧米伽-6脂肪酸。很多专家相信,饮食中含有太多的欧米伽-6脂肪酸,而欧米伽-3脂肪酸不充足,是对健康不利的。在大多数植物油,比如向日葵油、红花油和玉米油中,都含有欧米伽-6脂肪酸。 单不饱和脂肪酸,比如橄榄油中所含的脂肪酸,也是一种能帮助你保持心血管系统健康的良好脂肪来源。你可以通过多吃鱼、亚麻籽和坚果,增加健康脂肪的摄入量。选择添加有蓖麻油的沙拉酱、烹饪用油或者蛋黄酱。远离那些含有大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食品。 牛羊肉、加工的午餐肉、热狗和香肠都与某些高危险的疾病,比如心脏病和某些癌症有密切联系,所以,你应该尽量少吃这些肉类。同时,你还要避开油炸食品。油炸食品,比如炸薯条、甜甜圈、炸鱼或者炸鸡,通常都富含反式脂肪酸,所以,不是增加热量摄入量的健康方式。 蛋白质 你选择的蛋白质来源也非常重要。身体需要蛋白质来满足肌肉和各种器官的需要,蛋白质还是维持正常的免疫功能所必需的。身体还需要蛋白质来制造激素,以及一种叫做神经传递素化学物质。 健康的蛋白质来源包括:家禽、鱼、豆类、坚果和植物种子。每周吃一两次牛羊肉没问题,但不要吃太多,因为牛羊肉含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含量较高的膳食,会增加患心血管疾病的风险。加工的肉类制品,比如热狗、香肠、培根以及午餐肉,虽然热量含量较高,但也会增加癌症的患病风险。 营养补剂 摄入复合维生素,以及补钙的营养补剂,对很多人都有益。目前,市场上有很多增重类营养补剂,可以很方便的帮助你增加热量摄入量。这类营养补剂通常含有大量的蛋白质和碳水化合物。使用增重类营养补剂效果不错,不过,如果你大病初愈,最好是在使用这类补剂之前,先咨询一下医生,因为其蛋白质含量比较高。 增加每一餐的进食量或者进餐频率 你可以通过增加每天的进餐次数,或者增加每一餐的进食量来增加热量摄入量。如果你觉得一次吃太多,肚子撑得慌,很难受,那就少吃一点,但增加进餐的次数。 通过锻炼增加体重 锻炼对保持身体健康非常重要,正确的锻炼,可以帮助你增加肌肉,把力量训练和科学的饮食结合起来,你的增体重目标,将会尽快实现。
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