科学健身,控制体重

null科学健身 控制体重科学健身 控制体重null不健康的体重是影响人们健康的最重要危害因素之一，且体重体脂与疾病总死亡率之间呈“U”形曲线关系，即不论是过胖还是过瘦都会使死亡率增加。 要想获得健康的体重，在合理膳食基础上结合科学健身才是明智之举。第一节 健康的体重第一节 健康的体重一 是瘦还是胖 胖瘦的判断： 体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2。 瘦： ﹤18.5 偏瘦： 18.5-19.9 正常： 20-23.9 超重： 24-27.9 肥胖： ≧28null肥胖度=（实际体重-体重）/标准体重×100% 南方人的标准体重=[身高（cm）-150] ×0.6+48 北方人的标准体重=[身高（cm）-150] ×0.6+50 正常适中： +10%~~-10% 超重： ＞10% 轻度肥胖： 20%~~30% 中度肥胖： 30%~~50% 重度肥胖： ＞50% 偏瘦： ＜-10% 消瘦： ＜-20% null二 同样的体重，不同的身体成分 人体的体重由两部分组成： 脂肪重量（体脂重）：体内脂肪含量 非脂肪重量（瘦体重）：内脏、骨骼、肌肉 体脂重的变化说明体内脂肪含量的增减； 瘦体重的变化反映肌肉重量的变化。null三 腰臀比或腰围与健康 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用腰围或腰臀比来反映。 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康与评定肥胖的一个重要指标。 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9. 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性，通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。 腰围增长，男性的脂肪主要聚集在腹腰内脏外，女性主要聚集在皮下，因此，同样腰臀比的男性要比女性危险性大。第二节 肥胖与相关因素第二节 肥胖与相关因素引起肥胖的原因多种多样，除与遗传因素有关外，主要是与膳食不合理以及运动不足有关，但不论何种因素，归根结底都是引起热量绝对或相对过剩所致。 当摄入多于消耗时，多余的能量则以脂肪的形式储存起来，反之则动员原来储备的能量。 摄入能量=消耗能量±能量储备 null一 人体热能消耗 人体每天都要不断摄入热量，同时又要不断消耗，以维持平衡。 热能消耗途径： 1.静息代谢热量（RMR） 2.食物的生热效应 3.运动的生热效应 对于不运动的人，整个热能消耗约需1.3倍RMR，中等活动则需1.7倍或1.6倍RMR。 摄入的热量与消耗的热量维持平衡时，人的体重即可维持基本恒定。null二 肥胖与基因 通常一个人的体重状况40%与基因有关。 人体内产生一种叫“瘦素”的瘦基因，胖人体内这种基因有缺陷，瘦的人体内产生的这种物质比较多。null三 肥胖与膳食 在基因相同的情况下，一个人是否会成为“胖子”取决于后天因素，其中膳食便是重要的因素之一。 如摄入不足，即使有胖的基因，也胖不起来；如摄入过多，尤其是摄入过多的饱和脂肪酸和甜食，就容易成为胖子。 摄入过多的饱和脂肪酸是获取健康体重的天敌。 胖的时间越短，减肥就越容易；反之越难。null三 肥胖与运动 肥胖与其说是摄入相对过剩，还不如说是运动相对不足所致。 运动不仅在运动时会消耗热量，而且在运动后一较长时间（18h）内静息代谢率升高。这样显然有利于热量负平衡。 长期运动会使肌肉增多，肌肉多的人静息代谢率也高。 运动后低脂膳食有利于负平衡，而高脂则相反，这样即使进行运动，但如果仍摄入高脂饮食则无法减肥。第三节 健康减肥第三节 健康减肥健康减肥不等于减重，减肥应该是减去多余的脂肪，同时如能适当增加肌肉那就更好。 一 节食丢失的是什么 传统的节食方法确实可以降体重和减少脂肪。通常此法开头能较快的减少体重，但减的却是以水分为主。然后则会减少脂肪，但同时也分解肌肉，这样体重仍可减轻。如继续节食则由于静息代谢率下降，减重就会发生困难，若进一步加大节食量，则可能引发各种问。null二 减重-增重的恶性循环 通过节食减肥的另一个问题就是往往会引发饥饿感。一些人由于无法忍受饥饿，便又恢复正常进食。而一旦恢复进食，体重便又迅速恢复。从而引起减重-增重的恶性循环，如此的循环将使减肥更加困难。null三 运动与减肥 运动可以保持肌肉不丢失，通过力量训练还可增加肌肉。不过要注意的是单纯运动，而饮食不变的话，效果也是有限的。 最好的方法是在运动的基础上，改掉不良膳食习惯，尤其是喜欢吃高脂食物等习惯。 虽然传统的运动减肥方法多推荐中低强度的长时间有氧运动，其效果毋庸置疑。但事实上力量训练也能减肥，可能效果还更好。 单纯的力量训练对提高心血管功能相对有限，因而如果是中老年肥胖者，还是首选中低强度的长时间运动配合力量训练为好。null四 健康减肥原则和方法 目前认为健康的减肥方法应是合理膳食、运动和行为疗法结合的综合疗法。 脂肪的堆积是一个全身过程，并不能够练哪减哪。不过局部的练习通过改善血液循环，也有助于局部脂肪的动员。null（一）运动项目 各种有氧运动项目，如步行、游泳、骑车、打球、有氧操等。 如果有氧运动项目难以坚持，则增加生活方式运动。null（二）运动量 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的支出。运动强度可用40-70%储备心率，每次40-60min，每周5-7天。 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。null（三）力量训练 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组8-15次，重复2-3组，每周2-3天。null（四）膳食 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。第四节 科学增重第四节 科学增重一 引起消瘦的原因 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，于是导致热量的负平衡。 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 3.体质性消瘦。null二 科学增重的原则和方法 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 2.增加营养供应。 3.适当参加身体锻炼。 为了增加体重，就必须摄入大于支出，但一般每天不要超过1000-1500千卡，多摄入2500千卡热量约可增加0.45公斤肌肉。null三 科学健身，增加体重 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则宜进行力量训练。 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组间休息2-3min，动作速度偏慢。 运动频度：每周3-4天。