第二讲_体育与健康

null第二讲 体育与健康第二讲 体育与健康第一节 体育与身体健康第一节 体育与身体健康一、身体健康概述一、身体健康概述（一）健康的概念 健康是身体的完全平衡。 我国战国时期的医学家提出的心理“七情”（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊） 环境中的“六淫”（风、寒、暑、湿、燥、火） null世界卫生组织（WHO）在1948年将健康定义为：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 1989年WHO进一步深化健康的概念，认为健康应该包括躯体健康、心理健康、智力健康、社会适应良好与道德健康。nullnullnull（二）亚健康 是指机体虽无明确的疾病，却呈现生活能力降低，适应能力呈不同程度减退的一种生理状态，是由机体各系统的生理功能和代谢过程功能低下所致，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态，国外也称“第三状态”或“灰色状态”。null亚健康者状态主要表现为人体脏器官功能下降，身体和精神上感觉不适，症状可以单一出现，也可以合并或交替出现。 如失眠、嗜睡、健忘、食欲不振、烦躁不安、情绪抑郁；泌尿系统症状、免疫功能降低等。原 因原 因人体出现亚健康状态，主要是由于： 过度疲劳、入不敷出； 不科学的生活方式，如不吃早餐、偏食、暴饮暴食或营养不良而使机体失调； 由于环境污染、接触过多有害物质等； 人体生物钟周期低潮或人体自然老化。 摆脱亚健康困扰摆脱亚健康困扰改变自己行为或生活方式 如保证合理的膳食和均衡的营养； 调整心理状态并保持积极、乐观； 及时调整生活规律，劳逸结合，保证充足睡眠； 增加户外体育锻炼活动，每天保证一定的运动量等，即形成健康的生活方式。（三）健康的关键因素（三）健康的关键因素WHO（1988年）宣布健康的影响因素健康公式健康公式人的健康 = 情绪良好（或稳定）+ 运动（锻炼）得当 +饮食合理（或适宜） 懒惰+ 烟酒美国“NEW START”健康生活方式美国“NEW START”健康生活方式N（Nutrition,营养） E（Exercise,体育运动） W（water,水） S（Sunlight,阳光） T（Temperance,节制） A（Air，空气） R（Rest,休息） T（Trust,信念）二、体育运动对生理健康的影响二、体育运动对生理健康的影响（一）体育运动对神经系统的影响 1、提高中枢神经系统的整合功能 体育运动中，各反射中枢之间和反射弧的各环节之间的联系得以建立，并不断强化、巩固，神经系统的网络化过程形成加速。 2、改善脑组织的血液循环，提高大脑工作效率null（二）体育运动对运动系统的影响 1、体育运动对骨的影响 改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，可使骨径增粗，骨质增厚，骨质的排列规律、整齐，并随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力都有较大提高。 体育运动应该经常化、项目多样化 null2、体育运动对关节的影响 提高关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性，关节的运动幅度和灵活性增加。null3、体育运动对肌肉的影响 （1）增大肌肉的生理横断面 肌纤维增粗可使肌肉横断面增大，收缩性蛋白质含量增加，因而肌原纤维中粗、细肌丝收缩滑行时产生的力量增大。 （2）肌群的协调能力增强 系统的体育运动可提高神经系统对肌肉的控制能力，表现在肌肉的反应速度、准确性和协调性都有提高。null（3）肌肉收缩的代谢适应 肌肉的收缩和放松有赖于能量的供应，如肌肉中毛细血管网增加，储存氧气的肌红蛋白增多，保证氧气及养料供给；肌肉中能源物质（如肌糖原等）含量增加；肌肉中各种酶活性提高等，从而保证肌肉功能的发挥。null（三）体育运动对心血管系统的影响 1、窦性心动徐缓 2、心脏运动性肥大 3、每搏输出量增加 4、血管弹性增加 null（四）体育运动对呼吸系统的影响 1、肺活量增加 2、肺通气量增加 3、氧利用能力增加null（五）体育运动对消化系统的影响第二节 身体素质及运动能力的锻炼方法第二节 身体素质及运动能力的锻炼方法一、身体素质概述 身体素质是指人体活动的一种能力，是人体在体育运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。 能力的大小取决于肌肉的解剖生理特点、肌肉工作时的供能状况、内脏器官及神经系统的调节。身体素质包括的几个方面身体素质包括的几个方面1、速度素质 是指人体进行快速运动的一种能力 具体形式有：反应速度、动作速度及周期性人体位移速度 2、力量素质 是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力 分为动力性力量、静力性力量、重量性力量、速度性力量、爆发力。 力量素质是运动的首要素质。null3、耐力素质 是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看为人体抵抗疲劳的能力。 耐力素质是维持长时间运动和工作的重要身体素质。 4、柔韧素质 是指人体关节、关节周围组织、韧带、肌腱、肌肉与皮肤的伸展性。null柔韧素质是由关节骨结构、关节的周围组织体积的大小、胯关节的韧带肌腱、肌肉与皮肤的伸展性三个因素决定。 柔韧性的好坏可以直接影响到人体协调性、动作幅度和肢体的灵活性。null5、灵敏素质 是指人体在各种变化条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力 灵敏素质是运动能力、神经反应和各种素质在运动过程中的综合表现，可在急停、起动、转向、闪动及多变的环境中迅速改变身体位置时表现出来。null二、身体素质的主要特点 “用进废退”是身体素质的第一大特点，坚持锻炼可以保持和提高，一旦停止锻炼则出现下降，一般随着年龄的增大而下降。 全面发展，相互促进。各项身体素质不是孤立存在的，各项身体素质是一个相互促进、相互制约的整体。null3、各项身体素质是生命质量的基础： 速度素质是人体机能的最高表现； 肌肉力量可以促进血液循环，使肌肉中更多的毛细血管开放，保护骨骼，使肌肉机能代谢加强； 耐力运动最主要的特点是有氧代谢，而有氧代谢被誉为最科学的减肥术和改善心血管机能、降血脂、积极地改变高血压形成机制等最理想的方法； 柔韧和灵敏对人体的各种机能具有辅助的作用。 null三、全面提高身体素质的原则 持之以恒原则 针对性原则 合理运动量原则 多样化原则 有效性原则null四、发展身体素质锻炼方法介绍 （一）发展速度素质 1、反应速度练习 听信号加速跑、小步跑、高抬腿跑接加速跑、俯撑起跑、转身起跑、听口令起跑、听（看）信号变速跑、接不同方向来球。 2、动作速度练习 听口令、击掌摆臂、原地快速高抬腿、支撑高抬腿、快速小步跑、快速小步跑转加速跑、高抬腿转快速跑、踏标记高频跑、快速后蹬跑、后退跑接加速跑。null3、位移速度的练习方法 30米冲刺跑 50米快速跑 4、发展速度素质的注意事项 合理安排速度素质练习的顺序与时间 配合力量和柔韧性的改善 重视肌肉的放松 null（二）发展力量素质 1、腹肌力量练习 仰卧起坐、仰卧举腿 2、腰背肌力量练习 两头起（“船形”练习）、仰头挺胸、屈腿挺髋、仰卧挺身 3、颈部肌肉力量练习 静力性抗阻练习null4、背部肌肉力量练习 哑铃、弹簧拉力器负重划船练习、拉橡皮条划船练习、静力性抗阻练习 5、胸肌力量练习 哑铃卧推、静力抗阻练习 null6、上肢肌群力量练习 上肢前平举、上肢侧平举、站立位哑铃屈肘（正弯举）、哑铃坐位屈肘（膝内弯举）、哑铃卧推、法式弯举、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸。 7、下肢肌群力量练习 负重坐位伸膝练习、直腿练习、站立位负重屈膝练习、俯卧位橡皮条伸髋练习、俯卧拉伸髋练习、侧卧位大腿外展练习、负重提踵练习、负重蹲起练习。 null（三）发展耐力素质 提高肌肉耐力方法与力量练习大致相同，但负荷强度小、持续时间要长、重复的次数要多。 提高全身耐力和心肺耐力多采用有氧运动，如：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健美操（舞）、上下台阶、健美操、啦啦操、定时跑、十二分钟跑、越野跑等。null（四）发展柔韧素质 体操、舞蹈、游泳、健美操、啦啦操、瑜伽、冲击性牵张练习、静力性牵张练习、转肩练习 （五）发展灵敏素质 徒手练习：弓箭步转体、立卧撑转体、屈体跳、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑 双人练习：躲闪摸背、手触膝、过人、撞拐null器械练习：各种形式的运球、传球、颠球、单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、钻栏架、跳山羊、球类运动 交叉步走跑、后退跑、后踢腿跑、圆圈跑、前后滚翻、转髋跳、立卧撑、鱼跃前滚翻、游戏、之字跑、躲闪跑、急起急停