Musclemag Aus issue 84---56 两个月增加5-7公斤肌肉Musclemag Aus issue 84---56
栏目:
标题:
作者:王佳林
编辑:安洪波
字数:
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建议页数:
两个月增加5-7公斤肌肉
这个非赛季训练计划效果惊人
编辑/安洪波
文/马洪
每年安排两个月,采用不同寻常的非赛季模式训练,不仅可以使你在生理和心理上都拥有充分恢复的机会,而且,也能使你重新返回到采用最基本的东西训练。
非赛季对于职业健美运动员来说,是增加力量、增大肌肉块、提高肌肉耐力,以及其它所需要的身体素质的关键时期,他们在赛季的表现将决定于在非赛季是怎么做的。
不过,...
Musclemag Aus issue 84---56
栏目:
标题:
作者:王佳林
编辑:安洪波
字数:
图片:
建议页数:
两个月增加5-7公斤肌肉
这个非赛季训练计划效果惊人
编辑/安洪波
文/马洪
每年安排两个月,采用不同寻常的非赛季模式训练,不仅可以使你在生理和心理上都拥有充分恢复的机会,而且,也能使你重新返回到采用最基本的东西训练。
非赛季对于职业健美运动员来说,是增加力量、增大肌肉块、提高肌肉耐力,以及其它所需要的身体素质的关键时期,他们在赛季的表现将决定于在非赛季是怎么做的。
不过,即便你不是专业健美运动员,把一年分为几个周期来训练,也能获得意想不到的效果。对某些人来说,这也许意味着在冬季增加一些体重,然后在夏天到来之前减掉多余的体重;而对另一些人来说,这也许意味着花几周进行中等重量的训练,然后,用一段时间进行大重量的训练。
如果你的首要目标是增大肌肉块的话,看完本文之后,你一定会非常满意,因为,这两个月的非赛季训练计划,将使你增加5-7公斤肌肉。这个训练计划执行起来很容易,效果也是经得起考验的。现在开始吧!
第一个月
这个训练计划的第一个四周全都是使用大重量,做复合训练动作。也就是选择每组只能做6-8次的重量来训练。我们知道,这样的重量显然比健美运动员增大肌肉块时常用的负重量更重一些。不过,这样安排是有原因的,首先,你要有耐心,较高次数的训练很快就会到来,不过,经常采用不同的次数范围训练,也是促进肌肉增长的重要因素。而较大重量的训练,将带给肌肉更大的损伤,从而更好的促进肌肉恢复,这两个因素对增大肌肉块都很重要。最后,在这个非赛季的训练计划中,使全身各个部位的基础力量都得到提高,可以使你全年受益。
在这个训练计划的第一个月,我们保持训练量处于中等水平。对于大肌肉群,你将每个部位做十组,而且,每个部位每周只练一次。要想最大限度的促进肌肉增长,你需要安排充足的休息时间。而在每次训练时做大量的组数,可以很容易的使你的身体进入分解代谢状态。所以,非赛季的关键,就是找到充足的训练量与恰当的恢复之间的平衡。
每周四天的分部训练计划,要求你在每次训练时,把一个大肌肉群(比如胸部、背部、肩部、股四头肌/股二头肌)和1-2个较小的肌肉群(比如肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、小腿和腹肌)联合在一起训练。这样可以确保当你做最大重量的训练动作时,体能是最充沛的。
在第一个月中,你还将重点做大重量的腹部训练动作,这样可以为夏天或者赛季的腹肌展示打好基础。通常,在使用体重负重的腹肌训练动作中,你将一直做到力竭。在第二个月的训练中,情况就是这样。不过,对于需要负重的训练动作,你应该选择一个能使你在预定的次数达到力竭的负重量。
非赛季训练计划
第1-4周:增加一些肌肉块
第1天 第1-4周
胸部和肱三头肌
身体部位
训练动作
组数*
次数
组间休息时间
胸部
上斜杠铃卧推
3
6-8
2分钟
史密斯机卧推
4
6-8
2分钟
下斜哑铃卧推
4
6-8
2分钟
肱三头肌
窄握距卧推
4
6-8
2分钟
仰卧肱三头肌屈伸
3
6-8
2分钟
第2天 第1-4周
大腿、小腿和腹肌
身体部位
训练动作
组数*
次数
组间休息时间
股四头肌/臀大肌/股二头肌
深蹲
3
6-8
2分钟
腿举
4
6-8
2分钟
哈克深蹲
4
6-8
2分钟
股二头肌
罗马尼亚硬拉
4
6-8
2分钟
小腿
站姿提踵
3
20
2分钟
腹肌
拉索负重斜劈
3
10/每一侧 2分钟
拉索负重仰卧起坐
3
10
2分钟
第3天 第1-4周
肩部和斜方肌
身体部位
训练动作
组数*
次数
组间休息时间
肩部
杠铃推举
3
6-8
2分钟
直立划船
4
6-8
2分钟
阿诺德推举
4
6-8
2分钟
斜方肌
杠铃耸肩
3
6-8
2分钟
第4天 第1-4周
背部、肱二头肌和腹肌
身体部位
训练动作
组数*
次数
组间休息时间
背部
硬拉
3
6-8
2分钟
俯身杠铃划船
4
6-8
2分钟
坐姿拉索划船
4
6-8
2分钟
肱二头肌
杠铃或者曲柄杠铃弯举4
6-8
2分钟
上斜哑铃弯举
4
6-8
2分钟
斜托弯举
3
6-8
2分钟
腹肌
下斜拉索俄罗斯转体
3
10
2分钟
悬垂举腿
3
做到力竭 2分钟
俯卧前臂静力性支撑 3 做到力竭
*不算热身组,你可以根据自己的需要随便做,不过,绝不要做到肌肉力竭。
第5-8周
第1天 第5-8周
胸部和背部
身体部位
训练动作
组数**
次数
组间休息时间
胸部
上斜哑铃卧推
3
10-12
1-2分钟
卧推*
3
10-12
1-2分钟
下斜哑铃飞鸟
3
10-12
1-2分钟
大飞鸟机夹胸*
3
10-12
1-2分钟
背部
杠铃划船*
3
10-12
1-2分钟
单臂哑铃划船
3
10-12
1-2分钟
T形杆划船*
3
10-12
1-2分钟
第二个月
在随后的四个星期里,你将即增加每组的重复次数,又提高训练强度。在大多数训练动作中,你将选择每组能做10-12次的重量来训练。研究表明,这样的每组重复次数,可以最好的促进肌肉增长。在这个阶段,整体的训练量都将稍稍有所增加,这主要是因为增加了一些孤立训练动作。你将在胸部、背部、肩部和腿部的训练中,在复合训练动作的基础上,增加一些孤立训练动作。
第二个月还将采用一些高强度的训练法则,以帮助你完成更多的次数。你可以从列表中选择自己喜欢的高强度训练法则,它们的共同点是,帮助你超越肌肉力竭,增加对肌肉的刺激程度。不过,你将对每个训练动作只采用一个高强度训练法则,并且,只在最后一组时采用。这一点是必须遵守的。千万不要每一组都采用高强度训练法则,因为那样很容易导致过度训练。
下面介绍一下你将采用的高强度训练法则。
*递减组训练法则:在用一个较大的重量做到力竭之后,迅速把负重量减轻25-30%,然后继续做到力竭。随后,再次降低负重量,继续做到力竭。
*强迫次数训练法则:在一组中做到力竭之后,由训练搭档施与适当的助力,帮助你再完成几次动作。
*暂停训练法则:在一组中做到力竭之后,进行短暂的休息,然后,继续用同样的重量做到力竭。比如,选择比较大的负重量,也就是你只能做四次左右的负重量,做完2-3次之后,把器械放下来,最多只能休息二十秒钟,然后,继续用同样的重量做2-3次,随后,再次休息片刻,再接着用同样的重量做到力竭。
对有些人来说,仅仅只在少数训练动作和少数组中采用高强度训练法则,也许意味着训练强度的下降,特别是那些以前训练强度比较高的人。尽管如此也不要紧,因为,即便是暂时降低训练强度,也能因为训练计划的改变,使你获得进步。
第2天 第5-8周
大腿、小腿和腹部
身体部位
训练动作
组数**
次数
组间休息时间
股四头肌/臀大肌/股二头肌
腿屈伸
3
10-12
1-2分钟
颈前深蹲
3
10-12
1-2分钟
单腿腿举
3
10-12
1-2分钟
宽脚间距史密斯机深蹲3
10-12
1-2分钟
股二头肌
罗马尼亚硬拉
3
10-12
1-2分钟
俯卧腿弯举
3
10-12
1-2分钟
小腿
站姿提踵
3
10-12
1-2分钟
骑驴式提踵
3
10-12
1-2分钟
腹肌
仰卧举腿
3
做到力竭
1-2分钟
悬垂提膝
3
做到力竭
1-2分钟
仰卧两头起
3
做到力竭
1-2分钟
第3天 第5-8周
肩部和斜方肌
身体部位
训练动作
组数**
次数
组间休息时间
肩部
俯身哑铃侧平举
3
10-12
1-2分钟
哑铃推举*
3
10-12
1-2分钟
史密斯机直立划船
3
10-12
1-2分钟
哑铃侧平举
3
10-12
1-2分钟
斜方肌
哑铃耸肩
3
10-12
1-2分钟
上斜哑铃耸肩
3
10-12
1-2分钟
第4天 第5-8周
肱三头肌、肱二头肌和腹肌
身体部位
训练动作
组数**
次数
组间休息时间
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10-12
1-2分钟
负重双杠臂屈伸*
3
10-12
1-2分钟
绳索下推*
3
10-12
1-2分钟
肱二头肌
窄握距杠铃弯举
3
10-12
1-2分钟
哑铃斜托弯举*
3
10-12
1-2分钟
反握杠铃弯举
3
10-12
1-2分钟
腹肌
悬垂举腿
3
做到力竭
1-2分钟
仰卧两头起
3
做到力竭
1-2分钟
*只在这个训练动作的最后一组时,采用以下高强度训练法则:递减组训练法则、强迫次数训练法则,或者暂停训练法则。
**热身组没有统计在内,你可以根据自己的需要,安排适当的热身,不过,热身时不要练到力竭。
在这个阶段,你将仍然采用每周四天的分部训练计划,不过,训练部位的组合有所改变。你将在第一天练胸部和背部,第四天练肱二头肌和肱三头肌。
最后,非赛季还是培养良好训练习惯的时间。包括充足的休息,充分的训练强度,全面刺激到各个肌肉群。这就是我们为什么专门安排一天锻炼腹部和小腿的原因。如果我们进行民意调查的话,就会发现,腹部和小腿是最容易被忽视的部位。不过,这个非赛季将是例外。除了给小肌肉群更多关注之外,在这段时间里,你还将采用多变的训练角度来刺激同一个肌肉群,这样可以促进肌肉更全面的增长。在你的朋友们原地踏步的时候,明年春天你将发现,你已经增加了5-7公斤肌肉。
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