Musclemag Aus issue 84---56 两个月增加5－7公斤肌肉

Musclemag Aus issue 84---56 栏目： 标题： 作者：王佳林 编辑：安洪波 字数： 图片： 建议页数： 两个月增加5－7公斤肌肉 这个非赛季训练计划效果惊人 编辑/安洪波 文/马洪 每年安排两个月，采用不同寻常的非赛季模式训练，不仅可以使你在生理和心理上都拥有充分恢复的机会，而且，也能使你重新返回到采用最基本的东西训练。 非赛季对于职业健美运动员来说，是增加力量、增大肌肉块、提高肌肉耐力，以及其它所需要的身体素质的关键时期，他们在赛季的表现将决定于在非赛季是怎么做的。 不过，即便你不是专业健美运动员，把一年分为几个周期来训练，也能获得意想不到的效果。对某些人来说，这也许意味着在冬季增加一些体重，然后在夏天到来之前减掉多余的体重；而对另一些人来说，这也许意味着花几周进行中等重量的训练，然后，用一段时间进行大重量的训练。 如果你的首要目标是增大肌肉块的话，看完本文之后，你一定会非常满意，因为，这两个月的非赛季训练计划，将使你增加5－7公斤肌肉。这个训练计划执行起来很容易，效果也是经得起考验的。现在开始吧！ 第一个月 这个训练计划的第一个四周全都是使用大重量，做复合训练动作。也就是选择每组只能做6－8次的重量来训练。我们知道，这样的重量显然比健美运动员增大肌肉块时常用的负重量更重一些。不过，这样安排是有原因的，首先，你要有耐心，较高次数的训练很快就会到来，不过，经常采用不同的次数范围训练，也是促进肌肉增长的重要因素。而较大重量的训练，将带给肌肉更大的损伤，从而更好的促进肌肉恢复，这两个因素对增大肌肉块都很重要。最后，在这个非赛季的训练计划中，使全身各个部位的基础力量都得到提高，可以使你全年受益。 在这个训练计划的第一个月，我们保持训练量处于中等水平。对于大肌肉群，你将每个部位做十组，而且，每个部位每周只练一次。要想最大限度的促进肌肉增长，你需要安排充足的休息时间。而在每次训练时做大量的组数，可以很容易的使你的身体进入分解代谢状态。所以，非赛季的关键，就是找到充足的训练量与恰当的恢复之间的平衡。 每周四天的分部训练计划，要求你在每次训练时，把一个大肌肉群（比如胸部、背部、肩部、股四头肌/股二头肌）和1－2个较小的肌肉群（比如肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、小腿和腹肌）联合在一起训练。这样可以确保当你做最大重量的训练动作时，体能是最充沛的。 在第一个月中，你还将重点做大重量的腹部训练动作，这样可以为夏天或者赛季的腹肌展示打好基础。通常，在使用体重负重的腹肌训练动作中，你将一直做到力竭。在第二个月的训练中，情况就是这样。不过，对于需要负重的训练动作，你应该选择一个能使你在预定的次数达到力竭的负重量。 非赛季训练计划 第1－4周：增加一些肌肉块 第1天 第1－4周 胸部和肱三头肌 身体部位 训练动作 组数* 次数 组间休息时间 胸部 上斜杠铃卧推 3 6－8 2分钟 史密斯机卧推 4 6－8 2分钟 下斜哑铃卧推 4 6－8 2分钟 肱三头肌 窄握距卧推 4 6－8 2分钟 仰卧肱三头肌屈伸 3 6－8 2分钟 第2天 第1－4周 大腿、小腿和腹肌 身体部位 训练动作 组数* 次数 组间休息时间 股四头肌/臀大肌/股二头肌 深蹲 3 6－8 2分钟 腿举 4 6－8 2分钟 哈克深蹲 4 6－8 2分钟 股二头肌 罗马尼亚硬拉 4 6－8 2分钟 小腿 站姿提踵 3 20 2分钟 腹肌 拉索负重斜劈 3 10/每一侧 2分钟 拉索负重仰卧起坐 3 10 2分钟 第3天 第1－4周 肩部和斜方肌 身体部位 训练动作 组数* 次数 组间休息时间 肩部 杠铃推举 3 6－8 2分钟 直立划船 4 6－8 2分钟 阿诺德推举 4 6－8 2分钟 斜方肌 杠铃耸肩 3 6－8 2分钟 第4天 第1－4周 背部、肱二头肌和腹肌 身体部位 训练动作 组数* 次数 组间休息时间 背部 硬拉 3 6－8 2分钟 俯身杠铃划船 4 6－8 2分钟 坐姿拉索划船 4 6－8 2分钟 肱二头肌 杠铃或者曲柄杠铃弯举4 6－8 2分钟 上斜哑铃弯举 4 6－8 2分钟 斜托弯举 3 6－8 2分钟 腹肌 下斜拉索俄罗斯转体 3 10 2分钟 悬垂举腿 3 做到力竭 2分钟 俯卧前臂静力性支撑 3 做到力竭 *不算热身组，你可以根据自己的需要随便做，不过，绝不要做到肌肉力竭。 第5－8周 第1天 第5－8周 胸部和背部 身体部位 训练动作 组数** 次数 组间休息时间 胸部 上斜哑铃卧推 3 10－12 1－2分钟 卧推* 3 10－12 1－2分钟 下斜哑铃飞鸟 3 10－12 1－2分钟 大飞鸟机夹胸* 3 10－12 1－2分钟 背部 杠铃划船* 3 10－12 1－2分钟 单臂哑铃划船 3 10－12 1－2分钟 T形杆划船* 3 10－12 1－2分钟 第二个月 在随后的四个星期里，你将即增加每组的重复次数，又提高训练强度。在大多数训练动作中，你将选择每组能做10－12次的重量来训练。研究表明，这样的每组重复次数，可以最好的促进肌肉增长。在这个阶段，整体的训练量都将稍稍有所增加，这主要是因为增加了一些孤立训练动作。你将在胸部、背部、肩部和腿部的训练中，在复合训练动作的基础上，增加一些孤立训练动作。 第二个月还将采用一些高强度的训练法则，以帮助你完成更多的次数。你可以从列表中选择自己喜欢的高强度训练法则，它们的共同点是，帮助你超越肌肉力竭，增加对肌肉的刺激程度。不过，你将对每个训练动作只采用一个高强度训练法则，并且，只在最后一组时采用。这一点是必须遵守的。千万不要每一组都采用高强度训练法则，因为那样很容易导致过度训练。 下面介绍一下你将采用的高强度训练法则。 *递减组训练法则：在用一个较大的重量做到力竭之后，迅速把负重量减轻25－30%，然后继续做到力竭。随后，再次降低负重量，继续做到力竭。 *强迫次数训练法则：在一组中做到力竭之后，由训练搭档施与适当的助力，帮助你再完成几次动作。 *暂停训练法则：在一组中做到力竭之后，进行短暂的休息，然后，继续用同样的重量做到力竭。比如，选择比较大的负重量，也就是你只能做四次左右的负重量，做完2－3次之后，把器械放下来，最多只能休息二十秒钟，然后，继续用同样的重量做2－3次，随后，再次休息片刻，再接着用同样的重量做到力竭。 对有些人来说，仅仅只在少数训练动作和少数组中采用高强度训练法则，也许意味着训练强度的下降，特别是那些以前训练强度比较高的人。尽管如此也不要紧，因为，即便是暂时降低训练强度，也能因为训练计划的改变，使你获得进步。 第2天 第5－8周 大腿、小腿和腹部 身体部位 训练动作 组数** 次数 组间休息时间 股四头肌/臀大肌/股二头肌 腿屈伸 3 10－12 1－2分钟 颈前深蹲 3 10－12 1－2分钟 单腿腿举 3 10－12 1－2分钟 宽脚间距史密斯机深蹲3 10－12 1－2分钟 股二头肌 罗马尼亚硬拉 3 10－12 1－2分钟 俯卧腿弯举 3 10－12 1－2分钟 小腿 站姿提踵 3 10－12 1－2分钟 骑驴式提踵 3 10－12 1－2分钟 腹肌 仰卧举腿 3 做到力竭 1－2分钟 悬垂提膝 3 做到力竭 1－2分钟 仰卧两头起 3 做到力竭 1－2分钟 第3天 第5－8周 肩部和斜方肌 身体部位 训练动作 组数** 次数 组间休息时间 肩部 俯身哑铃侧平举 3 10－12 1－2分钟 哑铃推举* 3 10－12 1－2分钟 史密斯机直立划船 3 10－12 1－2分钟 哑铃侧平举 3 10－12 1－2分钟 斜方肌 哑铃耸肩 3 10－12 1－2分钟 上斜哑铃耸肩 3 10－12 1－2分钟 第4天 第5－8周 肱三头肌、肱二头肌和腹肌 身体部位 训练动作 组数** 次数 组间休息时间 肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 10－12 1－2分钟 负重双杠臂屈伸* 3 10－12 1－2分钟 绳索下推* 3 10－12 1－2分钟 肱二头肌 窄握距杠铃弯举 3 10－12 1－2分钟 哑铃斜托弯举* 3 10－12 1－2分钟 反握杠铃弯举 3 10－12 1－2分钟 腹肌 悬垂举腿 3 做到力竭 1－2分钟 仰卧两头起 3 做到力竭 1－2分钟 *只在这个训练动作的最后一组时，采用以下高强度训练法则：递减组训练法则、强迫次数训练法则，或者暂停训练法则。 **热身组没有统计在内，你可以根据自己的需要，安排适当的热身，不过，热身时不要练到力竭。 在这个阶段，你将仍然采用每周四天的分部训练计划，不过，训练部位的组合有所改变。你将在第一天练胸部和背部，第四天练肱二头肌和肱三头肌。 最后，非赛季还是培养良好训练习惯的时间。包括充足的休息，充分的训练强度，全面刺激到各个肌肉群。这就是我们为什么专门安排一天锻炼腹部和小腿的原因。如果我们进行民意调查的话，就会发现，腹部和小腿是最容易被忽视的部位。不过，这个非赛季将是例外。除了给小肌肉群更多关注之外，在这段时间里，你还将采用多变的训练角度来刺激同一个肌肉群，这样可以促进肌肉更全面的增长。在你的朋友们原地踏步的时候，明年春天你将发现，你已经增加了5－7公斤肌肉。