中国公民健康素养

1 中国公民健康素养 ——基本知识与技能释义 中华人民共和国卫生部 编 2 编委会名单 主 任：陈 竺 副 主 任：刘 谦 殷大奎 王彦峰 委 员：尹 力 秦小明 赵自林 刘新明 陈贤义 徐 科 赵同刚 杨 青 王 羽 齐小秋 王捍峰 姚晓曦 窦熙照 訾乃庆 饶克勤 孟 群 任明辉 王 宇 毛群安 孙家海 白呼群 秦 耕 张 斌 沈 洁 刘克玲 胡国臣 侯培森 韩卫强 办公室主任：杨 青 办公室副主任：秦 耕 张 斌 办公室成员：李新华 陶茂萱 田向阳 马 昱 安家璈 王 萍 陶 金 徐晓超 佟 丽 严丽萍 董 波 陈国永 专家组名单（按姓氏笔画为序） ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 马 军 马冠生 马 昱 马 骁 马晓月 王文志 王伟健 王克安 王 辰 王 岳 王 林 王若涛 王俊杰 王 萍 王新伦 王德臣 邓海华 冯 宁 卢金星 宁 澈 田本淳 田向阳 白雪涛 任 军 任学峰 刘康迈 刘雁飞 刘瑞兰 刘懿卿 吕姿之 吕 焱 孙承业 孙 桐 孙德立 安家璈 朱洪彪 朱晓征 汤 捷 米光明 许艺民 邢 军 严丽萍 余森海 佟 丽 吴 凡 吴宜群 吴淑艳 吴惠敏 张旭丰 张 芯 张新卫 张楚南 时 杰 李世跃 李丽娟 李宗浩 李英华 李海波 李朝林 李新华 李 群 李德鸿 杨 汀 杨金奎 杨 焱 肖党荣 陆 林 陈四益 陈伟伟 陈国永 周业平 周 刚 郑伯承 侯培森 姜 垣 祖光怀 胜 利 胡小濛 胡俊峰 赵文华 赵兰才 赵仲龙 郝先荣 钮文异 徐小生 徐晓超 袁锁中 郭 岩 钱 玲 陶茂萱 陶 勇 常 春 曹学义 曹昌志 梁晓峰 盛星明 黄明豪 傅 华 曾 光 曾建立 曾晟堂 董 波 韩卫强 端木宏谨 管纪惠 魏南方 核心专家组名单（按姓氏笔画为序） ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 马 昱 王克安 王 萍 田向阳 吴宜群 李新华 陈四益 郑伯承 侯培森 祖光怀 胡俊峰 赵仲龙 陶茂萱 常 春 3 序 2008 年 1 月，卫生部第 3 号公告发布了《中国公民健康素养——基本知识与技能（试 行）》。为全面落实公告的基本精神和各项要求，充分发挥医疗卫生系统在推行健康素养基本 知识与技能工作中的骨干作用，卫生部组织专家编写了《中国公民健康素养——基本知识与 技能释义》（以下简称《释义》），对健康素养的 66 条分别作了简明扼要的阐释。 健康是人全面发展的基础，是经济社会发展的必要保障和重要目标，也是人民群众生活 质量改善的重要标志。近年来，我国在全面建设小康社会和构建社会主义和谐社会的进程中， 高度重视提高全民健康素质，坚持以人为本和为人民健康服务的根本宗旨，大力开展健康教 育与健康促进工作，在传播健康知识的同时，更加关注人民群众维护健康的内在动力和基本 能力，注重发挥人民群众促进健康的潜能，引进健康素养的概念，围绕当前主要健康问题， 积极研究探索健康素养对健康相关知识、态度和生活方式的影响，努力提高人民群众应对健 康问题的能力，并开始以健康素养监测和评价个体、群体的健康状况，取得了积极成效。 我国是一个疾病负担沉重的国家。近些年来，随着经济全球化和我国工业化、城镇化以 及环境变化，影响健康的因素越来越多；人口老龄化、疾病谱变化又进一步加重了疾病负担。 解决这些突出的健康问题，必须以科学发展观为指导，全面落实预防为主的各项干预措施。 提高全民健康素养，是依靠群众促进健康的最具普惠性、最具成本效益原则的预防措施。必 须把提高公民健康素养作为深入贯彻落实预防为主的卫生工作方针、改善卫生服务公平性、 可及性的重要公共卫生行动，坚持不懈地抓下去。 《释义》的出版，为各级卫生部门和广大医疗卫生工作者提供了把握健康素养基本内容 的范本。充分了解和利用这个范本，有助于指导和帮助群众在日常生产生活中正确处理经常 遇到的生理、心理和环境等问题，养成健康的行为习惯和生活方式，促进人民群众通过提高 健康素养自觉地维护自身的健康。 各级卫生部门在实施健康教育与健康促进规划纲要、开展亿万农民健康促进行动和相约 健康社区行活动、加强城乡基层健康教育等工作中，应当把推行公民健康素养基本知识与技 能作为一条主线，结合实际认真抓好落实。各级医疗卫生人员在日常疾病预防和医疗服务工 作中，应当肩负起向群众宣传推广健康素养基本知识与技能的责任，参考《释义》答疑解惑， 加强咨询指导；同时，进一步调整服务策略，加强医患沟通，提高服务质量，使之成为转变 医疗卫生服务模式的一项重要任务，成为各级医疗卫生人员的常规工作。 《释义》的编写出版，凝聚了众多专家的智慧和辛勤劳动，他们为准确阐释公民健康素 养基本知识与技能做了大量富有成效的工作。在此，谨向各位专家以及参与此项工作的同志 致以诚挚的谢忱！ 卫生部副部长 二○○八年四月 4 目 录 一、基本知识和理念 .................................................5 二、健康生活方式与行为 .......................................13 三、基本技能 ........................................................23 5 1. 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状 态。 载于世界卫生组织（WHO）宪章的这个定义，提示人们健康不仅仅是无疾病、 不虚弱，它还涉及身体、心理和社会适应三个方面。 身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。 心理健康指能正确评价自己，应对处理生活中的压力，能正常工作，对社会 做出自己的贡献。 社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交 往中的均衡与协调。 2. 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促 进自身健康。 每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害和（或）维护自身及他人健康 的责任。 每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。 预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。 提高每个公民健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利 于健康的支持性环境。 3. 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个 方面。 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规 律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平 时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。 合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营 养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》 一、基本知识和理念 6 为合理膳食提供了权威的指导。 适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。 运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运 动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟 150～170（次）减去年龄为宜， 每周至少运动 3次。 戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身 体都有好处，都能够改善生活质量。 过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。 建议成年男性一天饮用的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。 心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生 活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、 开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关 系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。 4. 劳逸结合，每天保证 7～8小时睡眠。 任何生命活动都有其内在节律性。生活有规律，对健康十分重要。要注意劳 逸结合、起居有则。工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。一般 成人每天要保证 7～8小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。 5. 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 烟草烟雾含有 4000 余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害 物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白 内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺 癌的风险提高 6～13 倍，死于冠心病的风险提高 2倍，死于慢性阻塞性肺病的风 险提高 12～13 倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环 境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约 20﹪，患冠心病的风险升高 约 30﹪。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过 100 万，占死亡总人 数的 12﹪。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。 6. 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的动机并掌握一定 7 的技巧，都能做到彻底戒烟。35 岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低 90﹪，59 岁以前戒烟，在 15 年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半， 即使 年过 60 岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。 7. 保健食品不能代替药品。 保健食品指具有特定保健功能，适宜于特定人群食用，具有调节机体功能， 不以治疗疾病为目的的食品。 卫生行政部门对审查合格的保健食品发给《保健食品批准证书》，获得《保 健食品批准证书》的食品准许使用保健食品标志。保健食品标签和说明书必须符 合国家有关和要求。 8. 环境与健康息息相关，保护环境促进健康。 人类所患的许多疾病都与环境污染有很大的关系。无节制地消耗资源和污染 环境是造成环境恶化的根源。每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责 任。 要遵守保护环境的法律法规，遵守讲求卫生的社会公德，自觉养成节约资源、 不污染环境的良好习惯，努力营造清洁、舒适、安静、优美的环境，保护和促进 人类健康。 9. 献血助人利己，提倡无偿献血。 献血救人，是人类文明的表现。无偿献血利国、利己、利家人。 适量献血是安全、无害的。健康的成年人，每次采集的血液量一般为 200～ 400 毫升，两次采集间隔期不少于 6个月。 《中华人民共和国献血法》规定， “国家提倡十八周岁至五十五周岁的健 康公民自愿献血”，“对献血者，发给国务院卫生行政部门制作的无偿献血证书， 有关单位可以给予适当补贴。” 血站是采集、提供临床用血的机构，一定要到国家批准采血的血站献血。 10. 成人的正常血压为收缩压低于 140 毫米汞柱，舒张压低于 90 毫米汞柱； 腋下体温 36℃～37℃；平静呼吸 16～20 次/分；脉搏 60～100 次/分。 8 《中国高血压防治指南》（2005 年修订版）提出：高血压诊断标准为收缩压 ≥140 毫米汞柱或舒张压≥90 毫米汞柱。收缩压达到 120～139 毫米汞柱或舒张 压达到 80～89 毫米汞柱时，称血压正常高值，应当向医生咨询。情绪激动、紧 张、运动等许多因素对血压都有影响，诊断、治疗高血压必须由医生进行。 成人的正常腋下体温为 36℃～37℃，早晨略低，下午略高，24 小时内波动 不超过 1℃；老年人体温略低，月经期前或妊娠期妇女体温略高；运动或进食后 体温略高。体温高于正常范围称为发热，见于感染、创伤、恶性肿瘤、脑血管意 外及各种体腔内出血等。体温低于正常范围称为体温过低，见于休克、严重营养 不良、甲状腺功能低下及过久暴露于低温条件下等。 正常成人安静状态下，呼吸频率为 16～20 次/分，随着年龄的增长逐渐减慢。 呼吸频率超过 24 次/分称为呼吸过速，见于发热、疼痛、贫血、甲状腺功能亢进 及心力衰竭等。呼吸频率低于 12 次/分称为呼吸过缓，见于颅内高压、麻醉药过 量等。 成人正常脉搏为 60～100 次/分，女性稍快；儿童平均为 90 次/分，婴幼儿 可达 130 次/分；老年人较慢，为 55～60 次/分。脉搏的快慢受年龄、性别、运 动和情绪等因素的影响。 11. 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。 注射和输液等医疗操作都有一定传播疾病的风险，因此在治疗疾病时应做 到：遵从医嘱，能吃药就不打针，能打针就不输液。 与他人共用注射器可传播乙型肝炎、丙型肝炎、艾滋病等疾病。必须注射或 者输液时，应做到“一人一针一管”，即每一个人每次注射时都必须单独使用一 次性注射器或经过消毒的注射针管、针头，不能只换针头不换针管。 12. 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。 《中华人民共和国职业病防治法》明确规定，劳动者依法享有职业卫生保护 的权利。保护劳动者免受不良工作环境对健康的危害，是用人单位的责任。用人 单位应当为劳动者创造符合国家职业卫生标准和卫生要求的工作环境和条件，并 采取措施保障劳动者获得职业卫生保护。主要保障措施包括：用人单位必须和劳 动者签订劳动合同，合同中必须告知劳动者其工作岗位可能存在的职业危害；必 须按照设计要求配备符合要求的职业病危害防护设施和个人防护用品；必须对作 业场所职业病危害的程度进行监测、评价与管理；必须按照职业健康监护标准对 9 劳动者进行健康检查并建立劳动者健康监护档案；对由于工作造成的健康损害和 患职业病的劳动者应予积极治疗和妥善安置，并给予工伤待遇。劳动者要知晓用 法律手段保护自己应有的健康权益。 13. 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。 疫苗指为预防、控制传染病的发生、流行，用于人体预防接种的预防性生物 制品。相对于患病后的治疗和护理，接种疫苗所花费的钱是很少的。接种疫苗是 预防传染病最有效、最经济的手段。 疫苗分为两类。一类疫苗，指政府免费向公民提供，公民应当依照规定受种 的疫苗；二类疫苗，指由公民自费并且自愿受种的疫苗。 预防接种效果与接种起始时间、接种间隔、接种途径、接种剂量等均有密切 关系，需要按照一定的免疫程序进行，因故错过接种的要尽快补种。 14. 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。 肺结核病是由结核杆菌（结核菌）引起的呼吸道传染病。痰中有结核菌的病 人有传染性，具有传染性的病人咳嗽、打喷嚏、大声说话时，结核菌会通过喷出 的飞沫传播到空气中。健康人吸入带有结核菌飞沫的空气，结核菌就会进入体内。 如果此时抵抗力低或结核菌毒力强就可能得结核病。 为了预防结核病，儿童出生后应及时接种卡介苗。平时要经常锻炼身体，增 强体质。工作、生活场所要注意通风。具有传染性的肺结核病人应当积极治疗， 尽量少去公共场所，必须外出时应佩戴口罩。在咳嗽、打喷嚏时要用纸或手绢捂 住口鼻。 15. 出现咳嗽、咳痰 2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。 早期诊断肺结核病可以提高治愈率，减少传播他人的可能性。连续 2周以上 咳嗽、咳痰，通常是肺结核的一个首要症状；如果经过抗感冒治疗 2周以上无效， 或同时痰中带有血丝，就有可能是得了肺结核病。其他常见的症状还有低热、盗 汗、乏力、体重减轻等。 16. 坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。 10 目前，我国对肺结核病人实行免费检查和免费抗结核药物治疗。病人可到所 在地的结核病防治机构接受免费检查和治疗。 对肺结核病人采取为期 6～8个月直接督导下的短程化疗（DOTS），是当前治 疗结核病的最主要方法，其他治疗均为辅助治疗。正规治疗 2～3 周后，肺结核 病人的传染性就会大大降低。得了肺结核病并不可怕，只要坚持正规治疗，绝大 多数病人是可以治愈的。按照医生要求，坚持全程、按时、按量服药是治愈的最 重要条件，否则会转化为难以治疗的耐药结核病。 17. 艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活 和工作接触不会传播。 艾滋病、乙肝和丙肝病毒主要通过血液、性接触和母婴途径传播，不会借助 空气、水或食物传播。日常工作和生活中与艾滋病、乙肝、丙肝病人或感染者的 一般接触不会被感染。艾滋病和乙肝、丙肝一般不会经马桶圈、电话机、餐饮具、 卧具、游泳池或公共浴池等公共设施传播，不会通过一般社交上的接吻、拥抱传 播，也不会通过咳嗽、蚊虫叮咬等方式传播。 18. 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。 蚊子可以传播疟疾、乙脑、登革热等疾病。要搞好环境卫生，消除蚊子孳生 地。根据情况选用纱门、纱窗、蚊帐、蚊香、杀虫剂等防蚊灭蚊用品，防止蚊子 叮咬。 苍蝇可以传播霍乱、痢疾、伤寒等疾病。要使用卫生厕所，管理好垃圾、粪 便、污物，使苍蝇无处孳生。要注意保管好食物，防止苍蝇叮爬。杀灭苍蝇可以 使用苍蝇拍、灭蝇灯等。 老鼠可以传播鼠疫、流行性出血热、钩端螺旋体病等多种疾病。要搞好环境 卫生，减少老鼠的藏身之地；收藏好食品，减少老鼠对食物的污染。捕捉、杀灭 老鼠可以用鼠夹、鼠笼等灭鼠工具，也可以利用蛇、猫、猫头鹰等老鼠的天敌灭 鼠，还可以使用安全、高效的药物灭鼠。要注意灭鼠药的保管和使用方法，防止 人畜中毒。 蟑螂可以传播痢疾、伤寒等多种疾病。要搞好室内外卫生，减少蟑螂藏身的 场所。还可以使用药物杀灭蟑螂。 19. 异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。 11 重视癌症早期危险信号有利于及早发现、及时治疗。癌症早期危险信号有： 乳腺、颈部、皮肤和舌等身体浅表部位出现经久不消或逐渐增大的肿块；体表黑 痣和疣等在短期内色泽加深或变浅、迅速增大、脱毛、瘙痒、渗液、溃烂等；吞 咽食物有哽咽感、胸骨后闷胀不适、疼痛、食管内异物感；皮肤或黏膜经久不愈 的溃疡，有鳞屑、脓苔覆盖、出血和结痂等；持续性消化不良和食欲减退；便秘、 腹泻交替出现，大便变形、带血或黏液；持久性声音嘶哑，干咳，痰中带血；耳 鸣，听力减退；鼻血、鼻咽分泌物带血和头痛；月经期外或绝经后阴道不规则出 血，特别是接触性出血；无痛性血尿，排尿不畅；不明原因的发热、乏力、进行 性体重减轻等。 改变不良生活习惯可以预防某些癌症的发生。如戒烟可使您远离肺癌等多种 癌症，合理饮食可以减少结肠癌、乳腺癌、食管癌、肝癌和胃癌的发生，积极预 防和治疗乙型肝炎病毒、幽门螺杆菌等感染，可以减少相关癌症发生。 “早发现、早诊断、早治疗”是提高癌症治愈水平的关键。癌症综合康复治 疗可以有效提高癌症患者的生存时间和生命质量。 20. 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。 心肺复苏（CPR）可以在第一时间恢复病人呼吸、心跳，挽救伤病员生命， 主要用于心脏性猝死等危重急症以及触电、淹溺、急性中毒、创伤等意外事件造 成的心跳、呼吸骤停。方法是：以心前区叩击、自动体外心脏除颤器及胸外心脏 按压等方法来恢复心跳；以开放气道、口对口吹气人工呼吸等来恢复呼吸。 21. 应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。 每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。 心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方 法解决。采取乐观、开朗、豁达的生活态度，把目标定在自己能力所及的范围内， 调适对社会和他人的期望值，建立良好的人际关系，培养健康的生活习惯和兴趣 爱好，积极参加社会活动等，均有助于保持和促进心理健康。 如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病，要及早去精神专科医院或综合医 院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。 精神疾病是可以预防和治疗的。被确诊患有精神疾病者，应及时接受正规治 疗，遵照医嘱全程、不间断、按时按量服药。积极向医生反馈治疗情况，主动执 12 行治疗。通过治疗，多数患者病情可以得到控制，减少对正常生活的不 良影响。 22. 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。 艾滋病、乙肝等传染病病原携带者和病人、精神疾病患者、残疾人都应得到 人们的理解、关爱和帮助，这不仅是预防、控制疾病流行的重要措施，也是人类 文明的表现，更是经济、社会发展的需要。 在生活、工作、学习中，要接纳艾滋病、乙肝等传染病病原携带者和病人， 不要让他们感受到任何歧视。要鼓励他们和疾病作斗争，积极参与疾病的防治工 作。对精神疾病患者，要帮助他们回归家庭、社区和社会；病人的家庭成员要积 极帮助他们接受治疗和康复训练，担负起照料和监护责任。对残疾人和康复后的 精神疾病患者，单位和学校应该理解、关心和接纳他们，为他们提供适当的工作 和学习条件。 23. 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症 状。 流行性感冒（流感）不同于普通感冒，是一种严重的呼吸道传染病，在我国 多发生在冬春季节。在流感流行季节前接种和流感病毒匹配的流感疫苗可预防流 感。儿童、老人、体弱者等容易感染流感的人群，应当在医生的指导下接种流感 疫苗。 24. 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。 家中存放的农药、杀虫剂和药品，应当分别妥善存放于橱柜或容器中，并在 外面加锁。有毒物品不能与粮油、蔬菜等同室存放；特别要防止小孩接触，以免 发生误服中毒事故。已失效的农药和药品不可乱丢乱放，防止误服或污染食物、 水源。 25. 发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不 应轻易搬动。 受伤出血时，应立即止血，以免出血过多损害健康甚至危及生命。小的伤口 13 只要简单包扎即可止血。对较大、较深的伤口，可以压迫出血处上方（在四肢靠 近心脏一侧）血管止血，例如指压止血、加压包扎止血、止血带止血等。 在对骨折伤员进行急救时，在搬移前应当先固定骨折部位，以免刺伤血管、神经， 不要在现场进行复位。 如果伤势严重，应当在进行现场急救的同时，拨打 120 急救电话。 26. 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。 用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病。每个人都应养成勤洗手的 习惯，特别是制备食物前要洗手、饭前便后要洗手、外出回家后先洗手。用清洁 的流动水和肥皂洗手。 勤洗头、理发，勤洗澡、换衣，能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮 脂、皮屑等新陈代谢产物以及灰尘、细菌；同时还能起到维护皮肤调节体温等功 能，防止皮肤发炎、长癣。 洗头、洗澡和擦手的毛巾，必须干净，并且做到一人一盆一巾，不与他人共 用毛巾和洗漱用具，防止沙眼、急性流行性结膜炎（俗称红眼病）等接触性传染 病传播；也不要与他人共用浴巾洗澡，防止感染皮肤病和性传播疾病。 27. 每天刷牙，饭后漱口。 提倡每天早、晚刷牙。如一天仅刷一次，应选择睡前。用正确方法刷牙，不 共用牙刷。牙刷要保持清洁，最好每 3个月更换一次牙刷。 吃东西后要漱口，以便清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生。 28. 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。 肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等常见呼吸道传染病的病 原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气，传播 二、健康生活方式与行为 14 给他人。所以不要随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时要注意遮掩口鼻。这也是当今社会 文明素养的表现。 29. 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 世界卫生组织《烟草控制框架公约》指出，接触二手烟雾（被动吸烟）会造 成疾病、功能丧失或死亡。被动吸烟不存在所谓的“安全暴露”水平。在同一建 筑物内，划分吸烟区和非吸烟区将吸烟者和非吸烟者分开、净化空气或装置通风 设备等，都不能够消除二手烟雾对非吸烟者的危害。如吸烟区设立在同一建筑物 内，二手烟雾会通过暖气、通风、空调系统传送到整个建筑物中的每个角落。即 使吸烟人数再少，房间面积再大，也不能依靠通风技术来消除二手烟雾的危害。 只有完全无烟环境才能真正有效地保护不吸烟者的健康。 室内公共场所和工作场所完全禁止吸烟是保护人们免受被动吸烟危害的最 有效措施，也是对不吸烟者权利的尊重。每一位吸烟者，当吸烟成瘾尚不能戒烟 时，请不要当着你的家人、朋友和同事吸烟。吸烟请到室外。 30. 少饮酒，不酗酒。 白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。经常过量饮酒，会使食欲下降， 食物摄入量减少，从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等， 严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等 疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是 有害的。应该严禁酗酒。尽可能饮用低度酒，建议成年男性一天饮用酒的酒精量 不超过 25 克，成年女性不超过 15 克。孕妇和儿童、青少年不应饮酒。 31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。 长时间或者不当服用镇静催眠和镇痛等药物可以上瘾。药物上瘾会损害健 康，严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍， 甚至出现急性中毒乃至死亡。服用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物一定要在医 生的指导下进行，不能滥用。 32. 拒绝毒品。 15 《中华人民共和国刑法》所称的毒品，包括鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰 毒）、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药 品和精神药品。 吸毒非常容易成瘾，有的人只吸一支含有毒品的烟就会上瘾。成瘾者应尽快 戒毒。 毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社会。预防毒品危害， 应当严格要求自己，绝对不要尝试毒品。 33. 使用卫生厕所，管理好人畜粪便。 卫生厕所是指有墙、有顶，厕坑及贮粪池，无渗漏，环境卫生，无蝇蛆，基 本无臭味，粪便经无害化处理并及时清洁的厕所。 使用卫生厕所，管理好人畜粪便，可以防止蚊蝇孳生，减少肠道传染病与某 些寄生虫病传播流行。 推广使用卫生厕所。家禽、家畜应当圈养，禽畜粪便要妥善处理。 34. 讲究饮水卫生，注意饮水安全。 生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。保护健康， 要注意生活饮用水安全。 保障生活饮用水安全卫生，首先要保护好饮用水源。提倡使用自来水。受污 染水源必须净化或消毒处理后，才能用做生活饮用水。 35. 经常开窗通风。 阳光和新鲜的空气是维护健康不可缺少的。 阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物。让阳光经常照进屋内，可以保持 室内干燥，减少细菌、霉菌繁殖的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能 力。 通风不好的屋子，会增加病菌、病毒在室内传播的机会。勤开窗通风，保持 屋里空气流通，就可以避免呼吸污浊、有毒的空气，预防呼吸道传染病发生，维 护健康。 36. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。 16 谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济 的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪， 对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。《中国居民膳食指南》指出成年人每 天应摄入 250～400 克的谷类食物。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含 有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类对保持身 体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢 性疾病风险具有重要作用。《中国居民膳食指南》指出，成年人每天吃蔬菜 300～ 500 克，水果 200～400 克。 食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）和薯类，动物性食物（肉、禽、鱼、 奶、蛋等），豆类和坚果（大豆、其他干豆类、花生、核桃等），蔬菜、水果，纯 能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。各种食物所含的营养成分不完 全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，任何一种天然食物都不能提供人 体所需的全部营养。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合 理营养、促进健康的目的。 37. 经常食用奶类、豆类及其制品。 奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的 极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康，从而推迟其成年后发 生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每 人每天饮奶 300 克或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减 脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素 E和膳食纤维 等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化 学物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消 费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入 30～50 克大豆或相当量的豆制品。 38. 膳食要清淡少盐。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。盐的摄入量过 高与高血压的患病率密切相关。脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入 过多可以增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。应养成吃 17 清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食 物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过 25 克；食盐摄入 量不超过 6克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。 39. 保持正常体重，避免超重与肥胖。 体重是否正常可用体质指数（BMI）来判断。成人的正常体重是指体质指数 在 18.5～23.9 kg/m2之间。计算公式为：BMI= 体重（千克）/身高（米）2。 超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要原因之一。 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能 量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下 来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过 低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以， 应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需 要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。 40. 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。 生病后要及时就诊，早诊断、早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样既可 以减少疾病危害，还可以节约看病的花费。 在疾病治疗、康复的过程中，必须严格按照医生的治疗方案，积极配合医生 治疗。要遵从医嘱按时按量用药，按照医生的要求调配饮食、确定活动量、改善 自己的行为。不要乱求医，使用几个方案同时治疗，更不能凭一知半解、道听途 说自行买药治疗。 41. 不滥用抗生素。 滥用抗生素指不规范地使用、不必要的情况下使用、超时超量使用或用量不 足或疗程不足等。滥用抗生素容易引发致病微生物的耐药性，导致抗生素逐渐失 去原有的功效，起不到治疗疾病的作用。滥用某些抗生素还可能导致耳聋（特别 是儿童）和人体内菌群失调等，严重时还可能威胁生命。 抗生素是处方药，只能在医生的指导下合理使用。 42. 饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。 18 饭菜要烧熟煮透再吃。吃冰箱里的剩饭菜，应重新彻底加热再吃。碗筷等餐 具应定期煮沸消毒。 生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质。生吃前， 应浸泡 10 分钟，再用干净的水彻底洗净。 43. 生、熟食品要分开存放和加工。 在食品加工、贮存过程中，如果不注意把生、熟食品分开，例如用切过生食 品的刀再切熟食品，盛过生食品的容器再盛放熟食品，熟食品就可能被生食品上 的细菌、寄生虫卵等污染，危害人体健康。因此，生熟食品要分开放置和加工， 避免生熟食品直接或间接接触。 44. 不吃变质、超过保质期的食品。 食品保质期，指在食品标签上标注的条件下，保持食品质量（品质）的期限。 在此期限内，食品质量符合标签上或产品标准中的规定。 任何食品都有储藏期限，储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质。 受污染或者变质的食品不能食用。食物在冰箱里放久了，也会变质；用冰箱保存 食物时，要注意生熟分开，熟食品要加盖储存。 不要吃过期食物。不要吃标识上没有确切生产厂家名称、地址、生产日期和 保质期的食品。 45. 妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少 5次，住院分娩。 妇女在确定妊娠后应当及时去医院检查，建立“母子保健手册”。在孕期至 少进行 5 次产前检查，孕早期 1 次，孕中期 1 次，孕晚期 3 次（其中 1 次在第 36 周进行）。检查的目的是要了解孕妇怀孕期间生理、心理的变化和胎儿生长发 育情况，给予孕期保健指导。对高危孕妇及其胎儿应增加检查次数，早期诊断， 及时治疗或转诊。 孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，特别是高危孕妇必 须提前住院。医院可以提供科学规范的助产服务技术和诊治抢救条件，最大限度 地保障母婴安全。 19 46. 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月合理添加辅食。 孩子出生后 1小时内就应开始母乳喂养。母乳是婴儿最理想的天然食品，含 有婴儿所需的全部营养，有助于婴儿发育，含有大量的抗体，增强婴儿的免疫能 力，预防感染。同时母乳喂养能增进母子间的情感，促进母亲的健康恢复。应坚 持母乳喂养至 2岁或 2岁以上。 婴儿 6个月以后，母乳不能完全满足孩子营养需要，坚持母乳喂养的同时应 适时、适量添加辅食。 添加辅食的原则是由一种到多种，由少到多，由细到粗。先添加一种，一般 是蛋黄或米粉，婴儿习惯后再添加第二种。从少量开始，逐渐增加。开始添加的 辅食形态应为泥糊状，逐步过渡到固体食物。要观察婴儿大便是否正常，婴儿生 病期间不应添加新的食物。添加的食物品种应多样化，预防偏食和厌食。 47. 儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。 儿童青少年需要从小养成良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。 读书写字姿势要端正，眼与书本距离不小于 30 厘米；连续读写或者看电视、 使用电脑一小时要休息片刻，休息时尽可能向远处眺望；不在光线太强或太暗的 环境中看书，不躺在床上看书，不边走路边看书，不在行进的车厢里看书。 每天做眼保健操、合理膳食、多到户外体育活动、每天睡眠时间不少于 7 小时，对预防近视眼的发生有积极作用。 已经近视或有其他屈光缺陷者，应该坚持佩带屈光度准确的眼镜。 48. 劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护， 养成良好习惯。 劳动是每个人的基本需要，但劳动者必须知道许多工作对自己的健康是有影 响的甚至可能造成疾病。工作岗位可能存在有毒有害的化学物质，如粉尘、铅、 苯、汞等，也可能存在有害的物理因素，如噪声、振动、高低气压、电离辐射等， 劳动者过量暴露于上述有害因素，会对健康造成损害，严重时会引起职业病，如 矽肺、煤工尘肺、铅中毒、苯中毒等。工作中过量接触放射性物质则会引起放射 病。劳动者必须具有自我保护的意识和知识，要知道自己的工作岗位有什么有害 因素，会引起什么样的健康损害，要知道如何预防这些危害。要知道许多职业中 20 毒是由于生产事故使有害物质大量泄漏而引起的，因此劳动者必须严格遵守各项 劳动操作规程，掌握个人防护用品的正确使用方法，例如防护帽或者防护服、防 护手套、防护眼镜、防护口（面）罩、防护耳罩（塞）、呼吸防护器和皮肤防护 用品等，并且养成习惯。必须知道发生事故后如何防身、逃生，如何自救和他救。 长期接触职业性有害因素，必须参加定期的职业健康检查，如果被诊断得了慢性 职业病，必须及时治疗，避免继续大量接触或调换工作。 49. 孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。 预防接种是每个儿童的基本卫生权利。为了保护儿童健康，根据疾病的流行 特征和疫苗的免疫效果，我国制订了国家免疫规划和国家免疫规划疫苗的免疫程 序，对计划接种疫苗的种类、接种起始时间、接种间隔、接种途径、接种剂量等 作了明确规定。 我国规定，免费为儿童提供国家免疫规划疫苗。包括口服脊髓灰质炎疫苗， 卡介苗，百日咳、白喉、破伤风联合疫苗，麻疹、风疹、腮腺炎联合疫苗，乙肝 疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，流脑疫苗 8种。预防 12 种传染病。 孩子出生后必须严格按照国家免疫规划疫苗的免疫程序进行预防接种。每个 家长都应该按照国家免疫规划疫苗的免疫程序按时带孩子接种疫苗。 50. 正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。 在性接触中正确使用安全套，可以减少艾滋病、乙肝和大多数性传播疾病的 危险。 不要重复使用安全套，每次使用后应打结后丢弃。 51. 发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。 许多疾病可以通过动物传播。例如鼠疫、狂犬病、非典、高致病性禽流感等 等。预防动物把疾病传播给人，要做到：尽量不与病畜、病禽等患病的动物接触； 不加工、不食用病死禽畜；不加工、不食用不明原因死亡的禽畜；不吃生的或未 煮熟煮透的猪、牛、羊、鸡、鸭、兔及其他肉类食品；不吃生的或者未煮熟煮透 的淡水鱼、虾、螺、蟹、蛙等食物；接触禽、畜后要洗手；发现病死禽、畜要及 时向畜牧部门报告；病死禽畜按照畜牧部门的要求妥善处理。 21 52. 家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口， 并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。 狂犬病发作后不能治愈，但却是可以预防的。人一旦被犬、猫抓伤、咬伤（或 破损伤口被舔），要立刻用肥皂水和流动清水及时彻底地冲洗伤口，然后用酒精 消毒；并尽快到医院或疾病预防控制中心就医，对伤口作进一步处理，并且接种 狂犬病疫苗。狂犬病疫苗的接种一定要按照程序按时全程足量注射；如果伤口出 血，还要注射抗狂犬病血清或免疫球蛋白。 为控制狂犬病传播，养狗者要为狗接种兽用疫苗，防止狗发生狂犬病继而传 播给人。带狗外出时，一定要使用狗链，或给狗戴上笼嘴，防止咬伤他人。 53. 在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服 药。 血吸虫病是严重危害健康的寄生虫病，人和家畜接触了含有血吸虫尾蚴的水 （简称“疫水”），就可能感染此病。血吸虫病感染主要发生在每年的 4～10 月。 为预防血吸虫病，不要在有钉螺（血吸虫的生存繁殖离不开钉螺）的湖水、 河塘、水渠里游泳、戏水、打草、捕鱼、捞虾、洗衣、洗菜或进行其他活动。因 生产、生活和防汛需要接触疫水时，要采取涂抹防护油膏，穿戴防护用品等措施。 接触疫水后要及时到当地医院或血吸虫病防治机构检查或接受预防性治疗。 54. 食用合格碘盐，预防碘缺乏病。 碘缺乏病是自然环境缺碘导致人体碘摄入量不足引起的。缺碘对人的最大危 害是影响智力发育。严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等。孕妇缺 碘会影响胎儿大脑的发育，还会引起早产、流产、胎儿畸形。 坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。孕妇、哺乳妇女、学龄前儿童还应多吃 海带等含碘多的食物。 自然环境碘含量高的地区的居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少 数人群不宜食用碘盐。 55. 每年做 1次健康体检。 定期进行健康体检，可以了解身体健康状况，及早发现健康问题和疾病，以 22 便有针对性地改变不良的行为习惯，减少健康危险因素；对检查中发现的健康问 题和疾病，要抓住最佳时机及时采取措施。 56. 系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。 在道路交通碰撞中，安全带可以降低 40﹪～50﹪的伤害危险以及 40﹪～60 ﹪的致命伤害危险，佩戴摩托车头盔可将头部伤害及其严重程度降低约 70﹪。 血液酒精含量每增加 2﹪，发生危及生命的道路碰撞事故危险就增加 100 倍。为 了对自己的健康负责，对社会、对家庭负责，开车（或者乘车）时，一定要按照 交通法规系安全带（或戴头盔）、不超速、不疲劳驾驶、不酒后驾车。 57. 避免儿童接近危险水域，预防溺水。 溺水是我国 1～14 岁儿童意外伤害死亡的第一位原因。要加强对儿童游泳的 监管。 儿童少年游泳要有人带领或有组织地进行，不要单独下水。游泳的场所，最 好是管理状况好的游泳池。在天然水域游泳，要选择水质清洁、无污染，水底地 面较平坦，无杂草，无有害动物的水域。不能到情况不明的水域游泳。风浪较大 或下雨时，不要在天然水域游泳。下水前，要认真做准备活动，以免下水后发生 肌肉痉挛等问题。游泳时还应注意不要打闹、不要在天然水域跳水。 58. 安全存放农药，依照说明书使用农药。 农药可经口、鼻、皮肤等多种途径进入人体，使人中毒。 购买农药要使用专门的器具，特别是不能把农药放在菜篮子或米箩里。保管 敌敌畏、乐果等易挥发失效的农药时，一定要把瓶盖拧紧。施用农药时，要严格 按照说明书并且遵守操作规程，注意个人防护。严禁对收获期的粮食、蔬菜、水 果施用农药。严防农药污染水源。 对误服农药中毒者，如果患者清醒，要立即设法催吐。经皮肤中毒者要立即 冲洗污染处皮肤。经呼吸道中毒者，要尽快脱离引起中毒的环境。中毒较重者要 立即送医院抢救。 59. 冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。 23 冬季使用煤炉、煤气炉或液化气炉取暖时，由于通风不良，供氧不充分或气 体泄漏，可产生大量一氧化碳蓄积在室内，造成人员中毒。预防煤气中毒要做到： 尽量避免在室内使用炭火盆取暖，使用炉灶时要注意通风，保证充足的氧气供应； 要安装风斗和烟筒，出风口不能朝向风口，定期清理烟筒，保持通畅；在使用液 化气时也要注意通风换气，经常查看煤气、液化气管道、阀门，如有泄漏应及时 请专业人员维修；在煤气、液化气灶上烧水、做饭时，要注意看管，防止水溢火 灭导致煤气泄漏。如发生泄漏，要立即关闭阀门、打开门窗，使室内空气流通。 煤气中毒后，轻者感到头晕、头痛、四肢无力、恶心、呕吐；重者可出现昏迷、 体温降低、呼吸短促、皮肤青紫、唇色樱红、大小便失禁。抢救不及时，会危及 生命。有人中毒，应当立即把中毒者移到室外通风处，解开衣领，保持呼吸顺畅。 中毒较重者应立即呼叫救护车送医院抢救。 60. 需要紧急医疗救助时拨打 120 急救电话。 需要紧急医疗救助时，拨打 120 急救电话求助。 电话接通后应当简要说明需要救护者的病情、人数、所在地址以及伤病者姓 名、性别、年龄、联系电话以及报告人的电话号码与姓名。 61. 能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。 定型包装食品和食品添加剂，必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、 产地、厂名、生产日期、批号或者代号、规格、配方或者主要成分、保质期限、 食用或者使用方法等。不得有夸大或者虚假的宣传内容。在国内市场销售的食品， 必须有中文标识。 药品标签或者说明书上必须注明药品的通用名称、成分、规格、生产企业、 批准文号、产品批号、生产日期、有效期、适应证、禁忌证或者功能主治、用法、 用量、不良反应和注意事项。麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药 品、外用药品和非处方药的标签，必须印有规定的标志。非处方药标签印有红色 或绿色“OTC”字样，可以按照说明书使用；其他药物必须在医生指导下使用。 三、基本技能 24 化妆品标签上应当注明产品名称、厂名、生产企业卫生许可证编号；小包装 或者说明书上应当注明生产日期和有效使用期限。特殊用途的化妆品，还应当注 明批准文号。对可能引起不良反应的化妆品，说明书上应当注明使用方法、注意 事项。进口化妆品必须有中文标签。化妆品标签、小