怎样减肥最有效——腿部减肥

亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝， 所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己的，希望对宝宝们有帮助！ 当然，我要的是，不管是什么都需要时间，不要跟我说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！ 记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！ 亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！我和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！ 公式：1+（2*3）+4+（5*6） 【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】 · 1.足够的有氧运动（30-60分钟) · 针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（俺最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min · 赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！ · 【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】 · 2.局部运动 · 【与3.拉伸运动交叉做】 · {局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错} ·  （大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等） ·  （小腿：绕脚踝、踮脚等） · 3.拉伸运动 · 宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！ · 赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！ · （大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧） · 4.力量训练（新增加） · （力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】 动力性力量训练 力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及 负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升 新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。 训练前的准备 开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。 挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。 薄荷推荐动作 训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。 1、塑造窈窕上半身 通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。 1)、体前弯举 站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。 2)、体侧抬臂 站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。 3)、屈臂上举 站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。 4)、仰卧飞鸟 仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。 5)、仰卧臂屈伸 仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。 2、打造迷人小腰 通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。 1)、仰卧起坐 仰卧起坐 仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。 肘膝碰 2)、体侧屈 站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。 在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！ · 5.按摩！！ · （很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤） · 小腿 步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。 步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。 步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。 步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。 大腿 ·  6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】 · （主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】 · 运动时段选择： · 上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）  · 下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前； · 晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。(薄荷推荐时段） · 另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！ PS: 局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！ 记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！ 还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！ 亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度. 大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！ 每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！ 晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！ 减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！ 还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！     —管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！  我的现今成绩： 我的实施，仅供参考：       1.有氧运动：       健身操： 初级：KITTY健身操 中级：KITTY活力健身操 高级：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）   最近流行郑多燕减肥操，这个操是塑身效果极佳的，但对于减重，还是跳些其他操比较合适哦！ 宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！       瑜伽： 是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！ 瑜伽：玉珠铉瑜伽（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果） 2.局部运动：   大腿： 分腿下蹲 · 直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。 · 沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。 · 尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。 · 停留5秒，慢慢还原。做15个×2组。 · 有效消除大腿内外侧赘肉。 升级版： · 分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。 · 重复3次。可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。 空中蹬车 · 脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。 · 像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。 · 间隔休息不超过1分钟。双腿曲膝抱在胸前放松。 · 可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。     平躺在地上 1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。   双脚向前踏如踏单车一样 2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。 SMART TIPS 做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。 高抬腿 · 直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。上身始终保持正直，不要前倾。 · 左右各50个。做2～3组。间隔休息不超过1分钟。 · 可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。 以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！ 剪刀腿：  身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复 剪刀脚 ——大腿内侧。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作30*3组。 小腿： 必杀技——按摩 每天坚持用运动中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！ 温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！ 懒人招——热水泡脚 秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！ 温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。 小动作——绕脚踝 这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。 温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。 小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 睡前必做——竖腿 1、首先平躺下来。 2、双腿伸直，和身体成90度。 （注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。） 图片： 3.拉伸运动： 3-1腿前侧伸展 · 1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。 · 2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。 · 3-2大腿后侧伸展 1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。 2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。 3-3臀部伸展 1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。 2、 臀部向下坐，身体微微前倾。 3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。 3-4小腿后侧拉伸 1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚 2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。   双脚交叉站立 1、双脚交叉站立，身体保持挺直。   上半身俯下双手贴地 2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。 SMART TIPS 俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。    大腿前侧的拉伸动作 ——请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。每侧10*3组。 也可将前侧这块肌肉充分按摩放松后，再拉伸，感觉到肌肉线条有在拉长的时候，大腿前侧线条会越来越漂亮。 拉伸整条腿的动作 ——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式，要领就是尽量绷直双腿，让趾尖接近地面。 对臀部和腿部塑形非常好的瑜伽动作—— 眼镜蛇式 。坚持30秒。   新增局部运动： 大腿外侧 ——侧卧抬腿，向左侧卧，抬右腿。20*2组。 大腿内侧 ——侧卧抬腿，向左侧卧，右腿弯曲，抬左腿。20*2组。 大腿内侧 ——分腿下蹲，双腿分开，脚尖一起向外打开成一字线，身体向下蹲，不止可以瘦大腿内侧，还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组 空中踩单车 ——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。   仰卧抬臀 ——针对臀部和大腿，臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。 背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。 TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。 早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。 臀部和大腿外侧 ——这个动作既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。 大腿后侧 ——高抬腿，高抬腿可以做一些简单的，原地踏步做，动作幅度更大一点，让大腿更接近胸部。 大腿前侧 ——向后踢腿。站立，双手扶墙，单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。 大腿前侧 ——直立单腿下蹲，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。 臀部运动 深蹲 ——双腿略宽于肩分腿直立，身体尽量保持正直，收紧大腿和臀部，脚尖跷起，膝盖不可超过脚尖，坚持30秒。5次一组。 直立外侧抬腿 ——手扶支撑物直立，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。   关于压腿的一些补充： 初学者正确的压腿方法： 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。 初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。 要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣， 上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之 后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四 天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同 高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以 振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿 部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自 己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度， 减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。   当减肥变成一种生活方式的时候，减肥就不是减肥而是习惯…… 体重轻不是瘦，有本事看起来比实际轻，能蹦能跳活力四射！ 最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研究生的54kg 目标：169.0---90---63---91---50---35------54 现在：169.0---91---63---91---51---36------55 姐妹们，我生完孩子之后，脸大，腰粗，像个葫芦似的，丑死了，很长一段时间都不愿意出门，一边领孩子一边减肥，减肥过程中搜集了不少减肥方法，都是精挑细选的哦，当然还有很多，这也没法都列出来，有需要的朋友们我可以给你发邮箱去，我的邮箱地址是1793595681@qq.com想要的姐们儿可以给我发邮件啊，为了我们的美丽，姐妹们奋斗啊！