四周塑造完美身材

四周塑造完美身材 《四周塑造完美身材》从健美的基本要素（自信，快乐，运动量，运动强度，动作难度）出发，以四个星期一个锻炼计划为标准，指导大家怎样在四个星期内轻松地拥有一个健康，美丽的身材。 　　我们的目标是：在四个星期内，让你拥有健康的身材和享受最快乐的生活。 你应当牢记："确定了全面健康的七个基本要素：积极锻炼，健康饮食，精神（提高内心修养），充足的休息（包括睡眠和放松），心理健康和一个健康的身材审美观（提高对任何身材的积极观念并重新确定他们的关系）和一份满意的工作。"阅读本书的每一章，你可以学会掌握健康的七大要素，还包括轻松的四周训练项目，要点，避免的误区。你将了解下面的内容。 　　测试你的全面健康，提高你的能力，力量和敏捷；获得标准的体重，并且对自己的身材充满信心（第一章：测试） 　　制定一个饮食计划，培养适合你的生活方式，主要是提高饮食标准。这包括吃什么食物，可以使你更加健康（第二章：饮食） 提高精神健康，建立新的联系，坚持做好锻炼，建立信心体系，记好日记，或者花更多时间投身大自然的怀胞。（第三章：精神） 　　对睡眠、休息、放松进行重新认识，学会如何提高睡眠的质量，让每次休息都富有成效。实际上，睡眠可能是在健康项目中经常忽视的问题。（第四章：休息） 　　培养乐观的情绪，改善人际关系，改掉不良习惯，自我减压。我们希望你不仅仅活着，而且能发现生活的乐趣。（第五章：情绪） 　　树立"身材自信心"，直面"情绪饮食"，确立真正的目标。你的人际关系会得到进一步的发展。（第六章：身材审美观） 　　让自己对工作满意，学会消除疲劳，科学地安排工作。你可以从事自由职业，在大公司上班或者做一名家庭主妇。如果你从事自己不喜欢的工作，你会立刻感觉到这些，你需要的是调整好自己的心态。（第七章：工作） 我们的形体塑造建议，提倡体育锻炼，它是健康的基石.我们将帮你制定一个健身计划.根据你的健康状况,生活方式以及健身目标,从而把健身与你的日常生活相结合.通过本章,你将：: 　　* 借助有氧运动使精力更加旺盛 　　* 通过力量训练塑造你的肌肉 　　* 即使你觉得没时间的时候也是可行的 　　* 用心锻炼 　　* 通过伸展运动增加身体灵活性 　　* 达到并保持健康体重 　　* 对自己的身体更有自信 开始运动 心脏训练: 　　持续的时间:为了健康,每天大约需要30分钟的适当运动(研究表明将30分钟分成3部分,每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样).每周3至5天,每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康.为了减肥并保持体重,你可能需要总共1小时的有规律的,适量的运动,诸如以轻松的步伐连续散步. 伸展运动: 　　持续的时间:每日大约5至10分钟.伸展每块主要的肌肉群(见43页的"性感伸展"),每个姿势保持10至30分钟,略微感到有些紧. 　　理论基础:使你保持身体和关节的灵活性,可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量.全身的力量训练: 　　持续的时间:每周两次,采用足够的负重,重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止. 　　理论基础:加强你的骨质;保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢. 　　在你开始一项新的健身计划之前,最好评估一下你目前的健康和力量水平.并下你的情况和你的感觉.你可以发现你的弱点,以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要.月底再做一次测试.你会看到一个明显的改善,并且,随着你不断进步,你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信. 　　力量 　　1.上半部身体测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做俯卧撑(没有时间限制). 　　2.下半身测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做椅上蹲(没有时间限制). 　　3.腹部测试.保持一个好的姿势,一分钟内尽可能多地做仰卧起坐. 　　心脏 　　cooper机构的有氧健身测试.在你长跑,短跑或是进行1.5里散步的时候,要进行计时.如果你不能跑完全程,可以走,并渐渐地赶上进度.尽力而为,但是别使自己负担过度.在测试之前和结束后,一定要走几分钟 热身和恢复.饭后至少两个小才可以开始测试. 你的运动程度是多少？ 　　为使有氧运动是有效的，你应该在你的目标心律范围内运动。但那是什么呢？标准公式是用220减去你的年龄，再用得到的数字乘以60%和9%，你可以在这个范围内运动。有一个判断你心律的比较简单并且相对正确的方法--用费力程度来估计你的运动强度。 　　强度水平 　　1-2非常容易。你可以毫不费力地交谈。 　　3.容易。你几乎可以不费力地交谈。 　　4.较容易。交谈时有些费力，但感觉还好。 　　5.一般。需要费点力气才能交谈。 　　6.有点困难。交谈有些费力。 　　7. 困难。交谈很费力。 　　8.非常难。竭尽全力才能交谈。 　　9-10.极其费力。无法交谈。 四周的训练计划中的每次锻炼都通过走-跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说："走-跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。" 　　例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，步行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。 　　进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑-走交替的次数就可以了。 　　这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。 第一个星期：三天交替 　　星期一：31分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 慢慢地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以稳定的频率步行8分钟 　　* 做两组"跑-走"练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。 　　星期三：45分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期五：43分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　第二个星期：四天交替 　　星期一：35至40分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期二：50分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期三：43分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑-走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期六：45分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走12分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　第三个星期：四天交替（也可以增加一天） 　　星期一：43分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 以适当的速度走8分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期二：48分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走6分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期三：55分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走10分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期六：55分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走4分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　可选择的第五天：走30分钟 　　第四个星期：四天交替（也可以增加一天） 　　星期一：49分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走4分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期二：47分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走2分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期三：51分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走8分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　星期六：50分钟 　　* 慢走5分钟热身 　　* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 　　* 走1分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。 　　* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 　　* 做全身伸展运动5分钟。 　　可选择的第五天：重复周一的运动 　　姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样(避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量)。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。 　　只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重-他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。 　　加强有氧运动 　　随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力： 　　* 增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做"运动休息"）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25%的卡路里。也就是说：在4.5的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。 　　* 多在坡路上运动。每增加2%的高度，你就可以多消耗25%的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80%。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。 一周轮流几天做2-3次。每次做2-4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完 成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用 重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳， 但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2-3磅，如有必要可以减 少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2-3次。第四个 星期，从1到6循环做（两个之间休息1-2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2-4组，每组按照 建议的次数，同时重量增加10%。 　　每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中 的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。 　　随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的重量）以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变 换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。 　　1. 蹲下、弯曲、下压. 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。 用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图A）.甚至双腿，肘部与肩齐 平，曲肘，将哑铃举过肩（如图B）.甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂 以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。 　　加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 　　2. 弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝 成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图a）。伸直身体，把哑铃放 回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平； 肘部和手腕略微弯曲（如图b）.放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。 　　锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。 　　3.拼全力的一举. 站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内.脊椎保持平衡 ,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a).然后微微地将膝盖弯曲,尽量使 肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势(如图b),然后将体重集中在大腿 上.收紧你的臀部,并回到初始姿态. 　　主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部. 　　4.弓步单臂运动. 右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺.左腿弯曲,并将左 臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子). 右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内.头部,颈部,脊椎和臀部保持一线(如图a). 尽量使肩胛骨靠近;然 后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动(如图b).甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次. 　　主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌. 　　5.哑铃俯卧撑. 跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上.双手分开,比肩宽,掌心向着地板(如图a).弯 曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角(如图b).撑起身体,回到初始姿态. 我们请前竞力举重选手简·托德（Jan Todd）博士,奥斯町田纳西大学运动学助教,设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量,使你感觉更加强壮有力. 　　托德的方法中有一部分包括使用器械(如哑铃和杠铃)而不是机器.很多机器都将重量堆积,所以你根本就看不出来你举了多大重量,也就无法获得有益的视觉暗示.举重可以牵扯到很多肌肉,所以是一项比较好的运动. 如果你在想用何器械的问题,你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解:你可以变得更加苗条,而不是强壮.托德说,应该找一个训练伙伴,他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量. 　　计划 　　四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 　　每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 　　每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页). 　　26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 　　练习一:星期一和星期五 　　1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 　　2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅. 　　3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅. 　　4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅). 　　5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅. 　　6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重. 　　练习二:星期三 　　1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅. 　　1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅. 　　2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅. 　　3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅. 4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅. 　　5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一) 　　6.哑铃练习.(见练习一) 　　7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌. 　　31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量. 　　给你的力量训练打气 　　研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣. 　　* 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. 　　* 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒. 　　* 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤. 　　* 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味. 　　* 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强. 　　* 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周) 　　* 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量 .这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能. 我们请埃利森设计了一套伸展运动,它可以使你感觉起来和看起来一样好.这四个伸展动作是为拉长主要的肌肉块而设计的埃利森说:"伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果.长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上,放松你的肌肉,使你了解你那里紧张.每次做伸展的时候,都想着你身体的感觉,但不要勉强它.这可以是一次镇静的令人愉悦的经历-不是受伤的或痛苦的." 计划 　　你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中,在间歇的日子里,这样做可以得到更好的结果.按顺序做下列伸展运动.用鼻子慢慢地吸气(最少四拍).一边用鼻或嘴呼气(至少四拍)一边做伸展运动.每个动作呼吸3至5次(大约20-40秒).每个动作都要坚持到坚持不下去的时候,但是如果你觉得疼痛的话就马上放松. 　　1. 美女挺. 站立,双脚与髋同宽,然后左脚向前迈一大步,右脚平放在地板上.拿一个长圆棒,扫帚把或者伸展绳,垂直地放在你背后,左手在脑后,掌心向内,右手放在脊椎下.拇指朝上.右脚一直平放在地板上,身体智力,弯曲左膝向前弓部,左膝盖在左脚踝之上.身体向上,肩向后.坚持大约20-40分钟,然后放松.换另一侧的手和脚,然后重复上述动作.这个动作主要用到曲肌,四头肌和前肩,以及胸部的上半部. 　　2. 面向下器械. 站立,双脚与髋同宽,脚趾略微向内转,脚后跟在地板上.尽量使腿伸直(如果有必要,可以使膝盖略微弯曲),弯腰,将手放在地板上,使你的身体看起来像一个倒置的V.(如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张,你可以用书百脚后跟垫起来.)手臂要伸直,挺起你的坐骨(臀部的最末端).保持这个姿势做3至5个深呼吸.吸气的时候拉长你的脊椎,呼气的同时伸展身体.伸展肩部,大肌腱和脊椎. 　　3. 躺着打滚.靠左侧躺着,臀部和膝盖成90度角,并然让一侧放在另一侧的上面.头别歪,你可能像要躺在一个拧起的毛巾上.双臂在你的胸前伸开,与胸同高,掌心相合(如图a).你把右臂放到左侧的同时吸气,然后把它放在地板上的时候则呼气,掌心向上.当你的手臂伸展的时候,你的眼睛要一直看着你的手臂,然后随着你的伸展,将头转向右侧(如图b).尽量扭转身体,同时保持膝盖并拢. 保持这个姿势做3至5个深呼吸.然后改为右侧,反方向重复上述动作.伸展前肩和胸部,肋骨肩的肌肉和侧腹肌.加强脊椎的伸肌和转肌. 　　4. 平躺,拉伸大肌腱. 平躺在地板上,脸朝上,两腿伸直,用两手拿一个皮带或者浴衣的带子,把右腿向胸部弯曲,然后把带子缠到右脚上.将右腿向空中伸直,与右臀成一线(如图a).左腿保持在地板上,脚趾向上,吸气,然后呼气,用带子将脚向脸部拉; 保持这个姿势做3至5个深呼吸,然后放松.用左手抓住绳子两端,把右脚向你的坐肩拉(如图); 保持这个姿势做3至5个深呼吸.(如图b)再用右手向右肩拉左腿,重复上述动作.环城左腿,然后重复.这个动作可以伸展所有三块大肌腱,侧腿肌(大腿外侧),以及 抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲肌. 　　5. 提肋. 脸朝上,平躺在地板上,手臂放松,放在身体两侧.头,肩和臀部都贴紧地板,抬高你的脊椎,就好像要打开你的脊椎骨节一样.你的后背将离开地板. 保持这个姿势做3至5个深呼吸,然后放松.这个动作主要是拉伸脊椎骨间的肌肉,前肩和前转肌;也可以活动背部的伸肌.