脑力劳动者一日三餐饮食

一日三餐饮食 用脑者的一日三餐如何安排？营养学家的建议是：既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。 早餐——低脂低糖早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降；另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。脑营养学家认为，科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择猪瘦肉，禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。 午餐——多吃蛋白质午餐的明智选择是坚持以蛋白质含量高的食物为主，以碳水化合物为辅的原则。面粉、米饭、甜食过多下午会恹恹欲睡，打不起精神，中老年人尤甚。据美国心理学家斯普林教授研究，40岁以上无论男女，大量吃碳水化合物多的食物，在进餐后的4个小时之内，精力都赶不上那些以高蛋白食物为午餐的人。奥妙在于鸡，鸭、鱼肉等高蛋白食物富含蛋白质，并可分解出大量酪氨酸，进入脑中便转化为使大脑兴奋的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，因而精力充沛。此外，为保持较强的记忆力，脑组织极需一种叫做乙酰胆碱的神经递质，而乙酰胆碱又是从胆碱转化而来，所以富含胆碱的食物如肉类、禽蛋、豆制品、大米、坚果等亦可推选入食谱之列。 晚餐——高糖低蛋白对绝大多数人来说，晚间较为闲暇，不需多大脑力，且逐渐接近睡眠时间。所以晚餐与早餐正好相反，高碳水化合物食品应列为主食，让较多的糖分进入体内，提升脑中血清素浓度，发挥镇静作用，以保持心态安宁，并为入睡打下基础。至于富含蛋白质的食品，如禽蛋，牛肉、鱼类等应加以限制。日本专家的称，晚餐若摄入过多蛋白质，可增加体内钙元素流失，一方面丢失大量钙质而导致缺钙症；另一方面升高尿中钙浓度，沉淀而形成结石核心，引发尿路结石病。 ■专家点评 国家公众营养与发展中心胡承康 ★优点 刘女士对该一周食谱的设计，以素多荤少为基本原则，注重蔬菜多样化，荤菜细加工。具体反映在每天一日三餐的荤素食物搭配方面，能够做到主食并不单调、食物多样、蔬菜为主、荤素搭配、制作清淡等。并且，每天基本上都有深色蔬菜供应，并且种类也较多，以使某些维生素C、β-胡萝卜素、铁等营养素的供应相对较为丰富。如同女主人所说是春节后的"减负菜谱"，却自然而然地基本成为合理营养和平衡膳食的家常营养食谱。 ★缺点 1.周一、四、六的早餐缺少牛奶或豆浆供应，某些营养素以及水分供应是不够的。 2.周一、周日的中餐似乎未见动物性食物的供应，以使动物脂肪、蛋白质的供应可能缺乏。 3.整个这一周的食谱中未见鸡蛋供应，优质蛋白质、脂肪、维生素B2等营养素的供应量不足。 ★建议 1.要丰富早餐，做到主食多样化、多吃带馅点心，并且是有稀有干、清淡细软。 2.每天做到"三个一"，即一杯牛奶（或豆奶）、一个鸡蛋、一个水果。 早餐 A.麦皮一碗脱脂奶一杯 B.苹果三个清茶一杯 C.香蕉二条绿茶一杯 D.提子麦包一个乌龙茶一杯 E.粟米片一碗脱脂奶一杯 F.西梅五粒脱脂奶一杯 G.麦包一个西梅汁一杯 午餐 A.蕃茄鸡蛋三文治一份绿茶一杯 B.云吞面一碗灼菜一碗 C.什菜沙律一碟绿茶一杯 D.菠菜面一碗乌龙茶一杯 E.牛丸米一碗灼菜一碗 F.墨丸米一碗灼菜一碗 G.吞拿鱼三文治一份清茶一杯 晚餐 A.猪扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗 B.牛扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗 C.瘦肉九片清汤一碗灼菜两碗白饭半碗 D.蒸鱼六汤匙清汤一碗灼菜两碗白饭半碗 E.卤水鸡翼三只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗 F.油鸡(去皮)四件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗 G.灼虾八只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗