改变生活方式预防心脑血管疾病

改变生活方式预防心脑血管疾病 【关键词】 改变 预防疾病 心脑血管 不健康的生活方式是引起心脑血管疾病的重要因素。最近研究证明心脑血管疾病低危人群（指胆固醇<200mg/dl，BP≤120/80mmHg，不吸烟的人）比那些有1个以上或3个危险因素的人，心脑血管病病死率要少72%～85%，总病死率要少40%～58%，平均寿命增加5.8～9.5年。改变不健康的生活方式来预防心脑血管疾病，对那些年纪大的高危患者特别有效，只要降收缩压（SBP）2mmHg就能使高血压发生率减少17%、脑中风减少14%、冠心病减少6% ［1］ 。良好的生活方式对于预防心脑血管疾病具有重要意义，但无论是患者还是医生对于这方面的认识恰恰还不够充分。改变生活方式主要包括以下几个方面。 1 控制体重 体重与身高有关，通常用体重指数（BMI）来衡量人体的肥胖程度［体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m） 2 ］。2000年国际肥胖特别工作组提出亚洲成年人BMI正常范围为18.5～22.9，<18.5为体重过低，≥23为超重，23～24.9为肥胖前期，25～29.9为Ⅰ度肥胖，≥30为Ⅱ度肥胖。应注意肥胖症并非单纯体重增加，若体重增加仅仅是肌肉发达，则不应认为是肥胖 ［2］ 。肥胖症本身是一种多因素的慢性代谢性疾病，常与2型糖尿病、高血压、血脂异常等同时存在，医学上称之为代谢综合征。代谢综合征的共同致病基础是胰岛素抵抗和高胰岛素血症，大量研究发现胰岛素抵抗和高胰岛素血症与2型糖尿病、血脂异常、高血压、高尿酸血症、动脉粥样硬化和冠心病等均有不同程度的联系。目前，大多数学者认为肥胖可导致胰岛素抵抗和高胰岛素血症，减轻体重后，胰岛素敏感性可以改善 ［3］ 。超重或肥胖应减轻体重，方法是合理控制饮食，减少热量的摄入;增加运动，加大热量的消耗。 1.1 合理控制饮食 合理控制饮食的目的是减少过多热量摄入，但不等于节食。倡导健康科学的饮食习惯，合理营养，平衡膳食。能够提供热量的食物包括脂肪（每g可产生9kCal热量）、碳水化合物和蛋白质（每g可产生4kCal热量）。根据中华糖尿病学会、中国营养学会及美国糖尿病学会（ADA）指南提出的营养原则，碳水化合物、脂肪及蛋白质3大营养比例合适，分别占总热量的55%～65%、20%～30%和<15%;饱和脂肪酸<10%的热量，胆固醇<300mg/d;避免餐间加餐及吃零食。BMI>27者在减少总热量时，削减含脂肪较多的高热量食物（如食用油、肥肉、油炸食物）的摄入量是关键。转变不利于控制体重的饮食习惯，建议养成饭前喝汤的习惯，尽管这样只能获得暂时饱腹感，但其对吃饭时纠正“饥不择食”、“狼吞虎咽”等不良行为有积极意义。理论上每减少6.8kCal热量，体重就降低1g;如果每日减少摄入600～700kCal热量，1个月即能降低体重3kg。合理控制饮食无须对每顿饭、每道菜的营养素做精确计算，只要求在目前膳食的基础上，将总热量降低到原来水平的85%左右。合理控制饮食须遵循个体化原则，进行个别的营养咨询与指导，尤其对贪食者要发现其诱发进食的原因，如习惯性（看电视等）、社交性（食用糖果、瓜果、点心、软饮料及频繁宴席等）或以进食摆脱抑郁、焦虑等，帮助其调整生活方式。 1.2 运动疗法 有规律的体育锻炼可促进人体热量的消耗，是减轻体重的重要措施，同时尚可降低血压及血糖、调脂、增加外周血胰岛素的敏感性，全面增进健康。体育锻炼还可使人心情舒畅。每个人应根据自己的具体情况，如年龄、性别、健康状况、个人爱好、肥胖程度以及社会经济、文化背景不同等情况而选择适宜的运动形式、运动强度和运动量。运动训练前最好做运动实验，训练的强度也可以心率为，安全的心率可用（170-年龄）计算 ［4］ 。有心脑血管疾病者要注意循序渐进、持之以恒、量力而行，不宜选择过于剧烈的运动，一般以轻、中度运动量为宜，如步行、慢跑、骑单车、爬楼梯、跳舞、打太极拳、游泳等。运动强度可用最大心率来估计（最大心率=220-年龄）。运动疗法要达到有效减重效果必须保证每周至少3次以上，每次至少30min以上 ［3］ 。一个长达15年观察25714例男性体育锻炼的研究证明，肥胖经常锻炼者与正常体重经常锻炼者相比，15年内总死亡率仅增加10%;正常体重不做体育锻炼者，总死亡率翻一番;肥胖且不做锻炼者，总死亡率增加3倍。在心脑血管病方面，肥胖而经常锻炼者，较正常体重经常锻炼者患心脑血管病的危险性只增加60%;肥胖且不做锻炼者，患心脑血管病的危险性增加5倍;正常体重但不做锻炼者，心脑血管病死亡危险也增加3倍 ［5］ 。 2 合理膳食 2.1 减少食盐摄入 我国居民膳食钠盐的摄入普遍较多。世界卫生组织建议钠盐摄入量的标准每天<6g，要减少烹调用盐，少食或不食含盐高的食品如腌制品、防腐食品等，多食新鲜蔬菜和水果。因此我们要大力宣传，让广大群众，尤其是高血压患者了解摄入过多盐是有害的。饮食中钠盐的摄入量与高血压的患病率密切相关，低钾摄入更增强了这一作用。长期坚持控制氯化钠的摄入量在6g/d左右可使收缩压降低1.9mmHg，舒张压降低1.1mmHg;从高盐量（平均尿钠排除量142mmol/d）减到中盐量（平均尿钠排除量107mmol/d），收缩压可降低2.1mmHg（P<0.01）;从中盐量减到低盐量（平均尿钠排除量65mmol/d），收缩压可降低5.5mmHg，须服的降压药也减少31%。限盐加上减重，须服的降压药可减少53%。最近有报道证明，每天摄入6g以上的盐且体重过重的人，患脑中风的危险性增加32%，脑中风病死率增加89%，冠心病病死率增加44%，心脑血管病死率增加61%，总病死率增加39% ［1］ 。 2.2 改善膳食结构 以谷物粗粮为主，根据不同的年龄、性别和体力活动强度，摄入量控制在300～500g/d左右，粗细粮搭配，多食粗粮、杂粮（包括薯类）等。 2.3 多吃蔬菜水果 保证食用新鲜蔬菜400～500g/d，特别是绿叶菜，水果100～200g/天，以增加膳食中有益于心脑血管健康的维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、钾等营养素的摄入量。一项对84521例女性与42148例男性的研究证明此举可减少冠心病的发生 ［6］ 。 2.4 各种食品的摄入量 豆类及豆制品可提供优质蛋白 质，并可补钙，平均每天可食用50～100g。每天食用牛奶250g或酸奶1瓶，可以增加钙的摄入。肉类禽类每天可食50～100g，以瘦肉和禽肉为主，少吃或不吃动物内脏。鸡蛋每天食用≤1个。鱼类每周食用1～2次，每次150～200g。食用油选用植物油25g/d。糖果、蛋糕等易引起肥胖的甜食要少吃或不吃。 2.5 合理分配三餐 一般早、中、晚三餐的能量应分别占总能量的30%、40%、30%。 3 限制饮酒 饮酒量与血压存在剂量―反应关系，随着饮酒量的增加，血压也逐渐升高，过量饮酒还会增加中风危险。男性每日酒精摄入量不应>20～30g（约1两白酒）;女性比男性更易吸收酒精，因此女性不应>15g。 4 戒烟 吸烟对健康有百害而无一利。对心脑血管的危害主要是可使血压暂时升高，更重要的是吸烟是导致脑中风、冠心病、心肌梗死的重要危险因素。因此戒烟可能是预防心脑血管疾病的一个最有效的生活方式改进措施。 5 保持心理平衡 多项研究指出，良好的心境可以使机体各个系统功能都处于最佳状态，这对降低心脑血管疾病发生率至关重要。许多研究明，在所有保健措施中，保持心理平衡最重要，其效果超过其他任何保健措施。经常保持安宁愉快的心境就足以抵消绝大多数不利因素的消极影响。谁拥有快乐，谁就拥有健康。 总之，加强宣传教育，改变不合理的生活方式，综合改善多种危险因素，积极预防，最终可减少心脑血管疾病的发生。 参考文献 1 Paul K，Jiang He，Lawrence J，et al.Primary prevention of hypertension.JAMA，2002，288:1882. 2 叶任高，陆再英.内科学，第5版.北京:人民卫生出版社，2002，843. 3 刘国良，刘志民，李秀钧，等.肥胖症.中国实用内科杂志，2003，23（9）:518-520. 4 姚崇华.解读《高血压防治基层实用规范》.中华全科医师杂志，2004，3（2）:98. 5 Ming Wei，James B，Carolyn E，et al.Relationship between low car-diorespiratory fitness and mortality in normal-weight，overweight，and obese men.JAMA，1999，282:1547-1553. 6 Frank B，Walter C，Willett，et al.Optimal diets for prevention of coro-nary heart disease.JAMA，2002，288:2569-2578.