医疗保健操

目 录 一、前言……………………………………………………………（3） 二、医疗保健操的产生和发展……………………………………（4） 三、医疗保健操的练习效果………………………………………（6） 四、医疗保健操的动作、作用与图解………………………（8—28） 1、游臂； 2、转腰； 3、甩臂； 4、双摇臂； 5、推拳； 6、拍胸； 7、叉跳； 8、打背； 9、扩胸； 10、单摇臂 11、甩拳； 12、搂拳； 13、左右弯腰； 14、原地跑步； 15、慢游臂； 16、撩手； 17、上摇球； 18、中摇球； 19、下摇球； 20、抓空； 21、摇放辘轳； 22、摸鱼； 23、大转腰； 24、挖泥； 25、打膝盖； 26、回头看足跟； 27、大弯腰； 28、前后弯腰； 29、转腰； 30、转膝； 31、压腿； 32、前踢腿； 33、原地小跳； 34、七敲； 35、八打 36、蹲堆； 37、打膝盖； 38、抱后脑颠足跟； 39、托腹； 40、左右蹬腿； 41、后踢腿； 42、转脖颈或搓脖颈； 43、揉搓压膝；44、洗眼； 45、摩眼皮； 46、摩鱼腰； 47、晃承泣四白； 48、揉睛明； 49、洗鼻； 50、按迎香； 51、指耳； 52、震耳； 53、搓手； 54、全身抖动。 五、增补15节………………………………………………（29—32） 55、干洗脸； 56、十指疏头； 57、揉风池； 58、揉太阳； 59、转眼珠； 60、两掌熨目； 61、鸣天鼓； 62、搓耳； 63、搓降压沟； 64、揉耳垂； 65、叩齿； 66、转舌； 67、搓颈总动脉；68、按揉内关； 69、推搓涌泉； 70、腹式呼吸法。 一、前 言 《医疗保健操》（原名《回春医疗保健操》），是一门预防、治疗和康复医学，属于卫生系统。医疗保健操不追求美姿，不强求统一，不适于演和比赛，而是因人而异，因病而异的医学科学，不是单纯的体育活动，不是一般的体操，不属于体育的范畴。我市，1977年成立“北京医疗操领导小组”，1981年改名为“北京回春医疗保健操总站”。1985年改名为“北京市回春医疗保健操研究会”，1988年改名为“北京市医疗保健操研究会”。十余年来，本会研究员、教授、专家、学者、医师、指导老师和辅导老师整理的医疗保健操数以百计，全国各地和海外同胞对我国这一宝贵的、传统的、具有五千多年悠久历史的珍贵医学遗产，普称为“中华医疗保健操”，这本小册子只精选其中的精华，老、中、青、幼人人都可以学练，有病治病，无病防病，无副作用，效果很好，深受欢迎。 十余年来，我们一不收费，二不募捐，三不要上级拨款，无任何盈利，连会费也不收。全凭自己奉献出自己的劳动报酬（稿费和发行费）来为人民服务，于情、于理、于法都是极其珍贵的。我们这些老同志、老干部、老知识分子、老职工已经革命一生，在中国共产党和人民政府的领导下，是彻底的廉政建设者，受到数十万学员热情的爱戴和拥护。我们克已奉公，是共产主义无私无偿的奉献者，受到社会上的广泛赞扬和支持。虽然本会在经济上一无所有，但我们有共产主义的崇高理想，还有一颗全心全意为人民服务的廉洁的、赤诚的心！ 限于编者的水平，有不完善的地方，希望大家提出宝贵意见，以便改进。 北京市医疗保健操研究会 1993年8月31日 二、医疗保健操的产生和发展 医疗保健操是伴随着人类产生而发展起来的一门预防、治疗和康复医学，不追求美姿，不强求统一，而是因人而异、因病而异的医学科学，不是单纯的体育活动，不是一般的体操。从我国原始社会以来，医疗保健操已见诸于文物、石雕图形之中，我国第一部医书（黄帝·内经）已有记载，历代医学家华陀、葛洪、陶弘景、达摩、巢元方、孙思邈、蒲雯贯、李中梓、高谦、冷谦、汪昴、方升、王祖源等老前辈，都是我国医疗保健操杰出的创造者和发明者。我们敬爱的朱德同志、陈云同志、李先念同志、邓颖超同志、沈钧儒同志在研究和发展医疗保健操方面，都有很深的造诣。 早在战国时代，《吕氏春秋·古乐》记载阴康氏发明治疗浮肿病的“消肿舞”，这是我国第一部驱除风湿、活动关节、宣导血脉、治疗肿胀的医疗保健操。我国早期的医闻保健操还有疏通经络，以利血液流畅的“赤松子导引十八势”、“钟离导引八势”、“老子导引四十二势”、“婆罗门导引十二势等”。在以后的年代里，还有六朝的《导引图》、《唐书·艺文志》的“朱少阳导引录”、《导引按摩编》、《诸神导引法》等。与此同时，春秋战国时代的医疗保健操还有“二禽法”，西汉发展成为“二禽戏”、“六禽戏”，名医华陀为“五禽戏”，到了晋代，又发展为“燕飞”、“蛇屈”、“兔惊”、“龟咽”等医疗保健操。 著名医学家葛洪的《抱柱子》记载了按摩法和叩齿、弹耳、熨目、揉拼两耳等医疗保健操。南北朝名医陶弘景的《养性延命录》、《导引经七势》、《养生十六宜》，医学家高僧达摩的《按摩经十卷》，隋代医学家巢元方的《诸病源候论》，唐代医学家孙思邈的《千金方》，宋代医学家蒲雯贯的《保生要录》，记载了更多的医疗保健操。北宋著名的大文学家苏东坡，也是养生学家，他的《上张安道养生诀论》和《东坡养生集》记载了自我按摩的医疗保健操。南宋流行的“八段锦”，明朝医学李中梓的“导引十六势”、高氵廉 的“遵生八笺”、医学家冷谦的“怯病导引法”，清朝医学家汪昴的“保健十六宜”、医学家方升的“延年九转法”、医学家王祖源的“十二段锦”、“易筋经十二势”、“起居法”，以及当时的“神仙起居法”，都是疗效显著的医疗保健操。 文艺复兴前后，法国名医（传教士）艾美奥特和大批西方医学家相继把我国传统的医疗保健操传入欧、美和亚洲各国，在世界医学界引起了普遍的重视，誉称：“中华医疗保健操是天然的医生”，“中国是医疗保健操的祖国”。 医疗保健操集中了我国导引术、按摩学、养生学、气功、针灸、穴位等医学原理、方法和精华，继承和发展了祖国医学的经络、脏腑等基本理论，去掉神秘化和不科学的部分，吸取了现代医学、解剖学、生物学、人体化学、人体物理、预防、治疗和康复学等基本理论和长期实践的精华，经过本会研究员、教授、学者、专家、医师、指导老师和数以百计的辅导老师十余年的精心研究和实践，逐步积累和发展起来的。 医疗保健能调整全身各器官，疏通脉络、促进血液循环，加强新陈代谢，松懈和改善肩带、肘腕、膝盖、肢体等关节和软组织的活动，避免粘连和痉挛。通过按摩穴位，从头部、腰部、腿部一直到脚部进行四肢与驱干有节奏地适度地全面地活动，能全面提高神经体液的调节功能，增强大脑和内脏、器官的活动能力，全面增强体质，增强免疫力，能防治神经系统、心血管系统、内脏系统、关节系统和主要器官等方面的多种疾病和慢性病，是健体强身、保健医疗和康复医疗的“良医”和“益友”。 北京市医疗保健操研究会 1993年8月31日 三、医疗保健操的练习和效果 医疗保健操适合于老、中、青、幼，各人应当根据自己的身体条件，速度由慢到快，活动量由小到大，次数由少到多，循序渐进，耐心细致，反复进行。各个动作可以连续全面地做，也可以有重点有选择地做，因人而异，因病而定，不强求统一，不强求一致，但动作准确，持之以恒。不要过度疲劳，以感觉舒适为宜。 医疗保健操属于整体疗法，能疏通经洛，增强脏腑的活力，调节全身。 经洛：由十二经脉、奇经八脉、十五络及若干孙络组成。 十二经脉为：手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经、手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经，合称手三阳经与手三阴经。足阳明胃经，足少阳胆经、足太阳膀胱经、足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经，合称三阳经与足三阴经。 奇经八脉为：任脉、督脉、冲脉、带脉、阴维脉、阳维脉、阳跷脉、阴跷脉。 十五络为：肺络列缺、大肠络偏历、胃络丰隆、脾络公孙、心络通里、小肠络支正、膀胱络飞阳、贤络大钟、心包络内关、三焦络外关、胆络光明、肝络蠡沟、任脉尾翳、督脉长强、脾之大络大包。 脏腑：肝、心（心包）、脾、肺、肾、合为五脏：胆、小肠、胃、大肠、膀胱、三焦，合为六腑。 人的整体，无论那一部分，都与经络的舒畅和脏腑的生克制约有着密切的关系。医疗保健操能疏通经络，增强脏腑的活力，调节全身，因而疗效显著。从1977年到1988年10月，本会对5850位坚持练操的同志进行了调查，有以下比较显著的疗效： 1、对神经系统的病效果最为明显。如神经性头疼、神经衰弱、神经官能症，有效率为84%； 2、对高血压、心脏病、脑血管硬化、偏瘫患者，有效率为81%； 3、肥胖病减轻体重的效率为81%； 4、对风湿性关节炎、腰腿疼、肩周炎、硬腱鞘、抽筋、麻木、有效率为71%； 5、对肠胃病、便秘、肝炎、肾炎、肾结石、胆结石、糖尿病患者，有效率为61%； 6、对肿瘤病的有效率为50%。对癌症有一定防治作用； 7、对气管炎、支气管炎、哮喘、肺气肿病，有效率为61%。 8、对鼻病、鼻窦炎、鼻出血、嗅觉不灵，有效率为64%，经常做洗鼻动作，能防治感冒； 9、对眼病，如白内障、沙眼、花眼有效率为65%； 10、对耳病、耳聋、耳鸣有效为64%。 北京市医疗保健操研究会 1993年8月31日 四、医疗保健操的动作、作用与图解 准备：两脚分开一肩宽、头正，眼平视；自然站正，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚灵，好似空灵无物；下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充肺、内气满盈。思想安静，排除杂念。 作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。 骨高处敲打在手掌心的内劳宫穴。屈指 握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。 敲16次。换左拳敲打右掌心内劳宫16 次。见图34—7。 作用：防治腕掌，手指肿麻无力，增强 肺腑功能，灵活手指，防治手指麻木疼 痛。 35、八打 动作：右腿向前跨一步，左腿微曲，上身向前弯。 一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指 处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打 24次。见图35—1。二打足三里：右掌心拍打右脚 外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左 掌心在右脚内侧对应处同时拍打24次。见图35—2。 三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳 陵泉穴，左掌心同时拍打内侧对应处24次。见图35—2。四打风市、血海穴：直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴：膝盖骨内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍打风市，左掌心同时拍打血海24次。见图35—2。五打箕门：以左掌心拍打血海穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处24次。然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，再从箕门向下连续拍打到三阴交。右腿还原，换左 腿向前跨一步，用同样方法拍打左腿各穴。拍打完毕，还原直立。六打居髎：（即胯轴，在上一肋骨前端之下六寸三分处）右掌心拍打右腿居髎穴，左掌心同时拍打左腿居髎24次。图35—2。七打承扶（坐骨神经）：两膝稍曲，臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手指拍打左臀承扶穴24次。见图35—3。八打环跳（在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处）；右掌心拍打右腿环跳穴，同时左掌心拍打左腿环跳穴24次。见图35—4。两掌心从两腿的居髎经承扶同时连续拍打到环跳。再从环跳连续拍打到居髎。 作用：对下肢穴位进行拍打，产生刺激作用，疏通经络，舒筋活血，促进血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。 五、增补16节 这16节，在室内做，打开窗户，空气流通，取坐式。16节可以都做，也可以根据个人的需要，有选择有重点地锻炼。 55、干洗脸 动作：两手掌心紧按两腮下部，手指向上，两个中指分别按紧鼻两侧，用力向上搓擦，经过双眼到上额时，吸气，改变方向，右掌左前，手指向左，左掌在后，手指向右，继续用力搓擦，经过头顶到后劲时，呼气，两掌分开，右掌沿着右脖颈，左掌沿在脖颈，同到两腮下都为一次。共16次。 作用：调整血压，血压高的能降压，血压偏低可增压：明目醒脑，防治眩晕；工作过累可消除疲劳，促进面部血液循环加快，新陈代谢旺盛，久练使老年人少生皱纹，满而红润。 56、十指疏头 动作：除拇指外，两手手指并列一字形置于前额头发边缘的中央，吸气，手心向后，用指尖和指甲向后疏头，经过头顶疏到后劲，呼气。16次。 作用：反复疏头，通过摩擦产生电感应，刺激头部末梢神经和毛细血管，使脑神经和脑动脉舒展、松驰，促进血液循环加快，改善对脑部的氧气和营养物资的供应，有利于防治脑动脉硬化，防治中风。促进脑部新陈代谢，延缓头发憔悴、早衰，有利于头发呼吸及油腻，皮屑的消除，使头脑清爽，能提高思维力和记忆力。 57、揉风池 动作：眼平视前方，两手拇指分别紧按在后脑枕骨下，大筋外侧凹陷处的左右两个“凤池穴”（与耳垂相平），顺时针方向，揉16圈向下揉呼气，向上吸气；方向相反再揉16图。 作用：风池穴是风邪入脑的要冲，中医治风的要穴。祛风散寒，增强抵抗力，防治中风、头痛、感冒、落枕、颈项强痛、耳鸣、失眠、健忘、腰背痛和腿软无力。 58、揉太阳 动作：太阳穴在眉梢和外眼角外一横指的凹陷处。两个拇指指腹分别压住左右两个太阳穴，顺时针方向，用力稍强，揉16圈；方向相反再揉16圈。向下转呼气，向上转吸气。 作用：按掌太阳，疏通脑部经络，去虚火，使大脑发生反馈反应，解除疲劳，清脑明目，治头晕眼花，起健脑作用。太阳穴附近有许多毛细血管，按摩此穴，加快血液循环，使脑血管畅通，促使脑动脉硬化逆转，对预防中风有效。 59、转眼珠 动作：头和颈不动两眼珠同时顺时针方向转6圈；向前看一会，方向相反，两眼珠再转6圈，转的幅度要大，眼珠尽量转到每个方向的顶点，向下转时呼气，向上转吸气。 作用：明目防花，消除眼疲劳，防治弱视、近视和视力衰退。 60、两眼熨目 动作：两手掌合拢，手心相对，用力搓掌心，越搓越快，越快越用力，使掌心搓热，产生电感应，乘热将两掌心迅速按住眼珠，眼要挣开、挣大，使热源接触眼珠，手指向上，手掌心按住眼周围的穴位，顺时针方向，两掌心同时压揉16圈，向下转呼气，向上转吸气，方向相反，再揉16圈。 作用：电热熨润两眼，防治视力模糊、头昏眼花、远视和近视。 61、鸣天鼓 动作：两手紧紧按住两耳，听不到耳外声响，除拇指外，其余手指轻轻敲打小脑（在脑后中央两条脖筋的上部高骨处）。敲32下，听到冬冬击鼓声，敲时呼气，手指提起时吸气。 作用：小脑是12条经络的各条阳经聚会之所，轻击可清醒头脑，增强记忆力，恢复脑疲劳，有健脑之功，防治耳疾，耳聪明目。 62、搓耳 动作：两掌心置于两耳耳尖的上方，两掌向下搓擦，将耳尖压弯，盖住耳孔，搓到耳垂下部，呼气；再将耳垂推向上，使耳垂弯曲，盖住耳孔，吸气，反复搓到耳部发热为止。 作用：防治耳动脉、脑动脉硬化，防治耳鸣，维护听功能。 63、搓降压沟 动作：两手握空拳，拇指压住耳壳后部上方三分之一处的斜凹沟，即“降压沟”。两食指按住耳前上方，拇指沿着降压沟从上往下斜着搓，呼气，食指回到耳垂上部时吸气，共32次。 作用：促使高血压降低。 64、揉耳垂 动作：两个食指从前侧按住两个耳垂，两个拇指分别从耳后按住耳垂，两食指同时快速揉搓耳垂，揉搓一次，轻轻将耳垂向下拉一下，呼气，食指回到耳垂上部时吸气，共同社32次。 作用：疏通全身气血，防治动脉粥样硬化。 65、叩齿 动作：双唇轻闭，上下牙齿互相叩击，铿然有声，用力自然适度，共32下。叩齿厚产生的津液要咽下。 作用：开通脾胃，顺滞气，增强消化系统机能；健齿、固齿，增强口腔嘴嚼机能，防治老年人齿槽脱落。 66、转舌 动作：双唇轻闭，舌尖舔住上腭，暂停呼吸，舌尖顺时针方向，在牙龈外、嘴唇里转舌16圈；方向相反，再转16圈。转毕，舌平放，把口中的津液，即唾液，鼓腮漱口3次后咽下。 作用：增多津液，益胃助消化，提高食欲，中和胃酸，保护胃粘膜。增强脾胃功能。津液为人体之宝，有杀菌、解毒、防癌，提高免疫力、补益肾气、防治老年人口干舌燥的作用。 67、搓颈总动脉 动作：颈总动脉位于颈部前方喉管的两旁，用手触摸，感到搏动的即是。解开上衣的第一粒纽扣，头稍抬，右手四个指肚并拢横着按压在前颈部下方喉管的左边，手的右上方按压着喉管，手指的中央和左下方，按压着颈总动脉及其旁的颈内动脉，以及周围的甲状腺，用力从下向上直线搓擦到前颈的上部和颌下，吸气，再轻轻向下搓回，呼气。反复16次。换左手用同样方法搓擦喉管右边的颈总动脉16次。 医 疗 保 健 操 1、游臂 动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打、两膝一曲一伸。32下，见图1。作用：勾通任督二脉，舒展经络，这是准备活动。 2、转腰 动作：两手 叉腰，拇指 在后掐住命 门穴两旁各 1.5寸的肾 俞穴。顺时 针方向转 腰，带动肚 脐以下的两 胯和两膝作 小幅度旋转 16圈，转向 后时呼气， 转向前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直，再逆时针方向转16圈。见图2。 作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰贫气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。 3、甩臂 动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臂部，双膝配合一曲一伸，轻松自然。上甩吸气，下甩呼气。甩16次。见图3 作用：活动肩肘关节，增强手指末梢神经的经络活动，舒展内脏，防治肩周炎、手臂麻木。 4、双摇臂 动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前、下、后、上摇转16圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转16圈。摇臂完毕时，臂向前伸直，然后还原。见图4。 作用：活动背肩肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。 5、推拳 动作：两脚分 开一肩半宽， 两腿稍曲，臀 下坐，如骑马 势。双手握 拳，拳心向上 置两侧腰间。 先右拳用力 向前摧，拳心 随即改向下， 呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。见图5。 作用：活动肩背胳膊经络，增强臂力，强身力壮，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。 6、折胸 动作：右手 堂拍打左 胸堂前区， 吸气，再用 左手堂拍 打右胸肺 区，呼气。 交替进行， 拍打的力 量稍重为 好，以自我感觉舒适为限。两边共32次，见图6。 作用：促进胸部心肺区气血畅通，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。 7、叉跳 动作：两臂自然下垂，交叉在身前，两臂一左一右，互相摆动。第一次摆动，右臂在前，左臂在后，第二次摆动，左臂在前，右臂在后。交替进行。同时两脚一上一下，大腿稍抬高，原地跳动。抬高右腿时吸气，放下右腿呼气。跳32次，冬季加倍。见图7。 作用：这是全身运动，轻松舒适，活动全身关节，促进血液循环。 8、打背 动作：右手掌起身前用力拍打左肩肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右后背肾俞穴（与肚脐对称后背正中门的命穴旁1.5寸处），换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左背用同样方法拍打右肩和左背，呼气。左右手掌交替拍打。两边共32次。见图8。 作用：防治高血压，防治肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。 9、扩胸 动作：两手握拳，拳心向内，肘平曲，左拳在右肘上，拳稍微超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展、挺胸、呼气。随即两拳回复平曲，左拳回到右肘下，用同样方法向胸两侧扩展，交替进行，共做32次。见图9。 作用：扩张胸肺，宽胸健肺，增强心肺功能，疏通气血，运肘练臂，增强免疫功能，起防癌作用，并能纠正鸡胸。 10、单摇臂 动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划12圏。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前、上、后、下方向划12圈。然后换左臂单摇，方法同上。见图10。 作用：活动肩、肘、关节和经烙，防治肩周酸疼、上肢麻木，使气血畅通，舒筋活络。 11、甩拳 动作：两手握拳，腰向左转，左拳向左甩出，与肩平、吸气、同时右拳移放在左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替，共甩16次。见图11。 作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。 12、搂拳 动作：两脚分开 一肩半宽，两腿 稍曲、臀半蹲， 上身挺直，骑马 姿态。两手握空 拳，置于两侧腰 间，拳心向上。 右臂向前平伸， 掌心转向右。吸 气，用力往腰间 拉回，拳心转向 上，呼气。再换左拳，方法同上交替进行，共搂24次。见图12。 作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌腱关节，并起调理脾胃作用。 13、左右弯腰 动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。弯腰呼气，起来吸气。一弯一起，连续8次，同样方法再往左弯8次，见图13。 作用：活动腰部和脏腑，防止脊柱活动不便，起调理脾胃作用。 14、原地跑步 动作：握拳，曲肘，两臂摆动，原地跑步，脚平放落地。抬右腿时吸气，抬左腿呼气。跑64步，冬天加倍。见图14。 作用：活动肩肘、腿经烙、蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。 15、慢游臂 动作：右臂向前上摆，与肩平；左臂同时向后摆，不要用力，自然上下，上摆时吸气，放下呼气。配合手臂运动，两膝盖一曲一伸。共32次。见图15。 作用：解除疲劳。 16、捺手 动作：肘平曲， 两手平放，手心 向下，并齐在右 腰前，由右向左 用力捺四下，力 量在前臂和手 掌上，颤动手 指。按捺时呼 气，手起吸气。 再由左向右用 力捺四下，交替进行。共32下。见图16。 作用：增强臂力防治手颤抖。 17、上摇球 动作：两手如 抱球，举在头 前部，略抬 头，沿上、左、 下、右方向摇 12圈，眼睛着 手转。上摇时 吸气，下摇时 呼气。用同样 方法，方向相 反再摇12圈。 见图17。 作用：活动 肩、肘经络， 增强脑垂体平衡功能，增强视力。 18、中摇球 动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇12圈，眼平视前方，上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇12圈。见图18。 作用：同17节。 19、下摇球 动作：两手如抱 球，弯腰50度， 两手从头顶部 上方，沿上、左、 下、右方向划 大圈12圏，上 摇时吸气，下摇 时呼气。用同样 方法，方向相反 再摇12圏。见 图19。 作用：同17节，并活动腰部经络。 20、抓空 动作：两臂下 垂左右体侧。 伸右臂，高举 头顶前方，手 指松开，掌心 向外，吸气， 右手向头前方 用力一甩抓空 握拳，立即使 劲收回体侧原 位，呼气。换左臂，用同样方法，交替进行。共做32次。见图20。 作用：活动手臂关节经络，防治肩臂疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。 21、摇放辘轳 动作：右腿跨前一步，两臂前伸，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微曲，左腿伸直，呼气：由下向上摇到胸前要挺胸后仰，吸气。摇16圈。见图21—1.换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反，摇16圈。见图21—2。 作用：活动肩、肘、腰经络，增强脏腑蠕动，调理脾胃。 22、摸鱼 动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平曲，两手伸平并齐，从右向左划大圈。划到左前方，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气，沿左胸向右划，左腿伸直。右膝微曲，上身挺直向后倾，吸气。划12圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法，方向相反，再划12圈。见图22。 作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。 23、大转腰 动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转6圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气：上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要缓慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反，再转6圈。见图23。 作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损，治腰疼，对腰、胯酸麻有治疗作用。 24、挖泥 动作：两臂举 在头顶两侧， 吸气。手心向 外，右手从右 侧，左手从左 侧下移，同时 两腿慢慢下 蹲，呼气，待 两手移动到脚 部前方时，手 心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。反复八次。见图24。 作用：活动腰、膝、上髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖病。 25、打膝盖 动作：上身微 屈，双手交替 拍打膝盖。打 右膝吸气，打 左膝呼气。共 32下。见图 25。 作用：解除两 腿酸疼感，防 治膝关节疾 病，对腿软有 疗效。 26、回头看足跟 动作：肘半曲，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。然后头向左后转，用同样方法，交替进行。共16次。见图26。 作用；防治腰、肩、肘、脊柱头节骨质增生，对颈椎软骨骨质增生有疗效。 27、大弯腰 动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往上伸直，连举三下，连续吸气三次；向前弯腰，两手向下慢慢按压三下，连续呼气三次。初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲，重复两次。两手交叉再举三下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按三下。重复两次。腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按三下。重复两次。见图27—1、27—2。 28、前后弯腰 动作：在后腰处两手抱肘，上身向前尽可能弯腰，呼气。见图28—1。再尽可能向后仰，吸气。见图28—2。共16次。 作用：增强腰椎功能，勾通任督二脉，防治罗锅、驼背，对体虚，肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。 29、转腰 动作：与第2节转腰相同。转32圈。见图29。 作用：与第2节转腰相同。这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。 30、转膝 动作：上身稍微 前府，两腿下 蹲，两膝并拢， 两手分别按紧 左右膝盖，膝关 节从右、前、左、 后方向旋转16 圈，向前转呼 气，向后转吸 气：方向相反再转16圈。见图30。 作用：活动膝盖和关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老，防治足膝痿软、酸痛、乏力和鹤膝风等症有疗效。 31、压腿 动作：两腿 分开一肩 宽，仲直， 上身前俯， 两掌心分别 压住左右膝 盖，用力压 膝盖16次。掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。见图31。 作用：舒展膝关节经络，防治腿病。消除第30节转膝后的膝关节疲劳。 32、前踢腿 动作：双手叉腰，拇指在后。右大腿抬平。吸气，脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用同样方法前踢。交替进行，共踢32下。见图32。 作用：活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。 � 33、原地小跳 动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿抬高时吸气，放下时呼气。32次。见图33。 作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。 34、七敲 动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲32次。见图34—1。二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打16次。换左拳在上，用同样方法，再敲16次。见图34—2。三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下， 手臂向前平伸，用右拇指 关节的高处，敲左手合谷 穴（拇、食两指张，以另 一手的拇指关节横纹放在 虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）16次；换左手，用同样方法敲右手合谷穴16次。见图34—3。四敲后溪穴：肘曲两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头的两手后溪穴，对敲32次。见图34—4。五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉32次。见图34—5。六叉八邪穴：两手十指张开，手心向里，十指对叉五指歧骨间的八邪穴，32次。见图34—6。七打内劳宫：右拳掌 � � 36、蹲堆 动作：两臂 前伸与肩 平，手心向 下，两腿慢 慢弯曲下 蹲，上身挺 直，下蹲时 呼气，起立 时吸气。反 复八次。见 图36。最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。 作用：活动腿踝关节、经络，增强腿力，防治腿膝酸软无力、疼痛，辅助治疗髋膝关节炎。 37、打膝盖动作：膝关节微屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气，再左手掌拍打左膝盖一下。呼气。交替进行，共打32次。见图37。 作用：解除36节蹲堆对腿膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、腿痛有疗效。 38、抱后脑颠足跟 动作：双手叉在一起，抱着后脑颠足跽，脚跟颠起，吸气，脚跟落地，呼气：要收腹提肛。一起一落为一次，颠八次。见图38。 作用：防治足跟骨刺、足跟病和痔疮。勾通任督二脉，使脊髓大脑充满活动。俗话说：“背后七颠百病消”就是这个动作。 39、托腹 动作：身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托往小腹不动，两腿膝盖上下颠动200次。膝盖下颠时呼气，上颠时吸气。见图39。 作用：对五脏六腑起到调理作用，防治习惯性便秘、肠胃病、肥胖病，能减轻体重。 40、左右蹬腿动作：两手叉腰，拇指在后。右腿侧曲收回，吸气，随即足跟用力向右蹬出伸直，呼气。换左腿用同样方法，交替进行。左右共16次。见图40。 作用：活动腿关节，膝髋关节酸痛无力有疗效。 41、后踢腿 动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后曲，足跟踢臂部，吸气，腿落地吸气。换左腿，用同样方法，交替进行。左右共16次。见图41。 作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。 42、转脖颈（或搓脖颈） 动作：两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、 下、左、上方向慢慢转六次，向下转，尽量低头， 呼气，向上转，尽量仰头，吸气。方向相反，用同 样方法再慢转六次。见图 42—1。 作用：防治颈椎病、颈椎骨 质增生、晕车、晕船和神经 官能症。 注意：高血压者不做“转脖 颈”，改做“搓脖颈”。方法： 两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓32次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏五下。见图42—2。 作用：高血压患者后脖颈有僵硬的痴结，搓擦后，逐渐软化，有利于降压。活动交感神经和植物神经，对神经性疾病有疗效，使颈项灵活，精神焕发，并防治颈骨增生、落枕和扭伤。 43、揉搓压膝 动作：右腿向前跨一步，伸直， 左腿微曲，双手搓在一起，右 掌在下，放在右膝上，从右、 下、左、上方向揉16周，向 下揉呼气，向上时吸气。方向 相反再揉16圈。见图43—1。 揉毕，不要站立。双手上下搓 膝16次。向下搓毕，双手用 力在膝盖上向后慢压16次。向下压呼气，掌心略起吸气。见图43—2。压毕，右腿收回还原。换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝。 作用：活动膝关节，防治膝关节病。 44、洗眼 动作：两 手半握 拳，眼微 闭，两拇 指弯曲， 拇指背分 别轻轻地 压在左右 眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。晃32次。见图44。 作用：使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼脸下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。 45、摩眼皮 动作：两手 中指腹，轻 轻地从左 右两个内 眼角顺着 上眼皮往 外眼角划 圈，呼气， 再往回沿下眼皮划到内眼角。呼气。共16圈。见图45。 作用：摩托白眼球。 46、摩鱼腰 动作：两眼 微闭，两手 的中指和 食指由两 眉之间的 印堂穴，分 别沿眉毛 手力横摩 到太阳穴， 吸气。手指离开太阳穴，呼气。反复做16次。见图46。 作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处。按摩鱼腰，防治角摸炎。此节同时按摩印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴。按摩印堂，治眼病和头病。按摩攒竹，使眼明亮，治流泪、头痛。按摩丝竹空，治眼病和偏头病。 47、晃承泣 四白取穴 方法：承泣 穴：眼平 视，瞳孔直 下，在下眼 眶边缘上。 四白穴：在 眼眶下正 中一横指。 动作：两眼 微闭，两手 中指指腹压住承泣四白穴，同时分别向里晃动，呼气；晃回吸气。共16次。见图47。 作用：防治近视、远视、老花眼。 48、揉晴明 动作：左手 叉腰，右手 拇指和食指 指腹轻轻地 捏揉两眼内 眼角的凸起 部分，这是泪管头，手不离开，连捏带揉16圈。向下揉呼气，向上揉吸气。16次。见图48。 作用：防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲劳。 49、洗鼻 动作：两手 中指指腹 紧按鼻翼 两侧，同时 从两边向 鼻尖挤一下，用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气，上下为一次，做16次。见图49。 作用：促使鼻粘膜血液循环加快，减少冷空气对肺脏的刺激，增强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并使嗅觉灵敏。 50、按迎香 动作：双手 食指按揉鼻 翼两旁的迎 香穴。揉16 圈。向上揉 吸气，向下 揉呼气。见图50。 作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎，维护嗅觉功能。 51、指耳 动作：双手 握拳，食指 伸直，分别 涌进左右 耳孔向前 转三圈，再向后转三圈，往里一捅拔出来。每圈向上时，吸气，向下时呼气。做8次。见图51。 作用：防治耳鸣、听力减弱、耳聋，增强听觉功能。 52、震耳 动作：两 手掌心用 力按压左 右耳孔， 其余四指 按压后脑 枕骨不动，吸气；把掌心骤然离开，可以听到耳膜的震声浪，呼气。反复10次。见图52—1、—2。作用：同51节指耳。 53、搓手 动作：右腿跨 前半步，伸 直，左腿微 曲。右手放在 右膝上，左手 手心按在右 手背，从手背 用力搓到手 指，呼气，从 手指搓回手 背，吸气。共 32次。右腿还 原，左腿跨前 半步，用同样方法搓左手32次。见图53。作用：防治手部麻痛无力。 54、全身抖动 动作：全身放松 两臂自然下垂，两 膝稍屈，一屈一 伸，带动全身抖 动。手和上肢有 病，两手下垂；高 血压和腿病患者， 手90度平放；腰 疼和心脏病患者， 手50度斜放。两 手、两膝和全身肌 内、内脏、乳房、 男子阴襄、女子阴 部等，都有抖动 感，上下牙齿也抖 动，即65节“叩齿”动作。手膝下抖时呼气。上抖吸气。速度不宜太快。共200下。见图54。 作用：抖动全身，使内脏运动，消除疲劳，增强全身血液流通，睡前做，防治失眠。 PAGE 32