现代人的压力与情绪管理

null現代人的壓力與情緒管理現代人的壓力與情緒管理 台北市立療養院 （松德醫院） 湯華盛醫師「正常」與「異常」的情緒「正常」與「異常」的情緒高興 焦慮 生氣 悲傷 重大打擊之後的情緒現 重大打擊之後的情緒表現我有重度憂鬱症嗎？我有重度憂鬱症嗎？憂鬱情緒，對諸多事情缺乏興趣 達2週以上。 1.失眠（或嗜眠） 2.無食慾、體重減輕（或食慾大增，體重增加） 3.無精力 4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜） 5.無法決定事情。 6.自己沒有價值、罪惡感。 7.無助無望感、自殺意念或行為。 情緒自何處來？情緒自何處來？事件→（認知、解釋）→情緒反應→行為 例子：新聞局風波、鄭姓立委風波、高中生跳樓事件、張國榮事件、情侶分手以致分屍等認知扭曲的種類（1）認知扭曲的種類（1）全有或全無 ：「不是朋友，就是敵人」 過度類化：「天下烏鴉一般黑」 心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，並且老是想著這一面 否定正面的事實： 「你是在安慰我」 遽下結論： （1）讀心術：「你應該懂得我的心」 （2）算命： 「事情一定會....」 認知扭曲的種類（2）認知扭曲的種類（2）誇大（災難化）或貶低：誇大自己的失誤或別人的成就 情緒化的推理 ：「我感到焦慮，快要大難臨頭」 「應該」的陳述 標籤化： 「混蛋」、「白癡」 個人化： 「如果不是因為我，事情或許....」 認知扭曲的例子認知扭曲的例子認知重整的模式（第一部份）認知重整的模式（第一部份） ◎A（觸發事件）→C（結果：非理性的情緒、 生理或行為反應） ◎A（觸發事件）→B（信念／認知／自動想法） →C（結果－－非理性的情緒、生理或行為反應） 認知重整的模式（第二部分）認知重整的模式（第二部分）◎ A→B→C→ D（駁斥、正向內言） →E（結果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應） ★駁斥： 問自己三個問題--- (1)有什麼證據支持原來的想法（想法的合理性與真實 性）？ (2)有沒有其他不同的想法（正向思考）？ (3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？ 情緒的干擾源？情緒的干擾源？外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學業等 個性：正常 ---A型、B型 異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、 依賴型、畏懼型、強迫型等 疾病：精神方面---焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、妄 想症等 身體方面 如何提高EQ？如何提高EQ？提高自己的抗壓性 瞭解自己的個性 預防勝與治療：勤於「保養頭腦，免除煩惱」人格特質與壓力的關係 人格特質與壓力的關係 1.積極、侵略型的人格特質 (A型性格) 2.消極、平和型的人格特質（B型性格） A 型 性 格 的 特 徵（1） A 型 性 格 的 特 徵（1）⊙競爭性強 ⊙個性倔強 ⊙辦事速度快 ⊙在工作環境及社會地位上努力，欲獲得升遷 ⊙希望大眾對自已的努力加以肯定 ⊙易被人與事激怒 ⊙被迫沈靜時會感到心定不下來 ⊙說話快 A 型 性 格 的 特 徵（2）A 型 性 格 的 特 徵（2）⊙一次做好幾件事，以力求成長 ⊙走路、行動及進食速度快 ⊙對於任何遲緩都不耐煩 ⊙對時間很有概念，做事趕在期限以前完成 ⊙幾乎每次都準時 ⊙經常繃著臉握拳頭       B 型 性 格 的 特 徵（1）B 型 性 格 的 特 徵（1）⊙工作及遊戲時都不具兢爭性 ⊙態度從容，隨遇而安 ⊙做事慢但有 ⊙對於目前工作上及社會上的地位深感滿意 ⊙不追求大眾對自己的肯定 ⊙不容易被激怒 ⊙喜愛悠哉的感覺 ⊙說話慢 ⊙一次只做一件事，但心覺滿意B 型 性 格 的 特 徵（2）B 型 性 格 的 特 徵（2）⊙走路、行動及進食之態度從容不迫 ⊙對於遲緩有耐心且不生氣 ⊙對時間沒概念，不在乎期限 ⊙經常遲到 ⊙臉部表情輕鬆且不握拳 null壓力多可怕！壓力多可怕！每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。 1995年英國： 冠狀動脈疾病：800萬英鎊 心臟病6100萬英鎊 精神疾病9100萬英鎊 酒精所致的疾病17億英鎊 壓力反應 壓力反應生活事件與壓力指數（1）生活事件與壓力指數（1）配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生病（53） 結婚（47） 失業（45） 夫妻復合（45） 退休 ( 45) 家人的行為或健康產生重大變化 (44) 懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產、收養、長輩遷入）(39) 生意上重大變化（併購、組織重整、破產）(39) 生活事件與壓力指數（2）生活事件與壓力指數（2）財務狀況重大變化（比平常更拮据或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36) 與配偶爭執的次數產生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31) 解讀壓力指數解讀壓力指數Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會 0 -149分：有10％的機會 150-199分：有40％的機會 200-299分：有50％的機會 大於300分：有80％的機會壓力來自何處？（1）壓力來自何處？（1）社會環境因素 經濟景氣 社會變遷的速度。 噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。 工作環境因素 任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。 角色方面：角色負擔過重，角色混淆。 人際關係：同僚的支持與否。 組織結構：呆板、管道不通。壓力來自何處？（2）壓力來自何處？（2）個人能力與期待 解決問題的能力 處理人際關係的技巧 個人的抱負與理想：對他人或自己的期待與看法。 重大生活事件 壓力反應-生理反應 壓力反應-生理反應 壹、 生理反應--- 一、內分泌系統 二、自主神經系統 三、心臟血管系統 四、消化系統 五、肌肉 六、皮膚 壓力反應-心理反應壓力反應-心理反應貳、心理反應 (一)認知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應: 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無助、工作 成就感降低。 (三)行為反應: 生產力降低或升高、行為慌亂、易發生意外事件。影響壓力強度的因素？影響壓力強度的因素？ 認知評估： 對事件的看法與解釋，愈是負向與 具挑戰性，則壓力愈大。 應對技巧愈佳壓力愈小。 壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會資源的取得性，環境支持的程度。壓力—疾病模式壓力—疾病模式 生活情境→ 覺知壓力→ 情緒覺醒 → 生理覺醒→ 疾病   長期壓力與心身症的關係(1) 長期壓力與心身症的關係(1) 1.高血壓 2.冠狀動脈疾患：人格特質—具攻擊性、競爭 性強、時間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質—完美主義、僵化、嚴守 秩序、競爭性強 長期壓力與心身症的關係 (2) 長期壓力與心身症的關係 (2) 5.緊張性頭痛 6.癌症：人格特質—懷恨無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關係、不滿意自己 7.氣喘、過敏症 8.風濕性關節炎：人格特質—自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者 運動可減輕壓力嗎？運動可減輕壓力嗎？聖地牙哥大學馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志願者 都有老年人的身體毛病者。 節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。 運動與記憶力運動與記憶力運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計畫。 另一組則爲不改變的靜態組。 在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。 null激烈運動之後腦啡增加5倍 舒爽愉快！ 運動是沮喪的天然良藥運動是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分爲運動組和不運動組。 布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。」輕鬆一下！！輕鬆一下！！超過150名紐約電話公司的員工學習放鬆技巧。五個月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。 許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。 超覺靜坐對於膚電阻抗的影響超覺靜坐對於膚電阻抗的影響班森博士的靜坐技巧班森博士的靜坐技巧 1.   每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。 2.    找一個安靜不被打擾的地方。 3.    集中在一個字或一句話。 4.    安適坐直。 5. 輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。 6. 正常呼吸：在吐氣時，默默地重複選定的字句。 7. 不要因外界而分心：一種被動的態度。 8. 持續10-20分鐘。其他放鬆方法其他放鬆方法漸進式肌肉放鬆：縮放功 自律訓練 腹式呼吸 視覺化或引導式心像 生理回饋 一位失眠合併憂鬱個案，如何求助？一位失眠合併憂鬱個案，如何求助？抗壓飲食原則抗壓飲食原則定時定量 盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則 選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應適量 增強抗壓的食物增強抗壓的食物維生素B 群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力 鈣、鎂:幫助穩定情緒 蛋白質:產生能量以應付所需消耗之腦力與體力 卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能 抗氧化營養素:維生素A、C、E和β胡蘿蔔素。 纖維素:可以幫助排便的通暢 高壓力工作的一般特徵高壓力工作的一般特徵 1.工作時數長。 2.薪水低。 3.工作速度必須由機器或主管決定，根 本無控制力可言。 職場如走鋼絲，如何平衡？職場如走鋼絲，如何平衡？減壓五步驟 減壓五步驟 找出令你煩惱的原因：「壓力日記」 改變你能夠控制的事物： 「問題解決」模式 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法 運動：有氧運動，每次30分鐘左右 要有休閒嗜好 提高EQ的訣竅 提高EQ的訣竅 提高自己的抗壓性 瞭解自己的個性，並且勇於挑戰自己的個性 預防勝與治療：「平時保養頭腦，才能免除煩惱」