格斗力量练习探讨

公 安 大 学 �� � � � � � � � � � �� � � � � � � � �� 、 学 报 �� � 年第 � 期 � � � � � ! � � ���� �� � � ���� � � �� � � � �� � 总 第 �� 期 � � � � � 格斗力量练习探讨 公安大学警体系讲师 尹 伟 【摘要】 格千力黄是指人体在完成格斗专 门技术 动作 时 , 依宋肌肉的 紧张 , 克服 或时抗 自穷体重 、 惯性力及外在队力的能 力 。 它是掌握和成功运用格斗技术 的保证 , 具有全 面性 、 快速性 、 绝 ,如性 和专 门性 的特点 。 它的种 类繁多 , 练 习 的手段也各种各样 。 在练 习 时 , 要注 意贯彻力贡训练 的 原则 , 特别要重视超 负祷原 则 、 渐进性原则 、 专 门 性原 则和 区 别时待 原则 的运用 。 针对 目前格斗力全练 习上存在的问题 , 从发展力童 的旁体部位 、 力 黄类型 、 肌 肉的工 作类型 、 训练原 则 四个层次进行考虑 , 制 定一个适合个体发展的格斗 力 � 练 习 , 从 而快速 、 有效 、 长久地提 高和保持格斗力童 。 【关键词】 格斗力童 练 习 特点 原则 格斗 , 是一项对抗性非常强的身体运动 , 其最 终 目的是为了击败对手 , 这关键需要有一个足 以使 对手被击中 、 击倒的力量 。 力量 , 是掌握格斗技术 、 成功运用技术的保证 。 基于力盘素质的重要性 , 国 内外一些专家学者对力 � 训练进行了大童深入的研究 , 随之创造了一些有 效的力量训练方法 。 可以说 , 当代格斗对抗水平的 不断发展 , 与人们对力量素质认识的不断深化是分 不开的 。 本文主要从训练学的角度对格斗力盆训练 的有关问题作一探讨 。 一 、 关于格斗力� 的几个基本概念 格斗力量 , 是指人体在完成格斗专门技术动作 时 , 依靠肌肉的紧张 , 克服或对抗自身体重 、 惯性 力及外在阻力的能力 。 根据生物力学原理 , 当人体 各部分相互作用时 , 人体内部产生的力对人体来说 是 “内力 ” � 人体内力包括肌肉的拉力 、 组织的被动 阻力和内部反作用力 � 根据力� 素质在格斗中的 现形式及相对成份 , 一般把格斗力� 划分为 � 最大 击打力童 、 快速击打力� 和连续击打耐力 。 最大击打力量 , 是指肌肉通过最大随意收缩 , 抵抗无法克服的阻力或在击打过程中所表现 出的 最高力值 。 国外的一些研究表明 , 最大击打力� 是 基础 , 在很大程度上决定着快速击打力� 的能力 , 对连续击打耐力也有影响 。 快速击打力量 , 是指在格斗动作中肌肉尽快和 尽可能高地发挥力量的能力 。 在某种意义上 , 爆发 力与其基本相似 � 它的衡量就是作动作的速 度 , 即身体及各个部位相对移动的速度 。 连续击打耐力 , 是指在格斗中肌肉的动力性工 作形式在抗体中抗疲劳的能力 。 它 的衡量标准是在 一定的时间内保持动作的速度 、 力量情况 。 从生理学的角度讲 , 肌肉力� 的产生主要是基 于肌肉的收缩 。 在格斗中肌肉收缩主要有等张 收缩 和离心收缩等几种基本的工作形式 。 等张收缩 �向心收缩或克制收缩 � , 是指肌肉在 产生张力时的缩短 , 即肌肉的收缩力大于阻力 。 这 是最常见的一种肌肉收缩方式 � 在格斗中常以速度 为标准 , 以快速收缩 和慢速收缩为两种体现形式 。 格斗主要追求快速收缩 , 主要动作有 � 一是上肢肌 肉近侧固定的提拉 � 二是上肢肌肉远侧固定的摆 、 甩臂 �三是躯干肌肉的近 固定的收腹摆腿 、踢腿 � 四 是远固定下的甩腰 、 摆腿 。 其中一 、 三主要体现在 拳法腿法的进攻上 , 是快速收缩的重点发展对象 � 二 、 四主要体现在跳 、 闪的防守中 。 离心收缩 �退让收缩� , 是指肌肉产生张力时被 拉长 , 即肌肉收缩力小于阻力 , 肢体的运动方向与 肌肉的拉力方向相反 , 肌肉被拉长 。 离心收缩对格 斗力盘的训练主要有 以下作用 � 一是 比传统克制练 习更能发展力量 。 二是能有效发展控制力量和制动 · � � · 一—一 夕 尹 伟 � 格斗 力 量练 习探讨 力量 , 这一点对格斗最为实用 , 既要提高无关肌肉 的控制能力 。 另外 , 格斗中制动技术较多 , 采 用有 效的退让练 习 , 能提高制动力量 , 从而提高制动技 术 。 三是退让练习对女子特别适宜 , 对解决上肢力 量大有益处 。 二 、 格斗力� 的特点 �一 � 全面性 。 格斗是一项以身体相对于对手 的不同位置变换进行动作的身体运动 。 它要求全身 肌肉参与运动 , 它的全面性体现在 � 一是参与肌肉 的广泛性 。 要求全身肌肉 , 即上肢肌肉力量 、 躯千 肌肉力量和下肢肌肉力量 , 在一定的侧重基础 上均 衡发展 。 二是肌肉活动形式的多样性 。 在格斗中虽 有静力性收缩 、 向心 收缩 、 退让收缩 、 超等长收缩 等 , 但以向心收缩为主 , 即击打力量为主 。 三是肌 肉力量的多重性 。 主要表现在 同一群肌肉需要多种 力量 , 如腰腹肌既要有静力性的控制力量 , 又要有 快速力量 , 这就要求在力量练习时 , 练习的内容 、形 式不能单一 。 �二 �快速性和绝对性 。格斗的许多动作都是以 对手身体体重为阻抗力 , 格斗实战是在一定的时空 中进行的 , 这就对快速力量和最大力量要求比较 高 , 在移动变化的运动中 , 快速准确地抓住时机运 用技术动作 , 双方一旦接触控制 , 必须有绝对的控 制力量 。 因而 , 格斗要求在力量练习中 , 更多地运 用外在负荷物作为负荷进行练习 。 �三 � 专门性 。 格斗是一项高技能的身体运动 , 专门性强 。 格斗动作虽多 , 但力量服务于技术动作 , 所以众多的技术动作具有同一性 , 因此 , 衡量格斗 力量专门性 强弱的标准不能完全根据练习动作 , 而 是视其与技术的一致性来判断 。 专门性的另一体现 是 , 要求在增长力量的同时 , 不失其协调性 。 三 、 格斗力� 练习的分类 �一 � 以身体各部位参与工作的情况为标准进 行分类 。 格斗力量的全面性特点要求身体各个部位 的力量都要兼顾和发展 。 为此 , 以不同的动作发展 各部分的肌肉进行分类 , 可分为上肢练 习 、 躯干练 习 、 下肢练 习 。 �二 �以发展力量的类型为标准进行分类 。 根据 力量素质的表现形式及构成成分 , 一般把肌肉力量 按能力划分为三类 � 即最大击打力量 、 快速击打力 量 、 连续击打耐力 。 · �� · � � 最大击打力量练 习方法 。在发展最大击打力 量时 , 不管采用什 么方法 , 特别要注意负荷的强度 , 练习的重量负荷要 求达到练 习者本人最大负荷的 � � � �所谓的最大负荷就是指练习者只能完成一次 的负荷量 � 。 如果体重不增加的话 , 最 大力量的提 高 , 意味着相对力量的增长 。 下面例举格斗最大击 打力量发展手段 � ��� 单杠引体向上 。 采用极端用力法 , 负一重 物 �使其重为最大负重的 ��一 �� � � , 要求每组尽可 能做到精疲力蝎 , 大概每组最多只能做 �� � �� 个 , 做 � 组 , 每组休息 � 分钟 。 ��� 负重蹲杠铃 。 采用重复法 , 用 �� � 的最大 负重 , 每组 �次 , 共 �组 , 两周后加重 。 ��� 卧推杠铃 。 负 �� 纬的最大负重 , 使每组最 多只能推 �� �个 , 共 � 组 , 中间休息 �� 秒钟 。 � � 快速击打力量练 习法 。发展快速击打力量既 需要提高肌肉收缩速度 , 又需要提高基础力量 , 并 特别强调速度 。 下面例举结合格斗特点发展手段 � �� 快速举腿 �包括屈体举腿 和团身收缩举 腿 � 。 测一下最大负重量 , 用 �� � 的最大负重 , 重复 次数 �一�� 个 , 共 � 组 , 用秒表限定时间 , 尽可能 快速地完成 。 �� � 平推杠铃 。 用 �� 呢的最大负重 , 尽快连续 平推 , 每组 �� 一 �� 个 , 共 � 组 , 每组中间休息 �� 秒 钟 。 �� � 哑铃臂屈伸 。 手持哑铃 , 模拟拳击快速连 续伸展练习 , 每组 � 分钟 , 其 � 组 , 每组中间休息 �� 秒钟 。 � � 连续击打耐力练习法 。格斗的专门性耐力主 要体现在保质保量地完成成套组合动作的延续时 间 。 格斗练习者在制定发展力量耐力计划时 , 要重 视力量练习的重复次数 。 例如 � 在卧推杠铃时采用 极端用力法来提高上肢的力量耐力 , 负 �� � 的最大 负重尽力做 �� � �� 次 , 然后用 �� � 的最大负重做 �� � �� 次 , 依次用 � � � 、 ��� 、 � �� 的最大负重各 做 �� � �� 次 , 间隔休息时间不得超过 � 秒 。 �三 �以肌 肉工作的类型为标准进行分类 。 根据 在做动作时 , 肌肉工作的类型来确定力量练习的种 类 , 如静力性练习方法 �如较力� 、 向心收缩练习方 法 、 离心收缩的练习方法 �如负重拳击 、 踢腿� 、 超 等长的练习方法 �如连续地跳起侧瑞� 和组合练习 方法等 。 在组合练习中 , 关键在于前几种练习方法 的 比例安排 , 其中主要的是向心收缩和离心 收缩的 尹 伟 � 格斗力 童练习探讨 比例安排 , 一般认为二者之 比例为 � � � 的练习方 式比较合理 。 四 、 力盆训练的基本原则在 格斗力� 练 习中的运用 力量训练的原则较多 , 这里主要谈八大原则在 格斗专门力量练习中的应用 。 �一 � 超负荷原则 �有效性原则 � 。 它要求肌肉 对抗最大或接近最大阻力练习 , 即负荷强度要大于 平常做动作时习惯的刺激 , 从而使神经肌肉产生相 应的生理学适应 , 促使力量增长 。 例如 , 在做慢用 力或静止动作时 , 给予的助力减少 � 在做向心收缩 时给予的负荷重量要大 �这不仅要考虑自身体重 , 还要考虑到格斗动作完成时产生的惯性力 � � 在负 重跳绳练习时 , 要有相应的高度 , 使落地时脚躁承 受力接近最大承受力的 �。一�� � �在发展力量耐力 时 , 增多重复次数 , 如连续负重踢腿一定要到力蝎 为止 � 在发展速度力量时 , 可采用两种强调速度的 方法 , 如在做仲卧起坐 、 俯卧撑 、 平推杠铃时 , 可 采用数� 不变 , 减少时间 , 或时间不变 , 增加动作 数量的方法 。 �二 � 渐进性原则 �变异性原则 � 。 它要求在力 量练习中 , 必须定期 、 逐渐地增加练习的肌肉所对 抗的阻力 , 也即要不断地变化条件 , 如果肌体一旦 适应了就应该马上变化 , 必须使肌肉经常在超负荷 的条件下练习 , 不断地产生新的生理适应 。 因为 , 负 荷和力量都是台阶式的增长 , 而且负荷应先行 。 例 如 , 负重侧瑞 , 力争达到 �� 次一组 , 能够完成 � 组 �其完成标准是至少完成 � 组以上 � , 就得加负重 � 再完成 �组 , 再加负重 。 在发展快速击打力量和发 展连续击打耐力时 , 也是逐渐提高速度和次数 , 这 两者负荷重量的变化可以小一些 。 �三 � 专门性原则 �特异性原则 �。 它要求力量 练习的手段应尽量与格斗力量的要求及格斗技术 结合相一致 , 这一 点对格斗特别重要 , 在坚持这一 原则的同时 , 练习者在力量练习时必须遵循以下准 则 � �� 力量练习的动作幅度必须与格斗技术相适 应 , 如 卧推 、 平推杠铃等手臂一定要尽量伸直 。 � � 力量练习的动作方向必须与格斗技术相一 致 。 出拳方向 、 踢腿方向应是力量练 习的主导方向 。 � � 力量练习的动作速度应尽可能接近格斗技 术动作的速度 。 � � 力量练习时 , 应根据格斗技术过程中最用 力 的肌肉承受最大负荷蚤 � 如负重跳绳 , 侧跪用 以提 高排肠肌 、 股四头肌的力量 。 � � 力量练习的用力程度必须超过完成格斗技 术的用力程度 , 练习时要动员工作肌肉全部参与 � � � 力量练习时以无氧训练为主 。这是因为格斗 的运动以无氧代射为主 。 �四 � 合理安排原则 。 为了保证大肌群的超负 荷 , 练习中应从大肌群开始到小肌群 , 因为小肌群 比大肌群较早和容易疲劳 。 如把手腕和脚躁的力量 练习放在最后进行 。 另外 , 还应考虑不要在两个相 继的练习中使用 同一肌群练习 , 以保证肌肉在每次 负荷后有足够的恢复时间 。 典型的安排如 � 臂部� 腿部� 腹部� 手部� 脚部等交替安排 � 一般性力量 � 专门性力量交替安排 。 �五 � 区别对待原则 �个别性原则 � 。 它要求在 进行力量练习时 , 应考虑到练习者的特点 、 年龄 、性 别 、 健康状况及训练水平等 , 懊重而有针对性地安 排练习 。 如练习者的腿部有伤 , 应避免安排下肢练 习 , 而侧重于上肢和躯干练习 。 另外 , 还应根据练 习者格斗水平的高低 , 合理安排负荷重童和动作数 量 。 作为练习者个体而言 , 有些人某些部位的力量 较弱 , � 如果需要发展 , 就要有重点地加强这些部位 的力量练 习的比重 。 �六 �系统性原则 。 它是根据用进废退的原理而 提出来的 。 力量具有可逆性 , 肌肉力量的系统练习 能使其增长较快 , 但停练后消退也快 , 其消退速度 比增长速度要快 �� � 。 一般肌肉增长后每两周需练 习一次 , 才能保持原增长水平 �每六周练 习一次 , 也 能保持较长时间 � 但 �� 周后原增长水平就会消失 。 如果每周进行 � � � 次力量练习 , 其增长水平就会 很明显 。 �七 � 动机性原则 �目的性原则� 。 它 要求在力 量练 习之前 , 练 习者要考虑到力� 练习的 目的 , 需 要增加什么部位的力量 , 这种力量又是什么类型 , 所采取的练 习手段能否达到此 目的 。 动机性原则 的 另一种含义是指练习者在做力量练习时 , 主观上需 要努力 , 对力量练习的重要性要有足够的认识 。 要 主动参与练习 , 而不是消极被动地进行练习 。 �八 �恢复性原则 。 它要求在制定力量练习计划 时就要强调恢复 , 练完一部分 , 就恢复一部分 , 整 体练习完了 , 进行整体恢复。 这是因为人在疲劳情 况下进行力量练习 , 很难培养和 �下转第 �� � 页 � 。 �� 。 张 洪英 � 誉学论文语言 的品位 与风格 �三 � 起诉 � 打官 司 、 告状 � 庶病 � 歇斯底里 、 抽筋 �北京 � 。 诸如此类的等义现象 , 在论文的书面词汇里必须使 用的 , 舍去不规范的 。 如若采用等义的方言词 语 , 论文用语显 得不庄重 。 有些等义词一时难以规范 , 如 “星期天 ” 、 “礼 拜 日 ” , “星期 日” , “礼拜天 ”� “饭店 ” 、 “饭馆” , 这 样的等义词使用时可不加区分 。 � � 不同写法的多字 。 汉 语词汇里有些字可 以 有几个写法 , 如 “思维 ” 、 “思惟 ” , “烦琐 ” 、 “繁 琐 ” , “耿直 ” 、 “梗直 ” 、 “颐直 ” , “约莫 ” 、 “约摸 ” , “鱼具 ” 、 “渔具 ” , “折中 ” 、 “折衷 ” , “抹杀 ” 、 “抹 煞 ” 等 , 以加点的写法用得较广 。 要是使用多字时 , 尽量用使用较广的字 。 � � 简称 、 数词缩语的规范运用 。 简称和数词缩 语是汉语词汇里的特殊成员 。 运用简称和数词缩语 要遵循规则 , 不允许滥简乱缩 。 词 语简称要概括名称的要点 , 表意 明确避雷 同 。 如 “扫黄办” 、 “出入境” 、 “居委会 ” 、 “民警 ” 、 “严打 ” 、 “收审 ” 、 “劳教 ” 等简称词语 , 表意都很 明 确 。 要注意的是不要轻易创造简称 , 表意不明的简 称不能使用 。 如 “打非办 ” 的简称表意不明确 , 容 易引起歧义 。 数词缩语通常用标数概括中心词 , 如 “通航 、通 邮 、 通商 ” 一� “三通 ” , “陪吃 、 陪舞 、 陪看 ” �实 际 已超 出此三项 � 一� “三陪 ” 等 。 被缩略的词 语 得到社会认可便能发挥交际作用 。 缩略语好记 好 用 , 它使语言文约事丰 , 少而精 。 要注意的是写进 论文的词语不要随意简缩 , 随意简缩的词语得不到 读者的公认 。 �全 文完 � �编辑 徐艳宏 � �上接第 �� 页 � 提高神经协调能力 。 决定力量大小 的一个主要因素 , 是中枢神经系统发放冲动的强度 和频率 , 与此成正 比 , 作为力量练 习就是要采用相 应的负荷刺激 , 促使中枢神经系统发放的神经冲动 强度加大和频率提高 , 从而促使力量增长 。 如果人 处于疲劳状态 , 神经中枢系统的运动中枢相应地 处 于抑制状态 , 即使给予较大的物理 负荷的刺激 , 也 很难使神经中枢系统兴奋起来 , 从而就不可能对神 经中枢系统发放的神经冲动强度和频率得以有效 锻炼 。 五 、 格斗力� 练 习计划制订的层次思考 从系统的观点出发 , 制订力量练习计划时 , 可 分四个层次来考虑 � 第一层次 , 发展力量的身体部位 。 只有根据格 斗技术的特点及练习者个人情况 , 确定需要 加强力 量的部位 , 才能进行下步的练 习方法 , 如要加强腰 部的力量 , 首先得确定这一步 , 其次再考虑加强这 一部位的什么力量 。 第二层次 , 发展力量的力量类型 。 一旦确定 了 发展力量的部位 , 就要考虑发展这些部位的力量类 型 。 如加强腰部力量 , 就要确定是加强最大力量或 快速力量 , 还是控制力量 。 又如在上肢练 习时 , 是 发展最大击打力量 �重拳的力量 � , 还是发展快速击 打力量 。 第三层次 , 发展力量的肌肉工作类型 。 在确定 了发展部位和发展的力量类型后 , 就要考虑采用何 种肌肉工作形式 以及几种肌肉工作形式的组合 。 如 加 强腰 部的力量 , 要提高其快速力量和控制力量 , 采用肋木举腿练习 , 运用 动力性克制收缩为主 , 强 调速度 , 结合一定的退让练 习 , 以发展其控制力量 � 又如要加强手臂的最大力量 , 可采用极端用力法做 单杠引体向上 , 卧推杠铃 , 以 向心收缩为主 , 离心 收缩为辅的练习方法 。 第四层次 , 发展力量的练习原则 。 在前几个层 次都考虑后 , 在采取具体手段时 , 就要考虑如何贯 彻力量训练原则 , 特别要重视超负荷原则 、 渐进性 递增原则 、 专门性原则和 区别对待原则 。 最后根据 以上四个层次的考虑 , 制定一个适合练习者个体发 展的格斗专门力量练习计划 。 �编辑 李记松 � � �� � ·