孕期三阶段营养需求06-P18

孕期三阶段营养需求 妈咪的孕期营养是胎儿健康发育的重要基础，孕妈咪吃的健康、吃的营养均衡，让孩子赢在起跑点上，是妈咪为宝宝所付出的第一份爱。 怀孕初期所需的营养素 怀孕初期（1～3个月）准妈咪需要补充蛋白质、铁、镁、碘、维生素E、维生素B1、叶酸等。 陈淑琴营养师指出：「怀孕初期，蛋白质摄取为供给胎儿、胎盘、子宫、乳房的发育，以及母体血液溶积量的增加所需，此时若卡路里（热量）摄取不足的话，蛋白质将会被消化代谢来取代热能利用，这将会影响胎儿发育。」 准妈咪除了要摄取足够蛋白质外，为避免贫血，足够的铁也是重要的营养素。不过在怀孕前期，铁质来源最好由食物来补充，因为使用铁剂较容易引起恶心感。 「维生素B1可以稳定情绪，另外对肌肉、心脏活动、神经组织都有正常化帮助。」陈淑琴营养师指出，怀孕初期的孕妈咪会因为「喜与忧」而有精神亢奋与情绪低落情况发生，应该多注意摄取富有维生素B1的食物。 另外，陈淑琴营养师强调：「当细胞进行有丝分裂时，叶酸的需要量一定要足够，否则容易影响正常细胞的分化与成长，尤其是胎儿神经导管。当缺乏叶酸时容易造成胎盘早期剥离、自然流产，并与子痫前症有关系。」 叶酸预防胎儿神经管缺损 缺乏叶酸可能会产生无脑儿、脊柱裂和脑膨出等先天性畸形的症状，孕妇最好在准备怀孕前3个月至怀孕后3个月多多食用。像是瘦肉、蛋黄、肝脏、腰子、深绿色蔬菜等皆含有叶酸，或者可经由医师评估并开立补充剂，才能确保叶酸的摄取无虑。孕妇每天需要摄取0.4毫克，如果家族有相关遗传疾病或患有癫痫的产妇，每天则须摄取4毫克。 怀孕中期所需的营养素 怀孕中期（4～6个月）准妈咪多补充蛋白质、镁、碘、硒、维生素C、B群、叶酸、维生素D、维生素E等。 陈淑琴营养师指出，孕妈咪在此时期，体重将增加大约5～6公斤，所以必须增加总热量的摄取。每天平均要增加300大卡的热能，以提供母体组织增建、胎儿成长和胎盘发育。 「胎儿的成长，如骨骼发展、胎动及毛发生成，需要足够的镁来参与作用，逐日而成才能有健康的宝宝。而碘是合成甲状腺激素的主要成分，也是维持正常生长发育、增进肌肉神经代谢率、调节细胞氧化作用的重要成分。为避免胎儿生长过程中影响头发、指甲、皮肤、牙齿的完整性，碘的摄取不可忽略。」陈淑琴营养师强调。 硒是营养素中的微量元素，怀孕中期准妈咪更需要有足够的摄取量，才能在免疫功能上发挥最大作用，陈淑琴营养师指出，硒具有抗氧化、抗癌、增添免疫力的功能；硒的功能与维生素E是相辅相成的，更能提高维生素E抗氧化机能，可共同除去人体细胞内过氧化物质及自由基，保证体内细胞与核酸的完整性和正常功能。 陈淑琴营养师指出，怀孕中期要增加的B群有B1、B2、B6、B12，这些都是构成辅酶的重要成分。由于B群都是属于水溶性物质，而且又不能由身体制造或合成，都要由食物摄取来获得，所以选择多样性的食物种类是必须的。 「怀孕中期之后，有些妈咪们会有脚抽筋的情况，一般都认为是钙质不够所引起，但是维生素B6缺乏也会导致肌肉抽搐以及手脚抽筋，因此足够量的维生素B6可以减缓夜间及清晨的手脚抽筋情形。」 缺乏维生素D容易有严重蛀牙发生。陈淑琴营养师指出，如果维生素D摄取吸收不足，怀孕期间牙质防御能力降低，而口腔清洁卫生又不良，蛀牙情形便会逐渐浮现，不完全是因为钙质缺乏。 怀孕后期所需的营养素 怀孕后期（7～9个月）准妈咪应多补充铁、铜、锌及维生素B6、B12等。 陈淑琴营养师指出，怀孕后期应少量多餐，而且多吃营养价值高的食物。「怀孕后期因为子宫体上升而压迫到胃部，容易造成胃部不适、食欲下降，孕妈咪避免油腻及油炸食物。随着胎儿的成长、发育，进食时会感到不容易吞咽，建议少量多餐，吃些营养价值高和容易消化的食物，如瘦肉类、海鲜类、奶类、蛋品、豆腐等。」 另外，为了避免在生产时大量失血，陈淑琴营养师提醒孕妈咪要储备足够量的铁质；此外，补充铁质也可预防缺铁性贫血及避免影响胎儿发育。含铁质丰富的食物，包括：肝脏、红肉、深绿色蔬菜等。 孕妇妈咪饮食建议 选择好消化、易吸收的食物，避免刺激性的食物及饮料（最好选择清淡的食物），饮食定时定量，不要刻意减肥：怀孕前期建议每天摄取的热量约1800～2000大卡，怀孕中后期至产后哺乳期间，建议每天摄取的热量约2300大卡。怀孕期间体重增加幅度为10～13公斤，孕前较瘦的孕妇可以增加约15公斤。 孕期重要营养素的食物来源 富含蛋白质的食物：鱼、肉、蛋、豆（所有豆制品）、奶类 富含镁的食物：各种干果类、深绿色蔬菜、玉米、葡萄柚、苹果 富含碘的食物：海藻、海带、鱼类 富含硒的食物：洋葱、番茄、花椰菜、小麦胚芽、小麦麸皮 富含维生素B1的食物：酵母粉（健素糖）、麦片、花生、牛肉、牛奶、蔬果 富含维生素B2的食物：全谷类、酵母粉（健素糖）、绿色蔬菜、牛奶、蛋 富含维生素B6的食物：未精致谷类、鱼、肉类、水果、干果类、蔬菜、 富含维生素B12的食物：肝脏或腰子、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、乳制品 富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果 富含叶酸的食物：肝脏、瘦肉、蛋、深绿色蔬菜、红萝卜、南瓜、香蕉、酪梨、全谷类、豆类 富含维生素D的食物：鱼肝油、体型大的鱼类、沙丁鱼、牛奶及乳制品 富含维生素E的食物：肝脏、鱼肉、鸡肉、蛋黄、鱼油、油脂、蔬菜、干果类、全谷类 富含铁的食物：猪血、鸭血、瘦肉、肝脏、腰子、蛋黄、深绿色蔬菜、奶类、海藻、贝类、牡蛎、虾米 富含钙的食物：奶类、小鱼干、虾米、豆制品、黄绿色蔬菜、芥蓝菜、坚果类、花生、豆类（黄豆、绿豆、红豆……） 富含锌的食物：蛋、牡蛎、海鲜类、全谷类