随性的间歇跑训练

随性的间歇跑训练 一步又一步的跑步练习有趣吗？一公里又一公里的训练乏味吗？有没有什麽可以为你的日常训练增添色彩？相信爱跑步的大家或多或少曾听过法特雷克Fartleks。这个字起源于瑞典，意指较为随性的间歇跑训练，特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。 间接性跑步训练法 力动网小编带领大家更进一步地认识何谓Fartleks。你可能觉得奇怪，为何瑞典人要把好好的跑步训练取这样一个诡异的名字，但你不得不佩服他们为人类创造了一个绝佳的训练方式。Fartlek，翻成英文为”speed play”，是将快跑轻松加入日常训练中非常好的方式。通常会选择在基础训练阶段的后期、踏入进阶阶段之前开始练习，增添变化。 间接性跑之所以为一个良好的训练方式是因为：它能够让你一边凭感觉跑动，一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说，训练过程中，你可以选择从800公尺到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地加入这样的速度训练在课表裡，将会使锻练更为有效且有趣。 “想要跑得快，要先练习如何快跑”。加拿大西安大略大学的越野赛跑教练Bob Vigars这麽说。乍听之下也许觉得这句话没有什麽意义，谁没办法从慢跑转为快跑？但是当训练量高的时候，想要进行颇具成效的速度训练可能会有些困难。间接性跑式的练习，不但可以为你的训练菜单增加一些较快的跑动，也能兼顾长距离竞赛所需的训练量。 间接性跑训练可以是有计划性或随兴的。传统的间接性跑没有既定规则，可能只是要求你在多种高强度情况下，从一地冲到另一个处；而比较有计划性的间接性跑则事先设定好时间与强度。以下提供计划性及随兴的间接性跑例子给大家参考： 计划性法间接性跑 —跑3公里热身 —依次重复以下动作2-4组 以半马比赛配速跑4分钟，搭配2分钟慢跑恢复。 以10公里比赛配速跑2分钟，搭配1分钟慢跑恢复。 以5公里配速跑1分钟，搭配30秒慢跑恢复。 以2公里短跑的配速跑30秒。 完成1组后，先慢跑4分钟休息，再从第一个动作做起。 —慢跑3公里放松身体 随兴的间接性跑 —跑3公里暖身 —设定20-40分钟的活动 一趟随兴的法特雷克不需要精准测量的专门跑道，相反的，只要以舒服的配速，专注每一步的感觉。你的目标是在跑步过程中自然地切换速度。以下是一些简单的建议： 每经过一个红绿灯或停止路牌时，快跑2分钟。 在路灯与路灯之间快跑。 如果你和速度较慢的朋友一起跑，超前他跑1分钟，接著往后跑30秒。 加速时跑了多少距离并不重要，而在快跑与快跑之间就用可轻鬆交谈的配速即可。 —慢跑3公里放送身体 Chantelle Wilder，美国圣塔克拉拉大学的越野与田径助教说：“这是一个可以同时处理几种不同系统的锻鍊方式。”这种方式不仅速度快，还能全方位强化跑者。 Emil Zatopek，又被民众称为“捷克火车头”，于1952年在赫尔辛基奥运带回三面金牌。在决定跳槽去参加第一场马拉松赛的前一刻，他已经赢得5,000和10,000公尺项目的金牌，初马也同样得胜。毫无疑问，Emil Zatopek是史上最佳的跑者之一，而他严苛的训练方法也自然广为流传，其中，包括许多累人的间接性跑式训练。 Zatopek有一句名言：“为什麽我要练习放慢速度跑？我早就知道如何慢慢地跑，因为我想要学习怎麽跑得更快。” 本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）