健美之肱二头肌

让二头肌高耸的几大要素1.基础训练越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。  2.自由重量哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。  3.多样化训练和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。  4.握力带即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。  5.组间休息锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。  6.欺骗性动作当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。提高二头弯举的训练计划大斌已经有了就是老岳效果很好杠杠的训练二头的误区我的感受是1.轻分量不做 2.组合动作不做3.动作不标准4.强度不够5.没有深蹲我现在的二头水平是60公斤做组而且安排过很多不同的动作计划出以上5点误区1  轻分量  可以让肌肉充满刺痛感  压榨哪怕一点点余力 2  每次二头训练应该多做几个动作  比如窄握宽握斜板等等3  动作不标准训练长头端头的动作都不标准  比如直杠宽握要夹紧手臂不要摇摆借力（借力只能在最后几组力竭时）4  强度不够这就是轻分量不做的后果往往8次每组12次每组做到力竭你应该选择更轻的分量继续刺激二头做30次5  深蹲不练  这是我最近的体会  足足两个星期不训练二头（腾出时间深蹲）没想到力量上升了一个级别。。二三头超级组很好  21礼炮很好  递减递增都很好  最不好的就是不注重动作的标准在肱二头肌的动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。 　  为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋  交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，  斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度 斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。  俯卧上斜弯举   ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 哑铃集中弯举   ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。哑铃锤式弯举   ：主要是锻炼肱二头肌外侧 反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（UnderhandChin-up）可较好的锻炼肱二头肌。 拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 对于二头的训练,我靠,我尝试了很多种训练方法!早期的训练使我的二头肌峰突起,很可惜二头还是不够大不够震撼!  那么不要急~先来说下我近期对于二头的训练训练方法一:1.选3个杠铃做递减训练,不停歇,每个杠铃分别作10个,没错!上来就这么强大的刺激,你的二头会在第二组的时候已经泵感十足!初用这个动作的朋友做4组足以,嘿嘿~~~估计搞3组就软了2.托板杠铃弯举3组10RM3.托板V型把器械训练4组12~15RM(采用顶峰收缩)4.坐下来,托臂哑铃集中弯举4~6组12RM(这个动作的细节部分注意哑铃开始到动作结束时候的手腕旋转动作!哈哈~~~这个动作估计阿诺做的不少,嘿嘿,加强肌峰高度和二头的饱满度不错)5.绳索虎口向上,训练肱肌!细节部位!做4~6组12~15RM,顶峰收缩~嘿嘿~结束,感兴趣的哥们可以去试试~!   训练方法二：  1.杠铃弯举6~8RM*3，大份量弯举训练可以使你的肌肉粗大,力量提高，但组数不宜过多,容易造成力竭或受伤!（大份量二头弯举时候动作无需很标准,举起来就算你牛比!）     2.托板杠铃弯举10~12RM*4~6组，不用做全程,手臂放至135°即可,动作平稳连贯!     3.托板V型把器械训练12~15RM*6组(采用顶峰收缩)最后一组可以分做3次递减,几乎不停顿高密度,顶峰收缩，10RM，10RM，直到力竭!     4.斜板45°坐姿哑铃弯举12RM*3  5.坐姿绳索弯举（注意手腕旋转,单手一来!嘿嘿~)12~15RM*6组，顶峰收缩!健美知识整理:1．大重量、低次数：健美理论中用RM示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　  3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　  4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　    8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。用粉同时配合几片面包!!!　　12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　  13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。