青少年早餐食谱

青少年早餐食谱 父母一定不要轻视早餐。早餐要定时定量，给孩子规定起床时间，父母要及时给孩子准备早餐，还要保证早餐质量。因为人在早晨刚起床的时候，往往食欲不佳，父母在准备早餐的时候不仅要注意食物结构，还要注意准备质量高，体积小，颜色、味道诱人的食物，在品种方面也要尽力做到丰富，不能只喝牛奶和豆浆，还要配上蔬菜、谷类和蛋类等食品。 怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。 　　◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。 　　◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。 　　◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。 　　◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。 孩子早餐食谱举例： 1、 蔬菜沙拉（奶油生菜、各种叶菜）、圣女果、煮鸡蛋、牛奶 注意少给孩子吃沙拉酱，防腐剂对小肾不好。  多吃水果+坚果（核桃、芝麻、开心果等）：营养好吸收快，增长智力。  主食+肉类：酱牛肉对小孩保持精力最有帮助  牛奶、豆浆或果汁：纯麦片+牛奶、豆浆、三元的DHA酸奶、各种鲜柞果汁或大湖牌纯果汁+农夫山泉 注意牛奶不要全开入口稍热即可，坚决不用微波炉、电磁炉    2、 稀粥（每天熬不同的粥，因孩子都喜欢吃甜食，可适当加点糖，早晨吃甜多了容易恶心） 小馒头或小花卷、小包子、饼干、小点心（选别太甜的)......（每天选一样） 两个小鹌鹑蛋 小咸菜（根据孩子的爱好制作或买点） 3、 什锦炒饭：头天晚饭如果吃米饭，就多蒸一点，第二天早上用鸡蛋、黄瓜丁、胡萝卜丁、火腿丁炒饭吃，量少一些，饭不要太硬。 4、 三明治：就买下一些全麦面包片（营养好），早上煎个鸡蛋，切两片火腿，放两叶圆生菜，隔次可加一片乳酪（钙质丰富，利于成长），一点沙拉酱，用面包夹上做成三明治。  牛奶、果汁或者豆浆：冬天一定要喝热的，可不喝果汁，或者加一点果汁在牛奶中。   5． 菲律宾炒饭（将黄瓜、西红柿丁、鸡蛋和米饭同炒），紫菜鸡蛋汤或者黄瓜海带汤，不要太咸，半个苹果。 6． 椒盐馒头干（油煎馒头片撒椒盐粉）、玉米糊糊、一个煮鸡蛋，一只香蕉。 7． 阳春面（盐、味精、虾皮、酱醋、紫菜开水冲调。煮熟的面入碗）、泡菜，面中可加一个荷包蛋。 8． 西域汉堡（将煎蛋和榨菜丝加入面包或烧饼）、一杯牛奶，半个桔子或者其他水果。 9． 薄皮馄饨（可买速冻的馄饨，不要煮的太过）、凉拌海带丝、半只猕猴桃、一杯清水 10． 香仁大饼（烧饼均可）、凉拌豆腐丝、一杯牛奶或者稀粥、半个苹果 11． 兰州炒馍（将鸡蛋、肉沫、青菜叶与切碎馒头同炒，淋少许水小火焖软）、凉拌豆腐、麦片粥、半个水果或者几个圣女果 12． 西红柿炒蛋、馒头、小米粥 13． 黄油蛋糕、一杯牛奶、半只苹果 14． 肉沫汤面（将炒好的肉沫、榨菜丁和葱花放入煮熟的白水汤面中）、凉拌土豆丝、一只橘子 15． 马来西亚炒饭（将肉丁、胡萝卜丁和煮熟的青椒丁与米饭同炒）、凉拌白菜心、一杯牛奶或者稀饭、半个水果 16． 河北炒饼子（将菜叶、肉丝与掰碎的玉米面窝头或饼子同炒）、酸辣汤、蒜蓉油麦菜 17．香酥烧饼、油茶面、凉拌黄瓜 18． 玉米面饼子或者窝头、黑米粥、咸菜、半个水果或者鲜果汁 19． 南瓜疙瘩汤（面加生水成疙瘩状，把南瓜和土豆丁炝锅加水，开后入面疙瘩。快熟时，放青菜叶） 20． 糯米百合粥、半个煎饼、半个水果或者西红柿 21． 一只茶鸡蛋、一块点心、一杯牛奶 22． 肉夹馍、凉拌菜或者炒青菜、一杯果珍 23． 新疆咸肉粥（肉沫胡萝卜番茄丁炒熟与米煮熟，出锅前加菜和鸡蛋）、一杯奶茶或一杯清茶 24． 肉饼、清炒西兰花、玉米粥 25． 灌汤包或者肉包子、凉拌菜、一杯清茶 26． 咸面包、油炸花生米、一根小火腿、一杯牛奶、半只苹果 27． 什锦炒饭、一只橘子、一杯豆奶 28． 素烧荷兰豆、泡菜、菜汁饼、一杯牛奶 27． 鸡蛋饼、汤圆、小份榨菜 28． 栗子薏米粥（将泡好的薏仁米与切碎的栗子同煮。也可加几颗红枣）、小泡菜、肉包子或者素包子 29． 一小块蒸南瓜、玉米窝头或者紫米馒头、蒸蛋羹（蛋和水比例为1：1，火候不宜过大，时间不宜过长）、一杯果珍 30． 薯丁培根蛋（将青椒或尖椒丁、火腿丁、红薯丁或者土豆丁放入打好的鸡蛋里，加调料拌匀，炒熟）卷大饼、一杯豆奶、凉拌菜或者豆腐乳 31． 冰糖银耳粥、豆面饼、卤牛肉或者酱牛肉、咸菜 32、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条 33、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥 34、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋 35、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 36、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 37、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝 38、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 39、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 40、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜 　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 　 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇 　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 41、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 　 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。 42、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末 　　皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 　 　 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。 　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 43、菜肉馄饨、凉拌莴苣丝、鹌鹑蛋 　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 　 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。 44、牛奶果羹，鲜肉菜团子，牛肉土豆丁 　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子。 鲜肉菜团子：可在主食厨房或者稻香村买。 　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。 二、部分做法 家制简单小泡菜： 1、怪味黄瓜：将黄瓜切条，放盐、糖、醋和姜片淹制两小时以上，控尽水。油八成热时，放入花椒和切碎的红辣椒，放入黄瓜，加味精拌匀。 2、酸甜卷心菜：将卷心菜切成方块，放盐、糖、姜、醋和小红辣椒淹三小 时以上。控尽水，加少许味精和香油拌匀。 3、皮蛋瘦肉粥 原料：瘦肉、皮蛋、姜、油、盐、味精、胡椒粉、葱花 操作过程： （1）皮蛋切碎，瘦肉氽水，然后洗净切碎，用老抽、酒、葱姜末腌半个小时。 （2）煮粥的水要充分沸腾才下材料：先下泡好的米和一个切碎的皮蛋，而这第一个皮蛋切碎与米同煮，皮蛋会融化，融入粥的味道中。 （3）待粥煮至糊状时，把第二个皮蛋也切碎，同时把肉末跟第二个皮蛋一起放八粥中，同煮最后半小时，然后关火。 （4）最后加适量盐、味精、胡椒粉、葱花，煮滚即可熄火。 4、香菇肉末粥 材料：米、香菇、猪瘦肉、葱花、盐、味精、胡椒粉 制作： （1）米洗净，清水浸泡半小时，将猪瘦肉、香菇切成末，葱切成葱花待用。 （2）水烧开，放入泡好的米，先大火煮开，再改小火煮半小时，煮成白粥。 （3）接着继续开小火放肉末和香菇慢慢地熬煮。 （4）最后加盐、味精、少许胡椒粉和葱花就可以了。 5、凉拌木耳 　　主料：木耳 黄瓜 胡萝卜 　　辅料：盐 醋 糖 橄榄油 　　做法：木耳用温水泡好，将黄瓜胡萝卜切片后和木耳放到一起，依次放入少许的盐、糖、醋和橄榄油，拌匀即可。 　　功效：木耳高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多，有人体清道夫的称号。 6、羊肉炖蔬菜 【食疗功效】 羊肉味甘、性温，具有益气补虚、温中暖下的功效。白菜具有解热除烦、通利肠胃的作用。 【 原 料 】 羊腰排肉 500 克，大白菜（或黄芽菜）250 克，青蒜 20 克，食盐、酱油、胡椒粉、料酒、米醋、鲜汤各适量，姜、葱各少许。 【制作方法】 将羊腰排肉切成块状，放入锅内煸炒，水分炒干后放入葱段、姜块、酱油和料酒，待羊肉块上色加入鲜汤和胡椒粉，烧开锅后倒入炒锅炖到羊肉酥烂。大白菜切成较大的块状，青蒜切段。前两者分前后投入羊肉内，加调料一起炖到主、辅料酥烂入味。食用前撒上青蒜段和米醋。 【操作要领】 羊肉必须用炒锅煸炒到上色，除去膻味。青蒜与米醋必须在成品上桌时加入。 【特别提示】 本品特别适合身体虚弱的幼儿、少儿食用，是幼儿、少儿开胃之菜品，也适合中、老年人食用。 7、炒木犀肉 【食疗功效】 猪肉味甘、性平，具有滋阴润燥功效。鸡蛋具有养心安神、补血功效。黑木耳具有滋肾益胃和养血等作用。【 原 料 】 猪瘦肉 150 克，鸡蛋 2 个，笋丝 50 克，水发黑木耳丝 25 克，食盐、料酒、色拉油各适量，葱、姜丝各少许。【制作方法】 将猪瘦肉切成丝状。鸡蛋打入碗内，加食盐、料酒搅打均匀。炒锅加底油，烧热倒入鸡蛋液炒熟，盛入碗内。炒锅加底油，烧热放入肉丝煸炒至断生，再放入葱丝、姜丝、笋丝和黑木耳煸炒，加调料和已熟鸡蛋炒拌匀，即可装盘食用。 【操作要领】 鸡蛋不炒得过熟，蛋块大小应相似。肉丝不要切得过细或过粗。控制最后调料用量，避免鸡蛋口味过重。【特别提示】 本品特别适合少儿食用，也适合消化吸收能力差和学习压力大的学生食用。 8、绿豆百合汤 夏天多喝绿豆汤，熬至绿豆即将开花时放入鲜百合，干百合也可，稍煮一会儿即可。绿豆不要煮的太过。 三、其他 少儿期要特别注重一日三餐的热量分配：早餐 20 - 25％，午餐 35％，点心 10 - 15 ％，晚餐 30％。早餐必须丰富优质、不仅吃饱还应吃好。午餐也应质优量足，晚餐一般不宜油腻过重，不宜过饱。 熬粥秘笈7招 粥，色白如雪，香气怡人，味微带甜，若与其他食物同煮，则更鲜香软糯，营养丰富，而且易于消化，最适合消化力不强的幼儿及老年人。但想要煮好一碗粥并不那么容易，不过只要记住以下7招，想要煮出一碗香粥就不难啦。 浸泡：煮粥前先将米用冷水浸泡半小时，让米粒膨胀开。这样做的好处是节省时间，而且熬出的粥软、糯，口感更好。 开水下锅：一般的家庭都是冷水煮粥，但行家告诉你，要用开水煮粥。用冷水煮粥易糊底，开水下锅就不会，而且它比冷水熬粥更省时间。 火候：先用大火煮开，再转小火熬煮约30分钟。别小看火的大小转换，粥的香味由此而出！ 搅拌：搅拌是为了让米粒颗颗饱满、粒粒酥糯、粥汁浓稠。搅拌的技巧是开水下锅时搅几下，盖上锅盖至文火熬20分钟时，开始不停地向一个方向搅动，一直持续约10分钟，到呈黏稠状出锅为止。 点油：煮粥还要放油？是的，改小火后约10分钟时倒入少许色拉油，这时你会发现成品粥色泽鲜亮，而且入口特别鲜滑。 底、料分煮：大多数人煮粥时习惯将所有的东西一股脑儿倒进锅里，真正的行家可不是这样做的。粥底是粥底（就是白粥），料是料，分头煮最后再搁一块熬煮片刻，且绝不超过10分钟。这样熬出的粥品清爽不浑浊，而且原来的味道都会熬出来又不串味。特别是辅料为肉类及海鲜时，更应粥底和辅料分开。 补救：如果粥有点粘底了，千万不要用勺子扒拉锅底的粘皮，不然粥就会有糊味。这时，在粥里放一个轻巧的小调羹，在锅里与粥同煮，沸腾的过程中，小调羹也被带动，可以防止继续粘底。 PAGE 7