论如何减轻学生的考试焦虑情绪

教 育 实 践 与 研 究 Educational Practice and Research 2010 07-B 考试焦虑已经被公认是影响学生考试成绩的一 个常见因素，并且对学生的心理以及生理的影响也 是显而易见的。 一、考试焦虑的定义与表现 1.考试焦虑的定义。 到目前为止，考试焦虑一直没有一个统一的定 义。很多学者从不同角度给出不同的答案。Mandler 认为考试焦虑就是一种单一的、潜在的或隐蔽的情 绪状态。Spielberger指出考试焦虑是一个人处于某 种特定环境下，应对突发的担忧、精神错乱、紧张以 及心理唤醒时的一种情绪倾向。另外，还有学者从 行为方面解释考试焦虑：我们在接受测验或置身于 相似的情境中时会对可能发生的负面后果或失败 给予过度关注，伴随这一过程而出现的一系列现象 的、生理的以及行为的反应就叫做考试焦虑。[1]总 之，考试焦虑被看做是影响学生正常学习生活的一 种负面情绪。 2.考试焦虑的表现。 学生的考试焦虑表现可以分为心理表现和生理 表现两种。从心理角度来讲，容易产生考试焦虑的学 生记忆力普遍下降，并且注意力不集中，在考试过程 中，这类学生不能集中精力答题，反而将注意力放在 考试时间、监考老师、其他同学的答题速度甚至考试 成绩上。此时，他们不是大脑一片空白就是被害怕的 情绪所包围，往往盯着试题看好几遍仍不能理解题 目的含义。 与心理表现相比，考试焦虑的生理表现更加明 显，比如呼吸不畅，盗汗，心跳加速，肌肉僵硬，坐立 不安，胃肠道反应或失眠等等。有时，考试焦虑还能 使血压升高、精神分裂甚至自杀。在 2003年，韩国的 一名大学生在入学后的第一次学术能力测验后自 杀，另一名学生几天后也从一高层建筑物上跳楼自 杀。经调查，两起自杀事件均因考试过度焦虑引起。[2] 由此可见，学生普遍把考试看得越来越重，他们在应 对考试过程中的情绪变化问题也越来越严重。这个 事例为我们在学生考试焦虑问题上敲响了警钟。 3.考试焦虑的影响。 作为一种负面情绪，考试焦虑在一定程度上影 响了学生的日常学习生活，最直接的影响就是不能 通过考试测试出学生的真实水平，耽误了他们升学、 毕业等人生的转折。另外，考试焦虑还严重影响了学 生的心理和生理健康。长时间的考试焦虑可以使学 生对周围的一切都产生焦虑情绪，甚至出现自卑或 自闭症状。同时，长期的肌肉僵硬也会引起全身肌肉 酸痛，长期失眠还能引起头痛或精神衰弱。此外，食 欲减退，精神萎靡不振，头晕目眩以及高血压等都能 转化为慢性疾病，从而影响学生的身体健康。 二、考试焦虑的原因 1.内部因素。 （1）自信心不足。自信是帮助一个人成功的强大 动力。美国著名心理学家 Robert Rosenthal曾做过这 样一个实验：他从某个班级的花名册中随意挑选了 几个名字，并且告诉老师这些学生经过测试智商较 高。之后，老师便关注并鼓励他们，这些学生也由于 有了自信而努力学习。八个月之后，哪些“高智商”的 学生的成绩竟有了惊人的进步。这个实验证实了自 信的重要性。很多学生的考试焦虑就是由于缺乏自 信而造成的。要解决此问题，我们首先应了解一下归 论如何减轻学生的考试焦虑情绪 王晓垒 （沧州市华北工业学校，河北 沧州 061000） 摘 要：近年来，关于减轻学生考试焦虑的问题已引起人们越来越多的关注，因为许多学生患有考试焦虑症 而与成功失之交臂。我们要认识学生考试焦虑的表现、影响及成因，采取有针对性的减轻学生的考试焦虑， 使其能发挥出自己的真实水平，获得成功。 关键词：考试焦虑；行为疗法；认知疗法；学习策略与技巧 中图分类号：G844.2 文献标识码：A 文章编号：1009-010X（2010）07-0009-04 心理辅导园地 9 教 育 实 践 与 研 究 Educational Practice and Research 2010 07-B 因理论。 归因理论最早由美国心理学家 Heider于 1958 年首次提出。他认为在寻求行为的原因时，或者把它 归于环境，或者把它归于个人。如果归于环境，则行 动者对其行为不负什么责任；如果归于个人，则行动 者就要对其行为结果负责。B.Weiner把归因理论提 到一个新的高度。他指出如果一个人把他的失败归 因于其内部的、稳定的、不可控的因素，那么他的行 为激发就会减弱；相反，如果个体认为造成自己失败 的因素是外部的、不稳定的、可控的，那这将会激发 他下一次成就行为的期望和努力。[3]所以，要看一名 学生的自信心强不强，首先要看他把自己的失败归 因于什么。大多数患有考试焦虑的学生往往把考试 的失败归因于自己的无能、愚笨等等，从而影响其自 信，进而导致焦虑，久而久之形成一个恶性循环。 除此之外，不能正确安排自己的学习活动也是 导致学生不自信的一的原因。上海的一项调查表明， 在所有高中生中仅有 46%的学生有适合自己的学 习方法，25%的学生会为自己制定学习。Culler 和 Holahan认为容易产生考试焦虑的学生普遍没有 较好的学习技巧，不能及时地理解和巩固平时所学 知识，等到临近考试的时候自然会产生焦虑情绪。[4] （2）对考试成绩的过高期望。每个学生都想在考 试中取得好成绩，但有些人的期望值过高，凭借自身 的能力非常不容易达到。成就目标理论告诉我们有 能力差异感的个体把追求高能力表现为自己行为的 目标，完成任务只是作为表现能力的一种手段。当某 个学生个体意识到自己的能力并不能达到预期的高 度，就会产生焦虑情绪。在目前应试教育的大环境 下，很多学生都是为了学习而学习，不断地给自己施 加压力，还有不少学生总是在和别人竞争，以别人的 成绩或名次作为自己的目标。我们说竞争可以激发 一个人的潜能，但是当竞争演化为嫉妒或报复的时 候，焦虑就会随之而来。因此，我们应该教育学生正 确的评价自己，看到自己的进步，不要盲目的与他人 比成绩。 （3）考试失败的经历。著名的心理学家 Aida曾 指出，多次的考试失败的经历是导致学生考试焦虑 的原因之一。反复的考试的失败能加深学生对考试 这一活动的负面印象，甚至对某些学生来说，仅仅一 次考试的不成功就能在他们的脑子里烙上烙印，以 至在以后的考试中不断地重复失败的场景。Aida还 指出，消极的记忆可以影响学生的思想系统并促使 他们做出相应的消极行为。陈祉妍（2002）通过一次 中学生取样调查也发现，学生的考试焦虑程度与其 负面评价恐惧是成正比的。[5]例如，一个曾经有过考 试失败经历的学生再参加考试的时候，一旦考试环 境和他以前失败的考试场景相似，比如相同的教室， 同一个日期，同样的监考老师等等，那以前的经历就 会重新浮现在他的眼前，最直接的影响就是不能集 中精力答题，大脑也会变得一片混乱。 2.外部因素。 引起考试焦虑的外部因素也是不容忽视的，主 要是来自家长、学校的压力，以及学生自身的身体素 质等等。 （1）来自家长和老师的压力。“Test don’t hurt kids;people with tests hurt kids.”“Social pressures surrounding testing are more damaging than testing itself.”（Jay Parkes,Ph.D.2006）。从这两句话我们就可 以看出考试的外部压力对孩子们的影响很大。并且 Dusek通过调查还发现有家长或老师过度施压而引 发的考试焦虑从小学甚至学前班就开始出现，这一 点在中国表现尤为明显。农村的家长把上大学作为 孩子的出路，城市的家长也希望孩子通过上好大学 找份好工作。这种“望子成龙”的心情让很多孩子一 次考试成绩不理想就挨打挨骂，这给孩子带来的不 仅是焦虑，还有恐惧。另外，老师们由于升学率的压 力也采取各种方法刺激学生对考试的重视，例如当 众批评差等生，公开学生考试成绩排名等等，殊不知 这种做法在无形之中伤了学生的自尊，也为学生患 考试焦虑症增加了筹码。 （2）考试氛围的影响。严肃的考试氛围也会影响 学生的考试情绪。有些学生本来考前状态还不错，可 一旦走进鸦雀无声的考场，看到严肃的监考老师，心 脏就砰砰直跳。另外，在考试进行的过程中，有些学 生还对考场中的环境较为敏感，其他考生翻动试卷 的声音，答题时奋笔疾书的声音，甚至出现提前交卷 情况的时候，这些学生就会处于一种高度紧张焦虑 的情绪中，大脑出现暂时性短路，甚至手打颤而不能 继续答题。 （3）考前过度劳累。众所周知，考前休息很重要， 它不仅能缓解考生的疲劳，还能有效降低考前焦虑 程度。然而由于沉重的考试压力，许多考生选择在考 前“开夜车”，这种“连轴转”式的复习方式不但不能 巩固其所学知识，反而严重损害了自身健康，导致在 考试当天出现发困，疲劳等现象，一旦遇到难题，还 可能当场呕吐甚至昏厥。这无疑会增加学生的考试 焦虑情绪。 三、减轻考试焦虑的方法 如何减轻考试焦虑是我们研究考试焦虑的主要 目的。在前人研究的基础上我们得知，考试焦虑包括 三个部分：生理唤醒、认知反应和行为表现，考试焦 虑也对应出现三种类型，因此，我们应从三个方面来 解决问题：行为疗法、认知疗法和学习策略训练。 1.行为疗法的应用。 行为疗法是使用通过实验而确立的有关学习的 10 教 育 实 践 与 研 究 Educational Practice and Research 2010 07-B 原理和方法，克服不适应的行为习惯的过程。本疗法 已被证实可以治疗恐怖、强迫、焦虑等精神症状，效 果明显。本文仅提出三种较为普遍的减轻考试焦虑 的行为疗法，即：系统脱敏法、合理情绪疗法和生物 反馈疗法。 （1）系统脱敏疗法。系统脱敏疗法又称交互抑制 法，是最早应用的行为治疗技术之一，是利用对抗性 条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进的使患者 的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为疗 法。该疗法最早由美国心理学家 J.Wolpe创设并使 用。他认为人和动物的肌肉放松状态与情绪焦虑状 态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一 种状态起抑制作用。[6]根据这一原理，我们把系统脱 敏法分为三个步骤：①列出并排列焦虑等级。应试者 列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，并将 各种情境按程度轻重从弱到强顺序排列，形成“焦虑 等级”（如下表）②放松训练。首先让应试者躺在 一个比较舒适的环境里，放松身体的每块肌肉并进 行深呼吸，闭上眼睛想象平时比较快乐惬意的场景 以放松精神。③想象焦虑情境。这是系统脱敏疗法的 核心步骤。首先，让应试者想象“焦虑等级”中的第一 级情境，当想象结束时，注意观察其肌肉放松情况， 若有紧张现象发生，就再次进行放松，交替进行想象 和放松，直至此种想象情境不再引起肌肉紧张为止。 这说明应试者已用松弛反应战胜了第一级焦虑，然 后进入第二等级，用上述方法以此类推，直至到达最 高等级也能迅速放松。这时应试者就可以排除考试 焦虑所带来的干扰了。（注：每次脱敏的“焦虑等级” 不应超过三个，并且每次脱敏之前都要进行放松训 练，否则不会起到脱敏作用）。 （2）合理情绪疗法。合理情绪疗法是 20世纪 50 年代由 A.Ellis在美国创立的。这一治疗帮助来访者 以合理的思维方式及信念，最大限度地减少不合理 情绪给他们带来的不良影响，消除已有的情绪障碍。 不合理情绪疗法的治疗过程一般可分为四个阶段： 心理诊断阶段；领悟阶段；修通阶段；再教育阶段。我 们用此疗法治疗考试焦虑的具体如下：①在心 理诊断阶段中，教师应与学生建立良好关系，了解学 生已有的问题并指出其思维方式、信念是不合理的， 帮助他们搞清楚原因并解释不合理信念与情绪困扰 之间的关系。②领悟阶段则要帮助学生认识他的非 理性信念是导致考试焦虑的真正原因。在日常学习 生活中，很多学生经常将自己的焦虑与失败归因于 智力水平低、学习能力差等个人无法控制的因素，从 而使自己产生无助感，任凭焦虑症发展下去。因此， 我们应该帮助学生学会正确归因，找出引发自己焦 虑的诱因，这样才能有针对性地进行考试焦虑行为 的矫治，达到“治本”的目的。③修通阶段是这一疗法 中在重要的阶段。在这一阶段中，教师主要是采用辩 论的方法动摇学生的非理性信念，最终让理性信念 取代非理性信念。但在过程中我们还要注意讲究正 确的疏导方式。虽然考试焦虑的表现大致相似，但原 因却不尽相同，要帮助学生走出焦虑的深谷，必须针 对个体焦虑的不同情况，对症下药。同时还要给予学 生足够的情感关怀。学生的考试焦虑实际上是一种 精神情感的失调，教师若给以较多的情感关怀，可以 收到明显的效果。④再教育阶段是治疗的最后阶段。 在此阶段，学生应学会辩证的方法，养成用理性方式 进行思维的习惯。教师应培养其理性思维，调节其焦 虑程度，并调整学生的期待水平，帮他们制定可行性 目标，最后培养学生养成良好的个性心理品质，提高 其自身应对考试的能力。[7] （3）生物反馈疗法。生物反馈疗法又称生物回授 疗法或植物神经学习法，是 20世纪 60年代在行为 疗法的基础上由 Ratt发展起来的一种新型的心理 治疗技术。该疗法利用现代生理科学仪器，通过人体 内生理或病理信息的自身反馈，使患者经过特殊训 练后，进行有意识地意念控制和心理训练，通过内脏 学习达到随意调节自身躯体机能，从而消除病理过 程，恢复身心健康。实验证明，心理反应和生理活动 之间存在着一定的关联，心理社会因素通过意识影 响情绪反应，是不受意识支配的内脏活动发生异常 改变，导致疾病的发生。[1]生物反馈疗法根据这一原 理能有效地减轻学生的考试焦虑，然而要应用该疗 法还需要一套高科技的仪器，因此此疗法比较适用 于医院，在学校内还未见有应用。 2.认知疗法的应用。 认知疗法目前被认为是减轻学生考试焦虑最有 效的方法。吕建国通过对北京一所学校 163名学生 的实验调查也证明了此观点。 （1）降低学生对考试的过分关注。在应试教育的 环境下，学生越来越看重考试的成绩了，尤其是高 考，在他们看来，考试的失败就意味着人生的失败。 他们把自己的将来都放在这个单一的分数上，这一 想法不仅会增加学生的考试焦虑，还会影响其以后 的人生价值观。我们可以采取以下措施来缓解学生 的考试焦虑：首先，我们可以在考前为学生组织一些 有趣的活动，让他们转移自己的注意力，从严肃的考 等级 焦虑情境 1 老师宣布两星期后将进行考试 2 考试前一天晚上感觉自己准备不充分 3 在去往考场的路上 4 坐在考场里等待发卷子 5 看到试卷，开始做题 6 遇到难题，别人仍在快速答题 7 离交卷还有十分钟，我还没做完，而有些人已经交卷了 11 教 育 实 践 与 研 究 Educational Practice and Research 2010 07-B 【责任编辑 冯荣光】 试氛围中跳出来；其次，老师不能以考试成绩作为判 断一个学生好坏的依据，而应尽量发现每位学生的 优点，鼓励其发展自己的长处，以减轻对考试的过度 重视。 （2）增强学生自信心。心理学家认为缺乏自信是 影响考试焦虑情绪的主要因素，Pykeman也指出高 度的自我效能感能减轻学生的考试焦虑。自我效能 是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的 信心或信念。[8]具有高度自我效能感的人往往自信心 很强。Bandura认为成功和支持能增强人的自我效 能感，而失败和批评却降低自我效能感。根据此理 论，我们应该多多地表扬学生的每一次成功，从而激 发他们克服困难的积极性。这样也就不会再被考试 焦虑所困扰了。此外，老师还应帮助学生学会积极 的、正面的“自我谈话”，例如，“我能行！”“我已经准 备好了。”“一次考试说明不了什么，我会抓住下一次 机会的。” （3）树立成功的榜样。成功榜样的作用是老师不 可忽视的。当老师为了鼓励某个学生而当众表扬他 时，其他同学都会下意识的向这位同学学习，在多数 同学眼里，老师的话是绝对正确的。如果老师上课这 样强调：“××这次做的非常好，他通过自己的努力在 这次考试中获得了优异的成绩。”“这是一种很好的 心理暗示法，××用这种方法使自己在考试中克服了 焦虑。”这无疑对学生是一种引导。很多学者也指出 榜样对减轻考试焦虑有一定作用。Bandura认为让 患有考试焦虑的学生向成功克服此情绪的同伴学习 很有意义。Sarason和Wine也通过调查验证了此观 点。[1] 3.学习策略训练的应用。 由于考前准备不充分也能引起学生的考试焦 虑，在这部分我们着重研究一下怎样通过进行学习 策略训练帮学生学会学习，巩固所学知识，从侧面减 轻学生考试焦虑情绪。 （1）元认知策略。学习的元认知策略是指学生对 自己整个学习过程的有效监视及控制的策略。它首 次被美国心理学家 Flavell于 20世纪 70年代提出。 此后有学者根据调查发现一个学生会不会学习就取 决于他能否正确应用元认知策略。[9]教师需要做的就 是帮助学生学会应用元认知，如让学生制定学习计 划，学习目标，作息时间表等等。同时，学生也应按照 自己的计划执行学习活动。学生正确评价自己的学 习情况也是非常重要的，教师可以让学生写一些学 习日记，制作调查问卷等。 （2）认知策略。认知策略是学习者加工信息的一 些方法和技术。相对于元认知策略，认知策略更加具 体、细化，它主要包括一些学习方法。以教学为 例，记是英语学习的基础，教师可以用生词造句 或把单词进行归类以帮助学习背记单词。为了提高 学生的听说能力，可以让学生模仿磁带读音，背诵优 美散文等等。 （3）情感策略。情感策略是指学习者为促进学习 任务的完成而跟别人进行交流或自我调整。这在学 习过程中有重要作用。但据研究调查结果显示，情感 策略在学习策略中使用频率较低，可见广大师生普 遍忽略了情感策略。作为教师，我们可以激发学生的 学习兴趣，为学生提供轻松学习的空间，建立良好的 师生关系等。另外，教师还应把授课内容讲生动以活 跃课堂气氛，从而提高学生学习的积极性。 结 论 考试焦虑是困扰大多数学生学习的一个普遍问 题，很多学生都因考试焦虑而在考场上失败，为了减 轻学生的考试焦虑，本文从行为理论、认知理论和学 习策略训练三个方面展开论述。同时，考试焦虑也是 一个社会问题，来自于家庭、学校以及社会的理解和 支持也很重要。家长应认识到考试焦虑的负面作用， 别在给孩子施加压力；教师也要关注学生的情感、情 绪，不以分数评价学生；社会上也应减少一些关于考 试成绩的舆论。让我们共同努力，为学生营造一个良 好的学习环境。当然，考试焦虑在应试教育的大背景 下不可能很快消除，这个深刻的话题还有待更多的 学者进行研究探讨。 参考文献： ［1］Zeidner,M.Test Anxiety: The State of Art［M］.New York: Plenum Publishing Corporation，1998. ［2］Parkes, J. 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