背部减肥小运动

www.17bigu.com 　　背部减肥小运动 伸下懒腰吧 　　伸懒腰可健美解乏。在公共场所伸颈举臂，做伸懒腰动作，表面看来，的确有失斯文。实际上，这却是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。 　　而且可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。 　　同时，由于上肢、上体的活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。在日常生活中，零碎、稍微的运动照样能达到明显的健身之效。如做家务、种花、逛街、购物、散步只要多动，累积起来好处自然。 　　假如结合生活中的种种动作往进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部推拿。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。 　　然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。 　　躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。还可翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。 　　有些生活小事，也可锻炼身体，如在晾晒衣服时，若能将手臂伸直、脚跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼;拖擦地板时，不断变换姿势，将拖把从身体两侧互相交换，这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼，两侧肌肉便得到匀称地发展。 　　晚上临睡前，还可在床展上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的推拿，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲惫。总之，举手投足皆能健身。 　　生活中上下楼更是一种最有效的减肥方法，上楼兼有走和跳的两方面气力，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。经常上下走楼梯，能锻炼心脏，会使身体消瘦而变得苗条。 　　挺直美背简易体操 1、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，辟谷术抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6—10次。 　　2、仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。 　　3、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，间隔同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。 　　4、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。 　　5、跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。 　　当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4—8次。 　　背部线条的优美度，可是直接影响女人的性感分数。性感美背可是瘦不出来的，紧实具有曲线的背部，才是健康性感的代表。一起来伸伸手臂，下下腰，成为性感美人吧! 　　step1：双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。 　　step2：双腿打开与肩宽曲膝，www.17bigu.com胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的气力回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次 　　step3：平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。重复此动作2组15次 　　step4：平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的气力撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次 　　TIPS： 　　1: 拉伸动作较多，在运动前做事前伸展预备动作最佳，以免拉伤肌肉。 　　2: 留意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。 　　后背部提升运动 　　活动的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部 　　第一步：面朝一个用有氧气垫支撑的木板或者长椅上趴下。臀部与木板呈45到90度角，腿部以木板边沿作支撑，自然下垂。同时小腿交叉弯曲，头部贴于木板之上。 　　第二步：收缩腹部肌肉从而帮助你支撑你的下背部。腿部保持弯曲同时慢慢抬高至与你的身体成一条直线即与地板平行的位置。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始位置。 　　切记在腿的两次抬升之间要停留一下做一次呼吸调整。 　　以下四点要留意： 　　一定不要把腿伸直 　　一定不要把腿抬到平行线以上 　　一定不要弓起你的腰部和背部 　　一定不要把你的腿用力的上下拉动，一定要保持动作的缓慢进行。 　　你的个人 　　每星期做的次数：2次或3次。在两次做的中间必须有一天的间歇。 　　重复的次数：8到12次的腿部抬升作为一组。每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。 　　体重：假如你不能做到8次的腿部抬升，那么你的体重就太重了。假如你很轻松的就做了12次，那么你的体重就太轻了。 　　速度：提升腿部用3到5秒，友情推荐:西安网络公司停留1秒钟，然后用3到5秒的时间把腿放回到初始位置。 　　小窍门：作为这项运动的简单版本(或者你没有一个木板或长椅)，你可以把沙发垫放到地板上，你的活动幅度会小一些，但你可以相同的肌肉部位。 　　假如你在做这一活动时感到下背部或者臀部肌肉疼痛，检查一下你的动作是否正确，然后休息几天，再次做的时候动作幅度要小一些。假如疼痛持续不止，在当地的体育馆找一个专业教练重新再教你一项动作。或者往看医生。 www.17bigu.com