三顿饭，怎么吃

我们经常用“一日三餐，柴米油盐”来代过日子，这个一日三餐呐，还真有点来历。秦汉以前，人们都是，一日两餐的，“贤者与民并耕而食，饔餮而始”，古代朝食称饔，请人用餐称飨，晚饭称飧，这就是说人们生活中，只要是一日吃过早晚两顿饭，便意味着一天的时间就过去了。后来，刘邦为了激发士气，亦由“一日二餐”改为“一日三餐”。而现在，随着人们越来越习惯于长时间工作、学习，不论南方北方，人们比较普遍习惯于一日三餐了，如果晚上睡觉时间比较晚，还增加了消夜。 民以食为天，实际上是民以三餐为天。天大的事情也得在日常生活中去解决。正确的营养观念照样得在我们的一日三餐中去执行。现在人们关注饮食健康，喜欢找一些“偏方”，什么酸碱食物、生食、冷食，这些都是旁门左道。想一日三餐吃健康，还是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到荤素搭配、粗细搭配，达到一个基本的模式：每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一个鸡蛋、一斤蔬菜、二两肉、两到三勺的油、一瓶盖的盐，组成一天的食物。两餐之间加一个水果，与朋友一起在一个安静舒适的范围内尽情享受。享受真正自然的、和谐的生活。吃得对，吃得安全，吃得健康，吃得优雅而美味，这才是吃的最大乐趣！ 健康早餐的黄金法则 宋美龄是出了名的健康长寿，直到晚年依然风采动人，她的最爱早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。低脂色拉酱可以使西芹口感更好，而西芹的营养价值很高，还有明显的降压作用，偶尔吃一点牛排，有利于补充蛋白质，碳水化合物等。 到了晚年，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥，燕麦中含有大量的膳食纤维，可以帮助降低胆固醇，有实验显示，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显降低50%。柠檬水中维生素C含量丰富，具有提高免疫力，协助骨胶原生成等多重功效，还能预防色素沉着，具有美白功效，两者搭配的早餐，营养丰富而美丽容颜，长期坚持，持之以恒，帮助宋美龄保持着风采和窈窕身材。 不吃早餐的“七宗罪” 而相对来说，我们现在有些女孩子，不喜欢吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一个苹果减肥，这些都是不科学的早餐。不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的“七宗罪”。 No.1注意力不集中，工作效率降低：从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。 No.2易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。 No.3会使胆固醇增高：不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。 No.4易患胆结石：人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出；如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。 No.5可导致肥胖：人在空腹时身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。 No.6皮肤干燥、起皱和贫血：不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。 No.7易患感冒、心血管疾病：营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。 早餐的最佳时间：7～8点 人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好。 早餐两宜两不宜 宜软不宜硬：早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。 宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物 苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。 早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物： 油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等。   小贴士1 一周早餐提示表 周1 牛奶250毫升，燕麦片25克，咸面包35克，煮鸡蛋1个 周2 豆浆300毫升，馒头或者饼50克，茶鸡蛋1个 周3 牛奶250毫升，鸡蛋羹60克，烤馒头片70克 周4 豆腐脑100克，烧饼50克，茶鸡蛋1个 周5 龙须面25克，卧鸡蛋1个，小白菜50克，黑面包35克，豆腐干25克 周6 皮蛋瘦肉粥100克，小笼包100克 周日 小米粥1碗（小米25克），烤咸面包35克，煮鸡蛋1个     小贴士2 宋氏养颜奶汤 材料：鲜牛奶1袋，白菜心50克，金华火腿50克，生姜丝少量。 制作：将金华火腿洗净去边角油，上笼大火蒸软，切成细丝，连同火腿蒸出的汁倒入汤锅中，注入清水熬煮10分钟左右，加入剖成两半的白菜心煮透，倒入鲜奶，汤滚即可。不用加盐，因为火腿本身就有咸味。 此汤在原京城六国饭店西餐房推出的蛤蜊鲜奶汤基础上“改良”而成，因宋美龄拒食海鲜而改以火腿丝提味，宋美龄几乎每周饮此汤3次，对防治暗疮、洁白皮肤和减少皱纹有很好的功效，另据卫士长透露，这道汤还能通利肠内积滞物。   推荐6种明星午餐食物 午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后（特别是下午3：00～5：00）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等。严重的还会导致昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。 一碗面提供不了足够的营养 很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃一碗面了事。这样的话，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量也相对不足。 不能用水果代替正餐 有些女孩子为了保持身材，中午以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点，两者不能相互代替。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并使得一些有害物质从体内排出，这是预防便秘的最为简便有效的方法。 吃饭过快不利下午工作 另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于机体对食物营养的消化吸收，从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。 工作餐要定时定量，科学搭配 最好不要常吃洋快餐：因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低纤维。 定时吃工作餐：在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之间就餐属正常范围就餐时间。同时要注意的是，最好是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。 工作餐不要过饱：用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。 营养搭配要科学：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。 午餐宜选择的食物： 充足的主食。 富含优质蛋白质的食物 如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 富含维生素C的食物 如绿叶蔬菜等。 午餐不宜选用的食物： 各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。 6种明星午餐食物 抗衰老明星 西兰花 推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。 蛋白质明星 鱼肉 推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂明星 洋葱 推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。 抗氧化明星 豆腐 推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。 保持活力明星 圆白菜 推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。 养颜明星 新鲜果蔬 推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。 周一～周五健康午餐： （主食以米饭为例，也可换成其他主食花样） 周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭 周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭 周三：麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭 周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭 周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭 晚餐吃不好，疾病跟着跑 晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。这其实使我们日常生活习惯中，会给身体健康带来最大危害的一个 晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。 1.晚餐宜选择的食物 适量主食。 富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 绿叶蔬菜。 适量摄取粥类或者汤类食物。 2.晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。 高能量食物：奶油蛋糕等。 3.睡前餐 睡前约2小时 晚餐过后，经过一整晚之后，我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食，这显然是违反我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，并且晚餐习惯难以改变，那最好还是不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。 晚餐不当，容易导致8种病 晚餐与肥胖 晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。 晚餐与胰腺炎 晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。 晚餐与结石 人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。 晚餐与多梦 晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，梦境常使人疲劳，多之，会引起神经衰弱等疾病。 晚餐与肠癌 如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。 晚餐与冠心病 晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。 晚餐与糖尿病 如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。 晚餐与高血压 晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。 周一～周五健康晚餐： （主食以面食为例，也可换成其他主食花样） 周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼 周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷 周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头 周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面 周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼 小贴士 上下午可加餐 有时候我们会觉得还没到上午就饿了，特别是忽略早餐的人，上午可以增加一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐中的半两主食而增加两份大约三百克的水果，或者减少三餐的热量摄入，而增加一些低能量的食物。 下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢，“下午茶”也并非都是小资们的空穴来风。 下午加餐可以考虑选择以下这些食物： 低能量食物：黄瓜、番茄、苏打饼干等。 水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶类制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。 小糕点：如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。 各种粥类：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。   　您吃对顺序了吗？　 现在在整个能量基础，摄入的能量在无形之中一天比一天增加，除了这个之外，还有一个令人担心的是，去吃饭也好，会餐也好，吃的顺序出了问题了。假设有人请你吃饭，到了餐厅，你往那儿一坐，先上什么呢，可能先给你倒一杯水，当你点完菜以后，先给你上饮料或者上酒，然后上点小菜，花生，油脂高；蜜枣，太甜；猪耳朵，油挺高；还有香肠等等凉菜。在刚开始的时候，人的胃肠道吸收是最好的时候，这些糖跟油的东西先摄入了，当上热菜的时候，都是先上肉菜，上最后一道肉菜是鱼，为什么？服务员肯定言之凿凿：年年有余，讨个吉利。肉菜上了一大桌，喝着酒吃，当吃的差不多的时候，才上素菜，往往人们是象征性地或者安慰性地吃两筷子，然后上主食，点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭，服务员会告诉你，天天吃米饭你吃不腻吗？菜单上的主食大多数都是炒饭、饼、韭菜盒子、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都是挺着肚子，一直塞到嗓子眼地回家。 调查显示，到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的，为什么大家都这么吃呢？因为餐厅都按这顺序上菜，形成了整个餐饮文化的社会氛围。 其实这顺序就是错的，调整这个顺序的对和错，直接影响到人们吃的量的多和少，直接影响到人们身体里面的一些反馈机制，能不能正常地生成和运作，直接影响到人们今后的健康，甚至寿命。 正确的上菜顺序该怎样 第一步：先上汤 上什么汤也是有讲究的，不能上猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等这些汤的油能量太高，会扰乱胃，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。不管是热的凉的，蔬菜里面的营养素在这个时候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比较低，体积比较大，多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤，蔬菜对身体好。 第二步：再上主食 那么把主食放在前面的道理是什么呢？当胃肠道有余地的情况之下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。 第三步：素菜 清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。 最后：动物性的肉菜 在动物性食品里面，首选鱼虾，最后选猪牛羊肉。 另外还要提醒大家要适度饮酒。这点虽然说的容易，但是做到很难。国际标准红葡萄酒一天不超过一杯（100ml或者120ml），用中国的计量单位2两或者2两半以内。 现在国际上对所有的食品进行专门分类时，唯一把一个食物定成成瘾性的就是酒精。成瘾性是什么？毒品有成瘾性，酒精也有成瘾性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以后喝半瓶，一年以后就得喝一瓶，就上瘾了，所以我们要记住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要“适量”。 中篇 三顿饭里的营养素 　能量=生命，不要命的人才不吃饭　 很多人被告知是患了“富贵病”或者“营养过度”了，仿佛都是“营养”惹的祸。因此，营养治疗就成为“限制营养，减少进食”的代名词。其实，这是一个严重的观念误区。 食物供给我们维持身体活动所需要的能量，就像汽车跑动需要汽油，空调送冷需要电力一样。人体也像一台机器，需要食物的营养来运转，站、走、睡觉、读书都需要食物的能量来提供。人体的组织和器官，如骨骼、肌肉、牙齿、血液，它们的生长发育也需要食物提供“建筑原料”，各种组织也需要不断地更新和修补，也需要食物提供原料。 与此同时，食物还参与了维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理生化活动，保持机体正常运转。 没有能量就没有生命 正如同汽车行驶需要燃料作动力一样，人类一切生命活动需要能量作动力。可以说，没有能量就没有生命。太阳能通过光合作用进入植物体内，并通过“植物 动物 人”的食物链进入人体。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。 食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。 在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热9千卡；蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。脂肪和碳水化合物则承担了能量提供的主要任务。这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质（如各种酶、抗体等）的重要职责和它在体内有限的含量，应尽量使它受到保护，而不是被作为能量“燃烧”而消耗。 因此，三大产热营养素应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，碳水化合物占总能量的比例应为55%～60%。 小贴士   人体生命活动所必需的营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 食物的分类： 食物可分为5大类，如下所示。 第1类：谷薯类 如米、面、玉米、红薯等，是人体最经济的能量来源。 第2类：蔬菜水果类 富含维生素、矿物质及膳食纤维。 第3类：动物性食物 如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。 第4类：大豆及其制品 如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。 第5类：能量性食物 如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。 每日选用5大类食物，保证约30种不同的食物。   三大供能营养素 没有蛋白质就没有生命 人体内存在着数以百计各种类的蛋白质，各自发挥着重要的生理功能。 促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断地提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上。如果不能满足需要，则体重逐渐下降，生长发育停滞。 调节人体的生理功能。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起非常重要的作用；血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的，因此蛋白质有调节生理功能的作用。 蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成。 调节水盐代谢和酸碱平衡。 当人体极度缺乏蛋白质时，水就不能回到血管，而存留于细胞间液，由此出现水肿。 运输营养物质的作用。蛋白质负责使细胞间液进入血液系统，使血液进入小血管而给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时，很多营养素的吸收和运转将下降。 供给一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生4千卡能量。 因此，在膳食中应尽可能依靠糖类和脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。 “能量高手” 脂肪 说脂肪是“能量高手”，因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。 关注“胆固醇” 我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对于低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol）增高者，应进一步限制胆固醇摄入量，使其小于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。 应注意的是，胆固醇通常与蛋白质、维生素、矿物质等共存于动物膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必需的。 小贴士   富含胆固醇的食物：肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、鱼仔、蟹黄、动物内脏等。   碳水化合物不是糖尿病的“元凶” 碳水化合物，又称糖类，常常被人们想象为血糖的主要“创造者”，而被视为“公敌”。其实它也是生活中必不可缺的一部分。 碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成的，按照其结构可分为单糖、双糖和多糖。 单糖是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。 双糖由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状。 多糖由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。 还有一类多糖，称作膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但是它们对人体有很重要的功能。人类的主食如米、麦、玉米和高粱中，约含有80%的淀粉。淀粉经过胃中消化酶的作用分解为葡萄糖后，由肠道吸收入血液，再由血液传送到全身各组织和细胞。 葡萄糖在细胞内与氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出体外，并放出能量供身体利用。这是人类最经济最主要的能量来源，占人体所消耗能量的60%。其中一部分能量用以维持体温，另一部分储存在一种特殊的化合物 三磷酸腺苷（ATP）中，然后组织再从三磷酸腺苷中获得所需要的能量，进行各种生理活动，例如心脏跳动、肌肉收缩等。更为重要的是神经系统只能利用葡萄糖做能源，所以当人摄入能量过少导致血糖过低就可能发生昏迷、休克甚至死亡。 能量不平衡，疾病缠上身 能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡称为能量平衡，评价体内能量平衡的可表述为：能量平衡= 摄入能量 消耗能量。 能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积。 能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。 在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，体内将逐渐损耗储备的糖原、脂肪直至肌肉，可以导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等。 而体形偏胖者则多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重。可导致：高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等。 小贴士 如何判断“高胆固醇血症” 临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级： 合适范围<5.20 mmol/L（200mg/dl）； 边缘升高5.23～5.69mmol/L（201～219mg/dl）； 过高值>5.72 mmol/L（220mg/dl）。 血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1～5. 2 mmol/L（90～200mg/dl）范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180 mg/dl以下。