增肌计划表

增肌训练计划 时 间 运动类型 训练项目 练习名称 组 数 次 数 备 注 周 一 器械力量训练 胸大肌 杠铃平卧推 3~4 8~12 杠铃上斜（或下斜）卧推 3~4 8~12 龙门架夹胸 3~4 8~12 背阔肌 器械引体向上 3 8~12 站姿直臂下压 3 8~12 坐姿划船 周 二 器械力量训练 腿部肌群 杠铃深蹲 3~4 8~12 坐姿器械腿屈伸 俯卧器械腿弯举 周 三 休 息 周 四 器械力量训练 肱二头肌 杠铃（或哑铃）弯举 3~4 8~12 坐姿器械托臂弯举 3 8~12 肱三头肌 杠铃窄卧推 3~4 8~12 器械钢线下拉 3~4 8~12 周 五 器械力量训练 三角肌 坐姿器械肩上推举 器械反向夹胸&哑铃俯身侧平举 哑铃侧平举 腹部肌群 仰卧卷腹（垫上） 3~4 次数根据体力灵活调整 悬垂举腿 3 斜板卷腹（可负重） 3~4 周 六 休 息 周 日 休 息 须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热身活动，开始前及结束后须对目标肌群进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以心率保持在正常范围内为准，增肌训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，可根据体重补充充足的蛋白质、主食及维生素，肌肉的生长与营养的供给密不可分。