如何控制体重

null 如何控制体重 如何控制体重 浦东新区疾病预防控制中心 营养科 主要内容主要内容 一、肥胖的危害 二、健康体重的判断标准 三、控制体重的方法 四、 控制体重的基本策略肥胖的危害肥胖的危害一、影响外美观 二、增加患慢性病的风险： 1.心脑血管疾病及糖尿病、 2.癌症：结肠、肾脏、乳腺或子宫内膜癌等 3.关节炎 4.胆结石 5.睡眠呼吸暂停 6.不育肥胖的危害肥胖的危害 增加了过早死亡的危险性 长期慢性疾病状态引起的生命质量下降和沉重的疾病负担。 健康体重的判断标准健康体重的判断标准判断标准 BMI 腰围 健康体重的判断标准——BMI健康体重的判断标准——BMI BMI（body mass index):即体质指数，计算方法为体重(公斤）除以身高（米）的平方， 例如，一个人体重70公斤，身高1.8米的人， BMI= 70÷1.82 = 21.6 健康体重的判断标准——BMI健康体重的判断标准——BMI指数的正常范围是18.5—23.9 指数大于等于24为超重，调查发现超重的人发生高血压、糖尿病、血脂异常的几率增加； 指数大于等于28为肥胖，肥胖的人90％都会有高血压，血脂异常或糖尿病。 因此将我们的体质指数控制在正常范围对我们健康有着重要意义。 健康体重的判断标准——腰围健康体重的判断标准——腰围腰围：腰腹部脂肪堆积，会增加胰岛素抵抗、炎症和免疫系统超敏反应，因此和心脏病、糖尿病、甚至一些癌症有关。 因此，体质指数正常的人，腰围比体质指数对健康的影响更大，男性应将腰围控制在101.6厘米以内，女性控制在88.9厘米以内。 控制体重的方法控制体重的方法 根本方法： 摄入的能量=消耗掉的能量，就可以保持体重不变 若摄入的能量>消耗掉的能量，体内脂肪就会增长，体重增加，导致肥胖 因此，监测自己体重的变化情况 就可以判断能量的摄入和消耗是否 平衡。 控制体重的方法控制体重的方法方法一：控制摄入的能量： 产生能量的营养素有三大类： 碳水化合物：米饭、面食等主食 蛋白质：鸡蛋，肉制品 脂肪：肉制品的脂肪及植物油。 控制体重的方法——控制摄入的能量控制体重的方法——控制摄入的能量Atkins（阿特金斯）减肥法：即不吃主食，这种方法也曾经在美国流行过。 流行的原因：短期见效快 但一年以后和别的减肥方法无差别。 缺点：人体需要碳水化合物，否则蛋白质糖异生，加重肝肾负担，蛋白质缺乏则抵抗力下降。而脂肪不糖异生，减脂肪效果不佳； 因此，要控制体重，不是少吃某一类食物，而是所有的产生能量的食物都要控制。 控制体重的方法——增加消耗的能量控制体重的方法——增加消耗的能量 方法二：增加消耗的能量 能量的消耗主要由三方面构成：人体的基础代谢、身体活动、食物热效应消耗能量 基础代谢：指维持生命的最低热能消耗，即不进行任何运动时人体本身就在进行能量消耗，和体格、性别、年龄、环境等因素有关。 由此可见，基础代谢因人而异，是我们自己不能改变的能量消耗。 控制体重的方法——增加消耗的能量控制体重的方法——增加消耗的能量身体活动：要积极的控制体重，我们要加大身体活动来消耗能量。 多运动还可以减少患心脏病、某些癌症及一些慢性病的风险。 一句话：身体活动是控制体重保持健康的关键。为了有效控制体重，每天活动1小时或更多是必需的。 控制体重的基本策略 控制体重的基本策略 1.定一个合理的目标： 为了有利于目标的实现，减肥之初合理的目标是减掉现体重的5%-10%，实现这一目标可以改善和超重相关的一些疾病，如高血压和糖尿病。 你可以在完成这一目标后再继续努力，再减5%-10%，直到减到你满意的体重为止。控制体重的基本策略控制体重的基本策略 2.缓慢稳步的减轻体重： 每天少吃100千卡能量（相当于1听可乐），1年可以减重将近10斤；如果同时每周锻炼5天，每天快步走30分钟，一年可以减重18斤。 因此，如果你愿意慢慢的来，则不需要节食和饥饿。控制体重的基本策略控制体重的基本策略 3.多活动： 多运动，多消耗能量，是控制体重的关键。 4.选择低血糖生成指数的食物： 吃高血糖指数的食物更容易导致肥胖，因为容易饥饿，会吃得更多。 高血糖指数的食物包括：普通的米饭、馒头及面包。 低血糖生成指数的食物包括：粗粮、杂粮、豆类、坚果及蔬菜。控制体重的基本策略控制体重的基本策略 5.少吃西式快餐： 油炸过，能量高；含大量饱和脂肪酸及反式脂肪酸，对健康也不利。研究发现，每周吃两次快餐的人更容易肥胖及患糖尿病。 6.口渴时喝白开水，不喝含糖饮料： 口渴时以果汁或可乐等饮料解渴一天就会造成多摄入几百千卡能量。控制体重的基本策略控制体重的基本策略 7.不要吃太多水果： 水果中的果糖只能作为肝糖原的原料，不能成为肌糖原的原料，也就是说不能在运动中被消耗掉，过量时就会直接转化为脂肪。 8.做膳食： 将每天吃的所有食物记下来，不管多小多不起眼的食物都要记，因为不论是小点心还是果汁含有能量。一些控制体重的小技巧一些控制体重的小技巧饭前吃水果，吃火锅或自助餐时先吃蔬菜：可以在用水果蔬菜来增加饱腹感，而减少荤菜的食用量。 细嚼慢咽，减缓进餐速度：让大脑获得“吃饱了”的信号，减少进食量。 睡前2小时不进食：睡前摄入的能量，如果不能及时消耗掉，就会在睡眠期间转化为脂肪，不利于控制体重。谢 谢 大 家！谢 谢 大 家！