老年养生手册

Senior Wellness Handbook Chinese American Senior Services Association 华美老年协会（CASSA） 2012 目 录 第一篇 迈开你的腿 锻炼方法 8 章 1 - 8 页 第二篇 管住你的嘴 营养常识 14 章 9-25 页 第三篇 放开你的心 心理修养 19 章 27-45 页 第四篇 健康永伴随 自我鉴定 6 章 45-53 页 “老年养生”编者的话 老年人关注自己的健康。在当前的信息时代，有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠 告、甚至“科学”论述等，从报纸、杂志、电视、互联网等各种渠道，铺天盖地而来。真 真假假，假假真真，使人眼花缭乱，无所适从。 为了解除老年人的困惑，免受误导，以减少财物的浪费、健康的受损，华美老年协会决定 编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”，供老年人参考。消息一经传出，立即 收到许多来信。有的要求邮寄手册；有的热情的寄来各种保健、养生的；有的示愿 意参与编写工作。这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰，已经忍无可忍；而一本有 科学根据，行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。 我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、“取巧捷径”，推荐的只是一些“老生常谈”的普 识。要知道，其所以能够“常谈”而经久不衰，才是能经受住时间考验的真理。像那 些“绿豆防癌”之类的神话，即便能将绿豆价格抬高十倍，终究是昙花一现，早晚会被拆 穿，而被抛弃的。 “养生之道”众说纷纭。也可以说是五花八门，千奇百怪。抛开那些故弄玄虚，骇人听闻 的无稽之谈，所谓“养生之道”大约可以归纳为这样一段顺口溜：“迈开你的腿,管住你 的嘴,放开你的心,健康永伴随。”我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲，介绍一些 老年人强身健体的可行方法。 华美老年协会再一次发挥了义工的潜力，并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑 组，对手册的每篇文章进行审阅、修正，务求杜绝误导性信息。并邀请中国著名营养学权 威 陈君石（中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所 研究员，中国工程学院院士）指 导及参与营养部分的编写，以保证手册的可靠性与可行性。手册也结集了我们“与君分享 俱乐部”会员间 E-Mail 转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。另 外，“迈开你的腿”是保健活动部分，我们把这篇特别录制成光碟，随手册附赠。 华美老年协会 2010 年编写了一本“老年服务手册”，介绍政府和非牟利团体提供的老年 服务和福利项目。出版以来，深受老年朋友欢迎，根据这本手册的介绍，许多人申请到他 们需要的帮助。这次，“老年养生手册”的编写，目的仍然是为老年朋友解疑答惑，排忧 解难。希望由于我们的用心，使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的简单方 法，轻松、愉快地养生，拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是我们创办华美 老年协会的宗旨。 老年养生手册将在华美老年协会网站 www. cassaseniors.org 上刊登，欢迎上网阅读。 华美老年协会“老年养生手册”编辑组 2012年 4月 28 日 1-1 “迈开你的腿” 前言 随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱。生命在于运 动，如能坚持天天运动，特别是户外活动，则可增强体质，延缓衰老，减少疾病。 户外活动对老人有什么好处？  维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗，维持健康体重。户外活动 可接受紫外光照射，促进维生素 D 合成，维持骨骼健康；  改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力，促进血液循环，延缓动脉硬化；  改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加，肺功能得到改善；  改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环，促进消化腺分泌， 利于食物的消化吸收，提高食欲，保持大便通畅；  增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩，提高肌肉的力量；增强骨质，改善关 节的柔韧性和灵活性，减少关节疼痛和骨折的发生；  改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力，并做出准确、迅速的反 应，使人体适应环境变化，生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险；可 以调节紧张情绪，舒展身心，有助安眠；可以陶冶情操，保持健康的心态。 适合老年人的户外活动有哪些？ 1 耐力運動（Endurance）增強心肺功能。健走為最佳方式。 2 強度運動（Strength） 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。 3 靈活運動（Flexibility） 保持關節靈活性。健身操应为首选。 4 平衡運動（Balance） 预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑，平衡体操值得推荐。 老年人运动要注意什么？  循序渐进，由简入繁，持之以恒；最好坚持每天锻炼，至少每周四次以上。  适量适度：根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时 间至少半小时，最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。  注意觀察身體反應：剛開始運動時，可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適，但酸痛 若延續 48 小時以上，则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適，應當停止運 動，及時向醫生諮詢，以決定是否繼續運動。  专家咨询：有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人，应先向医生请教，以 制定适合自己的运动。定期体检，修正计划。 本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式，如果每天能用一两个 小时完成这些运动，持之以恒，定能获益非浅。 1 1-2 健走 – 迈向健康之道 健走是最简单的运动。不花钱，不需要特定的时间和场地，只要有一双舒适的鞋就够了。 健走的好处： 健走能增强心肺功能，促进血液循环，强肌健体，放松减压，帮助睡眠。 健走也能调节体重，消耗热量，帮助防范高血糖或高血压。 设定目标： 1. 依照你的体力，制定一个月的目标。比如，每周走三四次，每次走 15 分钟。 2. 当第一个目标达成时，要给自己一个奖励，同时制定下一个目标。 3. 如果没有达成目标，也不要放弃。虽说改变习惯不容易，但是只要你尝试了，总会 渐渐的变得容易了。 4. 做个记录。每次走完，写下你的成果和感受。市面上有多种步程计（Pedometer）， 能显示出你走的里程数或是步数。 开始行动：  健走前先舒展肢体，拉拉筋，做好暖身运动。  走路时，抬头挺胸，脚跟先着地，双臂自然摆动。  把健走分成三段：先慢走 10 分钟，然后快走 10分钟，再慢走 10 分钟。  停下来之后，还要做舒展和拉筋的动作。  每周至少走三四次。循序渐进，数周后，逐渐增加走路的速度，距离和时间，最好 能达到 30 分钟。如果无法一次走完 30 分钟，可以在一天之内分数次完成。  如果你边走路边说话，说得很顺畅，完全不受影响，你可能走得太轻松，不够快； 如果你走得快，快到完全无法说话，那就过度了。  建议夏天穿棉衫，吸汗又快干；冬天穿多层的衣服，以便过热时容易脱下。  可以带一小瓶水，以免口渴。烈日下要擦防晒膏。 安全提示：  如有下列疾病或不适，请先询问你的保健医生你是否适合健行。 高血压或心脏病，运动时胸口不舒服，身体左侧疼痛，骨关节病；经常头晕，稍微 活动就气喘吁吁，年过 50 却很少运动，或是你的身体有特殊状况。  手上和脚踝处不要携带负重物，以减少受伤的机率。  偶尔走不同的路线，和家人或朋友一道走，要留意周遭环境。  选择白天或是光线良好的地方走，不要戴珠宝首饰。 2 1-3 暖身及平衡运动 (动作演示请看光盘) 预 备： 两脚开立，与肩同宽，全身放松，顺其自然。 头 部：梳发、浴面、鸣天鼓。 向前低头、向后仰头；向左扭头、向右扭头；向左歪头、向右歪头。 指腕关节：手指一抓一放，动作幅度由小到大；两手前伸，手腕向里绕动、向外绕动。 肘关节： 两臂屈肘向上，手心向着耳朵，再下落至体侧。 两腿微屈，随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。 肩关节： 手心向上，两臂侧伸，向前、向后绕动；翻转手心向下，再做绕动。 两肩同时向前绕动，向后绕动，再左、右分别绕动。 两臂放松，自然下垂，随向左、向右转腰而前后摆动，好似波浪鼓。 左脚上步成弓步，左手扶左大腿，右臂在右侧先向前再向后抡大圆； 换右脚上步，右手扶右大腿，左臂在左侧先向前再向后抡大圆。 腰髋关节： 重心在右，左腿伸直，向前后左踢腿；换右脚重复。 重心在右，左腿屈膝提起，向左侧开胯，右摆回到正面；换右腿重复。 两脚肩宽，两手叉腰，顺时针扭胯，逆时针扭胯。 两脚肩宽，两手叉腰，向右转身，眼看后面，左转回到正面；再向左转身向后看。 两脚肩宽，身体前倾，两臂自然下垂，顺时针后仰绕圆，逆时针重复。 两脚肩宽，两臂上举分开，体后仰、吸气；体前倾，两腿屈蹲手扶膝、呼气。 膝关节：两腿略屈，两手扶膝，向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。 左腿屈膝提起，左右绕动、前踢后摆；换右腿重复。 踝关节：重心在右，左脚尖点地，左右绕动；换右脚重复。 左脚前伸，分别向左向右绕动，脚趾上翘下压；换右脚重复。 拉筋： 右腿屈蹲(量力而为)，左腿左侧伸直，双手扶右膝；换左腿重复。 两臂伸直，左臂从右臂下穿过屈肘，向左推挤右臂；换右臂重复。 两臂屈肘，右手摸右肩后侧，左手摸右手肘关节，身体向左侧弯屈；换左臂重复。 两手手指互叉，手心向前，用力前推；用力上举，手心向上，身体后仰。 整理运动：两手轮换拍打双臂，再拍打前胸、双腿；原地轻轻跳起，放松全身。 3 1-4 健 身 操 (动作演示请看光盘) 预备动作：原地踏步，两脚脚跟提起落下，同时两手胸前击掌。 伸展运动： 两臂前伸，手心相对；左脚正前方上步，两臂在两侧绕圈后上举； 左脚收回，两臂下落至体侧；换右脚重复。 扩胸运动： 左脚前方弓步，两手半握拳向后震三次；左脚收回，两臂下落体侧； 换右脚重复。 踢腿运动：两臂侧平伸，手心向下，左腿向左伸直侧抬；两臂下落，左腿落下； 两臂上举，手心向前，左腿伸直后踢；左腿落下，两臂下落至体侧； 换右脚重复。 体侧运动：左脚左迈，两臂两侧平伸，手心向下；左手叉腰，右手右侧上举，向左 侧摆动,身体向左侧倾斜；左脚收回，两臂下落至体侧；换右侧重复。 体转运动：双脚肩宽，两臂屈肘，手心向下；向左转身三次；向右转身三次。 全身运动：左脚左迈，两手上举体后仰；体前倾两手触地；左脚收回，两腿屈蹲 (量力而行) ，两手扶膝；直立，两臂下落至两侧；换右脚重复。 跳跃运动：原地踏步；两脚轮换，后踢跳跃。 整理运动：左腿提起落下，两臂向两侧平伸再至体前交叉；换右腿重复；两臂 上举，下落时体前交叉。 （参照广播体操动作编排） 4 1-5 增强肌力锻炼 （动作演示请看光盘） 肌肉锻炼能增强全身的血液循环，延缓肌肉萎缩，保持强健的体魄。以下介绍几种比较安 全的锻炼方法。运动次数和强度，请根据自身体质，量力而行。 利用橡筋带，锻炼双臂肌肉力量 1. 将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上：  面向橡筋带，右手握住橡筋带，用力拉紧、放松。换左手重复。  背向橡筋带，右手握住橡筋带，用力推出、收回。换左手重复。  橡筋带横置胸前，两手握住橡筋带两头，用力向两侧拉紧、放松。  橡筋带一头踩在右脚下，另一头用右手握住，用力向上拉紧高举、落至肩头。 换左手重复。 2. 二人互动法：  两人面对面，双手互相拉住对方的橡筋带，同时拉紧、放松。  两人背对背，双手互相拉住对方的橡筋带，同时向前水平推出、收回。 利用哑铃，锻炼双臂肌肉力量 双脚分开与肩同宽，双手握哑铃于身体两侧。  手心向下，向前抬起双臂至肩高，稍停片刻，慢慢下落至体侧。  手心向上，屈肘抬起双臂至肩高，稍停片刻，再下落至体侧。  左手向上高举哑铃，屈肘慢慢下落至左肩，一伸一屈；换右手重复。  两手向上提至腋下，向两侧平推，再慢慢下落至体侧。 利用椅子，锻炼腰、腿部肌肉  端坐椅上，双脚分开，与肩同宽，两臂交叉抱肩，站起、坐下。  端坐椅上，两腿向前伸直，向前弯腰至头触膝，慢慢起身坐直。  端坐椅上，双手放膝上，一腿向前抬起，脚跟前蹬，再慢慢放下。两腿轮换。  站在椅后，手扶椅背，体前倾，右腿向后伸直，尽量高抬，然后屈膝。 换左腿重复。（如用单手或松手，可锻炼平衡能力）。  站在椅后，手扶椅背，两脚脚跟踮起、落下，踮起时可稍停片刻，重复多次。 5 1-6 八 段 锦 (动作演示请看光盘) 八段锦是我国古代流传的保健操，始于春秋战国时期。共有八个动作。眼下流行的八段锦 有多种版本，你可以选择你喜爱的版本。 1. 双手托天理三焦 两脚开立与肩宽，两腿略屈蹲，腹前捧掌，手心向上；两手向上托起至胸前， 再翻掌向上托至头顶，同时两腿伸直，抬头看天；两手从两侧下落至体侧。 2. 左右开弓似射雕 马步站立，两手腹前交叉，向两侧打开平伸；绕到前方再收至胸前交叉； 里侧的手握拳屈肘侧拉，外侧的手，食指竖起指向侧方，如射箭；两手松拳， 平伸，下落至体侧，两腿伸直。 3. 调理脾胃单举手 两脚开立与肩同宽，两腿略屈，两手腹前捧掌，手心向上；一手上托，一手下按， 重心移到上托手一侧，慢慢把腿伸直，尽量伸展肢体。 4. 五劳七伤往后瞧 两脚并拢站立，右手后背，左手向左侧平伸，绕到颈后按揉右侧风池穴； 身体右转向后瞧；身体转正；左手后背，换右手做。 5. 摇头摆尾去心火 马步屈蹲，两手扶膝，重心左移，身体左转，扭头仰视；身体转正( 不要低头 ) ； 换右侧做。 6. 双手攀足固肾腰 两手上举，向前弯腰，两手后甩捶腰；两手沿大腿后侧向下摸至脚跟，再绕至 脚尖；向上摸小腿里侧、膝盖、大腿外侧，同时身体慢慢直起。 （注意：向前弯腰，向下摸腿时腿不要弯）。 7. 攥拳瞪目增气力 马步站立，两手握拳在腰旁，两腿屈蹲，瞪目，左手向前冲拳；向左翻绕，五指伸 开，手心向上；从小拇指开始收拢五指成握拳；左手收回，站起；换右手做。 8. 背后七颠百病消 两脚并拢，双手背后，脚跟提起落下，先慢后快。 整理活动：拍拍手、掐颈椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩头、捏捏鼻、拉耳垂、 踢踢腿、掰小腿、全身放松 。 6 1-7 拍打运动 要维持身体健康，延缓衰老，减少疾病，坚持运动是关键。常言道：“户枢不蠹，流水不 腐”。又说“生命在于运动”。对于高龄或体弱的老人，不宜做较剧烈的运动时，可以做 一些力所能及的轻微运动。这里介绍一套拍打运动，经常搓揉双手、双脚、耳朵，到处敲 敲打打，也可以促进血液循环，起到保健强身的作用。 至于操作的次数，应该根据本人的体力和健康状况，量力而为，逐渐增加。 1 拍拍双手：互按指肚， 叉击四指， 叉击虎口， 平击合谷， 侧击鱼际， 互敲掌根， 互拍手背， 击打掌心， 然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指，再换左手搓揉右手各手指。 2 揉揉耳朵：经常捏揉耳朵，不但耳朵会发热，面部头部都会有发热的感觉。这样 可以改善面部血液循环。 提拉耳尖；外拉耳轮；下拉耳垂；按压耳窝；上推耳根；鼓膜按摩。 3 十指梳头：可以刺激头部的神经，增加脑部的血液循环。 4 拍臂打腿：拍打双臂；拍打双腿；拍打双膝；拍打前身。 5 动动双脚：  平臥正躺姿勢，雙腳掌向外側外展，然後內收回正。  同樣姿勢，雙腳掌向前方按下，然後回正。  同樣姿勢，雙腳腳趾向前向下方按下，然後輕輕放鬆回正。  平臥正躺姿勢，雙腳同時或單腳輪留屈膝後，再向前伸直，然後回正。 7 1-8 太极拳 (动作演示请看光盘) 太极拳具有强身健体功能。身体机能的衰退，可以通过运动来改善和调整。太极拳以其柔 软的运动，促使力的转移，对老年人防止摔跤很有帮助。太极拳由意念带动身体的锻炼， 它能给人们带来维持平衡，克服恐惧摔跤的心理。 练好太极拳的要领： 锻練過程中，以腰的转动带动推手，配合呼吸。讲究調身、調心、調息三项。 （无论你练哪一式太极拳，以下要领都是自修要略）  能松能静，无视无听，抱神以静。  立身中正，上下相随，其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。  虚实分明，如无虚实，即无阴阳，无阴阳则非太极 。  相连不断，太极用意不用力，自始自终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。  以心为令，以心行气，以气运身，手足随腰而动，牵一发而动全身。 二十四式太极拳动作名称： 1、起势 13、右蹬脚 2、左右野马分鬃 14、双峰贯耳 3、白鹤亮翅 15、转身左蹬脚 4、左右搂膝拗步 16、左下势独立 5、手挥琵琶 17、右下势独立 6、左右倒卷肱 18、左右穿梭 7、左揽雀尾 19、海底针 8、右揽雀尾 20、闪通臂 9、单鞭 21、转身搬拦捶 10、云手 22、如封似闭 11、单鞭 23、十字手 12、高探马 24、收势 8 封面 目录 编者的话 迈开你的腿前言 1-2 健走 – 迈向健康之道 1-3 暖身及平衡运动 1-4 健 身 操 1-5 增强肌力锻炼 1-6 八 段 锦 1-7 拍打运动 1-8 太极拳