容易犯5大锻炼误区

　　容易犯5大锻炼误区 　　夏日炎炎，衣衫单薄，正是减肥的大好时光。在中圣会健身美容会所做私教的肖春燕对记者说，通过她长年在健身房里的观察，发现原来很多来做健身的人，由于多是自己单练，其实在健身时步入各种误区。 　　误区1 　　在有氧健身器上耗太久 　　在健身房里，你会看到不少人在动感单车上一耗就耗两三个小时。再仔细一看，他要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，如此锻炼法，根本无法获得运动的最大好处，还有可能伤害身体。究其原因，他们就是不知道有氧运动需要多久时间合适。 　　肖春燕说，有人也是因为减肥心切，以为时间越长瘦得越快。其实，过度使用有氧器械（也就是有氧运动过量了），不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。 　　因此，建议健身应当根据自身情况制定运动计划，比如根据体重、身高、基础代谢、脂肪比等不同情况来制定有氧运动的时间和强度。一般来说，肥胖者需要减脂肪，需以有氧运动为主，而相对不需要减肥的，只是为了保持身材和加强健康的应以力量练习为主辅以有氧运动。 　　误区2 　　举重不分轻重 　　在健身房练肌肉塑体型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士选得过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。 　　肖春燕说，其实举重过重和过轻都会影响锻炼的效果，过重容易造成运动伤害，比如关节损伤、肌腱、肌肉或韧带拉伤。辟谷养生www.bigu6.com男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。因此，建议慢慢做，选用第一次能举30次，停顿一下后，再选只能举起15次那么重的杠铃。 　　而女性害怕练成肌肉发达挑轻的完全是对运动生理学不了解的一种误区，因为女性和男性的体质区别，女性就算练重力量也不容易练出像男性那样的大块肌肉，只会帮助收紧和结实肌肉。 　　误区3 　　注意力不在核心肌肉群上 　　在健身房里谁不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出来？肖春燕说，很多健身新人不知道什么是核心肌群及收紧核心肌群对训练有什么帮助，所以，在锻炼中姿势是感觉松散的，长期这样影响锻炼效果不说，更容易造成运动损伤或使你的体态有可能越练越难看。 　　通常，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。所以，在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运动损伤风险。 　　误区4 　　忽视看不见的肌肉 　　很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作。 　　很多人只为追求大块肌肉的线条而忽视小肌群的重要性。因此建议，通过多样化的训练来刺激小肌群及深层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，这样才能更好地锻炼出大块肌肉线条，推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，可以很好地锻炼到平时忽略的小肌群及深层肌肉。 　　误区5 　　健身强度过大、时间过长 　　有些人第一次去健身房就摆开架势，准备足足运动几个小时，听着挺吓人。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。 　　肖春燕说，如果一开始训练方法不对，比如强度太大时间太长会造成运动过量，第二天全身酸痛过度疲劳，甚至因运动过量而出现感冒发烧等身体的不适，这样很容易影响锻炼的坚持，时间过短又达不到训练效果。 　　所以，应该根据年龄及体质来设定锻炼的频率和时间，一般以1小时左右为宜，健身新人初期阶段是适应阶段，以提升体能为主，一周2-3次，或隔天锻炼，保证充足的时间让锻炼过的肌肉得到休息和恢复，而特别需要减肥的、增肌的，适应阶段过了后进入第二阶段，我们称成效阶段，在这个阶段可以适当调整运动时间和频率，比如需减肥的锻炼时间可以拉长到90分钟/次，3-4次/周，甚至每天锻炼。 　　在办公室里坐上整整一天肯定会对身体健康造成各种隐患，习惯于久坐的生活方式会增加人们患上糖尿病和癌症的风险，甚至还会引发死亡。 　　纽约市一家理疗和康复中心按摩师诺艾姆·苏德尼克在接受《赫芬顿邮报》采访时说：“我们一直提醒办公族不要在办公桌前坐得太久。” 　　生理学家认为：“膝盖弯曲呈直角是办公桌前保持坐姿正确应当牢记的准则。” 　　苏德尼克详细介绍了一套从头到脚的人体工程学坐姿窍门，让你坐起来获得更大的支撑力，避免出现不良体态。 　　▲一、头和颈部 　　双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端（或显示屏的上三分之一处）保持平行，这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时目光就会自然下垂，不用绷紧和扭转脖子了。 　　还需要牢记的是一定要直视屏幕，缩阴产品哪种好那些工作时需要同时查看两个显示屏的员工很容易出现上半身扭转过去看另外一个显示屏的现象，肩部和臀部之间这种配合不好的扭转很容易对脊柱造成压力。 　　▲二、臂部和肘部 　　把胳膊放在椅子扶手上能避免出现无精打采的状态，但同时会让肩部蜷缩，导致疼痛。这就好比吊桥，需要每个关节都被调动起来才能保持优雅的体态。 　　胳膊放置的高度应当保持在能让肩膀向后方和下方自如地移动，同时又不用很费力地伸展双臂就能接触到鼠标和键盘。 　　美国职业安全与卫生条例管理局建议：肘部最理想的状态是弯曲呈直角，这样前臂能大致平行于地面，不会让坐姿过于劳累。 　　▲三、下背部 　　很多新买来的办公椅在设计样式中就内置了对下背部的支撑垫，但如果你的座椅不属于这种最新类型，只需要把一个枕头或类似的支撑工具放在后背下方就可以了。这种方法能让下背部保持一种自然的反向C字形曲线，否则没有支撑力导致身体过度摇晃不利于脊柱健康，引发腰肌劳损和腰椎间盘突出症。 　　▲四、腿部 　　如果坐在办公椅上的时候膝盖位置高于臀部，那么说明这把椅子的位置太低了；而如果膝盖的位置远低于臀部则说明椅子的位置太高了。OSHA建议：最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面，小腿垂直于地面。 　　▲五、双脚 　　两只脚要紧踏地面，这样踝关节也能自然呈直角。如果两脚总是悬垂摇摆接触不到地面，很有可能是重力让后背脱离了自然曲线状态，苏德尼克建议可以用个空鞋盒踏在脚下。