孕中期体操

孕中期体操 1．孕期体操的好处 ①从怀孕的第13周至第27周末，孕妇进入孕中期。在此期间早孕反应逐渐减轻，食欲增加，最好做一些安全、科学的孕期体操。大量的事实证明，孕妇进行体育锻炼不仅有利于自身的身体健康，而且有利于胎儿的生长发育。 ②适度的运动能解除孕妇的疲劳、改善睡眠、缓解紧张的情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状，有效地调节神经系统的平衡，保持精神饱满、心情舒畅。 ③胎儿的正常发育也需要适当的运动刺激，适当的运动能够促进孕妇的血液循环，增加氧的吸入量，提高血氧含量，加速羊水的循环，从而有助于胎儿大脑、感觉器官以及循环和呼吸系统的发育，增强胎儿的免疫功能，使腹中的胎儿处于最佳的状态。 2．具体内容 （1）热身运动 热身运动是各种运动课程中非常重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤。热身时强度要适中，使身体轻微出汗即可，其好处如下： ● 使身体的体温逐渐上升而降低受伤的可能性； ● 增强肌肉的力量，保护关节； ● 预热心肺功能，提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于血液中含氧量的增加； ①头颈运动 自然站立，双脚与肩同宽，两手插腰，轻闭双眼，做颈部的前屈后伸、左右摆动及绕环动作。 ②上肢运动 自然站立，双脚与肩同宽，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲，向上并向前环绕手臂，将手臂高举过耳，当放下手臂的时候，弯曲膝盖，同时当手臂向上举时，伸直膝盖，恢复原来的姿势，重复5次。 ③健胸运动 两腿与肩同宽直立，两臂经侧向前至胸前交叉抱臂，同时含胸低头并呼气，然后两臂前伸，经体侧向后，两手扶于腰部，两肘后夹，充分挺胸，并配合吸气，注意要以胸式呼吸为主，重复10次。 ④腰部及下肢运动 两脚并拢，双手自然下垂，左脚向左侧跨出一步，双腿屈曲，重心向下，并逐渐过度到左脚，右腿插至左脚斜后方呈叉步，双膝屈曲，以右手触至左膝为度，保持上身正直，然后重心向上，同时挺腰展胸。 重复10次，换对侧。 （2）站姿运动 ①上肢运动 双脚分立，与肩同宽，两臂自然下垂，双手交叉，掌心相对，缓缓提至胸前，翻掌，两掌心向上用力，双臂逐渐伸直，头随着手的运动方向，向上仰望，完成动作后坚持3秒，双臂从头顶至腰侧缓慢还原。 ②下肢运动 两脚并拢，左手扶把杆，以左腿支撑，右膝提起，绷直脚尖后缓慢落下，点于左脚左前方，提起，点右侧，再提起，点左后方，如此重复3次，换对侧； 两脚并拢，双手扶把杆，连续提踵10次，到最高部位停住保持不动，坚持8秒，在此期间调整呼吸，重复2次。 （3）垫上运动 ①头颈部练习 坐于垫上，身体呈直角，两手支撑于体后，两肩后夹，扩胸仰头，同时充分呼气，保持3秒后还原吸气。 ②上肢练习 盘腿坐，挺直胸，臀部坐在正中，张开嘴轻轻地吸气呼气，举起双手，左手拉住右手腕部,使右手肘关节置于头后，保持背部挺直，双手轻轻地向左下方拉伸，牵拉右侧颈肩部肌肉，达到放松缓解疲劳的目的。吸气时往下拉，呼气时向上松，左右相同，重复6次。　 ③骨盆与背部摇摆运动 仰卧，双腿弯曲，两手扶腰，利用腿和腰部肌肉的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛的感觉。反复6次。 ④髋关节运动 坐姿，右腿伸直，左腿屈曲盘于垫上，右手扶于右小腿部，以减轻腹部用力，身体微微前倾同时用左手下压左膝关节，此时，左膝关节用力向上，与下压的左手成相对作用力，重复10次，换对侧。 ⑤腿部练习 仰卧，两膝并拢屈曲，将并拢的双膝缓缓倒向一方，双肩不要离开床面，左右各5次。 垫上运动目的：垫上运动可以弥补热身运动的不足，尤其是对盆底肌肉群的张力训练，科学有效地锻炼大腿内、外侧的肌肉群，为分娩打下坚实的基础。 （4）放松运动 运动后的放松又叫休整运动。认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，兴奋的情绪逐渐恢复平静。 基本姿势：双膝屈曲，跪于垫上，臀部坐于足跟之上，两臂自然下垂，上身保持正直，应感到大腿及小腿有一股牵拉感。 A．运动休整 ①做好基本姿势，身体微微前倾，双肩双臂反复抖动，至发热为止。然后吸气，双臂交叉环抱，吸气末双臂自然下落。 ②做好基本姿势，头向后仰，眼向上望，同时两臂上举，吸气。接着，颈部前屈，上体前倾，同时两臂下摆，呼气。如此后仰前屈配合呼吸8～10次。练习中注意呼吸要深长自然。 ③两臂分别向左右斜前方徐徐抬起，抬至头平，同时吸气。接着，两手经胸前徐徐下按，至小腹向左右分开，同时呼气，如此重复8～10次。动作要求松、慢、匀。 B．静卧休整 仰卧，轻闭双眼，两臂平放于身体两侧，掌心向上，全身充分放松，呼吸自然、缓慢、深长。回忆一下快乐的事情，或平静的海面及晴朗的蓝天。此节练习要保证在3分钟以上，在此期间可作一次较长的呼气，同时孕妇有意识的使全身再次深度放松，从而达到最佳的放松效果。 3．注意事项 请各位孕妇注意，做运动之前要先排空膀胱，尽量穿宽松一些的衣服，次数由少渐多，不能太过劳累，所有的运动都要舒缓而有节律，注意自己和宝宝的安全。 ● 要严格按照孕中期体操的流程运动，即运动前做热身,运动后做放松练习； ● 运动时要连续呼吸,不要屏气，避免猛力转身和用力过猛； ● 运动过程中多喝水,防止脱水； ● 运动期间随时检测心率，超过130次/分钟的练习者，应及时注意休息； ● 尽可能在做运动时有人陪同； ● 疼痛、恶心或有其它的不舒适感觉，是停止或减轻运动强度的信号； ● 有明显水肿、头晕等妊娠高血压症状者应经医生允许后方可练习； ● 头痛、腹痛或出血者不宜练习； ● 前置胎盘者不宜练习； ● 有内科合并症、自然流产病史、此次妊娠有保胎治疗者不宜练习； ● 全套体操应在20～25分钟完成。 PAGE 4