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利用深蹲来强化你的跑步表现

2012-06-20 2页 doc 115KB 10阅读

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利用深蹲来强化你的跑步表现 利用深蹲来强化你的跑步表现 相信拥有多年经验的跑者一定会特别重视膝盖的保养。不只民间流传数十种护膝祕技,专业医疗的方法也是精密又多工。若仅以物理治疗师的观点来看,不论是膝盖、脚踝或其他关节部位,受伤的主因通常都是由于包覆膝盖的肌肉强度不足所造成。换句话说,想要有一对健康的膝盖陪你跑到天涯海角,适时的做一些重量训练强化膝盖周围的肌肉绝对是必须的。 力动网小编分享一篇腿部训练文章,告诉大家如何透过简单的深蹲...
利用深蹲来强化你的跑步表现
利用深蹲来强化你的跑步表现 相信拥有多年经验的跑者一定会特别重视膝盖的保养。不只民间流传数十种护膝祕技,专业医疗的方法也是精密又多工。若仅以物理治疗师的观点来看,不论是膝盖、脚踝或其他关节部位,受伤的主因通常都是由于包覆膝盖的肌肉强度不足所造成。换句话说,想要有一对健康的膝盖陪你跑到天涯海角,适时的做一些重量训练强化膝盖周围的肌肉绝对是必须的。 力动网小编分享一篇腿部训练文章,告诉大家如何透过简单的深蹲练习来增进腿部力量。 跑步可不是万能全身锻练运动,因此别在重量训练上偷懒。增强肌肉力量应是跑者进行交叉训练的目标之一,而深蹲训练,一个降低身体重心的动作,看似简单,却对跑者非常有助益,让我们从以下从四点来分析: 避免膝盖受伤:膝盖的伤病是跑者最常面临的障碍。除了穿上具支撑效果的运动鞋,和在材质较软的路面跑步之外,强化关节附近的肌肉才是避免膝关节受伤的不二法门。试试看靠墙蹲姿训练 (wall squats),来强化双腿的上半部。 背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴著墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。 增加你的速度:练习间歇冲刺和后段加速,的确可以让你跑得更快。但前提是,你需要足够的腿部肌力来推进步伐使身体前进。利用瑜珈的女神姿势 (Goddess),充份锻练你的大腿和身体。 双脚相距1公尺站立于地面,膝盖向旁张开,后脚跟向内,上身挺直,慢慢弯曲膝盖屁股往下坐,直到大腿平行于地面,此时膝盖应在脚踝正上方。双手同样向两侧打开,手肘呈90度朝上,手掌面向前方张开。 维持此姿势做5个深呼吸。 若想强化小腿和腿筋上,可以尝试好莱坞女星卡麦蓉狄亚 (Cameron Diaz) 的腿部训练菜单。 爬坡爬得更轻松:强壮的双腿让你有足够的力量去面对较陡的路途,一口气攀至顶点。除了基本的深蹲训练, 你还可以将深蹲练习的变化型,例如:单侧平衡抬脚深蹲 (Balancing Side Leg Lift Squat),结合平日的训练,强化小腿肌、胫前、股四头肌、膕绳肌腱、和臀部。 增加耐力:健美的小腿和强而有力的核心肌群,彷彿让人感觉可以一直这样跑下去。下次肌力训练就试试看这一系列的瑜珈动作:暮光式 (Fierce pose) 维持5次吸吐,然后换侧边 (Side Fierce) 左右各5次,再恢复暮光式深呼吸5下后,改侧边开手姿势 (Open Side Fierce),一样左右各5下,最后以暮光式作结。此时你的腿就已经充分训练完毕,将有效降低膝盖损伤的机会,提高跑步距离。 本文首发于力动网 www.rido.cc (转载请保留)
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