慢跑运动先热身 避免肌肉拉伤

慢跑运动先热身 避免肌肉拉伤 无论是跑步运动，还是篮球，羽毛球，足球等运动前 我们都是需要进行热身， 来帮助我们提高肌肉温度，并在运动中增加给肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和 运动效率、防止或减少运动损伤。 而慢跑后的放松则会帮助我们的身体慢慢恢复正常状态–突然停止运动容易导 致血压和心跳迅速回落，从而导致头晕等不适症状。同时，慢跑后进行放松整理， 也能有效地促使运动代谢物排出体外，并让肌肉放松下来，防止慢跑后肌肉僵硬 或大块肌肉的形成。接下来，我们来看怎么进行热身和放松。 难度：简单 时间：10~15分钟热身；10~15 分钟放松 ： 1、先进行 5~10分钟的低强度有氧运动，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉温度、 让身体热起来。 Tips： 1) 先让身体热起来，避免在冷肌肉的情况下进行肌肉拉伸或者激烈的运动，这 样很容易受伤； 2) 在晨跑的时候，这个环节尤其不能 省略；为了让肌肉更好 地放松、发挥效用，可以进行 10~15分钟的快走或慢速跑；在活动量的、温度高 的夏天下午或傍晚，可以省略这个步骤，直接进行拉伸。 2、拉伸、活动各个关节、肌肉和韧带。 对全身各个关节、肌肉和韧带进行拉伸，每个动作停留 15~30秒，进行 2次或以 上的拉伸。 Tips： 1) 避免进行激烈地、超出您的身体承受范围的拉伸，造成肌肉拉伸； 2) 此时 的拉伸增强整个肢体的灵活性，它的质量将直接关系到您受到损伤的可能性，因 此，不要马虎哦–让各个关节、肌肉和韧带都充分活动开来吧！ 3) 特别是，如果您进行的是长时间的慢跑（比如，马拉松），那么一次仔细、 彻底的拉伸活动就必不可少。 3、开始跑步。 Tips： 如果在运动中感到您的肌肉已经到达极限，慢慢停下来，拉住它，数到 10下， 再把它尽量往远处伸，在重复拉住它数 10下。 4、减缓速度。在停下来拉伸之前，也需要 5~10 分钟来慢慢减缓速度，让身体逐 渐趋于常态。 Tips： 与慢跑前的热身有氧运动相比，它就是热身运动的反向–由快到慢，慢慢减缓速 度–可不要停下来不动哦！ 5、运动后的拉伸。 内容与慢跑前的拉伸一样。这里的拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳 酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它–运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜 小腿，就看它了！ 本文首发于力动网 www.rido.cc （转载请保留）