6大降血糖食物 克制糖尿病 - 秀傳醫療體系 -

6大降血糖食物 克制糖尿病 罹患糖尿病不可怕，可怕的是患者常因吃錯食物，而導致血糖飆高，引發嚴重併發 症；糖尿病衛教學會推出「DCFL不慌糖168新生活」運動，協助糖尿病患吃對食 物、做對運動，控制病情。 統計發現，成年後不良生活習慣造成的第二型糖尿病，就高達九成；許多病患在這 項飲食運動以及血糖控制的長期計畫中，常面臨許多困擾與挑戰。糖尿病衛教學會 日前自美國引進ＤＣＦＬ（Diabetes Control For Life，糖尿病自我管理計畫）， 幫助糖尿病患從行為、生活中改變，預防糖尿病的發生。 中華民國糖尿病衛教學會祕書長蘇秀悅說，控制糖尿病需要循序漸進，許多病患都 知道相關的知識，卻很難落實到生活中。如果生活中，能夠把握「一周改變一個生 活習慣」的原則，例如第一周養成每天定時監測血糖值，第二周學會計算食物中的 碳水化合物及熱量等，循序漸進、不操之過急，能夠更有助控制血糖。 蘇秀悅強調，現在大多數糖尿病患大都是因為不良的生活習慣引起，所以在飲食上 的控制更是重要。在臨床上，看到不少糖尿病患因吃錯食物，導致血糖飆高而送醫 院急救；事實上，患者只要吃對食物，就可控制血糖，預防中風、心血管疾病等嚴 重後遺症。而ＤＣＦＬ新生活運動，則是教導病患按時服藥外，如何用食物控制血 糖，避免病況惡化。 正確習慣控制病情 蘇秀悅表示，糖尿病衛教學會自今年五、六月，針對十六位病友為期六周的ＤＣＦ Ｌ飲食計畫，結果發現，十六位病友學習了正確習慣後，每人平均瘦一‧一公斤， 空腹血糖值降低了百分之十左右，從一百三十三毫克／百毫升降至一百二十二毫克 ／百毫升。 「這套新生活運動在美國已實施多年，成功地幫助三十二萬名糖尿病患控制病 情。」蘇秀悅說。根據美國一項針對參與過類似ＤＣＦＬ計畫使用者的網路調查顯 示，患者在接受二十四周飲食及生活型態改變計畫後，體重平均減少百分之七‧ 五，空腹血糖值平均降百分之十四。 調查也發現，有高達百分之六十的人認為血糖值獲得改善，百分之六十五的人常監 測血糖，百分之六十二的人體能變好，還有超過四分之三的人更注意飲食的選擇。 蘇秀悅強調，食物的選擇對糖尿病患來說是一大考驗，選錯食物會讓血糖飆升，選 對食物血糖就控制得相當好。 因為食物選擇很重要，所以在美國有些醫師建議糖尿病患吃全素，控制血糖。根據 美國最新的研究發現，糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對九十九 位罹患第二型糖尿病的患者，進行為期二十二周遵守低脂、低血糖的純素，或是遵 守ＡＤＡ（美國糖尿病學會）的指南，結果發現，吃純素的人對血糖控制，比均衡 飲食來得好。 彰化秀傳醫院營養室主任張水秀認為，吃純素能降血糖、預防心血管疾病的發生， 絕大多數原因跟患者吃很多蔬果有關。她解釋，蔬菜水果本來就含有豐富的纖維 質，有益於血糖控制；但她並不太建議國內糖尿病患吃全素，因為有些人不適合吃 素，怕造成貧血或營養不良。 升糖指數操控血糖 張水秀表示，影響血糖上升的因素很多，包括食物本身的醣類含量及醣類的特質， 如糖的種類、澱粉粒的性質、纖維含量、蔬果的成熟度、食物油脂含量與酸鹼度、 烹調的方式和時間等。基本上，比較不成熟的蔬果，纖維含量高或是油脂較多，以 及顆粒較粗的食物，升糖指數都會比較低。 低升糖指數食物大都是釋放熱量、糖類較慢的食物，由於這類食物通常具有豐富纖 維質，可以減緩葡萄糖消化及吸收的速度，降低餐後血糖和胰島素上升的幅度，對 糖尿病患來說，是不錯的選擇。如主食類包括全麥麵包、全麥麵；水果類包括芒 果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜以及草莓等，都屬於ＧＩ值小於六十的低升 糖指數食物。 升糖指數高的食物則易使血糖上升較快且較高，如蛋糕、白吐司、白米飯、白麵 包、麵條、油炸食物等，都屬高升糖指數食物，糖尿病患應少吃，易引起血糖升 高。但升糖指數並不是絕對的標準，像是洋芋片、冰淇淋的升糖指數比白米飯和麵 條還要低，但因為其油脂含量高，並不表示比白米飯和麵條有益健康。 每周運動二·五小時 imshiau 線段 imshiau 線段 imshiau 線段 imshiau 線段 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 線段 imshiau 線段 imshiau 螢光標示 選對食物降血糖外，運動也可降血糖。蘇秀悅說，根據國外研究發現，預防糖尿病 體重控制很重要，只要減輕百分之七的體重，就可預防百分之五十八的前期糖尿 病。專家建議，體重過重的人，每周至少運動一百五十分鐘，可預防糖尿病的發 生。 國泰醫院物理治療組長簡文仁也認為，運動是控制血糖最好的方法，他建議糖尿病 患者的運動方式，以低阻力、高重覆性、低負重的運動為主，例如游泳、慢跑、騎 腳踏車，或是在家利用看電視或是早上起床，做做簡單伸展操，也可以達到運動效 果。 他指出，糖尿病患的運動量最好達到人體六○∼八○％的儲備量即可，所謂的儲備心 跳數是指，最大心跳數（二二○）減去年齡，再減去休息時的心跳數。例如一位六 十歲的患者，其警戒心跳數為二二○－六○＝一六○，減去休息時的心跳數（六○∼ 八○），儲備心跳數則介於八○∼一○○之間。 也就是說，運動時不要把所有的積蓄用完，只要用掉六∼七成即可。以儲備心跳數 一○○為例，運動時只需消耗掉六成（一○○×六○％＝六○下），其餘的四成則可以 保存下來，以備不時之需。六成的儲備運動心跳數，加上休息時的心跳數，一位六 十歲糖尿病患運動後的心跳數介於一二○∼一四○間最為理想。 因此他建議民眾，糖尿病患者每周的運動頻率最好三∼四次，每次二十∼四十分 鐘，運動時間最好在餐後六十∼九十分鐘，或注射胰島素之前。若不方便外出運動 者，也可在家裡做一些簡單體操運動，也可以達到同樣的效果。 認識升糖指數 所謂的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI值）只是一個相對的數字，當食入含 有50公克醣類之食物使血糖上升的面積，比對含等量醣類的標準食物對血糖效應的 比例值。 簡言之，升醣指數GI值就是特定碳水化合物對血糖的影響。GI值愈高表示升糖指數 愈高，GI值愈低升糖指數愈低。 GI值以60為界線，高於60稱為高升糖指數，而高升糖指數的食物，會讓血糖快速 升高；低於60稱為低升糖指數，而低升糖指數的食物，會讓血糖上升較為穩定。 降血糖食物 糖尿病患最難控制的就是「血糖」，稍不留意，血糖就會飆高，影響健康。營養師 表示，糖尿病患者要讓血糖維持穩定，可多吃蔬果、五穀雜糧。以下介紹幾種可降 血糖的食物，供民眾參考。 ★洋蔥 功效：可讓血液順暢流動 洋蔥含硫化合物，防止血液中的血小板凝固，使血液流動流暢，並且還有消除自由 基的功效。此外，洋蔥裡還含有一種叫做環蒜氨酸的物質，可溶解血栓。有研究發 現，洋蔥抑制血糖的上升，雖然血糖可經由藥物來抑制，但是有時藥物作用太強， 反而會導致低血糖。洋蔥降血糖效果雖不若藥物來得快，但它可讓患者的血糖維持 在穩定狀態。 營養師叮嚀：洋蔥雖可降血糖，但不宜吃過量，張水秀表示，身體五臟六腑需要其 他營養素，不能只吃洋蔥，每天只要吃要攝取50克（約1/4個）洋蔥，就能發揮很 好療效。 ★空心菜 功效：抑制食物中血糖吸收 前陣子很多人吃香椿降血糖，事實上，空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類，富含纖維 質，可以抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。營養師表示，民眾要藉由食 物抑制血糖上升，不需花大錢買高貴食材食用，菜市場裡很多蔬菜都有這種功效。 營養師叮嚀：多吃蔬菜確實可控制血糖，但民眾千萬不可把它當成主食，飲食上還 是要搭配肉類，營養才均衡。 ★茶類 功效：避免血糖上升 茶葉本來就有很好的消脂、降血糖功效，但並不是每一種茶都有此功效。目前研究 發現，芭樂茶、桑葉茶可預防血糖上升。芭樂茶中含有芭樂多酚，能抑制分解糖的 酚活化，緩解糖的吸收，避免人體吸收過多的糖分，抑制血糖的上升；有研究發 現，桑葉中特有的1-去氧野尻酚素成分，能抑制將多糖分解成葡萄糖的α-糖甘酚， 抑制血糖上升。 營養師叮嚀：桑葉茶要在飯前飲用才能抑制飯後血糖升高，在飯後飲用則沒有這種 imshiau 線段 imshiau 線段 imshiau 線段 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 功效。 ★山苦瓜 功效：調整血糖、血脂 最近苦瓜很受歡迎，連飲料也把苦瓜製成茶，讓民眾更方便飲用。苦瓜為什麼如此 夯，主要是因為國科會委託台大、中國醫藥大學與屏東科技大學教授研究都發現， 苦瓜中篩選出可以改善胰島素抗性之活性天然物，簡言之，苦瓜有調整血糖、血脂 的功效。 營養師叮嚀：並不是所有的苦瓜都有此功效，此研究係針對山苦瓜。苦瓜雖然好處 多多，但有些人不宜吃苦瓜，像孕婦、兒童及低血糖患者。 ★山藥 功效：可有效改善高血糖 研究發現，山藥含有胰島素分泌必不可少的鎂和鋅等成分，以及維生素B1、維生 素B2，可促進血液中葡萄糖的代謝。此外，山藥的黏滑成分由黏蛋白形成，它會包 覆腸道內的食物，使糖分緩慢吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時也可以避免胰島 素分泌過剩，使血糖得到較好調控。 營養師叮嚀：山藥雖然有益人體健康，但它屬澱粉類，吃多了就不宜再吃米飯，否 則可能會吃進過多的熱量，造成血糖上升。建議患者把山藥當成一道菜，不宜過 量。 ★糙米 功效：預防血糖上升 糙米飯富含較多的纖維質，飯後產生的血糖高點較低，且亦有飽足感，可以解決病 友覺得吃不飽的問題。且糙米飯富含鉻等多種礦物質，能促進脂質和糖的代謝。如 果體內缺乏鉻，會使胰島素的功能降低，容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病 患更應預防鉻的流失，建議可多食富含鉻的食物，包括海藻類、魚蝦、糙米等。 營養師叮嚀：糖尿病患不能只單靠食物控制血糖，最好能搭配運動效果更好。 糖尿病自我檢測 1.家中有人罹患糖尿病 2.喉嚨異常乾燥，不斷大量喝水 3.胃口好、食量大 4.排尿次數及尿量增加 5.因缺乏運動而肥胖 6.以前肥胖，突然體重減輕 7.容易疲倦、勞累 8.眼睛模糊、視力變差 9.耳垢異常增加或耳道常發炎 10.感覺神經麻痺疼痛 11.皮膚知覺變遲鈍或發癢 12.皮膚傷口癒合變差 13.容易長膿 14.生活或工作壓力大 15.性能力減低 16.曾檢查出尿中含有糖分 ■結果評估 ☉12∼16項：糖尿病患，請立即就醫。 ☉7∼11項：疑似糖尿病患，請立刻做檢查。 ☉2∼7項：為糖尿病高危險群，請定期做檢查。 ☉0∼2項：目前無糖尿病，但仍應隨時關心。 更新日期:2008-10-20 記者:邱玉珍 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 螢光標示 imshiau 線段