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目 录 3★ 腹肌训练 4☆ 屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise） 5☆ 斜V型屈体（Oblique V-up） 6☆ 桥（bridge） 7☆ 站立屈体（Standing Crunch） 8☆ 推起（push up） 9☆ 撒克逊侧弯(Saxon side bend) 10☆ 侧桥(Side Bridge) 11☆ 背部伸展(Back Extension) 12★ 核心训练：(CORE EXERCISES) 13☆ 卧推(Bench Press) 14☆ 下拉(Pulldown) 15☆ 坐举杠铃(Military press) 16☆ 提举(Upright Row) 17☆ 向下拉绳(Triceps Pushdown) 18☆ 腿部伸展：(Leg Extension) 19☆ 肱二头弯曲：(Biceps Curl) 20☆ 屈腿(Leg curl) ★ 腹肌训练 ☆ 仰卧起坐（Traditional Crunch） 躺下并屈膝，双手置于耳后。缓慢地屈身，让你的肩部离地。12到15次一组。 ☆ 屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise） 头部和脖子放松躺下，双手平放置于臀侧。双脚平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部举到肋骨位置，然后缓慢地放下腿回到起始位置。当你的脚轻触地面的时候，重复。12个一组。 ☆ 斜V型屈体（Oblique V-up） 侧身躺下，身体呈一条直线。双臂交叉胸前。保持双腿并拢，侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的守岁。每边十个一组。 ☆ 桥（bridge） 以俯卧撑姿势开始，但是不用手掌撑地而是用肘部弯曲支撑。你的身体应该从肩膀到踝部保持直线。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移动。保持支撑20秒，平缓的呼吸。当你耐力增强之后，你可以坚持60秒一次。两次重复，每组。 ☆ 站立屈体（Standing Crunch） 在健身房的拉绳器械上加上手柄，站立背对负重，在头后手持绳端。屈体。12个到15个一组。 ☆ 推起（push up） 把你的双手至于尾骨然后双腿举起直指屋顶，垂直于你的躯干。收腹，然后举起你的胯部离地几英寸。然后放下。每组12次。 ☆ 撒克逊侧弯(Saxon side bend) 聚齐一对哑铃于头部上方，双臂与肩在同一平面，双肘稍稍弯曲。保持你的后背挺直，不要弯曲你的上身，缓慢向侧方尽可能的弯曲。暂停，回到直立状态，然后向另一侧弯曲。一边6-10次，每组之间不要休息。 ☆ 侧桥(Side Bridge) 以一边支撑侧卧。用小臂和脚外侧支撑你的体重。你的身体从头部至脚踝应该保持直线。尽可能的拉直你的腹肌，然后保持姿势10到30秒，平稳的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重复一次。如果不行，试着多几次直到你能达到30秒。换另一侧重复。 每侧一到两次重复。 ☆ 背部伸展(Back Extension) 在健身房的背部伸展器械上做，用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的上身从手到胯部应保持直线。然后弯曲你的躯干，使得你的后腰弯曲，直到接近指教。举起你的上身知道与地面平行。此时，你的背部应该有一个小的弧度，你的双肩应该被同时拉伸。暂停一秒钟，然后重复。一组12-15个。 ★ 核心训练：(CORE EXERCISES) ☆ 下蹲(Squat) 正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩上。双脚与肩同宽，保持膝部稍弯，后背挺直，双眼注视前方。缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。当你的大腿与地面平行时，暂停，回到起始位置。 在家练习的方法： 同样，但是每只手握一个哑铃，手掌面对大腿外侧。10到12次重复。 · 卧推(Bench Press) 平躺在长凳上，双脚置于地面。正手抓住杠铃，你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃，然后在你胸部上方一臂长的地方撑住。缓慢把杠铃降到你的胸部位置。暂停，然后再推起。 在家练习的方法： 就是做标准俯卧撑：双手位置与肩同宽。保持后背挺直弯曲肘部，知道你的面颊触底，然后推起。10次。 ☆ 下拉(Pulldown) 站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄，双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。坐下，让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗，然后回到起始状态。 在家练习的方法： 前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽，稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃，让你的双臂垂向地面。双掌相对，拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停，然后回到起始位置。10次重复。 ☆ 坐举杠铃(Military press) 坐在训练长凳上，双手举杠铃至于肩部高度，两手间距与肩同宽。举杠铃至头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后放回胸前。重复。 在家练习的方法： 坐在稳固的椅子上，每只手拿一个哑铃，与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后回到初始状态。重复，十次。 ☆ 提举(Upright Row) 正手我杠铃，然后双脚分开与肩同宽，膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处，拇指相对。弯曲肘部，举起你的上臂弯向两侧，然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止，然后回到初始位置。 在家练习的方法： 同样，两手拿着哑铃。10次。 ☆ 向下拉绳(Triceps Pushdown) 站直，双手间距10厘米左右握住健身房拉绳器手柄。肘部收紧，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下压手柄直到双臂伸直到大腿位置。不要锁住你的肘部。恢复到起始位置。 在家练习的方法：（肱三头肌后击 Triceps Kickback） 膝盖微屈站立，双脚与肩同宽。向前屈身，使后背与地面平行。弯曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。这个是起始动作。向后抬小臂，保持大臂静止。当它们伸展开的时候，你的双臂应该与地面平行。暂停，然后回到起始状态。10到20次。 ☆ 腿部伸展：(Leg Extension) 坐在腿部伸展器上，双脚置于挡板下，向后稍稍倾斜，然后用你的双脚抬起踏板直到双腿伸直。 在家练习的方法： 靠墙蹲(Squat Against the Wall. )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿可以与地面平行。保持这个姿势尽可能久。这是一组。以20秒开始，直到你能坚持到45秒。10到12次。 ☆ 肱二头弯曲：(Biceps Curl) 站立，在你面前手持杠铃，手心向外，双手与肩同宽并且双臂在身前下垂。屈臂抬负重至你的肩膀，保持一秒，然后回到起始位置。 在家练习的方法：同样，就是换成哑铃。10次。 ☆ 屈腿(Leg curl) 面冲下卧于屈腿器，把你的踝关节钩在挡板上。保持你的腹部和骨盆顶在长凳上，慢慢朝臀部方向抬起你的脚，抬负重。直到你的脚快碰到臀部，然后缓慢回到起始位置。 在家练习的方法： 腹部向下卧。双脚间夹住一个较轻的哑铃（脚心能抬住哑铃头）。紧并双脚，然后弯曲直到臀部。10到12次