五招热身动作 谨防肌肉拉伤

五招热身动作 谨防肌肉拉伤 不论从事何种运动，开始前最重要但也最容易被人忽略的就是暖身。暖身帮助你 啓动肌肉与关节，使身体更快进入状况，所以，怎可草草了事？ 力动网小编教你如何做暖身运动，费时不到 5分钟的 Jasmine式瑜珈，助你伸展 肌肉、调整跨步，并减低受伤风险。 注意，为了达到最大效益，请依序完成这一系列的动作，并且维持每个动作的姿 势、深呼吸 5到 10 次后再继续。仅让所需肌肉出力、放松其他肌肉。 1. interlace and fold 舒展胸部和肩膀，延伸膕绳肌腱 首先，双腿与臀同宽站立，深呼吸的同时，将双手手臂高举过顶。 接著手臂向后伸直、十指交扣，一面缓缓吐气。如有些困难，可以抓著毛巾或绳 子的两端进行。吸吐几次扩张你的胸腔。 维持手臂姿势，身体向前弯曲，几近对折，带动手臂向上。 慢慢转动头部、放松颈部。最后，放开交扣的双手置于地面，呼吸数次后结束。 2. High Runner’s lunge 训练膝盖的稳定度，加强并延长你的跨步。 首先，左脚向后跨一大步，前脚膝盖弯曲成 90度，成弓箭步姿势，膝盖在脚踝 正上方。 后腿保持伸直状态，接著稳住前脚膝盖，慢慢举起双手过顶。 找出平衡点，放松脖子和肩膀，然后深深吸一口气，减轻身心负担。 3. high runner’s lunge with side bend 延展侧身、骼胫束上方，加强身体平衡。 维持前项弓箭步姿势，右手摆放于同侧臀上，接著左手高举过头、躯干向右弯曲， 伸展左侧身体。 记得保持右膝和脚踝的稳定。 4. warrior III 伸展脚踝、腿部、核心肌群，并且加强体感 (proprioception)。 右脚保持平衡站立地面，左脚向后抬起与躯干成一直线、平行与地面。 张开双臂如飞机的机翼向外伸展，或向前也可。 5. low lunge twist 舒展臀部、旋转脊椎 如弓箭步姿势，左脚向后伸、膝盖下放触及地面，右脚维持姿势，双手自然下垂。 右手放右大腿上，向右旋转上半身，左手撑地。 右手往上举高，脸随著手、身体转向面朝天空。 结束后，重新回到第一个动作。之后的动作左右脚对调，让全身都能运动到。 本文首发于力动网 www.rido.cc （转载请保留）