体能测试1000米跑步方法

Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 如何在一个星期内快速提高 1000M 和 800M 成绩 下个星期就体能测试了，许多人的 1000M 和 800M 成绩都很不理想，俺就分享一下自己的 一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人 1000M 的最好成绩是 3 分钟，在不经过系统训练 的情况下成绩是 3 分 20 秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己 1000M 和 800M 的成 绩。 一、长跑的几个重要技术。 1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确 的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最 直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 80°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双 手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最 好让人在旁边纠正）。 中长跑的后程（就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了），跑步者的体内 乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的 80°，女 的 85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动 幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当 步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提 高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成 绩的目的。 各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展步长，保持 步频。一般情况下，一个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女 子步长可以达到 1.5M－1.7M 米（按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M， 上限男的是 2.2M，女的是 1.9M））。大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长，换算 一下，至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒 3.5 次。 3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才 能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调， 就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还 能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的 夹角（夹角小小于 50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术） 4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于 10°）或者整个脚落地，在 着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要 向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻 力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心 Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。 5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可 以提高最少 20 秒时间。 a、学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微 开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力， 吸气要缓慢均匀，有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切 配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持 速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和 深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从 而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。 其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。 深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 5、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心 力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾 斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动 时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右 斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向 后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有 助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇， 是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同 时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的 以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。 二、1000m 和 800M 跑的战术。 1、开始抢位。 一般 1000M 的跑步是群体跑的，大概有 10-15 人，跑步开始的 20M 能否抢到好的位置是非 常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前 3 的位置，最好是第 2 的位置）将非常 有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是 5-7 位。在第一圈， 不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一 个过第一圈的时候和他的距离要少于 70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右 了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这 个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度，就 算是比较差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。 2、途中跑。 第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一 下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减 Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持 85°）从而带动自己的 脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下 起伏的高度）。3、呼吸如果感觉困难，可以变为 2 步一呼，2 步一吸，加大呼吸的深度。4、 加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。 顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。 过人的时机选择要注意，要选择两个直线 100M 的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑 步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中 跑应该说是比较早，因为 200M 后就分开很多不同的集团了，所以从 200M 左右就开始了， 一直到 700M 的时候。） 途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢 跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M 和 800M 属于 中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。 3、最后 200M 及冲刺。 最后 200M 是一个弯道和一个直线 100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道 的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你 不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持 2 步 一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。 三、一个星期的训练（仅供参考） 第一天 恢复性适应训练 运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒）。休息 5 分钟 2、400*1 成绩要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15 秒），休息 5 分钟。 3、800M 变速跑（女生是 400M 变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M）， 要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根据情况+3 秒），弯道为调整路段（100），主要体会弯道 跑的技巧。每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒），休息 7 分钟 4、200M 成绩要求是 45 秒完成 女的 55 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒）。 放松运动，慢跑或者走 2 圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。 第二天 适应训练（调整期） 运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒）。休息 5 分钟 2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求 20 秒完成（可 根据情况+5 秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在 40 秒内完成即可，休息 10 分钟（女 生可以不用） 3、400M 匀速跑+200M 慢跑前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根 据个人情况可以增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完成，女生 70 秒（可根据个人情况 增加 5 秒）。 第三天 有氧能力训练 运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动 1、100M*1 成绩要求是 20 秒完成 女的 25 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒）。休息 5 Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 分钟 2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求 20 秒完成（女 生 25 秒）（可根据情况+5 秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在 40 秒内完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分钟 3、400M 匀速跑+400M 变速跑+400M（女的不用）匀速跑前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15 秒），400M 变速跑的要求和第 2 条一样，时间每 100M 增加 3 秒，最后 400M 时间要求是男 1 分 50 秒分钟，如果达不到， 也要求坚持完成全程。 放松运动 第四天 休息 运动量 无要求 1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练 第五天提高训练 运动量 男 2000M 女 1600M 1、400M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根据个人情况增加不多 于 10 秒）。休息 5 分钟 2、800M+400M 变速跑。前 800M 男生要求 4 分钟内完成，女生 4 分 30 秒内完成，后面 400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求 22 秒完成（女生 25 秒）（可根据情况+5 秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒），休息 10 分钟 3、400M 匀速跑，要求尽力完成，时间不超过 1 分 50 秒 放松运动。 第七天测试训练 1、变速跑 400M，要求同上 2、慢跑 400M 休息 10 分钟 3、测试成绩 1000M（800M）掌握跑步的战术。（最好每 200M 就有人提醒你的时间，提 醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度） 第八天，休息 慢跑就可以了 后面的就可以去考试了。 另外，本人正在使用的 adidas micoach pacer ，是一款虚拟跑步教练， 它包括三部分，心率带监测心率，步幅传感器监测步幅等，pacer 接收 心率等数据语音提示你跑的太快还是太慢，我介绍一下我的使用体验： Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 先上图 一开始拿到手的时候，看着看着 pacer 看真实不知所以然，只能先看说 明书慢慢研究。不过入手也挺好，虽然好像 pacer 里面的东西挺多的， miCoach Pacer 套装包括 Pacer、心律传感器、步伐传感器、讯息传送 带、USB线、MP3连接线及单边耳筒,但是也就 3 样核心的部件： miCoach 心率监测仪(检测心率) miCoach 步幅传感器(检测步速、距離、頻率等) miCoach PACER（虚拟教练功能，通过心率等数据的检测，它随时告 知你跑的太快还是太慢，跑了多久等，互动性十分强，指导你科学跑步） 佩戴放方面，一开始有点生疏，如果熟悉了，1 分钟即可完成，还是十 分方便的。~嘿嘿~ micoach pacer 还可以通过 adidas 官网同步数据，并且制定各种长期 的锻炼项目，让你达成任何目的，不同的人跑步的目的不同，比如有的 Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 人想减肥，有的人想减压，有的人想跑赢比赛，所以 pacer 针对不同的 跑步目的设定了许多不同的跑步，通过虚拟教练功能指导你更加科 学地跑步。丰富的单项训练，让你任何时候都有跑步的理由。 micoach pacer 可以连接 MP3 或者手机，让你一边跑步一边听音乐。。 Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 此外，micoach pacer 也可以使用步幅传感器的花边夹夹在普通鞋子的 鞋带上，也可以放到专门的设计 micoach 芯片孔的 adidas 的鞋子里。。 Pacer 新手入门教程。 http://video.sina.com.cn/v/b/72420529-1968538967.html Micoach Pacer 虚拟跑步教练 旺旺：je_sse http://item.taobao.com/item.htm?spm=a230r.1.10.1&id=15055292432 最后本人自己 micoach 的特点与优势如下： 1.及时语音教练，在跑步时提供指导激励 2.专业教练协助拟订客制训练计画： 包括六种不同目标的训练计画 学习跑步/健美计画/参加比赛/减压计画/减重计画/冲刺计画 3.正确衡量心律状况 4.记录每次跑步的速度、距离、及步频 5.将每次跑步的相关上传到 adidas.com.tw/micoach 的网站，可得到教练回 馈，并纪录个人跑步历程状况 6.与所有 MP3 相容，跑步时可以一边听你喜欢的音乐 7.可上传与你的朋友分享你的 miCoach 跑步经验