膝盖损伤与恢复

膝盖过劳损伤 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定 的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2. 髌腱炎 3. 髂胫束症候群（跑步膝） 4. 四头肌腱炎 5. 滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用 3次，每次 650mg阿司匹林或 400mg 布 洛芬，服用 1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根  背部靠墙，双脚位 于身前 18-24 英寸 处（45-60cm）  慢慢的弯曲膝盖至 小于 90度角  保持膝盖不超过你 的脚趾  保持一段时间后伸 直膝盖  为了锻炼大腿内 侧，可以在膝盖之 间夹一个球 单腿下蹲  把伤腿放在 台阶上  慢慢弯曲膝 盖至另外一 条腿碰到地 面  慢慢伸直膝 盖 侧卧  双脚并拢，膝盖弯 曲 90度，侧卧  将上面一条腿的膝 盖缓慢向上举起， 直到膝盖分离一掌 宽  保持一段时间，缓 慢放下  注意脚不要动，也 不要把臀部翻倒平 躺 臀部下蹲  靠墙用没有 伤的腿站着  收臀提臀  保持臀部收 缩到极限  慢慢弯曲伤 的膝盖至 45 度  保持一段时 间，慢慢伸 直膝盖 压腿  调整踏板让你的膝 盖成直角  把脚放在踏板上  推你的脚让膝盖伸 直，然后缓慢屈腿  不要完全伸直膝 盖，让脚保持在踏 板上 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。 拉伸的频率：每天 2-3组，每周 6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿  双脚正 对墙， 双腿前 后 开 立，双 手扶墙  脚踵着 地，后 面一条 腿伸直  慢慢弯 曲前面 一条腿 的 膝 盖，直 到感觉 后面一 条腿的 小腿被 拉伸 下跪  单腿下 跪  收臀， 臀部向 前 移 动，直 到感到 一股力 量作用 在前面 的大腿 上  不要前 倾和扭 曲臀部 拉伸后腿腱  平躺在 垫 子 上，一 腿 伸 直，一 腿 举 起，大 腿和臀 部呈 90 双手双膝拉伸  平躺在 垫 子 上，伤 腿 举 起，大 腿和臀 部成 90 度  推拉膝 度  缓慢伸 直举起 腿的膝 盖，直 到感觉 大腿后 侧被拉 伸  保持 5 秒，放 下，作 10-15 组 盖和踝 关节， 越过另 外一条 腿  保持， 直到感 到臀部 外侧被 拉伸 拉伸后腿腱  直坐保 持一腿 伸直， 一腿弯 曲在一 侧  身体向 前缓慢 倾斜， 直到感 觉大腿 后侧被 拉伸  注意这 个过程 中手不 要前移 交叉腿  平躺， 伤腿跨 在另外 一条腿 上面  用和伤 腿相对 的手向 肩膀方 向拉伤 腿膝盖  保持脚 平放在 地上  保持直 到感到 臀部外 侧被拉 伸 鹤立  站直  把一只 脚向后 放在椅 子或桌 子上， 大腿保 持正直 打坐  正直坐 下，膝 盖弯曲  双脚脚 底正对  把膝盖 往 下 压，直  收臀向 前，感 到大腿 前侧拉 伸  不要前 倾，也 不要扭 曲臀部 到感到 大腿内 侧被拉 伸  不要前 倾 如果有下述情况，尽快找医生：  两周自我治疗后膝盖继续疼痛  休息（坐卧）时候感到刺痛  步履蹒跚  可以看到或感觉到变形（可能是骨折）  感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）  小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）  小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在 你开始一个运动时段或艰苦训练前，花至少 4-6周来调理。 任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过 1 个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、 游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过 10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：  慢跑 5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性  采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）  做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松  为了帮助你回到休息状态，步行 2-3分钟  为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6 组，每组 30 秒） 护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）。