慢跑

慢跑 正确慢跑 慢跑跑出好身材 每天跑5000米，不要太慢。 拉伸运动15分钟 俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度) 仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力 ◎站立，双手叉腰，交替活动踝关节。 ◎减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。 慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 ◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地， 过渡到全脚掌着地。 ◎增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。 ◎练习闪点:可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。 慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。 ◎正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 ◎有效的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。 ◎练习闪点:慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 小提示:微汗慢跑减肥快 我的经验是:早晨6:30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)，使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取:先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。 从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。 微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等 2 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 3 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度 5 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。 , 慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空 气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚 睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空 气质量也不是很好。 , 运动时间:每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。 , 运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。 , 慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑 步) , 跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只 用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强 活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结 果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常 在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。 , 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L,min 增至173 L,min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。 通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑 步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温 暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。 慢跑正确姿_势 1. 进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像 专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部 放松，避免含[胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部 功能。 2. 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担; 如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 3. 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。 4. 腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨 得太远，避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚 落地时用前脚掌柔和地着地。 慢跑姿势误区 1. 误区一:全脚掌着地。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落 地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更 是如此。 2. 误区二:步幅过大。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空 时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。 3. 误区三:腿外翻或后翻。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚 尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损 伤。 4. 误区四:左摇右摆。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度 和效果。 慢跑注意事项 , 慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时 间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼 吸应深长而有节奏，不要憋气。 , 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交 替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少 步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面 红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。 , 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心 率以每分钟180—60,120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短 些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。