更年期妇女保健饮食

更年期妇女保健饮食 更年期婦女保健飲食 許秋萍營養師 更年期是進入老年期的一個過度階段,不管是男生或女生身上都有更年期的階段,只是女生的徵狀明顯。這是因為雌激素的分泌減少會導致心理及生理上的許多不適,影響大腦對體溫的控制,容易產生熱潮紅、盜汗,夜間盜汗、失眠、心悸、皮膚乾燥、骨質流失、容易煩躁、激動、情緒不穩定、焦慮、沮喪、多疑等神經精神方面的症狀,及增加罹患心血管疾病的風險等現象,如果這種現象出現在夜間,會影響睡眠品質,導致失眠、疲倦,有時也可能會伴隨頭痛,我們通稱為更年期症候群。當然因為個別體質的差異造成生理及生理上的不適也會有程度上的不同。此時會希望經由健康飲食的概念,藉著日常生活的調整,放鬆技巧及減輕壓力來減低因更年期症候群所帶來的不適,以下就是對更年期婦女之飲食建議, (一)均衡、低熱量飲食 每天攝取六大類食物--即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、油脂類、水果類。由於不同食物提供不同的營養素,若能多樣化且適量的攝取才能得到人體所需的營養素,且由於更年期婦女基礎代謝率下降、活動量減少,故每日所需熱量亦較少,所以若飲食上如果沒有節制,體重就會節節上升,進而造成許多慢性疾病之發生。 (二)『三少一高』飲食原則 所謂『三少一高』即少油、少鹽、少糖之飲食,可以避免高血壓、心血管疾病的發生。 1.控制油脂之攝取, 盡量避免豬皮、雞皮、肥肉及油炸、油煎、油酥之食物, 儘量以清蒸、 水煮、涼拌、滷、烤等少油之方式並適量攝取花生、瓜子、腰果…等含油 量豐富之堅果類食物。 2.減少鹽份的攝取, 多選用新鮮的食材,少用罐頭、醃燻食品及加工類食品, 如,火腿、香 腸、醬瓜、泡麵、調味料…等,烹調時,可使用一些特殊天然風味之食物 來增加美味,如,蕃茄、金針、菇類、香菜、芹菜、九層塔、柴魚…等, 或利用當歸、枸杞等中藥材之添加以減少鹽份用量,以避免因鹽份攝取過 多而導致血壓增高外,亦使水份滯留而使體重降不下來。 少用精緻糖類, 3. 過多之精緻糖類可能會造成心血管疾病、糖尿病及體重上升,故應減少日 常生活中精緻糖類之攝取量,如,飲料、果汁、甜點、糕餅、蜂蜜、果糖、 冰品…等含糖量高之食物。 4.增加纖維質攝取 纖維質可降低血中之膽固醇及三酸甘油脂,並可促進腸道蠕動,使排便順 暢,減少便秘,降低大腸癌之發生,且可恆定血糖,避免血糖快速上升, 並且富有飽足感,以增加減重之效果,故應多攝取高纖維之食物,如,全 (糙米、全麥、燕麥…)、水果類、蔬菜類.等 穀類 (三)荷爾蒙補充 更年期婦女可增加攝取富含植物雌激素的食物,有助於緩解更年期的症狀。這些食物包含著黃豆製品、各式豆類、全穀類、堅果類、甘藷、蕃茄、青椒、茄子、紅蘿蔔、蘋果、大蒜等食物。不過這不能取代荷爾蒙療法。一般荷爾蒙療法,必須要經過專科醫師評估處方後才可以使用。 (四)補充維生素C、維生素E、維生素B群 攝取富含維生素C、維生素E及複方維生素B群的食物,可以加強免疫能力、促進血液循環、改善臉部潮紅的頻率、減輕沮喪、情緒不安、倦怠等症狀。新鮮水果(柑橘類、芭樂…)是維生素C的食物最好來源,富含維生素E的食物有蛋黃、肝臟、牛奶、水果和萵苣葉、綠葉蔬菜等食品中,又在胚芽油、玉米油、花生油中含量更豐富,所以炒菜用油可以選擇此類油品。深綠色蔬菜、海藻類、核果類、豆莢類、全穀類、牛奶、肉類、胚芽、酵母等則是富含複方維生素B群的食物。 (五)攝取足夠之鈣質 長期鈣質攝取不足是更年期骨質疏鬆之主因,每日應攝取含鈣質豐富的食物,例如,脫脂、低脂的牛奶、乳酪或優酪乳,小魚乾、豆腐等食物,並適當的 維生素D,可以增加接受日照可以使的皮膚下膽固醇轉變為維生素D,而充足的 體內對鈣質的吸收率與骨質內對鈣的固著。另外應盡量避免含咖啡因之食物,如,咖啡、茶、酒類…等,以減緩鈣質流失。 飲食保健身體之外,還須選擇散步、快走、騎腳踏車、舞蹈、體操等溫和且具抗壓的運動。運動不但可增強骨質密度,亦可增加血液循環,減輕憂鬱,增進身心的健康。 更年期婦女由於面臨生理上內分泌調節的重大變化及心理上的生活恐懼(如怕老、怕失去健康...),如何能跨超更年期的諸多障礙與不適確實是一件不容易的事,除平常生活起居須多加注意之外,情緒的調整,飲食上儘量符合其營養需求,熱量不可過量但營養素亦不可不足,更年期婦女除了須注意飲食及生活型態外,,心情也需要做好調整,讓自己愉快的跨越更年期的障礙與不適,以期能有更好的人生